Trening mięśni pośladków jest specyficzną formą aktywności, która dąży do poprawy wyglądu, jak i funkcji pośladków. Mało się pisze o treningu tej partii u mężczyzn, gdyż zazwyczaj ciężkie ćwiczenia wielostawowe, jakie wykonują, w zupełności wystarczają do tego, aby skutecznie rozwijać masę mięśniową w ich obrębie. Jednak nie każdy może się pochwalić dobrą siłą mięśni pośladkowych, jak i ich funkcja może ulegać pewnym zaburzeniom, co będzie wpływało na całość stabilizacji sylwetki. Jakie ćwiczenia warto wdrożyć, aby zaatakować tę grupę mięśniową? Czy trening mięśni pośladkowych mężczyzn różni się od treningu kobiet?

Funkcja mięśnia

Aby skutecznie zaangażować pośladki do ruchu, ważne jest, by poznać ich funkcję. Mięśnie pośladkowe odpowiadają głównie za ruchy:

  • odwodzenia
  • przywodzenia
  • wyprostu kończyny dolnej
  • rotację zewnętrzną.

Funkcją mięśnia jest utrzymanie stabilnej, wyprostowanej postawy ciała, zabezpieczenie miednicy przed jej rotacją oraz ruchami bocznymi, jak i centralizowanie ustawienia, które będzie rzutowało na utrzymanie prawidłowych krzywizn naszego kręgosłupa.

Oznacza to, że chcąc w pełni przetrenować mięśnie pośladkowe, powinniśmy bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które będą angażowały pośladki do wykonywania ww. ruchów. Niekoniecznie jedno ćwiczenie będzie przekładało się na wykorzystanie trzech komponentów ruchowych, jednak za pomocą kilku ćwiczeń w pełni wykorzystamy możliwości ruchowe mięśnia.

Częstotliwość treningowa

W odróżnieniu od kobiet, organizm mężczyzny jest nieco bardziej predysponowany do tego, aby zbudować masę mięśniową, nie tylko w obrębie klatki piersiowej, grzbietu nóg czy ramion, ale również mięśnie pośladkowe odpowiednio stymulowane powinny dać efekt wzrostowy. Jak zostało wspomniane we wstępie, większa część Panów nie trenuje w ogóle mięśni pośladkowych, a może pochwalić się ich dostatecznym rozwinięciem. Składają się na to zagadnienie 2 mechanizmy. Pierwszy z nich tyczy się uposażenia hormonalnego. Mężczyźni mają zupełnie inny poziom hormonów anabolicznych, które to sprzyjają rozwojowi muskulatury. Drugi mechanizm tyczy się układu nerwowego i jego pobudliwości. Kobieta musi częściej i intensywniej pobudzać tkankę mięśniową, aby uzyskać podobny efekt do mężczyzny, co można skwitować stwierdzeniem, że kobieta musi nieco ciężej się napracować.

Istnieje jeszcze trzecia zależność tłumacząca działanie hipertrofii sarkoplazmatycznej, którą to kobietom dużo ciężej osiągnąć, jednak nie do końca jest to poparte naukowymi faktami.

Jeżeli trenujesz systemem dzielonym, w którym posiadasz trening nóg, jako osobną sesję treningową, pośladki można włączyć wraz z treningiem właśnie kończyn dolnych lub grzbietu. Osobiście polecam osobom mającym problem z funkcją pośladków, aby wykonywały zarówno 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na ich rozwój z treningiem nóg, jak i grzbietu.

“Święta Trójca” ćwiczeń na pośladki

Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia, które doskonale będą rozwijały mięśnie pośladkowe, atakując je stricte pod kątem ich funkcjonalności i oddziaływania na siłę biodra.

1. Hip Thrust

Podstawowe ćwiczenie, które angażuje funkcję wyprostną biodra, co sprawia, że pośladki wykonują lwią część pracy w ruchu. Zastosowane obciążenie w ćwiczeniu jest czasem bardzo duże, ze względu na możliwości generowania ogromnej siły przez biodro. Nierzadko na siłowniach zaobserwować można kobiety o masie 55 kg, które wykonują serię hip thustów z obciążeniem +100kg na wolnej sztandze.

Technika wykonywania wznosów bioder jest dość prosta, wymaga jedynie utrzymania segmentów grzbietu w niezmiennych płaszczyznach, co ma za zadanie wykluczyć pracę np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czy też szyi - poprzez zadzieranie i pochylanie głowy. Pamiętaj o tym, aby wykonując ruch poprzedzić go mocnym napięciem pośladków oraz utrzymać w napięciu cały gorset mięśniowy, co będzie zapobiegało złamaniu techniki treningowej.

https://youtu.be/CK5ViJehWE8

2. RDL (romanian deadlift)

RDL to kluczowe ćwiczenie mięśni pośladkowych, jak i dwugłowych ud. Ruch wykonywany podczas ćwiczenia wykorzystuje również funkcję wyprostną biodra. W martwym ciągu tej odmiany ważnym elementem jest pełne wykorzystanie fazy ekscentrycznej, która powinna być stosunkowo wolna (3-4 sekundy opuszczania obciążenia), co pozwoli na wyczucie pracy tylnej taśmy mięśni ud i ich odpowiednie zaangażowanie w ruchu. Uwagę trzeba zwrócić na to, aby podczas wyprostu nie robić zbyt dynamicznego ruchu powrotnego, gdzie większość osób będzie miała tendencje do szarpnięcia obciążenia mięśniami dolnego odcinka kręgosłupa i inicjacji ruchu koncentrycznego właśnie za ich pomocą. Opuszczając więc ciężar, delikatnie zwalniamy oraz napinamy mocno pośladki i tył ud, wykonując powolny powrót, który może nieco nabrać dynamiki w połowie ruchu koncentrycznego. Całkowite zatrzymanie ze sztangą w dolnej fazie ruchu, również może sprzyjać przejęciu pracy przez mięśnie grzbietu.

https://youtu.be/c5KjZ_43owM

3. Przysiady

Klasyczne, pełne przysiady typu ATG, to Święty Graal stalowych pośladków. Jednak wymienione zostały one na 3 miejscu, ze względu na to, że nie każdy jest predysponowany do wykonania przysiadu tego typu. Oznacza to, że wiele osób poprzez ograniczenia strukturalne tkanek, będzie kaleczyła technikę, która  nie pozwoli na niskie zejście z obciążeniem do tego stopnia, aby zaangażować w pełni pośladki. Jeśli pojawia się u Ciebie efekt tzw. “podwijania ogona”, gdy schodzisz z obciążeniem poniżej kąta prostego w kolanie, to znak, że przysiad nie będzie dla Ciebie zbyt optymalną opcją, aby rozbudować pośladki. Technika przysiadu pozwala na pełne zaangażowanie mięśni pośladkowych do ruchu, ze względu na wykorzystanie funkcji wyprostu, rotacji zewnętrznej, jak i odwiedzenia, które wykonujemy prowadząc kolana na boki podczas zejścia z obciążeniem, co sprawia, że atakujemy mięsień funkcjonalnie.

https://www.youtube.com/watch?v=X0qC1k0Zi6k

Autor: Calisthenicmovement

Z jakich ćwiczeń warto jeszcze korzystać?

W planie treningowym, jaki stosujesz, z powodzeniem możesz wykorzystać ćwiczenia izolowane, które wykonasz angażując ruch wyprostu biodra np. z użyciem linki wyciągu dolnego, czy też maszyny do uginania, poprzez odpowiednie ustawienia ramion dźwigni. Inne wartościowe ćwiczenia:

  • muscle bridge - ruch wykonywany w ćwiczeniu tego typu jest dość podobny do hip thrust, z tą różnicą, że wykonujemy ćwiczenia w leżeniu na podłodze. Plusem muscle bridge jest większe zaangażowanie mięśni core, które będą predysponowały do rozwijania sylwetki nie tylko pod kątem budowy pośladków, ale i funkcjonalności. Minusem jest praca odcinka piersiowego kręgosłupa, który będzie wykorzystywany do ruchu, jak i zastosowanie dużo mniejszego bodźca treningowego, ze względu na tendencje do zsuwania obciążenia w kierunku klatki piersiowej;
  • wykroki chodzone z pochyleniem tułowia - znakomita wersja wykroków, która angażuje pośladki w sposób znaczny. Wykonując wykrok, pochylamy tułów w kierunku nogi wykrocznej, wczuwając się w pełne rozciągnięcie mięśnia pośladkowego, który zainicjowany pracą ekscentryczną, powinien włączyć się do ruchu koncentrycznego i dźwigać ciężar naszego ciała;
  • przysiady bułgarskie - bardziej mechaniką ruchu przypominają wykrok niż przysiad, jednak różnica polega na tym, aby w ruchu wykorzystać obie kończyny, a nie tylko tą, która znajdować się będzie z przodu. Szczegółem, który znacznie wpływa na zaangażowanie pośladków jest umieszczenie kończyny zakrocznej na podwyższeniu, co pomaga na znaczne zaangażowanie mięśni pośladkowych do ruchu.

Korzyści płynące z silnych pośladków

Trening mięśni pośladkowych to nie tylko ich pełny wygląd i kształt, na którym zawiesi oko każda kobieta, ceniąca sobie wysportowanych mężczyzn. Funkcja mięśnia pośladkowego ukierunkowana jest przede wszystkim na zapewnienie nam stabilnej postawy ciała np. podczas lokomocji, czy zabezpieczenia naszej sylwetki przed wadami postawy. Osoby mające problem z dolnym odcinkiem kręgosłupa, charakteryzują się właśnie tym, że ich pośladki są słabe i niewytrenowane, przez co tracą swoją funkcję, a organizm musi dźwigać obciążenie za pomocą kolumny kręgosłupa. Dochodzi do efektu nazywanego plecami wklęsłymi, które predysponują do utrzymania się wady postawy w postaci pogłębionej lordozy lędźwiowej.

Przykładowe zastosowanie w planie treningowym

Trenując schematami złożonymi typu FBW bez problemu pośladki możemy trenować nawet 3 razy w tygodniu, uwzględniając je jako element treningu nóg. Bazując więc na 3 ćwiczeniach złożonych, które zostały opisane jako najlepsze, możemy dodatkowo uzupełnić trening wyciągami, które pozwolą na nieco inną płaszczyznę ruchu i wyizolowanie np. funkcji mięśnia pośladkowego średniego, który włącza się głównie do pracy poprzez zgięcia biodra. Idealnym ćwiczeniem, które wykorzystuje jego funkcję, to odwodzenie uda w pozycji klęku podpartego, czyli tzw. "na czworaka".

Trening typu split pozwala nam na wykorzystanie treningu mięśni pośladkowych wraz z plecami lub nogami. W treningu grzbietu wykorzystać z powodzeniem możemy RDL, hip thrust oraz muscle bridge. W treningu nóg natomiast wykroki z pochyleniem, przysiad bułgarski czy klasyczny pełny przysiad typu ATG. Również funkcję mięśnia pośladkowego średniego uzupełnić możemy specyficznymi ruchami, które wykonamy za pomocą linki wyciągu górnego. Planując objętość treningową nie zapominajmy o tym, że jest to mięsień posturalny, który praktycznie będzie pracował we wszystkich ćwiczeniach złożonych grzbietu czy mięśni nóg, więc z objętością treningową również nie można przesadzać. 10 solidnych serii w skali tygodnia ukierunkowanych na pracę pośladków, powinno dać wymierne rezultaty.