Trening Batmana, czyli magia Hollywood - jak zrobić to lepiej?

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały opracowane i są powszechnie wykorzystywane od dekad. 

Trening Batmana - jakie ćwiczenia zawierał?

Nie wiem, po co wyważać otwarte drzwi lub korzystać z wątpliwych rozwiązań. Można argumentować, że „każdy człowiek jest inny”, w rzeczywistości większość ludzi reaguje podobnie na danego rodzaju rozwiązania treningowe, dietetyczne i suplementacyjne. Przykładowo, w sieci milion wyświetleń miał film dotyczący treningu Bena Afflecka, przygotowującego się do roli Batmana (Batman kontra Superman: Świt sprawiedliwości)

https://www.youtube.com/watch?v=FVycakwgoSA

1. Przysiad z ciężarem trzymanym na klatce (hantle)
2. Martwy ciąg
3. Boczny przysiad wykroczny
4. Przysiad i kopnięcie okrężne

W sumie nie warto byłoby nawet komentować tego nonsensu, gdyby nie fakt, iż film miał ponad milion wyświetleń.

Przysiad z ciężarem trzymanym na klatce - w czym tkwi problem?

Przysiad w przedstawionym wariancie stanowi duże wyzwanie dla bicepsa, mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu, a praca nóg jest tam znikoma. Czyli wykonujemy ćwiczenie, które jest pozbawione sensu. Źle jest dobrana również ilość powtórzeń, 12 to o wiele za dużo, szczególnie biorąc pod uwagę odmianę przysiadu.

Cel wykonywania przysiadów

Głównym celem wykonywania przysiadów jest rozbudowa mięśni czworogłowych uda, w mniejszym stopniu tyłu uda i pośladków. Na pewno nie chodzi nam o prostowniki grzbietu czy mięśnie proste brzucha. Ten sam problem dotyczy wykonywania przysiadów rwaniowych (ze sztangą nad głową), na piłce bosu, niestabilnych powierzchniach, czy nawet odmian Zerchera, czy przednich. Nie są to główne ćwiczenia rozbudowujące przednią część uda. Mogą odgrywać rolę pomocniczą.

Często widzi się też panie, które wykonują np. wykrok z uginaniem ramion (chwytem młotkowym lub z supinacją), co również nie ma żadnego sensu. Typowa kobieta z pewnością jest w stanie wykonać przysiad z ciężarem większym, niż w przypadku uginania ramion stojąc (i to z hantlami, a nie np. ze sztangą łamaną, co jest znacznie prostsze).

Dlaczego ważny jest ciężar?

Znaczące ograniczenie ciężaru roboczego sprawia, że być może takie ćwiczenie będzie miało wpływ na rozwój mięśnia dwugłowego ramienia (w mniejszym stopniu ramiennego, ramienno-promieniowego i przedramion), ale na pewno nie przedniej części uda. To samo dotyczy thrusters, czyli przysiadu i wyciskopodrzutu. Dla większości ludzi faza wybicia ciężaru nad głowę stanowi barierę, która sprawia, że przysiad nie jest skuteczny (ciężar odpowiedni dla barków i tricepsa z pewnością jest mniejszy, niż obciążenie przyjęte dla przedniej części uda).

Który przysiad jest lepszy?

To samo dotyczy przysiadów Zerchera. Tak, lubię to ćwiczenie, jednak nie jest ono w stanie zastąpić zwykłego przysiadu tylnego (ze sztangą położoną na kapturach; wysoko - ciężarowo lub nisko - trójbojowo). W wariancie Zerchera znacznie szybciej współpracy odmówią przedramiona, brzuch (mięśnie proste) i prostowniki grzbietu, a nie przód uda, tył uda czy pośladki. Dla większości ludzi ciężar używany do przysiadów Zerchera będzie nieproporcjonalnie mały względem klasycznego przysiadu.

Poza tym przysiady w tej wersji mają sens dla naprawdę niewielkiej części "siłowniowej" populacji, nie należy wybierać ich, ponieważ „widziałem gdzieś w sieci film i tak to się zaczęło”. Potrzeba dużej wiedzy, dotyczącej ludzkiego ustroju, jego reakcji na trening, mechanizmów hipertrofii, by samodzielnie dobierać ćwiczenia. Naprawdę, nie warto tego robić.

Martwy ciąg - w czym tkwi problem?

Drugie ćwiczenie, martwy ciąg, może i ma sens, jednak wbrew opowieściom Magnusa Lygdbacka, nie ma żadnego mierzalnego wpływu na długotrwały wzrost stężenia testosteronu i IGF-1 (może poza ludźmi, co niedawno zeszli z kanapy i zaczęli coś robić ze swoim życiem). Tak to prawda, po treningu siłowym dużych grup mięśniowych odnotowuje się chwilowy skok stężenia rozmaitych hormonów (np. testosteronu, IGF-1, kortyzolu), tylko on nie ma żadnego praktycznego znaczenia. Nie wywołuje hipertrofii, nie odtłuszcza, nie powoduje zmian w sylwetce!

Polecamy również: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

To tak, jak po treningu siłowym czy serii sprintów chwilowo rośnie stężenie mleczanów, jonów wodoru, zmienia się lokalne środowisko mięśni („zakwasy”). Tylko warto pamiętać, iż najdalej po kilkudziesięciu minutach, tych mleczanów już nie ma! Są usuwane i wykorzystywane np. do celów energetycznych (może tak powstawać glukoza).

Problem polega na tym, iż w przedstawionym wariancie treningu brakuje jakiegokolwiek właściwie dobranego ćwiczenia na przednią część uda, a martwy ciąg mimo wszystko nie jest dobrą propozycją, szczególnie biorąc pod uwagę zmęczenie mięśni stabilizujących sylwetkę. Moim zdaniem, dużo lepiej prezentowałyby się na przód uda: przysiad klasyczny, przysiad bułgarski, wyciskanie nogami na suwnicy i na tył uda: martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub martwy ciąg rumuński.

Boczny przysiad wykroczny - w czym tkwi problem?

Trzecie ćwiczenie jest wykonywane bez ciężaru, więc korzyść z jego zastosowania jest znikoma. Miałoby sens z dodatkowym ciężarem, ale nie w takim wariancie. Tylko znów pojawia się tu problem położenia nacisku na ćwiczenia dodatkowe, a nie główne. Wszelkiego rodzaju boczne wykroki są traktowane w planie jako kosmetyka (na tył uda, pośladki, w małym stopniu na mięśnie czworogłowe uda), a nie zasadniczy trening.

Bardziej jest to ćwiczenie koordynacyjno-rozciągające niż siłowe i wzmacniające. Może znaleźć zastosowanie w przypadku powrotu do aktywności fizycznej czy dla osób, które nigdy do tej pory nie zajmowały się treningiem (wcześniej wspomniani „kanapowcy”).

Polecamy również: Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka

Przysiad i kopnięcie okrężne - w czym tkwi problem?

Czwarte ćwiczenie, przysiad i kopnięcie okrężne, kolejny raz nie sprawdza się zbytnio, ale za to efektownie wygląda. Zmęczenie po wcześniejszych wyczynach sprawia, iż kopnięcie nie będzie efektywne. Połączenie kopnięcia okrężnego z przysiadem bez ciężaru sprawia, że żaden z tych ruchów nie będzie wykonywany właściwie.

Poza tym przysiady bez ciężaru pozostawiają wiele do życzenia. Trudno uznać to ćwiczenie za zasadnicze czy najważniejsze. Nadaje się do rozgrzewki, być może dla ludzi, którzy nigdy nie wykonywali przysiadów lub mają znaczną nadwagę. Dla całej reszty populacji o wiele lepszym wyborem będzie kompletna sesja nóg (2 ćwiczenia na przód uda, 2 ćwiczenia na tył uda, 1-3 ćwiczenia na pośladki, 1-2 ćwiczenia na łydki).

Poprawiony trening Batmana

Czy można to lepiej zaplanować?

Tak!

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Przysiad bułgarski 3 serie x 8-12 powtórzeń
3. Martwy ciąg rumuński 4 serie x 8 powtórzeń
4. Wykroki ze sztangą 4 serie x 8-10 powtórzeń
5. Łydki wspięcia stojąc 3 serie x 30 powtórzeń
6. Łydki na skośnej suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń

Uwagi i sugestie

W przypadku kopnięć to sprawdziłaby się tutaj osobna sesja poświęcona na techniki bokserskie i kopnięcia (proste, okrężne, uderzenia kolanami itd.) Jeśli chodzi o panie, to mogą tu dorzucić unoszenie bioder z opadu (hip thrust) 3 serie po 8-12 powtórzeń, niemniej zaproponowany trening mocno potrafi zaangażować pośladki, jeśli zostanie użyte właściwe obciążenie.

Polecamy również: Plan treningowy dla początkujących - schemat góra, dół na 4 dni

Należy uwzględnić, iż wszystkie rozpisane serie to tylko te zasadnicze, nie są liczone rozgrzewkowe. To znaczy, że jeśli masz napisane: „Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu 4 serie x 6-8 powtórzeń”, to wcześniej przed tymi czterema seriami mogą się znaleźć 3-4 kolejne serie rozgrzewkowe. Im ktoś jest bardziej zaawansowany, tym tych serii będzie więcej.

Podsumowanie

Poza tym wątpliwe jest, by aktor przygotowujący się do roli Batmana skorzystał na wykonywaniu ledwie 4 ćwiczeń, z których trzy pełnią funkcję ozdobnika. Jeśli już miałbym coś zasugerować to pełny schemat push-pull-legs, góra-dół, w ostateczności trening obwodowy (np. ACT), FBW (A, B, C) stacyjny, metaboliczny lub CrossFit.

Niemniej nie wiemy, czego tak naprawdę potrzebował aktor: masy, siły, wytrzymałości lub po prostu kombinacji większej masy z lepszą definicją („docięciem”), czego i tak nie da się uzyskać samym treningiem, przede wszystkim zmian należy dokonywać w diecie. Prawie na pewno trening siłowy (choćby najlepszy), nie jest wystarczający i większość ludzi odnotuje określone korzyści z wdrożenia regularnej pracy aerobowej i interwałowej.