SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening kondycyjny i wytrzymałościowy

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46555

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 905
Od bardzo dawna nie korzystalem z SFD, wiec jestem tu w zasadzie nowy. Zaczynam malym artykulem, mam nadzieje ze sie spodoba i przyda. Pozdrawiam wszystkich!!!

Poniższy program pochodzi z artykułu Dave’a “SCOOTERa" Honig’a, ja go tylko przetłumaczyłem na naszą mowę. Honig jest ekspertem w sprawach kondycji i treningu siłowego w boksie zawodowym od ponad 15 lat. Pracował z takimi zawodnikami jak: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Kathy Collins, Oleg Maskev, Robert Allen, and Dimitri Salita.

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to bardzo istotny element w arsenale każdego zawodnika. Poprzez odpowiedni program biegowy, można doskonale poprawić swoją kondycję. Dawniej trenerzy mawiali: “Co jest? Tracisz siły?; Co z Tobą, nie biegałeś?" Dzisiaj sprawy wyglądają trochę inaczej, ale dobry program treningu biegowego może znacząco poprawić wytrzymałość boksera. Czym jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa? Oznacza ona, możność natychmiastowego spełnienia potrzeb metabolicznych danego wysiłku czy ćwiczenia. Osiąga się to poprzez dostarczanie tlenu i składników odrzywczych do aktywnych mięśni, przy jednoczesnym odprowadzaniu z mięśni dwutlenku węgla i toksyn. Jeśli organizm zawodnika będzie to w stanie uczynić, będzie on mógł walczyć z większą intensywnością i boksować przez całą walkę.

Istnieją trzy aspekty wytrzymałości sercowo-naczyniowej: 1) Długi wysiłek o niskim natężeniu z tętnem 120-140 uderzen serca na minute; 2) Podtrzymywany wysiłek o średnim natężeniu z tętnm pomiędzy 155-170; 3) Interwał o wysokim z maksymalnym tętnem 175.

Ad. 1) Co daje nam długi wysiłek o niskim natężeniu? To dobry baza dla treningu kondycji i treningu regenarycyjnego, może być wykorzystany do spalania kalorii.

Ad. 2) Podczas podtrzymywanego wysiłku o średnim natężeniu, zawodnik biega określoną ilość kilometrów lub przez określoną ilość czasu. Powinien biegać w odpowiednim tempie, przy średnim-wysokim tętnie 155-170

Ad. 3) Trzeci i najbardziej nielubiany trening to interwał. Jest on treningiem najbardziej intensywnym jaki zawodnik może zrobić dla swojego układu sercowo-naczyniowego. Interwał o jakim mówimy, będzie charakteryzował się stosunkiem praca-odpoczynek jak 3:1 (np. 3min ostrego wysiłku 1 min odpoczynku).

Celem treningu jest zwiększenie możliwości organizmu co do usuwania kwasu mlekowego, dostarczania mięśniom składników odrzywczych odpowiedzialnych za kondycję, trening ten będzie także symulował intensywność wysiłku z jaką mamy do czynienia podczas walki. Brzmi to dosyć skomplikowanie, ale chodzi o to, że ten trening ma być jak najbardziej zbliżony do wysiłku z jakim mamy do czynienia podczas walki, a celem jest uzyskanie jak najlepszej kondycji, odpowiedniej do sportu jaki uprawiamy. Zamierzony efekt: nasz przeciwnik już sapie, a my się właśnie rozkręcamy 

Pamiętaj jednak aby nie przesadzić. Nie przeprowadzaj treningu-interwału dwa dni pod rząd, ponieważ możesz się przetrenować. Nadwyrężysz swój układ krązenia i Twój układ nadnerczowy będzie pracował zbyt nadmiernie.

Oto standardowy program biegowy dla profesjonalnego boksera, zawierający wszystkie 3 aspekty, o których pisałem:

Tydz. 1 i 2: (Pon-Środ-Piąt)
Długi 3-5 km bieg z zachowaniem pulsu ok. 120-140.


Tydzień 3 i 4:
Poniedziałek: Bieg o średniej intensywaności 3-5 km: 15 minut w ostrym tempie, 5 truchtu, drugie 15 minut ostrego biegu w równym tempie aż osiągniesz dystans 3-5km przy 155-170.

Środa: Długi, powolny bieg 5-6 km z tętenm 120-140.

Piatek: Bieg średni, taki jak w poniedziałek.


Tydzien 5 i 6:
Poniedziałek: Średni bieg 5-8 km: na zmiane 15-20 minut w ostrym tempie, 5 minut truchtu aż do osiągnięcia porządanego dystansu.

Środa: Długi powolny bieg 5-8.

Piątek: Interwał z maksymalnym tetnem 175. Rozgrzewka 500 - 1000m, nastepnie 6 sprintow każdy po 400m w czasie 1:30 - 1:45. Odpoczynek pomiędzy sprintami - tyle ile trwał sprint.


Tydzien 7 i 8:
Poniedziałek: Interwał - 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

Środa: Wysiłek o niewielkim natężeniu 6-8 km.

Czwartek: Bieg średni 5-8 km z tetnem 155-170.

Sobota: Interwał - 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

No to na dwor i do roboty!!! :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 163 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338729
Witaj


Większość fighterów wspiera swoją dyscypline sportu na siłowni wykonując specjalne treningi kondycyjne i/lub siłowe. Jednak podstawą jest odpowiednie zaprogramowanie, by uniknąć przemęczenia organizmu co wpłynie negatywnie na osiągi w sztukach walki jak również uniknąć nadmiernego przyrostu masy mięsniowej, co może spowolnić zawodnika.


Kondycja i wytrzymałośc są niezbędne na macie, bo dzięki nim mozna kontynuować walkę, stąd tak duzą rolę do jej poprawy przykładają osoby trenujące jakąś dyscyplinę sztuk walki.

Zgodnie z Wikipedią, kondycja to: aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem czynników środowiska zewnętrznego. Wynika ona ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu, a także z zabiegów pielęgnacyjnych. Dzięki tej definicji wyciągnąć możemy następujące wnioski:

-kondycja jest cechą nabytą,

-na kondycję musimy sami zapracować,

-kondycja jest wartością zmienną,

-na kondycję wpływa ruch/trening/aktywność fizyczna oraz stan odżywienia organizmu.

Podobnie z wytrzymałoscią, która jest zdolnośćią do wykonywania danego wysiłku w określonej intensywności pomimo występującego zmęczenia. W głównej mierze zależy od wydolności organizmu. Z kolei za wydolność ustroju odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układów krązenia i układu oddechowego. Prostym krokiem do poprawienia wytrzymałości i kondycji jest wplecie jakiejś powtarzającej się aktywności fizycznej. Osoby kiepsko wytrenowane mogą zacząć od szybkich marszów badź truchtu, gdzie co jakiś czas starami się podnieść poprzeczkę (lepsze tempo, dłuższy czas biegu). W następnej kolejności warto wprowadzić interwały, w któych będziemy przeplatać wysiłek maksymalny z tym o niższej intensywności. Warto również zainteresować się kompleksami metabolicznymi bądź treningiem crossfit.


Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 905
Artykuł pochodzi ze strony secondsout.com
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 85996
troche zimno jak na biegi , ale sog sie nalezy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 5678 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 65565
niwix dla chcącego nic trudnego

Ból jest najlepszym instruktorem tylko nikt nie chce zostać jego uczniem!
================================================
Wejdź - http://www.pajacyk.pl
_-=<<--SFD-FIGHT-CLUB-->>=-_
__--__GRUBAS Z UDERZANYCH__--__

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 85996
ja tam mam ACT i aeroby na stacjonarnym , worek i sekcje wic nei narzekam na brak zajęc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 905
Zimno czy nie zimno, ja biegam. Dresy, bluza, czapka na glowe i sie biega.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 11379 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47331
ja dopier tego typu trening zaczynam wiec teoretycznie mam w tyg biegac 4 razy niestety w praktycewychodzi ok 2
hmmmm tylkoze trener mi rozpisal zebym biegal wtorek sroda piatek sobota wiec 2dni pod rzad po 30min troche sprzeczne z art ale sam nie wiem
1

Były moderator w Stylach Tradycyjnych Uderzanych i MMA oraz byly czlonek "Elity"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 195 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 905
jesli nie ma to byc 2 dni pod rzad interwal tylko zwykly bieg to nie sprzeczne
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 11379 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47331
2 dni bieg bez udziwnien wiec luzzz jutro wstaje i biegam
1

Były moderator w Stylach Tradycyjnych Uderzanych i MMA oraz byly czlonek "Elity"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 174 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 606
refresh**ę i proponuję podwiesić, albo jak kolwiek wyróżnić. Szukałem go i szukałem, a jest naprawdę bardzo wartościowy!

Z góry dzięki dla modera, jeżeli to uczyni ;) Przyda się innym.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 66 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1166
Jak już jesteśmy w temacie kondycji i wytrzymałości to może i ja dorzuce swoje trzy grosze i przedstawie program treningowy na schodkach jaki sobie ułożyłem a który naprawde daje niezle popalić.

Wszyscy pamiętają zapewne jak Rocky tryjumfalnie wbiegał na schody. Schody są bardzo często wykorzystywane przez bokserów do treningu wytrzymałościowego. Zapewne każdy z nas zna jakieś schody na osiedlu , ostatecznie nadają się też klatki w blokach ,ale sąsiedzi mogą mieć inne zdanie na ten temat . Po krótce opisze najpierw ćwiczenia a potem plan treningowy.

Ćw.1 Przeskok obunóż - stań na pierwszym schodku ze złączonymi nogami, następnie wykonaj podskok na trzeci stopień. W tym ćwiczeniu wykonujemy podskok co drugi stopień.

Ćw.2 Przeskok obunóż z prawej na lewo i na odwrót - stań na pierwszym stopniu ze złączonymi stopami po prawej stronie schodów i wykonaj przeskok obunóż na drugi stopień ale na lewą stronę. Teraz przeskok z lewej na prawą itd.

Ćw.3 Przeskok na jednej nodze - Stań na pierwszym stopniu na lewej nodze i wykonaj przeskok na drugi stopień lądując na tej samej lewej nodze. To samo dla prawej nogi.

Ćw.4 Sprint po schodach - chyba nie trzeba tłumaczyć, ale pamiętajcie by go robić co stopień nie co dwa lub trzy

Ćw.5 Przeskok z przysiadu - stań na pierwszym stopniu ,zrób przysiad i przeskocz na drugi stopień lądując w przysiadzie.

Ćw.6 Przeskok na jednej nodze z prawej na lewą i na odwrót - to samo co ćw.2 tyle ,że na jednej nodze.

Ćw.7 Duże przeskoki obunóż - o 2 stopnie

Dla lepszej kondycji program powinien się opierać na ćwiczeniach czasowych aby móc lepiej kontrolować przebieg treningu i taki trening przedstawie. Natomiast na początku można robić ilościowo każde ćwiczenie w celu wzmocnienia się tj. Ćw.1 4 serie x 10 powtórzeń ,Ćw.2 4 serie x 10 powtórzeń ,itd. Po wzmocnieniu można przejść na rundy.

Tak więc program wygląda tak:

Runda 1 (3 minuty - ok. 25 sek na ćwiczenie)
Ćw.1 ok.25 sek
Szybki powrót na dół (5 sek z przygotowaniem się do następnego ćw.)
Ćw.2 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.4 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.3 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.5 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.4 25 sek
Szybki powrót na dół

Minuta przerwy

Runda 2 (3 minuty - ok. 25 sek na ćwiczenie)
Ćw.2 ok.25 sek
Szybki powrót na dół (5 sek z przygotowaniem się do następnego ćw.)
Ćw.3 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.4 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.6 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.7 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.4 25 sek
Szybki powrót na dół

Minuta przerwy

Runda 3 (3 minuty - ok. 25 sek na ćwiczenie)
Ćw.4 ok.25 sek
Szybki powrót na dół (5 sek z przygotowaniem się do następnego ćw.)
Ćw.1 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.5 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.2 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.4 25 sek
Szybki powrót na dół
Ćw.7 25 sek
Szybki powrót na dół

Z czasem można skrócić czas odcinka a dodać dodatkowe ćwiczenie.
Trening jest bardzo ciżki dlatego dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy go praktykować. Po ok. 4-6 tygodniach tydzień przerwy dla regeneracji połączony z lekkimi marszami.

Pozdrawiam

Yankee8
Choy Lee Fut Kung Fu

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

tydzien do zawodów-co mam robic? pomocy!!!

Następny temat

trening bokserski na worku

FAME