Aktualizacja 23 grudnia 2022
Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego.
Zazwyczaj spotykamy się ze zwolennikami systemów dzielonych typu SPLIT, jak i schematów typu FBW (full body workout). Przyjdzie nam zmierzyć się z informacjami prawdziwymi, jak i z mitami, które powinniśmy omijać. Jak wybrać więc dobry plan dla początkującego? Skąd wiedzieć, co jest dla nas dobre? Mamy dla Ciebie rozwiązanie. Wszystkiego dowiesz się w dalszej części tekstu. Zaproponujemy również gotowy plan treningowy dla osoby początkującej.
Co będzie lepsze dla osób początkujących? Jaki plan treningowy wybrać?
Ciało osoby początkującej nie posiada jeszcze wyuczonych wzorców ruchowych dla poszczególnych bojów treningowych czy złożonych ćwiczeń wielostawowych. Programując trening, powinniśmy przede wszystkim bazować na tych ruchach, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Ważne jest również to, aby dostosować plan treningowy do możliwości motorycznych osoby trenującej. Obecnymi czasy mamy do czynienia z plagą ograniczenia mobilności stawów.
Jeżeli na samym początku nasz podopieczny dostanie rozpiskę z przysiadami klasycznymi, ciągami i wyciskaniem, prawdopodobnie wszystkie te ćwiczenia będzie robił źle. Oczywiście nie oznacza to, że ma ich w planie nie być. Mam tutaj na myśli to, aby zwrócić szczególną uwagę na techniczne aspekty wykonywania ćwiczeń, jak i konieczność pracy z podopiecznym pod kątem jego sprawności. Trening przyniesie efekty, jeśli będzie wykonywany w sposób prawidłowy. Pół ruchy, praca na niepełnym zakresie stawów może być dodatkowo przyczyna kontuzji.
Osobiście jestem za tym, aby trening dla osób początkujących ukierunkowany był na rozwój sylwetki w sposób holistyczny (praca wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej). Tego typu strategia opiera się głównie na schematach FBW lub treningu w formie obwodowej ACT. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, skłaniałbym się do wyboru treningu FBW. Plan treningowy Full Body Workout pozwoli nam trzy razy w tygodniu przetrenować wszystkie partie ciała. Jest to optymalne rozwiązanie dla osób początkujących, które powinny trenować częściej, a z mniejszą objętością na jednej sesji treningowej. Plan ma na celu równomiernie pobudzać wszystkie grupy mięśniowe do wzrostu. Ćwiczenia użyte w planie powinny obejmować podstawowe ruchy.
ACT znakomicie wykorzystuje potencjał intensywności wysiłkowej. Dużo lepiej sprawdzi się z kolei podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy to bardzo dobre rozwiązanie, aby mocno pobudzić metabolizm do pracy.
Sprawdź koniecznie:
- Trening ACT - dla kogo i gotowy plan treningowy
- Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!
- Trening FBW - 10 zalet stosowania Full Body Worko
Czym się różni trening obwodowy od treningu FBW?
W treningu obwodowym wykonujemy wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy. Oznacza to, że nie odpoczywamy po wykonanej serii, a przechodzimy do dalszej części treningu. Odpoczynek następuje dopiero wtedy, gdy wykonamy całą listę ćwiczeń. Zazwyczaj trening bazuje na trzech obwodach. Osoby mocno początkujące mogą zmniejszyć w pierwszych tygodniach ilość obwodów do dwóch. Jak zostało wspomniane wcześniej, plan treningowy będzie dostarczał znacznej intensywności. Taka metoda ćwiczeń bardzo dobrze nadaje się do budowania wytrzymałości mięśniowej. Również bardzo często osoby trenujące na siłowni trenują ACT podczas odchudzania.
Trening FBW z kolei zakłada, aby wykonać wszystkie serie na dane ćwiczenie. Po ich zakończeniu przechodzimy do kolejnego ruchu. Tego typu plan zaproponuję Wam w tym artykule i wyjaśnię szczegółowo, na czym polega. W systemie FBW stosujemy tylko podstawowe i ciężkie ćwiczenia. Oznacza to, że nie ma tutaj miejsca na większość maszyn. Nie wykonujemy też ruchów izolowanych.
Objętość treningowa zakłada stosowanie 3-4 serii na duże grupy mięśniowe, 2-3 na małe. Pamiętać należy, że trening tego typu pozwoli nam na wypracowanie odpowiedniej techniki treningowej. Pozwoli też na zbudowanie bazy masy mięśniowej pod dalszy rozwój. Ćwiczenia wykonujemy tak, aby najpierw wykonać 3 serie dla danego ruchu. Dopiero później przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przykładowo wykonujemy 3 serie przysiadów, po czym dopiero przechodzimy do podciągania.
W treningu umieściłem również w nawiasach ćwiczenia zamienne. Można zastosować je w przypadku osób, które są słabsze lub mają znaczne ograniczenia ruchowe.
Przykładowy plan treningowy na siłownię typu FBW
Plan treningowy podzielony jest na trening A i B:
Trening A
- przysiady ze sztangą klasyczne (przysiady typu box squat) 3x8-10
- podciąganie na drążku (wiosłowanie sztangą) 3x8
- wiosłowanie hantlą 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12
- wyciskanie sztangi stojąc 3x12
- pompki na poręczach w wersji na triceps (odwrotne pompki) 3x12
- uginanie przedramion z hantlami 3x10
- skłony z obciążeniem (allaszki) 3x10
Trening B
- martwy ciąg klasyczny (rumuński martwy ciąg) 3x10
- żuraw (uginanie podudzi z hantlą leżąc) 3x8
- wiosłowanie sztangą (wiosłowanie pół sztangą) 3x8
- wyciskanie hantli leżąc ławka pozioma 4x12
- wyciskanie hantli siedząc 3x15
- odwrotne pompki (wyciskanie francuskie sztangi) 3x12
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
- plank klasyczny 3x tak długo, jak wytrzymamy
Plan treningowy wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie ABA, BAB, na zmianę. Oznacza to, że plan wykonujemy w formacie: poniedziałek A, środa B, piątek A w pierwszym tygodniu. Drugi tydzień: poniedziałek B, środa A, piątek B, i tak na zmianę również tygodniami. Zachowujemy minimum jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. W seriach możemy operować obciążeniem stałym lub wykorzystywać progresję, próbując zwiększać ciężar, którym ćwiczymy. Oznacza to, że możemy stosować popularną „piramidkę”, gdzie wraz ze wzrostem obciążenia zmienia się ilość powtórzeń w serii. Trening ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej. Nie ma konieczności wspierania go dodatkowymi formami interwałowymi czy też treningami cardio.
Z treningu korzystamy przez okres 10-12 tygodni. Jeżeli czujesz, że plan się sprawdza, nie ma konieczności modyfikowania go. Pamiętać należy, że każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, która powinna trwać minimum 10 minut. Powinna ona dać Ci uczucie ciepłoty ciała i przyspieszyć przepływ krwi wewnątrz ciała. Co więcej, w ramach przygotowania organizmu do wysiłku, wykonujemy lekki stretching dynamiczny dla podstawowych ruchów w stawach. Możesz też wykonać serie wstępne, aby wyczuć ćwiczenie, które będziesz wykonywać. Po treningu natomiast stosujemy lekką aktywność tlenową oraz stretching statyczny. Ma to na celu uspokoić organizm i przywrócić równowagę po treningu.
Dodatkowe wskazówki dla osób początkujących
Skuteczny plan treningowy jest wtedy, gdy jesteś w stanie go dobrze wykonywać. Dzięki podstawowym ćwiczeniom nauczysz się odpowiednio angażować mięśnie. Twoje ciało dużo lepiej będzie reagowało na plan złożony. Trening wszystkich grup mięśniowych trzy razy w tygodniu to okazja na to, aby szybciej nauczyć się techniki. Co więcej, partie mięśniowe, które trenowane są częściej, będą lepiej się rozwijać. Stawiaj zawsze technikę wykonania ćwiczeń na pierwszym miejscu. Jeżeli sztanga jest za ciężka i przez to tracisz na jakości ruchu, to zmniejsz obciążenie. Jeszcze przyjdzie czas na to, aby powalczyć z większymi ciężarami.
W miarę możliwości stosuj również progresję. Przykładowy sposób na progresowanie znajdziesz TUTAJ. Aby masa mięśniowa mogła się rozwijać, musi być stopniowo przeciążana. O ile na samym początku powinieneś bardzo dobrze reagować na sam fakt podjęcia treningów, tak z czasem będziesz musiał zwiększyć stopień trudności. Najłatwiejszym sposobem jest systematyczne zwiększanie obciążenia.
Najlepszym sposobem jest zwiększanie ciężaru w głównych ćwiczeniach. Jak opanujesz prawidłową technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń, to szybko zauważysz, że Twoja siła rośnie. Oznacza to, że mięśnie przyzwyczajają się do treningu i potrzebują mocniejszego bodźca. Na początek możesz progresować poprzez zwiększenie ilości powtórzeń. Kolejno możesz dokładać większych ciężarów.
Na koniec nie zapomnij o odżywianiu. Twoje ciało ze względu na dodatkową aktywność będzie wymagać większej ilości energii w tym białka. Jest to szczególnie ważne dla regeneracji. Co więcej, jeżeli zależy Ci na rozwijaniu sylwetki, budowaniu masy mięśniowej, to musisz jeść więcej, niż Twój organizm potrzebuje na co dzień. Nadwyżka kaloryczna jest niezbędna, aby mięśnie były w stanie się budować.
O czym należy pamiętać wybierając plan treningowy?
- Trening dla początkujących powinien bazować na podstawowych ruchach i ćwiczeniach.
- Pamiętaj o regeneracji. Sam trening jest tylko bodźcem do wzrostu.
- Rozgrzewka powinna być wykonana solidnie przed każdą sesją treningową.
"Nie ma konieczności wspierania treningu siłowego dodatkowymi formami interwałowymi lub treningami cardio."
Tylko przy założeniu, że czyjaś codzienna aktywność fizyczna jest dostateczna. Jeśli ktoś prowadzi na co dzień mało ruchliwy tryb życia (autobus, szkoła, autobus, dom, komputer albo tv) - powinien pomyśleć o zwiększeniu swojej codziennej aktywności do poziomu minimum, poprzez aktywności cardio - np.chodzenie po kilka tysięcy kroków dziennie.
3 godziny treningu tygodniowo niestety nie ratują aktywności na poziomie hospicjum.
Jak wcześniej nie miał żadnej aktywności fizycznej to sam trening siłowy na strat będzie już fajnym bodźcem:) im dalej w las wiadomo, tym można modyfikować aktywności.
Oczywiście, zgadzam się że nie można od nic nierobienia przejść od razu w drugą skrajność, ale dobrze jest wiedzieć, że aktywność poza treningami też może być pomocna.
Np.osoby z insulinoopornością czy nadwagą mogą bardzo skorzystać z małych dodatkowych aktywności, jak krótkie spacery, które będą pomagały regulować poziom cukru we krwi i przywracać organizm do równowagi. To nie musi być od razu kilka tysięcy kroków, wystarczy że przejdziemy dwa przystanki czy pójdziemy 15 minut na piechotę do sklepu, zamiast jechać autem.