Przyczyny otyłości
Naukowcy sugerują, że otyłość wynika z przejadania się i braku aktywności zgodnie z zasadą termodynamiki, czyli więcej dostarczamy więcej energii, niż wydatkujemy. W wytycznych zdrowotnych Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) z 1980 roku napisano: „Unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu, w tym źródeł tłuszczów nasyconych i cholesterolu; jedz pokarmy z odpowiednią zawartością skrobi i błonnika”. Wdrożenie wytycznych zbiegło się z gwałtownym wzrostem otyłości.
Niestety, zalecana terapia dietą i ćwiczeniami fizycznymi nie doprowadziła do zmniejszenia skali występowania otyłości np. w USA. W Polsce od kilkunastu lat również mamy poważny problem z występowaniem „nadmiarowych kilogramów” w różnych grupach wiekowych. Problem coraz częściej dotyka dzieci i nastolatków.
Panie Erion, K.A., Corkey, B.E. w swoim opracowaniu napisały wiele dość kontrowersyjnych tez. Dane z badań klinicznych pokazują, co następuje:
- Przejadanie się powoduje przyrost masy ciała, ale często nie jest on trwały.
- Dieta prowadzi do utraty masy ciała, ale rzadko da się utrzymać te zmiany.
- Brak aktywności fizycznej nie powoduje otyłości.
- Aktywność fizyczna ma wpływ na stan zdrowia, ale nie jest w stanie zlikwidować otyłości.
Komentarz: Nie zgadzam się z większością tez postawionych przez specjalistki z Ośrodka Badań Otyłości ze Szkoły Medycyny w Bostonie. Przyjrzyjmy się temu bliżej i ustalmy, gdzie leży prawda, a co jest nadinterpretacją faktów.
„Przejadanie się powoduje przyrost masy ciała, ale często nie jest on trwały”
W rzeczywistości tak się dzieje u osób, które są bardzo aktywne fizycznie i chwilowo zwiększają podaż energii, ale z różnych przyczyn nie są konsekwentne w swoim działaniu. Typowy przykład to osoba, która jest zabiegana do tego stopnia, iż tylko w weekendy odżywia się jak kulturysta. Występuje u nich „huśtawka”, odbudowują kilogramy w soboty i niedziele, tracą masę w tygodniu. W normalne dni robocze wspomniani atleci zjadają skromniejsze posiłki, nie są one regularne, spada podaż energii, mało jest wartościowych protein i tłuszczów. Tylko są to ludzie, którzy nie mają problemu z nadwagą, a tym bardziej z otyłością! Kilka razy w tygodniu trenują siłowo, ćwiczą na bieżni, rowerach, wykonują treningi obwodowe, stacyjne lub interwałowe itd. U całej reszty populacji dobitnie stwierdzono, iż każda najmniejsza, dodatkowa porcja energii ma znaczenie dla przyrostu nadmiarowych kilogramów.
Nie da się oszukać podstawowych zasad, o które jest oparty ten świat. Zdarzają się wyjątki od reguły, osoby mające nadczynność tarczycy, stosujące hormony tarczycy w celach dopingowych (T4, T3, mieszanki), środki powodujące nadmierne wydzielanie i rozpraszanie energii (np. DNP; duże dawki aspiryny), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i/lub noradrenaliny, środki stymulujące układ adrenergiczny (np. efedryna; amfetamina, metamfetamina, MDMA) lub cierpiące z powodu wyniszczenia np. złego wchłaniania, procesu nowotworowego itd.
Znam kobiety, które już dawno powinny być otyłe, ale ratuje je genetyka i codzienna aktywność fizyczna. Jednak dla 99% populacji obowiązuje żelazna zasada: im więcej jesz, tym bardziej tyjesz. Względnie bezkarnie można pić herbatę niesłodzoną, kawę niesłodzoną, wodę, jeść czyste białko (np. serwatkowe, kazeinowe, jaja), czy też dostarczać niektóre rodzaje warzyw, które cechuje bardzo niska kaloryczność. Bezpieczne są również niektóre rodzaje zamienników cukru. Jednak, jeśli nadwyżkę budują: smalec, tłuste wędliny, czekolada, pizza, kebaby, ciastka i torty to nieuchronny jest wzrost nadmiarowej, niechcianej masy ciała, czyli tłuszczu.
Nie wiem, co chciały udowodnić autorki, cytując dwa badania, które miały być żelaznym dowodem. Mógłbym tu przytoczyć dziesiątki tysięcy opracowań, z których płyną odmienne wnioski, ale tego nie robię, aby nie zanudzać czytelnika. Wystarczy wpisać w dowolną wyszukiwarkę badań naukowych lub inną bazę danych (np. pubmed lub google scholar) frazę: overeating and obesity (w wolnym tłumaczeniu: „obżeranie się i otyłość”), aby znaleźć kilkadziesiąt tysięcy tekstów naukowych.
„Dieta prowadzi do utraty masy ciała, ale rzadko da się utrzymać te zmiany”
Komentarz: Tak, ponieważ niezmiernie ciężko jest wykorzenić nawyki, utrwalone niekiedy przez dziesiątki lat! Znam otyłych ludzi, którzy ciągle powtarzają te same błędy i nie mają najmniejszej ochoty z niczego rezygnować. Nadal wiele osób uważa, że stosowanie diety to same wyrzeczenia, a przecież z życia trzeba korzystać. Nie dostrzegają, że nadmierne „korzystanie z uciech” prowadzi do znaczącego przyspieszenia momentu wystąpienia zgonu.
Niektórzy doskonale zdają sobie sprawę, iż postępują niewłaściwie, wiedzą, że powinni się odchudzać, inaczej jeść, zacząć trenować, spacerować itd. Znam człowieka, który dzień rozpoczyna od obficie słodzonej herbaty z cytryną, ciasta, tłustych wędlin, pszennych bułek i innych podobnych produktów. Nie stroni też od alkoholu, bo … zawsze jest jakaś okazja. I co z tego, że ktoś na 2-3 tygodnie zmieni swoje postępowanie, będzie się odżywiał prawidłowo, skoro później wróci do utartych, błędnych nawyków?
Mogę podać wiele przykładów ludzi, którzy dokonali ogromnych, niesamowitych zmian w swoich sylwetkach, po prostu podjęli decyzję o wdrożeniu określonych zmian. Jeśli ktoś tego nie chce, to edukacja, wręczanie wzorców żywieniowych, porad, gotowych diet okażą się całkowicie nieskuteczne. Dieta nie jest nieskuteczna, a uzyskanej poprawy nie da się utrzymać, bo ludzie łatwo wracają do utrwalonych przez lata rozwiązań.
„Brak aktywności fizycznej nie powoduje otyłości”
Komentarz: Tak by się mogło wydawać, gdyż ludzie nieaktywni fizycznie większość energii wydatkują w spoczynku. Jednak u sportowców proporcje mogą być zupełnie inne! U osób prowadzących siedzący tryb życia spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) stanowi większość (od 60% do 80%) całkowitego wydatku energetycznego (TEE). Termin REE jest często używany zamiennie z BMR (metabolizm spoczynkowy) i jest definiowany jako minimalna ilość energii niezbędna do utrzymania jednostki przy życiu w stanie równowagi energetycznej.
Co wchodzi w skład REE/BMR?
Utrzymanie pracy serca i krążenia krwi (krew uczestniczy dostarczaniu substratów energetycznych i tlenu do tkanek), oddychanie (praca mięśni oddechowych, wymiana gazowa; oddychanie komórkowe), podtrzymanie integralności i funkcjonowania komórek (przesuwanie jonów), utrzymanie określonej ilości krwi, jej ciśnienia, lepkości, ogrzewanie ciała (utrzymanie stałej temperatury; adaptywna termogeneza), powstawanie kwasów, enzymów, żółci, czerwonych krwinek itd. Osobno kwalifikuje się wydatek związany z przyswajaniem i przesuwaniem pokarmów (w skrócie termiczny efekt pożywienia, TEF). Alternatywnie określany jest także jako termogeneza poposiłkowa. Reprezentuje utratę energii po spożyciu pokarmu związaną ze wchłanianiem, przechowywaniem i trawieniem oraz dodatkowe rozpraszanie nadmiaru energii w postaci cieplnej. TEF odpowiada za 8% a 15% pobranej energii, zależy od składu i wartości energetycznych spożywanych pokarmów.
Jednak zastanówmy się, czy brak aktywności fizycznej faktycznie nie sprzyja otyłości? A jeśli ktoś dodatkowo wydatkuje codziennie kilkaset kilokalorii? 500 kcal dziennie, to już 3500 kcal tygodniowo, czyli w 2,5 tygodnia może pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej (o ile wszystkie inne parametry nie ulegną zmianie). U niektórych osób brak dodatkowej aktywności fizycznej nie powoduje otyłości, bo mają one bardzo dobrą regulację łaknienia i dynamicznie przystosowują się do zmieniających warunków, np. ograniczając ilość pokarmu. Jednak nie u większości ludzi. Nie wiem, skąd autorki wzięły podobną tezę. W licznych badaniach naukowych udowodniono, iż nawet krótka aktywność fizyczna, która jest powtarzana kilka razy dziennie, jest w stanie przynieść duży efekt wskutek kumulacji. Wystarczy, że ktoś pospaceruje 3 x dziennie po 15 minut np. po posiłku, pojeździ na rowerze itd. To bardzo dużo zmienia.
„Aktywność fizyczna ma wpływ na stan zdrowia, ale nie jest w stanie zlikwidować otyłości”
Dzieje się tak, ponieważ, jak zawsze powtarzam, treningiem nie jesteś w stanie naprawić błędów popełnianych w kuchni. Co z tego, że będziesz dodatkowo wydatkował kilkaset kilokalorii dziennie, jeśli regularnie jesz pączki, pizzę czy wypijasz litry coli? Jednak krytycznie zastanówmy się, czy na pewno aktywność fizyczna nie ma wpływu na pozbywanie się tkanki tłuszczowej, jeśli ktoś najpierw wdroży odpowiednią dietę? No właśnie.
Otyłość wywołuje rozmaite zmiany, podwyższa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, insuliny (powoduje insulinooporność; zaburzenia regulacji łaknienia), leptyny (zaburzenia regulacji apetytu; osoby otyłe są leptynooporne), obniża stężenie testosteronu, podwyższa estradiolu (ułatwia gromadzenie tkanki tłuszczowej), podwyższa kortyzol (ułatwia nabieranie tłuszczu). Faktycznie, w wielu przypadkach nie wystarczą nawet dieta i trening, trzeba interwencji farmakologicznej. Jednak u większości ludzi aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na spadek masy ciała. Nie rozumiem, jak można negować dobrze udowodnione tezy.
Autorki sugerują, że walkę z otyłością należy rozpoczynać od regulacji hiperlipidemii i podwyższonego stężenia insuliny. Tak, zgadzam się, jednak nie należy przy tym negować roli podstawowej interwencji, jaką jest wdrożenie diety i aktywności fizycznej. To nieprawda, że wspomniane narzędzia nie działają, tylko ludzie nie potrafią być wytrwali i systematyczni we wdrażaniu określonych zmian. Na współczesnych czyha dużo pokus, które ciężko jest zignorować.
Referencje:
- Sahzene Yavuz i in. Thyroid Hormone Action and Energy Expenditure https://academic.oup.com/jes/article/3/7/1345/5489459?login=false
- R Pasquali i in. European Society of Endocrinology Clinical Practice Guideline: Endocrine work-up in obesity in European Journal of Endocrinology https://eje.bioscientifica.com/configurable/content/journals$002feje$002f182$002f1$002fEJE-19-0893.xml?t:ac=journals%24002feje%24002f182%24002f1%24002fEJE-19-0893.xml
- Erion, K.A., Corkey, B.E. Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity?. Curr Obes Rep 6, 178–186 (2017). https://doi.org/10.1007/s13679-017-0261-z
Nie czytałam, co te panie napisały, ale z opisu brzmi to jak jedno z badań mających (celowo?) wypaczyć postrzeganie problemu u ludzi i zachęcić ich w pierwszej kolejności do sięgnięcia po farmakologię, a nie po ruch i dietę, co przynosi wymierne korzyści finansowe pewnym grupom ludzi.
Przez takie rzeczy później młodzi ludzie np. sięgają po metforminę zamiast leczyć początki cukrzycy ruchem i dietą...
Albo ludzie w bardzo młodym wieku nagle padają i umierają na niewydolność serca, które przez brak ruchu ma zerową kondycję.
W dzisiejszych czasach jest już tak wielka wiedza na temat roli ruchu dla serca, kości, stawów itd., że przy każdej okazji powinno się podkreślać, że pewna dawka ruchu jest niezbędna i niezastąpiona, a co dopiero kiedy mowa o zwalczaniu otyłości, gdzie ruch powinien zostać od samego początku zalecony jako dożywotni nawyk do nabycia, nawet jeśli konieczne są jeszcze inne środki.
Z drugiej strony znam 2 młode dziewczyny, jedna metformina, hiperinsulinemia, dieta nie istnieje, aktywnosc szczatkowa. Druga, cukier wysoki (93), trenuje, ale pozwala sobie na "słodkie pokusy" . Przecież one same na to "pracują" . I to wytrwale, latami. Znam też babkę na 10 lekach. Ma +100 kg masy ciała, przy 1.65 m wzrostu. Woli brać farmakologie, niż się odchudzać. Sypie się jej wszystko.
To jest straszne i przypomina najcięższe nałogi. Chwilami myślę, że takim ludziom się nie da pomóc, bo są tak skonstruowani na poziomie psychicznym lub działania ich mózgu, że są skazani na samozniszczenie...
Dlatego uważam, że zamiłowanie do ruchu powinno się zaszczepiać od jak najmłodszych miesięcy i lat, żeby wytwarzały się odpowiednie hormony i neuroprzekaźniki, także połączenia nerwowe i jakaś taka pamięć mózgu, że ruch to przyjemność... W późniejszym wieku to już chyba przeważnie nie działa.
W ogóle takie osoby, jak _Knife_ opisałeś spełniają chyba warunki uzależnienia (od jedzenia lub pewnych typów jedzenia) tzn. nie mogą się oprzeć czynności, która im szkodzi i obniża jakość życia, a także niesie ryzyko np. udaru... A uzależnionej osobie nie da się pomóc, o ile ona sama tego nie chce. Stąd reagują w irracjonalny sposób, niby sobie pomagają, ale nie potrafią ruszyć głównego źródła problemu.
Swego czasu były badania, że cukier silnie uzależnia. Później niby okazało się to nieprawdą.
Niedawno oglądałam film popularnonaukowy, gdzie ochotnik przeszedł na śmieciową dietę (głównie słodycze, z tego co pamiętam) i później długo po powrocie do zdrowej diety, aktywność jego mózgu była zmieniona, tzn. ośrodki związane z uzależnieniem inaczej reagowały i były aktywne w odpowiedzi na śmieciową żywność. Nie był nawet otyły, tylko trochę przytył.
Czyli jesteśmy w pewien sposób okłamywani w mediach co do uzależniającego potencjału śmieciowego jedzenia, kiedy mówi nam się wycinkowo, że ten czy tamten składnik nie uzależnia, bo to są bardzo uzależniające kompozycje i większość ludzi zachodniego świata ma z tym duży albo bardzo duży problem.
Tak, ja jakoś mogę zjeść raz na parę miesięcy hamburgera czy pizzę i wcale mnie nie ciągnie na codzień. Na pewno są zmiany jak ktoś ciągle je chociażby regulacja sytosci, dopamina, leptyna, insulina itd.
Tylko pozazdrościć, bo o ile osób bez nadwagi jest jeszcze sporo, to takich bez ciągotek do żadnego śmieciowego jedzenia jest już znacznie mniej.
Myślę, że jednak to jest w jakiś sposób wyjątkowe :) .
"...Woli brać farmakologie, niż się odchudzać. Sypie się jej wszystko."
Bardzo ciekawy temat - "Psychologia (nie) odchudzania się".