Jak szybko rosną mięśnie? 20 kg mięśni w miesiąc?

Na początku chciałbym tylko ogłosić dwa komunikaty techniczne. Metoda pomiaru BIA nie nadaje się dla sportowców, a szczególnie dla osób lepiej wytrenowanych. Daje też fatalne błędy w przypadku ludzi chorobliwie otyłych (zawyża ilość mięśni, zaniża ilość tkanki tłuszczowej). Z kolei metoda DEXA wykorzystująca kilku-, kilkunastokrotnie droższy sprzęt, jest może i ciekawa, ale można ją oszukać.

1. "Badania pokazują, iż można dorzucić 20 kg mięśni w miesiąc"
2. Ile trzeba energii, by zbudować 1.5 kg mięśni?
3. Podsumowanie

"Badania pokazują, iż można dorzucić 20 kg mięśni w miesiąc"

Nazywasz „eksperyment Kolorado” badaniem naukowym? To propaganda i oszustwo, a nie badanie naukowe. W badaniu naukowym należy użyć 20,30 czy 50 osób, a nie jednej. Warunki powinny być obiektywne, a tu nie były. Grupy interwencji i kontrolna powinny być ujednolicone, nieróżniące się zbytnio parametrami. Dlatego „eksperyment Kolorado” jest największym przekrętem lat 70. XX wieku. Użyto do niego znanego zawodnika, Caseya Viatora. Po co? Aby nakręcić sprzedaż „cudownych maszyn treningowych” Nautilus.

Na czym polegał eksperyment?

Viator miał 1,73 m wzrostu i ważył na początku eksperymentu 75,69 kg. W ciągu 28 dni miał zdobyć ~20,5 kg mięśni, a przy tym stracić ~8,13 kg tłuszczu. Na koniec ważył ~96.4 kg. Policzmy: początkowo Viator miał 75,69 kg i 13,8% tkanki tłuszczowej, a więc sam tłuszcz ważył ~10,45 kg. Rzekomo Viator miał stracić 8,13 kg tłuszczu. Oczywiście, to niemożliwe z powodów fizjologicznych.

Ile trzeba energii, by zbudować 1.5 kg mięśni?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/bin/fnut-06-00131-g0002.jpg

Na to pytanie próbują odpowiedzieć naukowcy, m.in. Gary John Slater i wsp. Określili oni, iż zbudowanie 1,5 kg mięśni u 100 kg mężczyzny trenującego 4x w tygodniu po 60 minut, wymaga 6 tygodni. Jednak należałoby zapewnić nadwyżkę energetyczną wynoszącą 1500 kJ w dni treningowe. Czyli potrzeba dodatkowych 42000 kJ, czyli ~10038 kcal (kilokalorii, nie kalorii) na 1,5 kg mięśni, czyli 28000 kJ, czyli ~6692 kcal nadwyżki na każdy kilogram mięśni.

W tym:

• do pokonania zwiększonego wydatku energetycznego (metabolizmu spoczynkowego, wydatku niezwiązanego z treningiem i wydatku w trakcie treningu) trzeba 10 740 kJ (2567 kcal)
• do pokrycia zwiększonego kosztu obrotu białkowego w ciągu 24 h potrzeba 16800 kJ (~4015 kcal)
• do syntezy protein potrzeba od 5000 do 5200 kJ (od 1195 do ~1243 kcal)
• do pokrycia termogenezy wywołanej pokarmem trzeba 9500 kJ (2270 kcal)

Łącznie daje to 42240 kJ (10095 kcal). Stąd wzięła się wartość energii potrzebna do zbudowania 1,5 kg mięśni.

Dobrze, zejdźmy z obłoków i zestawmy te dane z „eksperymentem Kolorado”. W naszym przypadku potrzeba 20,5 (kg mięśni) * 28000 kJ (na kg mięśni) = 574000 kJ, czyli 137 189 kcal dodatkowej energii. Czyli dodatkowo 22864 kcal tygodniowo, czyli przy założeniu 4 treningów, w dni treningowe nadwyżka powinna wynosić 5716 kcal dziennie.

Gary John Slater i wsp. założyli 24 dni treningowe z nadwyżką energetyczną 1500 kJ, czyli dodatkowo 8604 kcal na 6 tygodni, czyli nadwyżka wynosi 1434 kcal tygodniowo (358.5 kcal dziennie). Ale to wszystko ma zaowocować zwiększeniem ilości mięśni o 1,5 kg.

OK, jasne, wyobrażasz sobie dodatkowe 5716 kcal dziennie? Przykładowo, sam Big Mac, frytki, shake i ciastko, dostarczają 1491 kcal, czyli codziennie trzeba by zjeść dodatkowo (obok rutynowo dostarczanego jedzenia) prawie 4 Big Maki, 4 porcje frytek, 4 szejki i 4 ciastka jabłkowe. Oczywiście, kulturysta nie powinien odżywiać się w McDonald’s – jest to tylko luźny przykład z wykorzystaniem wysokokalorycznego pokarmu.

Ponadto ta kwestia wcale nie jest taka oczywista. Istnieją dziesiątki badań związanych z przekarmianiem. OK, załóżmy, że dorzucisz 1000 kcal dodatkowo, codziennie.

Poehlman i wsp. podawali nadwyżkę 1000 kcal dziennie przez 22 dni (15% białka (2,4 g / kg), 35% tłuszczów i 50% węglowodanów).

Uczestnicy przebywali w szpitalu i byli objęci 24-godzinnym nadzorem przez cały czas trwania badania. Wszystkim uczestnikom mierzono wydatek energetyczny w spoczynku i podczas zwykłych czynności (siedzenia, stania i powolnego chodzenia) mierzonych za pomocą pośredniej kalorymetrii, w celu określenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię.

Jedzenie było dostarczane w trzech posiłkach dziennie i na podstawie preferencji dietetycznych uczestników. Średni przyrost masy ciała wyniósł 2,2 kg, z czego 50% stanowiła tkanka tłuszczowa. Jednak reakcja na nadmierne karmienie była znaczna. Warto zauważyć, że niektóre osoby utraciły tkankę tłuszczową (zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej w organizmie), pomimo jedzenia dodatkowych 1000 kcal dziennie.

Podsumowanie

Jeśli jakiś „guru Youtuba” podobny do KennyKO sugeruje, iż zdobył 20 funtów (~9,07 kg) masy w tydzień, to możesz zniszczyć go śmiechem. Musiałby zjeść dodatkowo 60 228 kcal tygodniowo, czyli 8604 kcal dziennie (nie 8604 kcal dziennie łącznie, tylko dodatkowo 8604 kcal nie licząc normalnie zjadanych posiłków, czyli tej podaży 3000, 4000 czy 5000 kcal dziennie).

Z podażą 10 000 kcal dziennie radzą sobie, owszem, 170-180-kg strongmani, a nie człowiek, który ma ~104 kg wagi. Najprawdopodobniej chodzi tu o błąd pomiarowy. Pewnie dla „wyświetleń” Kenny poszedł na pierwsze badanie DXA maksymalnie odwodniony (da się zrzucić 5-8 kg w 1-2 dni), a przy drugim pomiarze później napił się dużo wody (wziął sterydy anaboliczne i hormon wzrostu, uzyskał maksymalną retencję płynów) i tak „oszukał” system. Tak samo kompletnie niewiarygodne są badania, w których naukowcy używają metod BIA czy też maszyn BODY POD. Stąd biorą się „niewiarygodne” przyrosty.

Realnie ciężko oczekiwać przyrostu suchej masy większego niż 1-2 kg na kilka tygodni. Można zwiększyć masę ciała o 10 kg w ciągu miesiąca, ale to nie będą tylko mięśnie (retencja wody, tłuszcz, glikogen itd.). Można zrzucić 10 kg masy w ciągu miesiąca, ale to nie będzie tylko tłuszcz. Gdyby było inaczej, po ulicy chodziliby sami kulturyści. Zastanów się, dlaczego tak nie jest?

Referencje:

• Horber FF1, Thomi F, Casez JP, Fonteille J, Jaeger P. „Impact of hydration status on body composition as measured by dual energy X-ray absorptiometry in normal volunteers and patients on haemodialysis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1422663
• Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler, William Kraemer and Jeff Volek „Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
• ALEX LEAF and JOSE ANTONIO2, „The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
• Jose Antonio and Victoria Ciccone „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.
• Vescovi JD1, Zimmerman SL, Miller WC, Hildebrandt L, Hammer RL, Fernhall B. „Evaluation of the BOD POD for estimating percentage body fat in a heterogeneous group of adult humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11560087
• Vescovi JD1, Hildebrandt L, Miller W, Hammer R, Spiller A. „Evaluation of the BOD POD for estimating percent fat in female college athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423192
• Gary John Slater, Brad P. Dieter,3 Damian James Marsh,  Eric Russell Helms,5 Gregory Shaw,6 and Juma Iraki „Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/