Wiele kobiet, pracujących zawodowo lub aktywnie dbających o dom, skarży się na brak możliwości gotowania dań tylko dla siebie. Obecne tempo życia sprawia, że nie mamy za wiele czasu na przygotowywanie zdrowych i urozmaiconych posiłków, szczególnie gdy mają być elementem diety redukcyjnej.
Dieta redukcyjna 1500 kcal.
Odpowiednie zastosowanie technik kulinarnych oraz przygotowywanie dań na dwa dni, a także korzystanie z półproduktów lub gotowych potraw sprawiają, że taka dieta może być zdrowa i dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych. Zminimalizowanie czasu na gotowanie, może w wielu przypadkach pozwolić na przestrzeganie diety z ujemnym bilansem energetycznym. Poniższy jadłospis przedstawia zestaw dań, które dostarczą 1500 kcal, a czas na przygotowywanie wszystkich potraw nie zajmie nam więcej niż godzinę dziennie.
Rozkład makroskładników
- Białko 70-85 g
- Tłuszcze: 50-65 g
- Węglowodany: 165-185 g
Gotowy jadłospis
Dzień pierwszy
Śniadanie
Owsianka na mleku z migdałami i odżywką proteinową
Płatki owsiane błyskawiczne (50 g) zalewamy szklanką wrzącego mleka (230 ml), po przestudzeniu mieszamy z porcją odżywki proteinowej (30 g) oraz migdałami (30 g), dodajemy gruszkę 60 g
Drugie śniadanie
Banan 120 g oraz orzechy włoskie 15 g
Obiad
DZIKI CHICKEN - KURCZAK W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM Z RYŻEM
Kolacja
Pieczywo z tuńczykiem
Chleb żytni razowy (70 g) smarujemy masłem (10 g) i obkładamy tuńczykiem (50 g)
Dodatki pomidor (120 g), ogórek kiszony (200 g)
Dzień drugi
Śniadanie
Jogurt naturalny (250 g) z granolą (50 g)
Drugie śniadanie
Smoothie
Banan (60 g), awokado (70 g), szpinak świeży (50 g) zblendować z wodą
Obiad
Makaron z sosem pomidorowym i mięsem
Na oliwie z oliwek (10 g) podsmażyć mięso mielone z indyka (150 g), gdy będzie gotowe dodać pomidory krojone z puszki (200 g). Przyprawić wg uznania. Podawać z makaronem pełnoziarnistym (50 g - waga przed gotowaniem)
Kolacja
Bułka z hummusem i warzywami
Bułkę grahamkę (80 g) posmarować humusem naturalnym (50 g), dodatkowo podać warzywa: papryka (140 g), ogórek (170 g) i szczypiorek
Dzień trzeci
Śniadanie
Jajecznica z pieczywem
Na patelni spryskanej olejem w sprayu przygotowujemy jajecznice z 2 jajek, spożywamy z pieczywem pełnoziarnistym (2 × 35 g) oraz warzywami: pomidor (120 g), ogórek (100 g)
Drugie śniadanie
Banan 120 g, sok wielowarzywny bez dodanego cukru (500 ml)
Obiad
Ryż z warzywami i mięsem z indyka
Na patelni z oliwą z oliwek (10 g) podsmażamy mięso (100 g) oraz przygotowujemy gotową mieszankę warzyw na patelnię (150 g). Podajemy z ryżem (50 g - waga przed gotowaniem)
Kolacja
Ryż na słodko
Wykorzystujemy drugą połowę torebki ryżu z obiadu (50 g). Mieszamy z odżywką proteinową (30 g), jogurtem (250 g), masłem orzechowym (20 g) i frużeliną bez dodatku cukru (40 g)
Materiał reklamowy
Słabo to wygląda. Przy redukcji na 1500 powinno być zdecydowanie więcej białka, raczej w okolicy 110-120g, kosztem węglowodanów.
Dodatkowo kilka posiłków bardzo słabych, praktycznie bez białka a jedynie podbijających insulinę. Przykłady: 1. banan z orzechami włoskimi (można by dodać serek wiejski i odjąć gdzieś węgli), 2. jogurt z granolą (to samo, praktycznie brak białka. Tu też serek wiejski czy skyr by się nadał idealnie), 3. smoothie (kolejny niepełnowartościowy posiłek bez białka), 4. bułka z hummusem to samo.
Dla pan aktywnych, trenujących dieta redukcyjna z 2g białka pojawi się niebawem. Oczywiście tez bogatsza energetycznie.
Zauważ też, że i tak tego białka jest więcej niż w ogólnych zaleceniach dietetycznych, które podają 0,8-1g.