Czy plan treningowy na rzeźbę w ogóle istnieje? Czy jest coś takiego jak ukierunkowanie wysiłku, który ma za zadanie zredukować poziom tkanki tłuszczowej? I tak, i nie. Kluczem będzie jednak zaplanowanie strategii żywieniowej, która koniecznie musi posiadać bilans kaloryczny ujemny. Bez odpowiednio zaplanowanej diety nie jesteśmy w stanie wysiłkiem zredukować tkanki tłuszczowej, gdy organizm dostaje nadal nadwyżkę energii. Plan treningowy na rzeźbę jest więc nie tylko zagadnieniem ukierunkowanym na samą aktywność, ale powinien być rozszerzony o dodatkowe parametry. Jednak w tym artykule skupimy się na samym zagadnieniu treningu, który powinien mieć pewne charakterystyczne cechy.

Trening siłowy - jak powinien wyglądać?

Wiele osób nadal żyje w przekonaniu, że przechodząc na redukcję powinniśmy zaprzestać typowego treningu siłowego, który ukierunkowany jest na budowanie siły czy też wspieranie rozwoju hipertrofii mięśniowej, a skupić swoje działania na bardziej wytrzymałościowych wysiłkach. Oznacza to, że zamiast wykonywać zwiększoną liczbę powtórzeń w serii powinniśmy zostać przy treningu takim, jaki wykonujemy podczas budowania masy.

Jednak bardziej polecane będzie wykorzystanie schematu, który będzie angażował wiele grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Ma to znaczenie stricte ukierunkowane na pobudzenie metabolizmu, który powinien dostać nieco bardziej złożonego wysiłku niż trening np. samych ramion, wykorzystujący małe grupy mięśniowe. Dużo korzystniejsze dla przebiegu redukcji będzie więc wykorzystanie schematów złożonych. Przykładem treningu, który doskonale nada się jako baza redukcyjna to treningi PUSH/PULL. Polega on na podziale grup mięśniowych, które angażowane są ze względu na rodzaj wykonywanego ruchu. Jednego dnia robimy ruchy pchające, czyli treningu PUSH, a kolejnego przyciągające, czyli PULL.

Przykładowy trening:

PUSH

  • Przysiady ze sztangą 4x12
  • Wykroki chodzone 4x12
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • Dipsy 4x8
  • Wyciskanie żołnierskie 4x10
  • Wyciskanie francuskie 4x8
  • Plank 3x max czas

PULL

  • Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
  • Uginanie podudzi leżąc 4x12
  • Podciąganie na drążku 4x8
  • Wiosłowanie hantlem 4x10
  • Ściąganie na prostych ramionach 3x12
  • Odwrotne rozpiętki 3x12
  • Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
  • Skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu górnego 3x12

Tego typu schemat z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres całej redukcji. Zapewni doskonałą stymulację do podtrzymania aktywności metabolicznej, jak i pozwoli na zachowanie masy mięśniowej. W skali tygodnia wykonujemy go w formie rotacji. PUSH/PULL/PUSH, a w kolejnym tygodniu PULL/PUSH/PULL, trenując co drugi dzień.

Ilość powtórzeń kluczem dla zachowania masy mięśniowej

Jak zostało wspomniane w akapicie wyżej, wykorzystanie schematów, które mają za zadanie “zmęczyć” mięsień typowo wytrzymałościowo będzie zgubne z punktu widzenia utrzymania masy mięśniowej. Oznacza to, że podczas okresu budowy masy mięśniowej, gdzie stymulowaliśmy mięśnie typowo hipertroficznie, nasz organizm dostawał sygnał, że potrzebuje dużej masy mięśniowej, aby mógł dźwigać ciężary. Przechodząc na zakresy zwiększonej ilości powtórzeń robimy wręcz odwrotnie. Dajemy sygnał tkance mięśniowej, że mięsień nie jest już potrzebny w kontekście jego siły i masy, a teraz przyda się jego wytrzymałość, wydolność, która powiązana jest ze zredukowaniem obciążenia energetycznego, co oznacza utratę tkanki mięśniowej.  

Czy trening siłowy wystarczy?

Na początku redukcji tak, jednak im niżej chcemy zejść z tkanką tłuszczową, tym bardziej nasz metabolizm będzie wymagał zaskoczenia, jak i dostarczenia większego wydatku energetycznego. Dlatego mając to na uwadze, powinniśmy być przygotowani do tego, aby wykorzystać dodatkowe aktywności wspomagające redukcję. Do tego typu wysiłków należą:

  • treningi metaboliczne jak klasyczna Tabata,
  • treningi interwałowe typu HIIT,
  • treningi cardio,
  • kompleksy sztangowe, obwodówki.