Każdy z nas pamięta czasy, gdy rozpoczynał swoją przygodę treningową, a efekty praktycznie z tygodnia na tydzień były zauważalne gołym okiem. Jednak taka treningowa passa nie trwała zbyt długo i w końcu pojawiły się pierwsze zastoje. Jak utrzymać progres na stałym poziomie i zapobiec wypaleniu? Poznaj 5 przyczyn, które z pewnością prowadzą Cię do stagnacji!
Trenujesz za dużo
Jako osoba początkująca świetnie reagujesz na nowe bodźce treningowe. Niezależnie od tego, jaki plan treningowy wybrałeś, jakim systemem trenujesz, Twoje ciało i tak zwiększa swoją siłę i obwody. Jednak w dalszym etapie budowania sportowej formy, okazać się może, że trenujesz zbyt dużo i konieczne jest zmniejszenie objętości wysiłkowej.
Głównie osoby młode, początkujące, mają tendencje do tego, aby mocno przesadzać z treningami. Musimy pamiętać, że nasze mięśnie rosną, wtedy, gdy odpoczywają, a nie wtedy, gdy poddane są wysiłkowi. Trenuj maksymalnie 4 razy w tygodniu i korzystaj z wszelkich form usprawniających proces regeneracji w dniach wolnych od siłowni.
Trenujesz zbyt długo
Sam jestem świadkiem, jak osoby początkujące, ale i osoby zaawansowane, potrafią spędzać na siłowni po 2,5 h i dłużej. Trening siłowy nie powinien być maratonem. Jest to czas na to, aby dać mięśniom bodźca do wzrostu. Oznacza to, że z powodzeniem Wasz trening siłowy (mowa tutaj o samym dźwiganiu ciężarów) powinien zamknąć się w 60 minutach, co wiązać się będzie nie tylko z możliwościami wysiłkowymi, ale i specyficznymi zmianami hormonalnymi. Mięśnie powinniśmy tylko i wyłącznie stymulować, nie możemy trenować ich zbyt długo, bo hamuje to nasze postępy.
Brakuje ci snu
Każdy pamięta o tym, aby jeść odpowiednio czy odpowiednio ciężko trenować. Jednak trzeci element układanki, o którym dość często zapominamy, to regeneracja. Podstawą dobrej regeneracji jest sen. Nie tylko długość snu ma znaczenie, ale jego jakość jest również ważna. Przesypianie około 7-8 godzin na dobę jest ilością optymalną, która pozwoli Ci na budowanie sylwetki.
Niedobory snu powodować będą utrzymywanie się bólów mięśniowych, uczucie zmęczenia, braku progresu siłowego. Co więcej, postaraj się, aby znaleźć w ciągu dnia 15-20 minut na drzemkę, która dodatkowo podładuje Twój akumulator i pozwoli szybciej się regenerować.
Nie przeciążasz dostatecznie mięśni
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening nie może być zbyt mocno rozbudowany objętościowo. Zbyt duża objętość treningowa nie będzie sprzyjała rozwojowi mięśni, jednak zbyt lekki trening również nie będzie powodował przyrostów. Dlatego też musisz stosować stałą progresję treningową, która ma za zadanie stopniowo podnosić intensywność wysiłku.
Możemy to osiągnąć poprzez zwiększenie obciążenia treningowego lub też poprzez zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń w serii. Staraj się wykorzystywać co tydzień, coraz większe obciążenie lub dokładaj powtórzenia w serii, a będziesz mieć pewność, że Twoje ciało się rozwija.
Nie jesz wystarczająco dużo białka
Białka są jednym z elementów diety, których nasz organizm nie może magazynować na zapas. Oznacza to, że spożywanie protein w diecie powinno mieć charakter ciągły i stale w naszych posiłkach powinno znajdować się wysokiej jakości białko.
Ilość białka w diecie osoby trenującej, pod kątem budowy masy mięśniowej, powinna wynosić od 2,3 do 3,1 g na 1 kg masy ciała w ciągu doby. Ilość ta pozwala na maksymalne odżywienie Twoich mięśni, zapewnienie im niezbędnych aminokwasów, które są konieczne do budowy nowych białek mięśniowych.
Czy te przyczyny powodujące brak rozrostu mięśni są w kolejności od najczęściej występujących?
Pytam bo mam wrażenie, że osób dla których powodem jest to, że "za dużo trenują" i "trenują zbyt długo" jest niewiele.
Ponadto często sam nie stosuję się do rady "Wasz trening siłowy [...] powinien zamknąć się w 60 minutach...". Zazwyczaj wykonuję 6 serii danego ćwiczenia. Przyjmuję że seria trwa 1 minutę a przerwa 2 minuty. Wykonując 4 ćwiczenia potrzebna jest 1 godzina i 12 minut (6 x 3 x 4) [pomijam rozgrzewkę, przygotowanie stanowiska, sprzątanie i rozciąganie].
W jednym z artów Maciej pisał, że częściej zdarzają się osoby przetrenowane niż niedotrenowane.
Ale dodam - chodzi o tych co trenują na serio i przykładają się, bo obiboki to znają przyczyny braku postępów.
przyczyny napisane są w kolejności przypadkowej.
u mnie trening silowy trwa zazwyczaj 60 min
zdarza sie ze nawet 45 min jezeli mowimy wylacznie o treningu tylko silowym;-)
chyba, ze robie typowo silowe np. ciagi to zdarza sie i 1,5h
"Ilość białka w diecie osoby trenującej, pod kątem budowy masy mięśniowej, powinna wynosić od 2,3 do 3,1 g na 1 kg masy ciała w ciągu doby" Serio? jak to się ma do badania które mówi o tym że spożywanie więcej niż 2g białka na kg nie ma sensu? w badaniu był wykres w którym nie było różnic pomiędzy podażą białka pomiędzy 1,5 a 2,3g białka na kg jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
tutaj Knife opisal zagadnienie dokladnie
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Diety_dla_kulturysty%3A_masa%2C_redukcja%2C_g%C4%99sto%C5%9B%C4%87_i_si%C5%82a-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0