Fatalne statystyki
Nadmierna masa ciała to problem, który dotyka nie tylko osoby dorosłe, ale również coraz częściej dzieci i młodzież w wieku szkolnym. Zbyt wysoka ilość spożywanych kalorii, zły dobór jakościowy pokarmów oraz za niska aktywność fizyczna sprawiły, że nawet co piąty uczeń w Polsce ma problem z nadwagą lub otyłością (dane z ogólnopolskiego badania przeprowadzonego przez Instytut Żywności i Żywienia).
Niestety, ale potwierdza to międzynarodowe badanie HBSC przeprowadzone w 2018 roku, które obejmowało m.in. polskich uczniów. Okazało się, że z nadmiernymi kilogramami zmaga się nawet 29,7% chłopców i 14,3% dziewcząt (wg kryteriów WHO, 2007).
Presja otoczenia
Niestety, ale problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała wśród uczniów jest coraz poważniejszy. Na szczęście rosnąca świadomość rodziców oraz edukacja żywieniowa sprawiają, że młode osoby świadomie chcą poprawić swój stan zdrowia oraz wygląd. Niestety istnieje też ciemna strona medalu, gdyż dzieci i młodzież bardzo często pod presją rówieśników oraz idealizacji wykreowanych w mediach wizerunków zaczyna stosować bardzo niebezpieczne i niezdrowe diety, aby jak najszybciej schudnąć, co bardzo często może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta redukcyjna wśród dzieci i młodzieży?
Dojrzewania a dieta
Po pierwsze musimy wziąć pod uwagę, bardzo ważny aspekt, jakim jest dojrzewanie. W tym okresie nie tylko sam wzrost i ciało bardzo szybko się zmienia, ale również układ hormonalny. Dlatego też dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz odpowiedniego poziomu energii, tak aby nie odbiło się to na prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu organizmu.
Z tego też powodu wśród dzieci i młodzieży szkolnej, nie stosuje się diet z deficytem energetycznym. Diety są normokaloryczne, co oznacza, że pokrywają 100% zapotrzebowania na kalorie, oraz składniki odżywcze, tak aby na żadnym poziomie nie powstały niedobory żywieniowe. Niestety, ale błędy popełnione na etapie intensywnego wzrostu, mogą spowodować konsekwencje, które będą towarzyszyć danej osobie do końca życia.
Sprawdź koniecznie: Dieta normokaloryczna, co to jest?
Zdrowe zasady
Jak w takim wypadku wpłynąć na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej? Zmianie najczęściej powinna ulegać aktywność fizyczna. Zazwyczaj w celu stworzenia większego wydatku energetycznego zwiększeniu ulega ilość uprawianego sportu oraz ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem lub komputerem.
Kolejnym ważnym elementem, który jest niezbędny przy zmianie proporcji ciała, jest odpowiedni dobór jakościowy pokarmów, czyli wybieranie składników wartościowych, zdrowych, które powinny dostarczać wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów. Bardzo ważne w zbilansowanej diecie dziecka są pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, chude źródła białka, nabiał oraz warzywa i owoce. Istotnym elementem jest ograniczenie słodkich niezdrowych przekąsek oraz gazowanych słodzonych napojów. Dodatkowo w przypadku dzieci i młodzieży do lat 18 zaleca się również spożywanie 5 posiłków dziennie, w stosunkowo regularnych odstępach czasu.
Nie zgub kilogramów!
Co dla wielu osób może być dość zaskakujące, w przypadku nadmiernej masy ciała nie powinno się oczekiwać u dzieci spadku kilogramów lub powinna być taka zmiana bardzo delikatna. Dzieci i młodzież, które są w okresie intensywnego wzrostu bardzo często na dietach normoenergetycznych, w których wprowadzono dodatkowo odpowiednią aktywność fizyczną, nie zmieniają swojej masy ciała, jednak obwody i poziom tkanki tłuszczowej zmienia się w pozytywnym kierunku. Dzieje się tak, gdyż okres szkolny to moment intensywnego rozwoju, w którym to dzieci potrafią nawet w ciągu roku uzyskać kilkanaście centymetrów wzrostu.
Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta na odchudzanie dla chłopca w wieku 13-15 lat o umiarkowanej aktywności.?
Według aktualnych norm dla populacji Polski, dieta taka powinna dostarczyć około 3000 kcal, w tym około 10-20% energii powinno pochodzić z białka, 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów, a pozostałe kalorie z węglowodanów.
Przykładowy jadłospis dla młodszego nastolatka
Dzień 1
Śniadanie: Naleśniki z bananem i musem owocowym
- naleśniki z mąki pełnoziarnistej 3 sztuki (około 255 g)
- banan 2 sztuki
- ALLNUTRITION Blubery in jelly 60 g
Śniadanie w szkole: Bułki grahamki z warzywami i wędliną
- sok pomidorowy 330 ml
- bułki grahamki 2 sztuki
- masło 10 g
- mix sałat 20 g
- polędwica z indyka 60 g
- ogórek zielony 50 g
Obiad: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym
- makaron pełnoziarnisty 100 g
- kukurydza konserwowa 30 g
- pomidory krojone w puszce 250 g
- oliwa z oliwek 5 g
- ser parmezan 20 g
Deser: koktajl jogurtowy z truskawkami i orzechami
- jogurt naturalny 250 g
- truskawki 200 g
- orzechy włoskie 15 g
- orzechy nerkowca 15 g
Kolacja: Burrito
- tortilla pełnoziarnista 70 g
- mięso mielone z kurczaka 130 g
- olej rzepakowy 5 g
- koncentrat pomidorowy 15 g
- papryka czerwona 120 g
- kukurydza konserwowa 20 g
- fasola czerwona konserwowa 20 g
- przyprawy
Dzień 2
Śniadanie: musli
- musli z rodzynkami i orzechami 80 g
- miód pszczeli 20 g
- orzechy włoskie 20 g
- mleko UHT 3,2% 250 ml
- borówki amerykańskie 50 g
Drugie Śniadanie: kanapki z serkiem kanapkowym
- chleb żytni 140 g (4 kromki)
- rzodkiewki 75 g
- serek kanapkowy typu almette 70 g
- jabłko 1 szt.
Obiad: Dorsz pieczony z młodymi ziemniakami i surówka z marchewki i kiszonej kapusty
- dorsz świeży filet bez skóry 200 g
- olej rzepakowy 5 g
- ziemniaki młode 300 g
- koperek 4 g
- marchew 90 g
- kapusta kiszona 150 g
- oliwa z oliwek 15 g
Deser: placki budyniowe z bananem i mango
- jogurt naturalny 125 g
- masło orzechowe 30 g
- mąka pełnoziarnista 30 g
- jajko 1 szt.
- budyń waniljowy bez cukru 35 g
- banan 1 szt.
- mango 100 g
Kolacja: kaszotto z kurczakiem
- kasza orkiszowa 70 g
- filet z kurczaka 100 g
- mieszanka warzyw mrożonych 200 g
- oliwa z oliwek 5 g
DZIEŃ 3
Śniadanie: jajecznica z pieczywem
- jajka 2 szt.
- pieczywo pełnoziarniste 105 g (3 szt.)
- cebula 50 g
- pomidor 260 g
- olej rzepakowy 5 g
Drugie śniadanie: tortilla pełnoziarnista z fetą
- tortilla 70 g (1 szt.)
- ser fetta 80 g
- ogórek zielony 120 g
- papryka 120 g
Obiad: schab duszony w warzywach z kaszą gryczaną
- schab wieprzowy bez kości 200 g
- kasza gryczana 100 g
- papryka 80 g
- marchew 90 g
- pieczarki 70 g
- bulion warzywny 100 g
Deser: kasza jaglana a la monte
- kasza jaglana 80 g
- mleko UHT 3,2% 250 ml
- kakao 15 g
- orzechy laskowe 15 g
- orzechy nerkowca 15 g
- miód pszczeli 20 g
Kolacja: sałatka ryżowa
- ryż brązowy 50 g
- brokuły 150 g
- kukurydza 30 g
- ogórek zielony 150 g
- jogurt naturalny 120 g
- majonez 25 g
- koperek 3 g
- pietruszka 3 g
Anna Zięba - Dietetyk
