Plan treningowy z hantlami dla początkujących nastolatków

Coraz młodsi nastolatkowie zaczynają interesować się treningiem siłowym, a ich celem jest osiągnięcie sportowego atletycznego wyglądu i poprawa siły. Jest to bardzo dobry trend, jednak musimy pamiętać, aby wysiłek fizyczny był adekwatny do możliwości młodego organizmu. Dlatego proponujemy trening z wykorzystaniem hantli, który pozwoli nam na kompleksowe przetrenowanie całego ciała, a jednocześnie ograniczy element siłowy, mogący powodować niekorzystne przeciążenia dla gwałtownie rozwijającego się młodego organizmu.

Kilka słów od Michała Karmowskiego

https://www.youtube.com/watch?v=nj5sK7OhGfs

Jaki rodzaj treningu wybrać i ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Zdecydowanie najlepszą opcją treningu będzie plan oparty na koncepcji full body workout (FBW) — czyli trening całego ciała. Możemy wykonać go w formie obwodowej, gdzie każde z ćwiczeń z listy robimy bez przerwy, a później odpoczywamy. Możemy też skorzystać z klasycznej koncepcji, czyli wykonywać 2-3 serie robocze dla każdego ćwiczenia. Niezależnie od tego, który styl treningu przypadnie Ci do gustu, to opcja FBW powinna być obowiązkowa. Trening w formie FBW pozwoli Ci na odpowiednie wyuczenie wszystkich podstawowych ruchów, zapewni powtarzalność treningową, co również pozwoli Ci łatwiej oszacować obciążenie, jakie wykorzystujesz w poszczególnych ćwiczeniach. Łatwiej też będzie wykonywać progresję, jak i notować postępy.

Trzy sesje w tygodniu będą odpowiednią ilością treningów na początek, aby Twoje ciało miało czas na regenerację. Pamiętaj, że to podczas odpoczynku twoje mięśnie nabierają siły i rosną. Podczas treningu masz się jedynie skupić na tym, aby je odpowiednio przetrenować, czuć ich pracę.

Trening na rzeźbę czy na masę?

Wielokrotnie pytacie też, jak trenować w przypadku, gdy priorytetem jest rzeźba, a jak w przypadku budowy masy mięśniowej. Pojęcie rzeźby używane jest jako zamiennik dla słowa odchudzanie. Odchudzanie bardziej uzależnione jest od tego, jak się odżywiasz i czy wykonujesz dodatkowe aktywności w ciągu dnia, jak treningi cardio, gra w piłkę, jazda na rowerze, pływanie. Trening siłowy może być taki sam podczas treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej, jak i podczas odchudzania.

Jakie hantle kupić?

Wiemy już, że trenować będziemy systemem FBW, który wykonamy z użyciem hantli. Pozostaje nam jeszcze kwestia wyboru hantli. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć w fitness klubie, to tutaj nie ma problemu — wszystkie hantle, jakie potrzebujesz, z pewnością znajdziesz na stojakach. W przypadku treningu w domu polecamy kupić hantle z regulowanym obciążeniem. Obecnie w granicach 200 zł jesteśmy w stanie kupić komplet hantli bitumicznych z obciążeniem 2x20 kg, które posiadają dodatkową opcję tzw. łącznika i można wykorzystać je razem.

W mojej opinii hantle po 20 kg (każda) będą idealne na rozpoczęcie przygody z treningami, jak i po to, aby starczyły nam do treningów na nieco dłuższy czas. Hantle stałe, np. 10 kg mogą okazać się niewystarczające dla treningu dużych grup mięśniowych jak plecy czy nogi, a zbyt ciężkie dla barków czy ramion. Dlatego opcja z regulacją jest najbardziej rozsądnym rozwiązaniem.

Plan treningowy z hantlami dla młodszych nastolatków

Przysiad bułgarski z hantlami 3x8 (8 na każdą nogę)

https://youtu.be/US-ApvHOFRI

Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x10

https://youtu.be/AQZ6Ix3fE1k

Glute bridge z hantlą na biodrach 3x10

https://youtu.be/0Nk90ds4AOY

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10 (na filmie od 7 minuty i 54 sekundy)

https://youtu.be/FfIF6vu1X0o

Wyciskanie podłogowe hantli lub wyciskanie leżąc na ławce poziomej 3x12

https://youtu.be/81IgjPbyI2k

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15

https://youtu.be/ruyEpboR1xc

Francuskie uginanie za głowę z hantlami leżąc 3x10

https://youtu.be/WIIiJfqie-c

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

https://youtu.be/sBz4_7mASTo

Spięcia brzucha leżąc 3x20

https://youtu.be/cgDkWi9v9ag

O czym musisz pamiętać?

Jako osoba początkująca pamiętaj, aby nie przesadzać z obciążeniem. Przede wszystkim musisz nauczyć się trenować mięśnie, wyczuć ich pracę, opanować techniczne wykonanie poszczególnych ćwiczeń. Trening powinien być bezpieczny, dobrze, jeśli jest możliwość skontrolowania tego, co robisz, przez doświadczonego, starszego kolegę lub trenera. Bardzo ważne jest również to, abyś sam kontrolował postępy. W zależności od tego, jaki masz cel, kontroluj masę ciała, obwody, wykonuj co jakiś czas zdjęcia porównawcze. Będziesz wiedział, czy twoje działania przynoszą rezultaty, czy też wymagają korekty.

Trening siłowy to tylko jeden z elementów, który ma wpływ na wygląd naszej sylwetki. Strategiczne będzie również to, jak się odżywiasz czy korzystasz ze suplementacji oraz czy odpowiednio dużo czasu poświęcasz na regenerację.

O czym należy pamiętać?

1. Trening FBW jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie przygody z treningami siłowymi.
2. Trening z hantlami pozwala na przetrenowanie całego ciała.
3. Nie spiesz się, skup się na kontrolowaniu ciężaru i wykonuj trening poprawnie technicznie.