Zagadnienie budzi kontrowersje już od lat 50’ XX wieku. Zanim zaczniemy głębiej wgryzać się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być dużą objętością treningową. Dlaczego? Osoba początkująca nawet bicepsa będzie trenowała używając pędu zamiast pracy mięśni, zmusi do ciężkiej pracy wszystkie poboczne grupy (grzbiet, brzuch, m. naramienne, przedramię), a ta docelowa pozostanie niedotrenowana. Należy bardzo ostrożnie wyciągać „decydujące wnioski” z jednego badania, a tak jest bardzo często robione w Internecie (np. w serwisie youtube). I tak samo się stało z badaniem dotyczącym treningu GVT – „experci” wyciągają wnioski na podstawie jednego badania, na domiar złego przeprowadzonego na osobach mających mieć co najmniej 1 rok doświadczenia w treningu siłowym.

OK, przyjrzymy się bliżej temu „decydującemu badaniu, które pokazuje że duża objętość treningowa nic nie daje”. Był to eksperyment Amirthalingam T. i wsp., wyniki zostały opublikowane w 2016 r. [1]. 

  • Sprawdzono, czy 10 serii w modelu GVT (niemiecki trening objętościowy) ma przewagę nad wykonywaniem 5 serii ćwiczeń.
  • Skład ciała sprawdzono metodą DXA (metoda absorpcjometrii podwójnej energii promieni RTG promieniowania rentgenowskiego) oraz ultrasonograficznie (gęstość mięśni),
  • Zmierzono siłę w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce, w ściąganiu drążka wyciągu do klatki oraz w wyciskaniu nogami na suwnicy.
  • Badani wykonywali 21 oraz 31 serii odpowiednio w grupie 5 i 10 serii GVT (w trakcie jednej sesji treningowej).
  • W badaniu pominięto martwy ciąg i przysiady, ponieważ wielu z biorących udział w eksperymencie wcześniej ich nie wykonywało (tak, byli to tacy „zaawansowani” zawodnicy).
  • W badaniu wzięło udział 19 mężczyzn w wieku 19-24 lata.
  • Mężczyźni ćwiczyli 3x w tygodniu.
  • Ukończyli 6 tygodni ćwiczeń, czyli 18 jednostek treningowych.
  • W grupie „10 serii” znalazło się 10 mężczyzn w wieku 21,8 ± 2,1 roku, ważących 77,5 ± 7,1 kg oraz o wzroście 180 ± 7,7 cm.
  • W grupie „5 serii” znalazło się 9 mężczyzn w wieku 22± 1,9 roku, ważących 74,8 ± 12,1 kg oraz o wzroście 180 ± 8,3 cm.
  • Mężczyźni posiadali  3,5 ± 1 rok doświadczenia w grupie 10 serii oraz 4,8 ± 4,8 w grupie „5 serii”.

 

Trening:

  • Sesja 1: klatka + góra grzbietu (wyciskanie leżąc, wyciskanie głową w górę, ściąganie drążka wyciągu do klatki, wiosłowanie na wyciągu),
  • Sesja 2: nogi (wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg, wspięcia na palce),
  • Sesja 3: barki i ramiona (wyciskanie siedząc – pionowo, przyciąganie sztangi do mostka, uginanie ramion, prostowanie ramion na wyciągu).

Jak wyglądał trening?

Dwa podstawowe, złożone ćwiczenia np. wyciskanie sztangi leżąc czy ściąganie drążka wyciągu były wykonywane w objętości 10 lub 5 serii (zgodnie z przydziałem do grup testowych). Dodatkowe boje asystujące były wykonywane w objętości 3-4 serii, niezależnie od przydziału do grup. 

Wyniki w grupie 10 serii roboczych:

  • ciężar w wyciskaniu leżąc w trakcie 10 serii wynosił początkowo 60,7 ± 3,7, wzrósł do 64,2 ± 3,8 kg,
  • ciężar w ściąganiu drążka wyciągu w trakcie 10 serii wynosił początkowo 58,8 ± 3,8 kg, wzrósł do 60,8 ± 4,3 kg,
  • ciężar w wyciskaniu nogami na suwnicy w trakcie 10 serii wynosił początkowo 67,3 ± 6,3, wzrósł do 80,8 ± 8,8 kg (w badaniu jest wyraźny błąd, z objętości wynika, iż w grupie 10 serii stosowano początkowo ciężar ~ 209 kg, zaś na końcu 248,9 kg).

Wyniki w grupie 5 serii roboczych:

  • ciężar w wyciskaniu leżąc w trakcie 5 serii wynosił początkowo 63,1 ± 4,9 kg wzrósł do 68,8 ± 5,9 kg,
  • ciężar w ściąganiu drążka wyciągu w trakcie 5 serii wynosił początkowo 60,4 ± 3,9 kg, wzrósł do 64,4 ± 4,0 kg,
  • ciężar w wyciskaniu nogami na suwnicy w trakcie 5 serii wynosił początkowo 65,0 ± 4,6 kg, wzrósł do 82,9 ± 4,5 kg (w badaniu jest wyraźny błąd, z objętości wynika, iż w grupie 5 serii stosowano początkowo ciężar ~ 202 kg, zaś na końcu 258,8 kg).

Siła na 1 powtórzenie w grupie 10 serii roboczych:

  • wyciskanie leżąc - przed: 79,7 ± 15,5 kg, zaś po: 83,7 ± 12,3 kg (wzrost o 5%),
  • ściąganie drążka wyciągu - przed: 68,7 ± 10,6 kg, zaś po: 71,5 ± 9,8 kg (wzrost o 4%),
  • ciężar w wyciskaniu nogami na suwnicy - przed: 295,3 ± 40,2 kg, po: 307,8 ± 36,6 kg (wzrost o 4,2%).

Siła na 1 powtórzenie w grupie 5 serii roboczych:

  • wyciskanie leżąc - przed: 70,7 ± 16,2 kg, zaś po: 81,6 ±19,5 kg (wzrost o 15,4%),
  • ściąganie drążka wyciągu - przed: 57,3 ± 12,9 kg, zaś po: 65,9 ± 14,6 kg (wzrost o 15%),
  • ciężar w wyciskaniu nogami na suwnicy - przed: 285,2 ± 43,8 kg, po: 308,3 ± 50,3 kg (wzrost o 8,1%).

Wyniki masowe dla 10 serii:

  • masa ciała - przed 77,5 ± 7,1 kg, po 79,2 ± 6,9 kg (wzrost o 1,7 kg),
  • sucha masa - przed 61,8 ± 7,4 kg, po 63,0 ± 6,9 kg (wzrost o 1,2 kg),
  • masa tłuszczu - przed 12,1 ± 6,2 kg, po 12,7 ± 5,7 kg (wzrost o 0,6 kg),
  • % tkanki tłuszczowej - przed 16,2 ± 7,8% oraz po 16,7 ± 7,0%,
  • przyrost masy w tułowiu ~ 0,3 kg,
  • przyrost masy w ramionach ~ 0,3 kg,
  • przyrost masy w nogach ~ 0,5 kg,
  • przyrost w tricepsie: 4,5 mm,
  • przyrost w bicepsie: 0,3 mm,
  • przednia część uda: 1,1 mm,
  • tylna część uda: 2,2 mm.

Jak widać grupa 10 serii zamknęła przyrost wynikiem 1,7 kg, z tego mięśnie (i woda) 1,2 kg, a tłuszcz 0,6 kg. W tym tułów, ramiona i nogi dały 1,1 kg przyrostu. 

Wyniki masowe dla 5 serii:

  • masa ciała - przed 74,8 ± 12,1 kg, po 77,5 ± 13,4 kg (przyrost o 2,7 kg),
  • sucha masa - przed 58,3 ± 7,8 kg, po 60,1 ± 8,1 kg (przyrost o 1,8 kg),
  • masa tłuszczu - przed 13,2 ± 5,9 kg, po 14,1 ± 6,8 kg (wzrost o 0,9 kg),
  • % tkanki tłuszczowej - przed 18,1 ± 5,6% oraz po 18,5 ± 5,9%,
  • przyrost masy w tułowiu ~ 1,1 kg,
  • przyrost masy w ramionach ~ 0,6 kg,
  • przyrost masy w nogach ~ 0,1 kg,
  • przyrost w tricepsie: 2,3 mm,
  • przyrost w bicepsie: 2,4 mm,
  • przednia część uda: 2,6 mm,
  • tylna część uda: 1,2 mm. 

Jak widać grupa 10 serii zamknęła przyrost wynikiem 2,7 kg, z tego mięśnie (i np. woda) 1,8 kg, a tłuszcz 0,9 kg. W tym tułów, ramiona i nogi dały 1,8 kg przyrostu.

Czy już jest pora na głoszenie, że 10 serii ćwiczeń nie ma żadnego sensu?

Chwileczkę, proszę o uwagę.

Po pierwsze metoda DXA charakteryzuje się pewnym błędem pomiaru, więc bardzo możliwe jest, iż rzekoma przewaga w grupie 5 serii wynika właśnie z niedoskonałości technologii. Przykładowo: mimo, iż przyrost masy w ramionach w grupie 5 serii (0,6 kg) był rzekomo dwukrotnie większy niż w grupie 10 serii (0,3 kg), to zupełnie nie widać tej różnicy w przyrostach bicepsa i tricepsa (sumarycznie w grupie 10 serii przyrost wynosił 4,8 mm, w grupie „5 serii” 4,7 mm). Jakby tego było mało, w grupie 10 serii triceps urósł aż o 4,5 mm, prawie dwukrotnie więcej niż w grupie 5 serii roboczych. Podobnie w grupie 5 serii przyrost masy nóg wynosił 0,1 kg, ale ... pod względem obwodów różnica była żadna w porównaniu do grupy 10 serii (a tam zmiana wagowa wynosiła aż 0,5 kg). Jakim cudem ktoś mógł opublikować podobne dane?

Idąc dalej – badanie zawiera jeszcze więcej rażących błędów. Jawnym naginaniem faktów jest taki dobór zawodników, że słabsi i tłustsi znaleźli się w grupie 5 serii roboczych, a chudsi i silniejsi (więcej mięśni, mniej tłuszczu) w grupie 10 serii roboczych. Mało tego, w grupie 10 serii roboczych ciężar wyjściowy był zawyżony w każdym ćwiczeniu, grupa 5 serii roboczych miała prawie o 10 kg gorszy wynik wyciskaniu leżąc, o 11,4 kg gorszy w ściąganiu drążka wyciągu i o ponad 10 kg gorszy w wyciskaniu nogami na suwnicy. Wskutek tego, przy planowaniu procentów, zawodnicy z grupy 5 serii roboczych używali przez cały okres eksperymentu zaniżonych ciężarów. Na koniec – okazało się, że wcale nie byli tacy słabi, tylko ktoś (celowo?) zaniżył ich rekordy siłowe na samym początku.

W konsekwencji grupa 5 serii roboczych uzyskała fenomenalne, nieziemskie rezultaty siłowe w ciągu 6 tygodni uzyskując:

  • wzrost o 15,4% w wyciskaniu sztangi leżąc,
  • wzrost o ok. 15% w ściąganiu drążka wyciągu,
  • wzrost o 8% w wyciskaniu nogami na suwnicy.

Tymczasem grupa 10 serii nie mogła uzyskać takich rezultatów, bo uniemożliwiały taki przyrost dane wyjściowe. Wskutek tego, po 6 tygodniach w grupie „10 serii roboczych” przyrosty były nieznaczne. Dlaczego? Bo zmanipulowano dane wejściowe! Na dodatek po 6 tygodniach ćwiczeń zawodnicy z grupy 10 serii i tak byli silniejsi w 2 z 3 ćwiczeń (o 2,1 kg w wyciskaniu leżąc, o 5,6 kg w ściąganiu drążka wyciągu). Jedynie w wyciskaniu nogami na suwnicy osiągnięto podobne rezultaty w obu grupach. To tak jakby wziąć zaawansowanego trójboistę, w ciągu roku treningu zwiększyłby on wynik w przysiadzie o 20 kg (na poziomie elitarnym jest to praktycznie niemożliwe, ale celowo przytoczyłem taki absurdalny przykład). Zawodnik poprawia wynik o 6,25% (z 320 na 340 kg). W drugiej grupie umieszczamy podobnego elitarnego trójboistę, ale zamiast realnego wyniku jaki posiada w przysiadzie, deklaruje on wyjściowo „ledwie” 280 kg. W ciągu roku uzyskuje 320 kg w przysiadzie. Eureka, uzyskaliśmy progres o 14,2%. Czy ma to sens? Żadnego. Podobnie można wziąć początkującego, który wyciska 50 kg, po roku osiągnie 90 kg i ogłosić, iż progres to 80%. 

Mimo tych twardych danych wskazujących na błędy pomiarowe metody DXA, błędy w doborze grup, błędy w doborze ciężaru -  naukowcy w dyskusji upierają się, że nadmierna objętość treningowa nie daje zysków. To często jest prawda, ale ... to badanie paradoksalnie zupełnie nie podpiera tej tezy! Jedyne co na pewno udało się udowodnić, to iż w grupie 5 serii najbardziej zwiększyła się masa tułowia, nie było przewagi pod żadnym innym względem (należy pamiętać o błędzie pomiarowym i braku korelacji obwodów z przyrostami masy w danej partii). Wyniki siłowe – kolejny raz nie udowodniono niczego, wykazany przyrost siły w grupie „5 serii roboczych” był stworzony sztucznie, nie miał odzwierciedlenia w rzeczywistości. Z pełną wersją tekstu można zapoznać się tutaj:

https://www.researchgate.net/profile/Daniel_Hackett3/publication/311564943_Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training_Program_on_Muscular_Hypertrophy_and_Strength/links/58a3f580458515d15fdbc901/Effects-of-a-Modified-German-Volume-Training-Program-on-Muscular-Hypertrophy-and-Strength.pdf

Na potwierdzenie faktów przytoczę inne badania naukowe Marshall PW i wsp. [2] - 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10 tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy).

W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego:

  • w jednej serii roboczej,
  • w czterech seriach roboczych,
  • w ośmiu seriach roboczych

do „załamania” ruchu. Trening prowadzono dwa razy w tygodniu, przez sześć tygodni. Później, w etapie drugim, wszyscy wykonywali ten sam program przez 4 kolejne tygodnie. Zmierzono siłę maksymalną w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne), aktywację mięśni czworogłowych oraz wzrost siły skurczu – przed, w trakcie i po zakończeniu programu.

Wyniki:

  • wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) zanotowały poprawę wyniku w przysiadzie,
  • największą poprawę siły odnotowano w grupie 8 serii roboczych, po 3 tygodniach – 7,9% więcej siły w porównaniu do osób z grupy jednej serii roboczej,
  • po 6 i 10 tygodniach treningu osoby z grupy 8 serii roboczych nadal były silniejsze od pozostałych grup,
  • szczytowa aktywacja mięśni pozostała niezmieniona w czasie eksperymentu,
  • odnotowano spadek siły skurczu wczesnego (po 30 i 50 milisekundach), szczytowy skurcz był mniejszy po 6 i 10 tygodniach,
  • grupa 8 serii poprawiła wynik w przysiadzie o 18,5 kg w ciągu 3 tygodni,
  • na koniec eksperymentu okazało się, że grupa 8 serii roboczych zwiększyła wynik w przysiadzie aż o 37 kg,
  • grupa 1 serii roboczej zwiększyła wynik w przysiadzie tylko o 17 kg, zaś grupa 4 serii roboczych o 21 kg. 

Czy trening dużą objętością raz w tygodniu ma sens? Wg wielu badań i metaanaliz- niekoniecznie. Lepsze byłyby częstsze sesje, z mniejszą objętością. Czy duża ilość serii w jednostce treningowej nie ma sensu? Ma! Szczególnie dla przyrostu siły, mocy i szybkości – jest to wręcz niezbędne. Jeśli chodzi  o hipertrofię – kwestię należy rozpatrywać indywidualnie. Dla jednego zawodnika 5 serii po 10 powtórzeń będzie stanowiło wystarczający impuls wzrostowy, dla innego rozgrzewkę. Ponadto należy także określić o jakich ciężarach mówimy.

Referencje:

  1. Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA „Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.”
  2. Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937