Jeśli masz problem z hipertrofią, to warto przypomnieć jedno z najważniejszych haseł: „odpoczynek jest częścią treningu”. Większość ludzi popełnia ten sam błąd, trenują z pełnym zaangażowaniem, wykonują za dużo serii, po czym zapominają, że przyrosty zależą od tego, co się dzieje w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Im cięższy i dłuższy był cykl treningowy, tym więcej tygodni potrzeba na powrót do pełnej regeneracji. To nie są tylko mięśnie, to także układ hormonalny i nerwowy!
Odpoczynek jest częścią programu treningowego!
Eksperyment naukowy
W jednym z badań naukowcy regularnie pobierali próbki krwi od rekordzisty Tajwanu w kategoriach 56 i 62 kg. Osoba badana przez kilka lat poprzedzających niniejsze badanie znajdowała się w pierwszej piątce na świecie, a w 2005 r. na pierwszym miejscu na świecie w kategorii 56 kg. Jego wzrost wynosił 1,58 m, a masa ciała wahała się od 55,8 do 59,6 kg w ciągu 21-tygodniowego okresu badania. Osoba badana nie stosowała w przeszłości sterydów anabolicznych ani innych zakazanych substancji. Badanie przeprowadzono od sierpnia 2003 r. do stycznia 2004 r., włączając okresy przygotowań, taperingu obciążeń i przygotowania się do Mistrzostw Świata w listopadzie 2003 r.
Co ustalono?
- Im wyższa była objętość treningowa, tym bardziej spadało stężenie testosteronu, przykładowo poziom wolnego testosteronu spadł o 15,3% w drugim tygodniu, gdy objętość treningu znacznie wzrosła.
- Stężenie testosteronu całkowitego i wolnego zaczęło rosnąć, dopiero gdy znacząco ograniczono objętość treningową (określa się to jako tapering).
- Najwyższe stężenie testosteronu wolnego odnotowano po 5 tygodniach ograniczenia objętości treningowej.
- Najwyższe stężenie testosteronu całkowitego odnotowano dopiero po 7 tygodniach taperingu i kolejnych 7 tygodniach regeneracji!
- Mimo ograniczenia objętości treningowej trwającej 7 tygodni u zawodnika utrzymywało się wysokie stężenie kortyzolu całkowitego i wolnego.
- Po 14 tygodniach (7 taperingu i 7 regeneracji) stężenie kortyzolu nadal było wysokie, to świadczy o tym, iż organizm potrzebuje o wiele dłuższego okresu regeneracji, niż to się powszechnie uważa.
- Stężenie wolnej trijodotyroniny (fT3) osiągnęło najwyższy poziom w 4. tygodniu, a następnie spadało mimo zmniejszania się objętości treningowej.
Jak to zastosować w praktyce?
Kortyzolowy problem
Może się okazać, że wykonujesz za dużo serii, zbyt ciężkich ćwiczeń, a plan treningowy jest zwyczajnie przeładowany. Dodaj do tego ubogo-energetyczną dietę, niewystarczającą ilość snu i powstaje problem. Kortyzol może przyczyniać się do rozpadu mięśni i spadku stężenia testosteronu, niewielki wzrost po wysiłku nie ma żadnego znaczenia. Jednak gorzej, jeśli u danej osoby stale występuje kortyzolemia. Przyczynia się do skłonności do zachorowań (kortyzol jest naturalnym immunosupresantem), „spalenia” mięśni, szczególnie kończyn, a paradoksalnego odkładania tłuszczu w rejonie karku, twarzy, pasa.
Trening aerobowy
Umiarkowany trening aerobowy jest korzystny, szczególnie dla młodych mężczyzn, mających dużo testosteronu. W jednym z badań przeprowadzono 5-tygodniowy trening wytrzymałościowy na ergometrze rowerowym. Muszę podkreślić bagatelizowany fakt, byli oni wcześniej nieaktywni fizycznie. Do większości z tego rodzaju badań należy podchodzić ostrożnie, ponieważ reakcje osoby trenującej mogą być zupełnie inne.
Co się okazało?
- Wzrosła wydolność (3.7% wyższe maksymalne pochłanianie tlenu).
- O 8.2% wzrosła moc.
- Odnotowano wzrost o 17% stężenia testosteronu całkowitego i o ~26% testosteronu wolnego.
- Odnotowano spadek stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (dlatego więcej było testosteronu wolnego, efektywnego biologicznie).
Naukowcy doszli do wniosku, że krótkotrwały trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności i małej objętości może znacząco zwiększyć stężenie testosteronu u wcześniej nietrenujących mężczyzn.
Uwaga, pułapka!
Bardzo często tego rodzaju badaniami posługują się autorzy opracowań w sieci. Nie należy wierzyć we wszystko, co jest publikowane. Osoba nieaktywna fizycznie inaczej reaguje na trening niż mająca pewien staż. I faktycznie, o ile dla osoby, która wcześniej wylegiwała się na kanapie i oglądała telewizję, trening wytrzymałościowy nie przynosi uszczerbku na zdrowiu, o tyle inaczej sytuacja wygląda najczęściej u osób trenujących 3-5 razy w tygodniu na siłowni.
Osoba nieaktywna fizycznie w momencie, gdy zacznie trenować na rowerze spinningowym lub innym trenażerze, wypełnia tylko minimalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej (np. 300 minut tygodniowo). Jeśli ktoś do tej pory niewiele robił, to często w odpowiedzi na nowy bodziec u takiej osoby rośnie wydolność, moc, siła i nawet masa mięśniowa. Nie dziwi również wzrost testosteronu (całkowitego i wolnego), ponieważ jest to dla tej osoby korzystna sytuacja, prozdrowotna.
Prosty przykład
Jeśli ten sam trening na ergometrze zastosuje osoba ćwicząca z ciężarami, to efekty wcale nie muszą już być takie zachęcające. W niektórych przypadkach dodatkowa aktywność wytrzymałościowa będzie właśnie tym problematycznym elementem zaburzającym regenerację powysiłkową. Może się okazać, iż zawodnik trenujący siłowo powinien jeść, spać i maksymalnie się oszczędzać. Gdy do czterech sesji siłowych dołoży np. trzy na rowerze, to może być to już za dużo!
Jeśli ten sam trening zastosuje osoba, która już trenuje siłowo, robi regularnie trening interwałowy, codziennie biega i trenuje na macie, to dodatkowa aktywność może być gwoździem do trumny i szkodliwym bodźcem, spychającym ciało na kolejne linie obrony. Jeśli ktoś zamiast roweru wybierze np. objętościowe bieganie, to szkodliwość takiego postępowania będzie zauważalna znacznie szybciej.
Skąd mam wiedzieć, czy nie trenuję za dużo?
W treningu nastawionym na wzrost masy odnotowujesz przyrost obwodów kluczowych grup mięśniowych, w lustrze widzisz poprawę, rośnie masa ciała.
W treningu nastawionym na wzrost siły konsekwentnie wzmacniasz wybrane ćwiczenia (np. jedno-dwa) w ciągu 6-8 tygodni treningu, jesteś w stanie podnieść większe ciężary lub dany, submaksymalny ciężar więcej razy w serii.
W treningu szybkości jesteś w stanie efektywniej wykonać zadanie, bieg wahadłowy na czas, serię ciosów, skok, unik, sprawla, rzut piłką lekarską, zmienić kierunek biegu, mocno przyspieszyć itd.
A co, jeśli ciągle jestem zmęczony?
Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, możesz zbadać:
- niedobory pod względem ilości energii w diecie, braki witamin, minerałów, kluczowych kwasów tłuszczowych, białek i węglowodanów
- ilość i jakość snu
- podstawowe hormony i markery (estradiol, testosteron wolny i całkowity, kortyzol, LH, FSH, insulinę;), ocenić glikemię (glukoza na czczo), ocenić funkcje tarczycy (chociaż TSH, fT3)
- stan zapalny (np. C-RP)
- funkcjonowanie serca i układu krążenia
Pomóc może reset planu treningowego. Wdrożenie prostej aktywności np. treningu push-pull, po 1 ćwiczeniu na grupę mięśniową, kilka razy w tygodniu. Często korzystna okazuje się rezygnacja z gier zespołowych, biegania, pływania i innych aktywności. W sportach siłowych więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Pamiętaj, iż dla zawodnika trenującego naturalnie wyjście z „dołka” może zająć wiele długich tygodni.
Referencje:
Wu CL, Hung W, Wang SY, Chang CK. Hormonal responses in heavy training and recovery periods in an elite male weightlifter. J Sports Sci Med. 2008 Dec 1;7(4):560-1. PMID: 24137092; PMCID: PMC3761924.
Grandys, M., Majerczak, J., Duda, K., Zapart-Bukowska, J., Kulpa, J., & Zoladz, J. A. (2009). Endurance training of moderate intensity increases testosterone concentration in young, healthy men. International journal of sports medicine, 489-495.
