Czas diety redukcyjnej jest okresem bardzo trudnym, dla każdej osoby pragnącej zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Ciągle musimy zmagać się z głodem, pokusami - jakże łatwiej byłoby przeprowadzać redukcję, żyjąc w pustelni, gdzie nie bylibyśmy kuszeni zapachami ulubionych potraw i widokiem rodziny pałaszującej swoje przysmaki - mamy problem z wykonaniem zaplanowanego treningu, a na myśl o kolejnej sesji kardio robi nam się niedobrze…
Nic zatem dziwnego, że każdy z nas próbuje przebrnąć przez ten czas i zakończyć go jak najszybciej, jednak osiągając przy tym sukces, w postaci wypracowania pożądanej sylwetki.
Mam ciągle jeszcze do zrzucenia zbędne kilogramy
Odpowiedź na pytanie tytułowe w tym przypadku jest trudniejsza. Musimy bowiem, wziąć pod uwagę, różne aspekty związane głównie z uciążliwością zakończonej niedawno diety redukcyjnej.
Odpowiedz sobie sama najpierw na pytania:
- jak długo stosowałaś bez przerw dietę redukcyjną?
- jak dawno ją zakończyłaś?
- jak uciążliwe były objawy towarzyszące diecie redukcyjnej? - mam tutaj na myśli głównie odczucie głodu, zmęczenie, niechęć do wykonywania zbędnej aktywności ruchowej?
- jak daleko jesteś od celu?
Jeśli dieta redukcyjna była stosowana długo, wiązała się ze znaczącymi skutkami ubocznymi, mówiąc inaczej, była bardzo dokuczliwa, została zakończona niedawno, konieczny, choć lepszym słowem będzie raczej zalecany, może okazać się dłuższy okres, w którym będzie spożywana dieta dostarczająca kalorii tylko tyle, aby można było zachować nową wagę. Ten czas może (powinien?) nawet wynosić więcej niż trwała sama dieta redukcyjna. Dla ułatwienia można przyjąć czas dłuższy o połowę.
Jeśli jednak, mimo stosowania diety redukcyjnej, jesteś bardzo daleko od wyznaczonego celu lub co gorsze Twoja otyłość zagraża bezpośrednio zdrowiu, należy zastosować jedynie krótki (np. długość połowy diety redukcyjnej) okres podtrzymania kalorycznego (czyli czasu, gdy zjadamy tylko tyle, aby waga pozostała +/- taka sama) tak, aby, jak najszybciej powrócić do redukcji kalorii. Zdrowie jest w takim przypadku ważniejsze niż uciążliwości diety!
Jeżeli dieta nie była zbyt uciążliwa, do zredukowania nie ma zbyt dużo tkanki tłuszczowej, ale jednak odczuwasz pewne „zmęczenie” dietą, możesz zastosować okres podtrzymania kalorycznego (lub jego okolicy) zbliżony do czasu diety redukcyjnej.
Wyjątek - jeśli była stosowana więcej niż 3-4 miesiące, a do zrzucenia pozostało jeszcze sporo kilogramów. Wtedy przerwa od diety powinna być krótsza.
Jeśli do celu nie mamy zbyt daleko, a poprzednio stosowana dieta nie trwała długo i nie była jednocześnie zbyt uciążliwa, możemy do niej wrócić w czasie mniej więcej równy połowie jej trwania. Np. dieta trwała miesiąc, możemy zastosować dwa tygodnie podtrzymania itd. Oczywiście do tego przypadku nie wliczamy sytuacji, gdy na przykład dieta redukcyjna trwała tydzień...
Udało się zdobyć upragnioną sylwetkę
Jest to przypadek łatwy do rozpatrzenia. Teoretycznie wydaje się, że w ogóle nie ma co myśleć o kolejnej diecie redukcyjnej. Jeśli podczas stosowania diety redukcyjnej, przyswoiłaś zasady zdrowej, sycącej i odżywczej diety, poznałaś, ile konkretne potrawy i produkty mają kalorii, i ile dostarczają poszczególnych makroskładników, jest duża szansa na to, że upragniony poziom tkanki tłuszczowej, uda się zachować w dłuższym oknie czasowym.
Nie możemy jednak liczyć na to, że dla każdego, cały czas będzie ona identyczna... Należy w tym miejscu wprowadzić pewne rozgraniczenie na osoby, których celem było osiągnięcie sylwetki, pozwalającej na występowanie z sukcesami na scenach zawodów fitness oraz na osoby, które pragnęły zredukować ilość tkanki tłuszczowej do poziomu, ogólnie uznawanego za zdrowy.
Mała podpowiedź dot. zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej:
- kobiety w wieku 20-39 lat - 21%-32% - mężczyźni w tym samym wieku 8%-19%
- kobiety w wieku 40-59 lat - 23%-33% - mężczyźni w tym samym wieku 11%-21%
- kobiety w wieku > 60 lat - 24%-35% - mężczyźni w tym samym wieku 13%-24%.
Oczywiste jest, że osobom, które postawiły sobie za cel osiągnięcie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej, będzie łatwiej utrzymać efekty diety redukcyjnej, w dłuższej perspektywie czasu. Zawodniczce fitness, która, aby odnieść sukces na scenie podczas zawodów, musiała zredukować poziom swojej tkanki tłuszczowej znacznie poniżej podanych wyżej wartości, nie będzie łatwo utrzymać takiej formy przez cały czas.
Co więcej, dla większości osób (zwłaszcza dotyczy to pań) tak niski poziom tkanki tłuszczowej, daleki jest od optimum wymaganego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Takie osoby, po zakończonym sezonie startowym, powinny zwiększyć spożycie kalorii tak, aby znaleźć się, choć blisko niższych zaleceń zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej.
Jak to mówi stare powiedzenie kulturystów: formę się miewa, a nie ma... Koniec końców zatem (prawie) wszyscy będą zwiększać wskazania wagi i ilość tkanki tłuszczowej. Licząc się z tym albo nawet celowo dążąc do tego, należy kontrolować tempo przyrostu tkanki tłuszczowej. I znów w zależności od tego, jaka osoba będzie czytała ten artykuł, zalecenia dotyczące okresu, jaki można spędzić z dala od diety redukcyjnej, będą inne.
Nasza zawodniczka fitness, powinna znacznie dokładniej monitorować poziom swojej tkanki tłuszczowej i starać się stale utrzymywać blisko dolnej wartości przeznaczonej dla danej grupy wiekowej. Oczywiście, jeśli tylko zamierza ponownie startować w bliżej określonej przyszłości. Jeśli takich planów nie ma, można potraktować ją jak zwykłą osobę.
Baczne obserwowanie tempa przyrostu tkanki tłuszczowej, jest niezbędne do tego, aby w odpowiednim momencie można było powrócić do stosowania diety redukcyjnej. Znacznie łatwiej, jest bowiem zastosować krótki okres redukcyjny wtedy, gdy jesteśmy niezbyt daleko od celu, niż wtedy, gdy zawodniczka pozwoli sobie na znaczny przyrost tkanki tłuszczowej i taka sytuacja będzie wiązała się z długim okresem przygotowawczym do zawodów i dodatkowymi „nerwami”, czy uda się zdążyć z formą...
Przeciętna Kowalska, jeśli tylko będzie zadowolona z wyglądu swojej sylwetki i będzie mieściła się w widełkach tkanki tłuszczowej podanych wyżej, nie musi poddawać się zbytniej presji. Oczywiście, należy jednak ponownie wdrożyć dietę redukcyjną wtedy, gdy do wymarzonej sylwetki nie jest zbyt daleko. Będzie ona po prostu krótsza i przez to mniej dokuczliwa, niż wtedy, gdybyśmy dużej czekali i pozwolili sobie większy przyrost tkanki tłuszczowej.
Czy kolejna dieta musi być dokładnie taka sama jak do tej pory?
To niezwykle szeroki temat, dlatego w tym artykule zasugeruję jedynie kilka haseł, które pomogą Wam, odpowiedzieć na to pytanie. W tym miejscu warto zadać kilka pytań, na których odpowiedzi, będą te determinowały kierunek, jak należy postąpić w przypadku nowej diety:
- czy byłam zadowolona z diety, którą do tej pory stosowałam?
- czy przyniosła ona oczekiwane rezultaty, nawet jeśli nie osiągnęłam końcowego celu?
- czy wymagała ona ode mnie jakiegoś nadzwyczajnego wysiłku, aby ją przestrzegać?
- czy nie była monotonna?
- czy zapewniała różnorodność pokarmów potrzebną do tego, aby organizm mógł z niej czerpać wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki?
Jeśli po analizie odpowiedzi na te pytania, dojdziesz do wniosku, że była ona zdrowa, niezbyt dokuczliwa w stosowaniu i skuteczna, to ten sam rodzaj odżywiania możesz kontynuować, przy kolejnej diecie redukcyjnej. Jest jednak jedna zmiana, którą powinnaś/możesz dokonać. Ze względu na zmniejszoną już wagę ciała, może być niezbędne delikatne zredukowanie, w stosunku do poprzednio stosowanej diety, kaloryczności. I tyle… Po odpowiedniej przerwie można rozpocząć kolejny proces redukcji.
Inaczej sytuacja będzie się miała w przypadku, gdy odpowiedzi na większość wyżej postawionych pytań, były negatywne. W takim przypadku, należy albo zdać się po pomoc do dobrego dietetyka, który po wykonaniu pełnej analizy dotychczasowego sposobu odżywiania, zaproponuje właściwe rozwiązanie, albo należy takiej analizy (na podstawie tych pytań) dokonać samemu, tak zmieniając swoją dotychczasową dietę, aby kolejny proces redukcji odbywał się już na właściwych torach.
