Kilka dekad wstecz kulturyści bazowali na przysiadach, jako elemencie treningu, który napędzał całe ciało do wzrostu. Niezależnie od tego, co chcieli poprawić w swoim wyglądzie przysiady stanowiły pewien katalizator przyspieszający wzrost masy mięśniowej, a reszta ćwiczeń stanowiła tylko element kierunkowy, który dawał sygnał do wzrostu poszczególnych tkanek.

Chodziło o fakt, że nawet, gdy celem jest poprawa objętości ramion, same wyprosty i zgięcia, które mają aktywować bicepsy i tricepsy nie wystarczą. Potrzebne jest ćwiczenie globalne, które będzie mocno aktywowało hipertrofię naszego ciała, czyli przysiady. Tego typu metodą treningową opisywany jest w artykule klasyczny Super Squats, czyli system treningowy wykorzystujący przysiady, jako element wspomagający budowę muskulatury.

Zasady systemu treningowego

Plan trwa 6 tygodni, przez ten okres czasu możliwe jest dołożenie znacznej ilości muskulatury pod warunkiem, że wcześniejszy plan treningowy nie wykorzystywał planu bazującego na znacznej objętości treningowej nóg, a więc np. nie był ukierunkowany na priorytet tej grupy mięśniowej. Wykorzystujemy dwa schematy treningowe, które będziemy wykonywać zamiennie trenując trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środę i piątek. Oba schematy zawierają przysiady w ilości 20 powtórzeń, więc ich wykonanie będzie konieczne co trening. System wykorzystuje minimalizm, a więc bazujemy w nim na podstawach.

przysiady

Plan treningowy

Trening A

  • wyciskanie sztangi leżąc 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 3x8,
  • przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1x20,
  • wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce w skosie dodatnim 2-3 serie rozgrzewkowe, następnie 3x12,
  • uginanie przedramion ze sztangą 2 serie rozgrzewkowe, następnie 2x12.

Trening B

  • wyciskanie na skosie dodatnim 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie stosujemy metodę 3/50, robimy 3 serie właściwe, gdzie suma wykonanych powtórzeń powinna wynosić 50. Ciężar dobrany w sposób odpowiedni powinien nam pozwolić na uzyskanie w serii pierwszej około 18-22 powtórzeń
  • przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1x20
  • podciąganie 5x10 lub tyle serii, aby uzyskać sumę 50 powtórzeń
  • dipsy 5x10

Podział w skali tygodnia

Tydzień pierwszy:

  • poniedziałek trening 1
  • środa trening 2
  • piątek trening 1

Tydzień drugi:

  • poniedziałek trening 2
  • środa trening 1
  • piątek trening 2

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

Rozpoczynając trening 20-stek przysiadów nie wykonujemy ich na maksa naszych możliwości. Jeśli “skatujemy” mięśnie w pierwszym tygodniu, będziemy zbyt mocno obolali, aby kontynuować system. Postaraj się co sesje dodać odrobinę obciążenia nawet, jeżeli będą to wartości kosmetyczne. Pierwsze dwa tygodnie są kluczowe dla adaptacji.

W pozostałych ćwiczeniach starajmy się stopniowo progresować, gdy wszystko będzie przebiegało zgodnie z planem odczujemy, że siła mięśniowa zaczyna wzrastać. Progresję planuj powoli i inteligentnie, nie porywając się na znaczne obciążenia w pierwszych tygodniach. Po 6 tygodniach treningu powinniśmy czuć się naprawdę zmęczeni i zaserwować sobie tygodniowy odpoczynek od treningu siłowego.

Plan nie nadaje się do wykorzystania podczas diety redukcyjnej. Ukierunkowany jest na przeciążenie, które wymaga znacznej ilości kalorii do regeneracji. Nie próbuj przeciągać treningu powyżej 6 tygodni, testując granice swojej wytrzymałości fizycznej.