Aktualizacja 28 kwietnia 2021

Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukiwał zasoby Internetu w celu znalezienia odpowiedniego planu dla osoby początkującej. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat  dobrego systemu treningowego.

Spotkamy się ze zwolennikami systemów dzielonych, jak i schematów typu FBW. Przyjdzie nam zmierzyć się z informacjami prawdziwymi, jak i z szerzonymi mitami, które powinniśmy omijać szerokim łukiem. Jak wybrać więc dobry plan dla początkującego?

Co będzie lepsze na początek? Jaki trening zastosować?

Ciało osoby początkującej nie posiada jeszcze wyuczonych wzorców ruchowych dla poszczególnych bojów treningowych czy złożonych ćwiczeń wielostawowych. Programując trening, powinniśmy przede wszystkim bazować na tych ruchach, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Ważne jest również to, aby dostosować plan treningowy do możliwości motorycznych osoby trenującej. Obecnymi czasy mamy do czynienia z plagą ograniczenia mobilności stawów. Jeżeli więc na dzień dobry nasz podopieczny dostanie rozpiskę z przysiadami klasycznymi, ciągami i wyciskaniem, prawdopodobnie wszystkie te ćwiczenia będzie robił źle. Oczywiście nie oznacza to, że ma ich w planie nie być. Mam tutaj na myśli to, aby zwrócić szczególną uwagę na techniczne aspekty wykonywania ćwiczeń, jak i konieczność pracy z podopiecznym pod kątem jego sprawności.

plan treningowy początkujący

Osobiście jestem za tym, aby trening dla osób początkujących ukierunkowany był więc na rozwój sylwetki w sposób holistyczny (praca wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej). Tego typu strategia opiera się głównie na schematach FBW lub treningu w formie obwodowej ACT. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, skłaniałbym się do wyboru treningu FBW. ACT znakomicie wykorzystuje potencjał intensywności wysiłkowej, co dużo lepiej sprawdzi się z kolei podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Sprawdź koniecznie:

Czym się różni trening obwodowy od treningu FBW?

W przypadku treningu obwodowego wykonujemy wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Oznacza to, że nie odpoczywamy po wykonanej serii, a przechodzimy do dalszej części treningu. Odpoczynek następuje dopiero wtedy, gdy wykonamy całą listę ćwiczeń. Zazwyczaj trening wykorzystuje trzy obwody.

Trening FBW z kolei zakłada, aby wykonać wszystkie serie na dane ćwiczenie, a dopiero później przejść do kolejnego ruchu. Tego typu plan zaproponuję Wam w tym artykule i wyjaśnię szczegółowo, na czym polega.

W systemie FBW stosujemy tylko podstawowe, ciężkie ćwiczenia, aktywujące masę mięśniową globalnie. Objętość treningowa zakłada wykorzystanie 3-4 serii na duże grupy mięśniowe, 2-3 na małe. Pamiętać należy, że trening tego typu pozwoli na wypracowanie odpowiedniej techniki treningowej oraz bazy masowej pod dalszy rozwój. Ćwiczenia wykonujemy tak, aby najpierw wykonać 3 serie dla danego ruchu, a dopiero później przejść do kolejnego ćwiczenia. czyli np. wykonujemy 3 serie przysiadów, po czym dopiero przechodzimy do podciągania.

W treningu umieściłem również w nawiasach ćwiczenia alternatywne, które można zastosować w przypadku osób, które są słabsze lub mają znaczne ograniczenia ruchowe.

Przykładowy trening typu FBW z podziałem na trening A i B Trening A

  • przysiady ze sztangą klasyczne (przysiady typu box squat) 3x8-10
  • podciąganie na drążku (wiosłowanie sztangą) 3x8
  • wiosłowanie hantlą 3x10
  • wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie sztangi stojąc 3x12
  • pompki na poręczach w wersji na triceps (odwrotne pompki) 3x12
  • uginanie przedramion z hantlami 3x10
  • skłony z obciążeniem (allaszki) 3x10

Trening B

  • martwy ciąg klasyczny (rumuński martwy ciąg) 3x10
  • żuraw (uginanie podudzi z hantlą leżąc) 3x8
  • wiosłowanie sztangą (wiosłowanie półsztangą) 3x8
  • wyciskanie hantli leżąc ławka pozioma 4x12
  • wyciskanie hantli siedząc 3x15
  • odwrotne pompki (wyciskanie francuskie sztangi) 3x12
  • uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
  • plank klasyczny 3x tak długo, jak wytrzymamy

Plan treningowy tego typu wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie ABA, BAB, na zmianę. Oznacza to, że plan wykonujemy w formacie: poniedziałek A, środa B, piątek A w pierwszym tygodniu. Drugi tydzień: poniedziałek B, środa A, piątek B, i tak na zmianę również tygodniami. Zachowujemy minimum jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. W seriach możemy operować obciążeniem stałym lub wykorzystywać progresję, próbując zwiększać ciężar, którym operujemy. Oznacza to, że możemy wykorzystać popularną „piramidkę”, gdzie wraz ze wzrostem obciążenia zmienia się ilość powtórzeń w serii. Trening ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, więc nie ma konieczności wspierania go dodatkowymi formami interwałowymi czy też wysiłkami tlenowymi. Ze schematu korzystamy przez okres 10-12 tygodni. Jeżeli czujesz, że plan się sprawdza, nie ma konieczności modyfikowania go. Pamiętać należy, że każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, która powinna trwać minimum 10 minut, dać uczucie ciepłoty ciała i przyspieszyć przepływ krwi po obwodzie. Dodatkowo w ramach przygotowania organizmu do wysiłku wykonujemy lekki stretching dynamiczny dla podstawowych ruchów w stawach oraz serie wstępne, aby wyczuć ćwiczenie, które będziemy wykonywać. Po treningu natomiast stosujemy lekką aktywność cardio oraz stretching statyczny, co ma na celu uspokoić organizm i przywrócić homeostazę w trenowanych tkankach.

O czym należy pamiętać?

Trening dla początkujących powinien bazować na podstawowych ruchach i podstawowych ćwiczeniach. Pamiętaj o regeneracji. Sam trening jest tylko bodźcem do wzrostu. Rozgrzewka powinna być wykonana solidnie przed każdą sesją treningową.

Gotowe rozpiski treningowe i dietetyczne:

Komentarze (0)