Bezpieczna redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej u nastolatków
Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który polega na tym, aby zmusić ciało do pozbycia się zmagazynowanej energii. Efekt ten można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Pisząc w uproszczeniu: musimy dostarczać mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia
Dodatkowa aktywność fizyczna będzie stymulowała organizm do tego, aby chętniej korzystał z nagromadzonego tłuszczu w ciele. Dzięki takim działaniom Twoje ciało będzie wysportowane i sprawne.
Jaką dietę powinien stosować nastolatek?
Fundamentem redukcji tkanki tłuszczowej jest zmiana nawyków żywieniowych. W pierwszej kolejności należy "wyczyścić" naszą dietę. Oznacza to, że musimy zacząć przyglądać się temu, co jemy. Należy pozbyć się z diety słodzonych napojów, słodyczy, słonych przekąsek oraz żywności typu fast food. Produkty te obfitują w znaczną ilość kalorii, która często pochodzą z cukru i niezdrowych tłuszczy. Należy również zwrócić uwagę na dodatki do posiłków. Majonez czy sosy oparte na ketchupie mogą być mocno kaloryczne i w łatwy sposób dostarczają sporej ilości energii.
Warto wspomnieć również o wodzie. Optymalna ilość płynów to około 2,5-3 l wody dziennie. Woda odpowiada za wszystkie funkcje życiowe, jakie przebiegają w organizmie. Odpowiednia ilość płynów zadba o prawidłowy proces odchudzania m.in. poprzez podtrzymanie tempa przemiany materii.
Zjadane pokarmy powinny składać się z jak najmniej przetworzonych produktów. Im więcej zrobisz sam czy też przygotują osobiście domownicy, tym lepiej. Poniżej znajduje się przykładowe menu, które prezentuje, jak powinny wyglądać dietetyczne posiłki. Zacznijmy od lekkiej i przyjaznej formy zmian.
Przykładowe 3-dniowe menu:
Dzień I
Śniadanie: jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba żytniego, pomidory, papryka
II Śniadanie w szkole: 2 bułki typu graham, 150 g piersi wędzonej z kurczaka, masło, sałata, ogórek
Obiad: pstrąg pieczony 200 g, ziemniaki 300 g, miks warzyw na parze
Kolacja: sałatka owocowa, jogurt typu skyr 250 g, banan 1 szt., gruszka 1 szt.
Dzień II
Śniadanie: płatki owsiane 80 g, odżywka białkowa WPC 30 g, orzechy włoskie 20 g
II Śniadanie w szkole: tortilla pełnoziarnista 120 g, pierś z kurczaka pieczona 150 g, sałata, pomidor, ogórek, papryka
Obiad: schab bez kości 200 g, kasza gryczana 100 g, sałatka z ogórków kiszonych z oliwą z oliwek i cebulką
Kolacja: serek wiejski lekki 200 g, chleb żytni 100 g, szczypiorek.
Dzień III
Śniadanie: serek wiejski 200 g, orzechy włoskie 30 g, rodzynki 30 g
II Śniadanie w szkole: odżywka białkowa WPC 40 g, wafle ryżowe 60 g, jabłko 1 szt.
Obiad: pierś z kurczaka pieczona 200 g, ryż 100 g, mieszanka warzyw typu chińskiego 150 g
Kolacja: makrela wędzona 150 g, pieczywo typu graham 100 g, masło, ogórek, papryka, pomidor do smaku.
Oczywiście posiłki można dowolnie wybierać z poszczególnych dni i bazować na tym, co lubimy i co nam pasuje zjeść poza domem.
Unikaj głodówek!
Dość często osoby młode, które zaczynają interesować się wyglądem, sięgają po tzw. diety głodowe. Są to jadłospisy oparte na podaży kalorycznej typu 1000 kcal, które są bardzo szkodliwe dla organizmu w okresie rozwoju. Musisz pamiętać, że jako osoba nastoletnia, Twoje ciało wciąż się rozwija. Oznacza to, że potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Ważna jest również odpowiednia podaż witamin i minerałów. Głodówka niestety nie jest w stanie pokryć minimalnego zapotrzebowania organizmu w okresie wzrostu, co w przyszłości może powodować zaburzenia w rozwoju.
Unikaj wymyślnych diet opartych na koktajlach, niskokalorycznych jadłospisach czy bazujących jedynie na białku, typu dieta Dukana.
Wyżej wymienione diety najczęściej prowadzą do bardzo szybkiej utraty masy ciała, jednak, gdy tylko zaczynamy jeść „normalnie”, masa ciała wzrasta wraz z kilkoma dodatkowymi kilogramami, co powoduje tzw. efekt jojo. Co więcej, głodzenie sprawia, że tracisz również znaczną część tkanki mięśniowej, co daje złudny efekt skutecznej redukcji.
Sama waga i spadek kilogramów to nie wszystko. Płeć piękna z kolei zauważy pogarszający się stan włosów, skóry i paznokci, co spowodowane będzie niedostateczną ilością pokarmu.
Dietetycy są tutaj zgodni. Lepiej korzystać z większej ilości pokarmu, który pozwoli nam na dostarczenie odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów, a zwiększyć ilość aktywności fizycznej, która pomoże nam schudnąć.
Jak długo trenować?
Na początek trzymaj się jednej, ważnej zasady: wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci radość.
Obecne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia to 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Dotyczy to nie tylko utrzymania prawidłowej masy ciała, ale również przeciwdziałania skutkom bezruchu, jaki towarzyszy nam na co dzień. Niestety społeczeństwo robi się coraz bardziej otyłe. Dlatego też tendencja dotycząca ilości czasu, jakie należy poświecić na aktywność fizyczną, wzrasta i sięga blisko 40 minut na dzień.
Jeżeli jesteś osobą, która unika aktywności fizycznej jak ognia, nie lubi się męczyć, zacznij od liczenia kroków. Dobrym pomysłem jest wykonywanie około 5 tysięcy kroków dziennie na start. Jest to ilość minimalna, która pozwoli Ci nieco aktywować organizm. Kolejno, możesz ilość kroków zwiększać do 7-8 tysięcy, a docelowo dążyć do 10 tysięcy kroków dziennie.
Osoby ze sporą nadwagą powinny zacząć właśnie od tego typu aktywności i notować powolny progres, zanim wezmą się za bardziej dynamiczne aktywności. Załóż się z kolegą, koleżanką czy członkiem rodziny, kto tygodniowo wykona więcej kroków. Mały zakład, element rywalizacji, to doskonały sposób na podtrzymanie motywacji do działania. Wybierz sobie element nagrody, którą otrzymasz raz w tygodniu. Może być to nawet kawałeczek Twojego ulubionego batonika czy czekolady. Pamiętaj, że ma być to jedynie kawałek, a nie 3 tabliczki.
Jeżeli masz dostęp do rowerka stacjonarnego, orbitreka, bieżni, jak najbardziej możesz wykorzystać tego typu sprzęt i spędzić na nim około 30-40 minut dziennie. Pamiętaj, by poziom intensywności był na tyle duży, aby czuć zmęczenie. Tętno powinno jednak umożliwić Ci swobodną mowę bez łapania zadyszki. Opcja spędzenia 40 minut na rowerku oglądając Netflixa, jest dużo bardziej kusząca od wyjścia z domu. Jednak, jeżeli będzie wykonywana regularnie, to dlaczego nie?
Trening na siłowni
Trening siłowy jest bardzo dobrym sposobem na to, aby poprawić swój wygląd. Trzy treningi siłowe w tygodniu, które uzupełnimy dodatkowo 5000 kroków w dni wolne, lub dodatkową sesją cardio w ilości 30-40 minut, będą doskonałym rozwiązaniem. Trening siłowy jest niezbędny dla osób, którym nie tylko marzy się schudnąć, ale również poprawić wygląd sylwetki, czyniąc ją bardziej ukształtowaną.
Trening siłowy powinien uwzględniać ćwiczenia na całe ciało. Może to być klasyczne rozwiązanie w postaci treningu FBW z hantlami lub też tzw. „obwodówka”. Obwody polegają na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, a odpoczywamy dopiero w momencie, gdy skończymy całość schematu. Na start wykonujemy 1-2 obwody, aby przyzwyczaić mięśnie. Wykonanie treningu FBW w postaci klasycznej jest nieco inne. Posiłkując się rozpiską poniżej, wykonujemy 3 serie przysiadów z odpoczynkami i dopiero przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, w tym przypadku do martwego ciągu.
Przykładowy trening z hantlami
https://youtu.be/1wNrqYfBrK0
Trening ten możesz z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych.
Plan treningowy:
- przysiad bułgarski z hantlami 3x12
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10
- glute bridge 3x10
- wiosłowanie hantlą 3x12
- wyciskanie podłogowe hantli 3x12
- wyciskanie hantli stojąc 3x15
- wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x10
- uginanie przedramion z hantlami 3x10
- spięcia leżąc 3x20
Ucz się ćwiczeń, nie stosuj zbyt dużego obciążenia. Pamiętaj, że dużo lepsze efekty przeniesie praca odpowiednich grup mięśniowych, niż niezgrabne przerzucenie ciężaru z punktu A do punktu B. Analizuj filmiki instruktażowe. Trenując na siłowni, poproś o pomoc, gdy nie masz pewności co do prawidłowego wykonania ćwiczeń.
Notuj postępy!
Bardzo ważne jest, aby notować swoje postępy. Nic tak nie motywuje nas do działania, jak zmiany wizualne sylwetki, utrata kilogramów czy mniejsze obwody pasa i talii. Zdjęcia porównawcze, odnotowane wyniki, będą źródłem informacji, czy to, co robimy, przynosi rezultaty. Oczywiście nie waż się codziennie. Wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu, gdy dokonywać będziesz pomiarów ciała i wykonasz zdjęcie porównawcze. Pamiętaj, aby robić to mniej więcej o tej samej porze dnia. Co do zdjęć, powinny być robione w tych samych warunkach oświetleniowych.
O czym należy pamiętać?
- Odchudzanie powinno przebiegać powoli i stopniowo, aby uniknąć efektu jojo.
- Korzystaj z pełnowartościowych posiłków, unikając dań gotowych i słodyczy.
- Pij wodę, wyeliminuj napoje słodzone i energy drinki.
- Wybierz taką aktywność fizyczną, jaka sprawia Ci przyjemność i znajdź źródło motywacji.
