Aktualizacja 2024-10-20

Trening mięśni pośladkowych zazwyczaj kojarzy się z planami treningowymi dla kobiet, jednak mężczyźni również powinni poświęcać uwagę tej partii ciała. Silne pośladki nie tylko wpływają na estetykę sylwetki, ale także pełnią kluczową rolę w stabilizacji całej postawy. W przeciwieństwie do kobiet, które często intensywnie pracują nad pośladkami, mężczyźni często polegają na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, które pośrednio angażują tę partię mięśniową. Czy jednak takie podejście wystarczy? Jakie ćwiczenia warto włączyć do planu treningowego, aby wzmocnić mięśnie pośladków?

  1. Funkcja mięśnia pośladkowego – dlaczego jest tak ważna?
  2. Różnice w treningu pośladków u mężczyzn i kobiet
  3. Najważniejsze ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych
  4. Korzyści z treningu mięśni pośladków
  5. Jak często trenować pośladki?
  6. Podsumowanie

Funkcja mięśnia pośladkowego – dlaczego jest tak ważna?

trening pośladków - mężczyzna

Mięśnie pośladkowe są jednymi z najważniejszych mięśni w ciele człowieka. Odpowiadają za wiele istotnych funkcji, takich jak:

  • odwodzenie i przywodzenie kończyny dolnej,
  • wyprost w stawie biodrowym,
  • rotacja zewnętrzna bioder,
  • stabilizacja miednicy.

Silne pośladki pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała, wspierają kręgosłup i zmniejszają ryzyko kontuzji, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Dlatego rozwijanie tej partii mięśniowej nie tylko wpływa na wygląd sylwetki, ale także poprawia funkcjonalność całego ciała.

Różnice w treningu pośladków u mężczyzn i kobiet

Chociaż trening mięśni pośladkowych wydaje się bardziej popularny wśród kobiet, mężczyźni również mogą czerpać ogromne korzyści z odpowiedniego stymulowania tej grupy mięśniowej. Różnice między treningiem pośladków u mężczyzn i kobiet wynikają głównie z hormonów anabolicznych. Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, co ułatwia budowę masy mięśniowej, w tym także mięśni pośladków. Kobiety muszą pracować nieco intensywniej i częściej, aby uzyskać podobne efekty.

Pomimo tych różnic, zasady budowania siły i masy mięśniowej są takie same dla obu płci. Mężczyźni, którzy chcą rozwijać pośladki, powinni skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, hip thrusty oraz na izolowanych ćwiczeniach, które pomagają precyzyjnie zaangażować pośladki.

Najważniejsze ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych

Aby skutecznie stymulować mięśnie pośladkowe, warto włączyć do swojego planu treningowego kilka kluczowych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy „wielką trójcę” ćwiczeń na pośladki, które powinny znaleźć się w każdym solidnym programie treningowym.

1. Hip Thrust (wznosy bioder)

wznosy bioder

Hip thrust to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, które skupia się na mięśniach pośladkowych, szczególnie na ich funkcji wyprostnej. Jest to ruch, który pozwala na generowanie dużej siły, dlatego często stosowane obciążenia są bardzo duże. Wiele osób wykonuje hip thrusty z ciężarem przekraczającym 100 kg.

Technika tego ćwiczenia wymaga utrzymania stabilnej pozycji tułowia oraz kontrolowania ruchu w biodrach. Ważne jest, aby podczas wykonywania wznosów bioder mocno napinać pośladki i unikać ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dla mężczyzn, którzy chcą skutecznie rozwijać mięśnie pośladkowe, hip thrust to obowiązkowe ćwiczenie.

Link do YouTube: Hip Thrust – technika

2. Romanian Deadlift (martwy ciąg na prostych nogach)

Romanian Deadlift to świetne ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale również na mięśnie dwugłowe ud. Głównym celem tego ćwiczenia jest kontrolowanie ruchu ekscentrycznego, czyli opuszczania ciężaru. To właśnie w tej fazie mięśnie tylnej części ud i pośladków pracują najintensywniej. Ważne jest, aby nie schodzić zbyt nisko z ciężarem i nie angażować nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Link do YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=2bmuYtv4HbQ

3. Przysiady

Pełne przysiady typu ATG (Ass to Grass) to klasyczne ćwiczenie, które nie tylko angażuje mięśnie nóg, ale także pośladki. Niestety, nie każdy jest w stanie wykonać przysiady tego typu z idealną techniką. Ograniczenia mobilności w stawach biodrowych, kolanowych czy skokowych mogą powodować, że przysiady nie będą optymalnym wyborem dla każdego. Jeśli jednak jesteś w stanie wykonać przysiady pełne, to jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni pośladkowych.

Link do YouTube: Przysiady – technika

Dodatkowe ćwiczenia izolowane na pośladki

Poza wielką trójcą warto włączyć do treningu także ćwiczenia izolowane, które pomogą jeszcze bardziej skupić się na mięśniach pośladkowych. Oto kilka przykładów:

  • Muscle Bridge – podobne do hip thrust, ale wykonywane na podłodze. Angażuje mięśnie pośladkowe oraz mięśnie core.
  • Wykroki chodzone z pochyleniem tułowia – pochylony tułów angażuje mięśnie pośladkowe w większym stopniu niż tradycyjne wykroki.
  • Przysiady bułgarskie – bardziej przypominają wykroki niż klasyczne przysiady, ale zwiększone zaangażowanie jednej kończyny pozwala na mocniejsze obciążenie mięśni pośladkowych.

Korzyści z treningu mięśni pośladków

Trening mięśni pośladkowych to nie tylko kwestia estetyki. Silne pośladki pełnią kluczową rolę w utrzymaniu stabilności całego ciała, co zapobiega kontuzjom i problemom z postawą. Osoby, które zaniedbują trening tej partii, często borykają się z bólem w dolnej części pleców, spowodowanym brakiem wsparcia dla kręgosłupa. Silne pośladki to także lepsze osiągi w sportach takich jak bieganie, skakanie czy podnoszenie ciężarów.

Polecamy również: Skłon dzień dobry ze sztangą - Barbell Good Morning

Jak często trenować pośladki?

Mężczyźni trenujący według systemu FBW mogą bez problemu włączyć ćwiczenia na pośladki do swoich planów treningowych nawet 2-3 razy w tygodniu. W dni treningowe skupiające się na nogach lub grzbiecie warto dodać takie ćwiczenia jak Romanian Deadlift, hip thrusty oraz muscle bridge. W treningu nóg doskonale sprawdzą się również wykroki chodzone czy przysiady bułgarskie.

Polecamy również: Przysiad sumo z kettlebell stojąc na podwyższeniu - Kettlebell Dumbbell Sumo Squat off Stepbox

Podsumowanie

Trening mięśni pośladkowych u mężczyzn jest równie ważny, jak u kobiet. Silne pośladki to nie tylko element estetyki, ale przede wszystkim wsparcie dla stabilizacji i prawidłowej postawy ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak hip thrusty, martwy ciąg na prostych nogach czy przysiady może przynieść zauważalne rezultaty, zarówno pod kątem wyglądu, jak i funkcjonalności.

Źródła:

Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/

How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38280014/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)