Mimo upływu lat niektóre teorie i mity wydają się nieśmiertelne. Liczne "siłowniowe" opowieści i bajania zostały dawno obalone, a nadal są chętnie powielane w Internecie. W tekście odniosę się też do często powielanych obiegowych teorii, w których niekiedy tkwi ziarnko prawdy.
„Jak przestaniesz ćwiczyć, to mięśnie zamienią się w tłuszcz”
W rzeczywistości tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z podskórnymi zasobami tłuszczu. Tak, to prawda, niewielkie ilości tłuszczu są składowane w mięśniach, jest to energia zmagazynowana i przeznaczona do lokalnego użycia w pracy o średniej i niskiej intensywności, wytrzymałościowej. Tego rodzaju tłuszcz mają w większej ilości kolarze, biegacze, triatloniści, pływacy itd. Im częściej trenujesz aerobowo, tym większa szansa, że zwiększysz zasoby IMAT, IMTG, czyli tłuszczów wewnątrzmięśniowych. Organizm zabezpiecza się w ten sposób przed wyczerpaniem energii z glikogenu mięśniowego, którego jest tylko 300 – 400 g.
Na tej samej zasadzie można zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego, szczególnie ograniczając podaż węglowodanów przez 5-6 dni, a później dostarczając większych ilości w okresie przedstartowym. Taka strategia była chętnie stosowana przed zawodami o charakterze wytrzymałościowym. Adaptacja pod względem składowania tłuszczu zachodzi wolniej, jednak każdy gram tłuszczu pozwala uzyskać nawet dwukrotnie więcej energii, w porównaniu do zmagazynowanej glukozy (glikogenu). Jednak dla naszych rozważań zasoby tłuszczu w mięśniach nie mają żadnego znaczenia.
Według opracowania naukowców (Van Loon L. J. C z 2004 r.) tłuszcz zgromadzony w mięśniach ma 200 g (1850 kcal), stanowi od 2 do 10 mmol tłuszczów na kg mokrej masy mięśniowej. Jeśli przeciętnego, niewytrenowanego mężczyznę o masie 90 kg charakteryzuje otłuszczenie rzędu 20%, to mamy do czynienia z 18 kg tłuszczu. Czyli podskórne zasoby „sadła” mogą być 90 razy większe niż wewnątrzmięśniowe! Większość tłuszczu w ciele występuje w zasobach podskórnych, u zdrowych ludzi ilości wewnątrz tułowia (tłuszcz wisceralny, trzewny, sieciowy) nie powinny być znaczące. Inaczej jest w rozmaitych stanach patologicznych, ale celowo pomijam to zagadnienie, ze względu na jego skomplikowanie i obszerność.
Czy mięśnie mogą się zamieniać w tłuszcz?
Tkanka mięśniowa może się rozpaść i aminokwasy stanowią materiał energetyczny dla ustroju, podobnie jak glukoza, mleczany (powstające w trakcie wysiłku fizycznego), wolne kwasy tłuszczowe (uwalniane z tkanki tłuszczowej). Jednak ze względu na ograniczenia procesów fizjologicznych jest niezwykle mało prawdopodobne, by glukoneogeneza dotycząca aminokwasów była wystarczająca dla rozbudowy zasobów tłuszczu podskórnego.
Jest to jeden z wielu awaryjnych trybów pozyskiwania energii, wykorzystywany w ostateczności, ponieważ jest mało wydajny. Biorą w nim udział glukagon, kortyzol, adrenalina i inne hormony. Nasilony katabolizm występuje przy niewystarczającej podaży białka, dostarczaniu zbyt małej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania (węglowodanów, tłuszczów pokarmowych), przy wyniszczeniu procesem nowotworowym, przy wielogodzinnym wysiłku w niesprzyjających warunkach, przy zaburzeniu wchłaniania składników energetycznych związanym z rozmaitymi stanami patologicznymi jelit, przy patologiach żołądka, jelit, wątroby itd.
To, dlaczego emerytowani sportowcy zaczynają składować dużo tłuszczu?
Prosty przykład, ktoś jadł 10-12 tysięcy kilokalorii dziennie, przestał trenować przez większość dni w tygodniu, obecnie wykazuje marginalną aktywność fizyczną. Myślisz, że obniżenie kaloryczności diety przyjdzie łatwo i naturalnie? Nic podobnego. Jeśli ktoś jest nauczony pochłaniać potężne posiłki 8 razy dziennie, to próba zmiany nawyków może być skomplikowana. Dorian Yates, masowy potwór z lat 90. XX wieku dostarczał 6000-7000 kcal dziennie, na scenie ważył ponad 120 kg (w formie startowej), poza sezonem 130-135 kg. Myślisz, że gdyby jadł dalej 6000 + kcal dziennie, 800 + g węglowodanów, to nic by się nie stało? Obecnie jego aktywność to joga, jazda na rowerze, a trening siłowy odgrywa znikomą rolę. Gdyby jadł tak jak wcześniej, to by się po prostu silnie utuczył.
Tłuszczowy „roller coaster” u kulturystów
Osobnym tematem jest budowanie i utrzymywanie nadmiarowych kilogramów po zawodach oraz strategia „agresywnej masy” (zyskiwanie kilogramów za wszelką cenę, kosztem pogorszenia wyglądu). Kiedyś takie postępowanie było niesamowicie modne. Wspominałem, iż Yates na scenie („docięty”) ważył 120-125 kg, poza sezonem nawet kilkanaście kg więcej.
To samo dotyczyło Jaya Cutlera (jednego z najlepszych kulturystów wszech czasów, który zasługiwał na więcej niż 4 statuetki Sandowa) czy uznawanego za jednego z najlepiej predysponowanych genetycznie zawodników, Lee Priesta. Wcześniej podobnie zachowywał się Arnold Schwarzenegger, jednak dopiero środki dostępne w latach 90. XX wieku pozwoliły na przesunięcie granic i uzyskanie 130-140 kg masy. Były to insulina, hormon wzrostu oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostowy). Z jednej strony uzyskano potężniejsze sylwetki, z drugiej ich estetyka stała się fatalna.
W latach 90. XX wieku pojawiły się „ciążowe brzuchy” kulturystów. Zjawisko najprawdopodobniej związane z przerostem narządów wewnętrznych (takie działanie wykazuje hormon wzrostu, jego efektor IGF-1 i w mniejszym stopniu bardzo duże dawki sterydów anaboliczno-androgennych). Dla wielu osób sylwetki kulturystów z lat 70. i 80. XX wieku stanowią wzór do naśladowania.
Na czym polega „agresywna masa”?
Bardzo często zdarza się, iż osoby jedzące 5000 + kcal dziennie obżerają się pizzą, lodami, ciastkami, drożdżówkami, hamburgerami, frytkami. W ten sposób nieco oszukując (używając niezgodnego z kulturystycznymi standardami jedzenia), zwiększają podaż energii. Wielu kulturystów urządza po zakończeniu zawodów „kulinarne orgie”, aby zrekompensować sobie tygodnie wyrzeczeń i dyskomfort ponoszony w trakcie uzyskiwania formy startowej. Uważam tego rodzaju postępowanie za naganne, raczej godne potępienia niż pochwały.
Po pierwsze, budowanie kulturystycznej formy to często igranie z życiem, w związku z podawaniem kolosalnych dawek farmakologii, nawet kilkudziesięciokrotnie większych niż stosowane w medycynie. Dlatego mamy wiele przykładów mężczyzn, którzy nie dożyli nawet trzydziestych urodzin.
Najbardziej znanym jest Bostin Loyd, zmarły w wieku 29 lat. Bardzo często z dumą opowiadał, że stosuje nawet od 6 cm3 do 9 cm3 sterydów anaboliczno-androgennych dziennie. 1 cm3 środka z czarnego rynku zwykle dostarcza od 100 do 300 mg SAA. Przykładowo w medycynie podaje się 200-250 mg testosteronu, ale raz na dwa-trzy tygodnie. Loyd chwalił się dawkami większymi niż 4 g tygodniowo, a to były tylko sterydy, w jego przypadku stanowiły czubek góry lodowej. Aby nikogo nie zanudzać, wspomnę, iż oprócz sterydów liczonych w gramach, niejednokrotnie sięgał po środki stwarzające bezpośrednie zagrożenie dla jego życia (np. DNP, opioidy).
Więc jeśli do takiego farmakologicznego koktajlu dokładasz pokarmy, które:
- są rakotwórcze (mięso i jego obróbka, pośrednio: sól dla żołądka; zawiesina niezdrowych dla ustroju tłuszczów wraz z produktami powstającymi w trakcie przetwarzania, obróbki cieplnej),
- wpływają negatywnie na ciśnienie krwi, pracę nerek i żołądek (sól),
- powodują potężny wyrzut insuliny i związane z tym przesunięcia jonów elektrolitów oraz odkładanie tkanki tłuszczowej (np. węglowodany o szybkiej kinetyce),
- podwyższają stężenie glukozy i insuliny na czczo (zwiększają insulinooporność; wszelka wysoko przetworzona żywność),
- stłuszczają wątrobę (węglowodany o szybkiej kinetyce, niezdrowe tłuszcze),
nie jest to zbyt racjonalnym postępowaniem.
A przecież wielu zawodników sięga po narkotyki, w jednym z badań przyznało się do tego 25% osób występujących na kulturystycznych scenach. Dodam, iż nie badano włosów ani moczu pod kątem metabolitów substancji narkotycznych, więc ta liczba i tak jest znacząco zaniżona.
Po drugie, odbudowa strat, jakie wystąpią w trakcie dłuższego „pofolgowania sobie”, może zająć sporo czasu (odbudowa mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej). Uwzględniając, iż „robienie formy” jest związane z nadużywaniem farmakologii, czyli bardziej lub mniej oczywistym uszczerbkiem na zdrowiu: wątroby, nerek, układu sercowo-naczyniowego, a świętowanie po zawodach również może przynosić określone obciążenie ustroju, jest to błędne koło przynoszące same problemy.
Nie wiem, czy warto angażować się w dyscyplinę, która powoduje silne obciążenie, a następnie uszkodzenia narządów, a przez to znacząco skraca życie. Czy nie lepiej jest utrzymywać określone otłuszczenie ustroju, nie przesadzając ze zdobywaniem zbędnych kilogramów w sezonie poza startami? I tak później, trzeba się będzie tego balastu pozbyć, kosztem czasu oraz wyrzeczeń. To mechanizm błędnego koła: agresywna masa (pogorszenie wyglądu) – redukcja – forma startowa („docięcie”) – „świętowanie” (pogorszenie estetyki sylwetki) – redukcja – agresywna masa.
„Na razie buduję masę, później zyskam rzeźbę”
Nie zyskasz. W większości wypadków nie budujesz mięśni, tylko tkankę tłuszczową przy znikomej rozbudowie włókien mięśniowych. Po prostu zmierz fałdy tłuszczu przy biodrach, na tricepsie, na nogach czy grzbiecie i uzyskasz obraz sytuacji. Bardzo często zdarza się, iż wskoczyło kilka kilogramów „masy”, ale równie dużo cm w pasie. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym gorzej. Ona nie pozwala na zbudowanie „czystej masy”, bo wytwarza rozmaite czynniki, które zmniejszają wrażliwość na insulinę (TNF-alfa, kortyzol), zmniejszają aktywność tarczycy (dostępnych jest mniej podstawowych hormonów spalających tłuszcz), zwiększają stan zapalny, sprzyjają chorobom stawów, ryzyku sercowo-naczyniowemu i cukrzycy. To nie ma żadnego sensu. Większość mężczyzn, którzy rzekomo „budują masę” powinna zająć się raczej kilkumiesięczną redukcją tkanki tłuszczowej. Takie postępowanie poprawi wygląd sylwetki oraz przedłuży życie.
Referencje:
Van Loon L J. C. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans http://jap.physiology.org/content/jap/97/4/1170/
