Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia, aby skutecznie aktywować mięśnie do wzrostu. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane trzydniowe plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie wspominając już o osobnikach początkujących. Plany tego typu mogą być przyczyną frustracji niż powodem do zadowolenia i spełnienia treningowych celów. Jak skonstruować trening, aby trzy dni w tygodniu optymalnie stymulować mięśnie do wzrostu? Czy trening typu split będzie tutaj pożyteczny?

Trzy dni treningu, to mało czy dużo?

Wszystko zależy od doboru systemu treningowego oraz tego jak przykładasz się do tego, co robisz. Wiele osób uważa, że podstawą skutecznego treningu są 4 jednostki treningowe, jako wartość optymalna, skutecznie rozwijająca muskulaturę. Nie jest to do końca prawdą. O ile osoby zaawansowane, których treningi obwarowane są sporą objętością treningową, mogą mieć nieco kłopot z umieszczeniem swoich ćwiczeń w systemie typu SPLIT podczas 3 dni w tygodniu, o tyle osoby trenujące rekreacyjnie, niezależnie od tego, jaki system treningowy wybiorą, powinny dostarczyć odpowiednich wrażeń treningowych swoim mięśniom, aby te chciały rosnąć. W 3 dni praktycznie zastosować można każdą podstawową metodę treningową, ważne jest jednak, aby przestrzegać pewnych zasad.

W trzech dniach treningu można dopatrywać się również plusów. Trenując trzy razy w tygodniu pozostałe 4 dni możemy przeznaczyć na regenerację, odnowę biologiczną, wypoczynek, co z punktu widzenia przyrostów masy mięśniowej jest tak samo ważne jak trening.

Dobór metody treningowej

Jak zostało wspomniane wcześniej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w 3 dni treningowe skutecznie wykorzystać metodę typu SPLIT. Pamiętać jednak należy, że jest to system, który bazuje na wykonaniu jednej sesji na jedną grupę mięśniową raz w tygodniu. Oznacza to, że musimy solidnie przyłożyć się danego dnia treningowego, gdyż następny będzie dopiero za tydzień. Dlatego połączenie grup mięśniowych powinno być dostosowane do Waszych możliwości tak, aby po wykonaniu np. solidnej sesji treningowej nóg, móc jeszcze przetrenować ramiona czy też barki. Połączenie poszczególnych partii mięśniowych musi wykazywać pewne znamiona synergii, co pozwoli zaoszczędzić sił i czasu.

Z tego względu znajdziemy również sporo przeciwników metody typu SPLIT, która ma pewne ograniczenia, wynikające właśnie z możliwości jednego treningu raz na tydzień dla grupy mięśniowej. Od osób tych usłyszymy również, aby wykorzystać w takim przypadku metodę typu FBW lub PUSH/PULL, które bazują na treningu całego ciała lub znacznej części grup mięśniowych. Zwolennicy schematów złożonych, upatrują się kluczowego znaczenia stymulacji mięśniowej co 48 godzin, co powiązane jest z utrzymaniem aktywności metabolicznej po zakończonej sesji treningowej, jak i możliwości kompensacyjnych tkanek.

Kluczowa będzie objętość

Bez względu na to, jaki system treningowy wybierzemy, kluczowy będzie dobór objętości treningowej, która powinna uwzględniać to, że do wykorzystania mamy 3 dni w tygodniu na solidny trening. Zarówno podczas treningu typu split, jak i podziale bardziej złożonym, wykorzystującym całe ciało podczas jednej sesji treningowej, powinniśmy uwzględnić to, że np. trenując 3 razy w tygodniu mięśnie piersiowe, objętość powinna być podzielona na 3 dni treningowe, ze względu na częstszą stymulację mięśni. Trening typu split natomiast musi zawierać odpowiednią ilość serii na jednej sesji treningowej, tak aby dawały one efekty hipertroficzny. Ilość serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj mieści się w przedziale 12-14, a na mniejsze partie 8-10 w skali tygodnia. Oczywiście mowa tutaj o seriach roboczych.

Przykładowy plan treningowy

Optymalnym rozwiązaniem do wykorzystania 3 dni treningowych wydaje się schemat PUSH PULL. Łączy on elementy treningu dzielonego, co pozwoli odpocząć nieco dłużej partiom mięśniowym, ale jednocześnie pozwala częściej stymulować mięśnie do wzrostu. Klasyczny trening tego typu bazuje na tym, aby w dniu PUSH wykonywać ćwiczenia polegające na ruchu wypychania, a w dniu PULL przyciągania.

Plan treningowy:

PUSH

  • przysiady ze sztangą 4x10
  • wykroki 3x12
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
  • wyciskanie żołnierskie 3x10
  • wznosy boczne 3x12
  • pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
  • plank klasyczny 3x max czas

PULL

  • żuraw 4x10
  • uginanie leżąc 3x12
  • martwy ciąg klasyczny 4x10
  • podciąganie na drążku 4x10
  • wiosłowanie hantlą 3x8
  • odwrotne rozpiętki 3x12
  • uginanie przedramion ze sztangą 3x10
  • skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12

Trening wykonujemy w systemie PUSH, PULL, PUSH, w kolejnym tygodniu PULL, PUSH, PULL i tak na zmianę, co zapewni systematyczną stymulację mięśni, jak i podobny czas wypoczynku pomiędzy poszczególnymi schematami. Ważne jest, aby zachować minimum jeden dzień przerwy między treningami.