SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na rzeźbę do poprawy!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11208

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Ostatnio stosowałem plan treningowy na masę. Wyglądał on następująco:

A) Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4*12, 10, 8, 6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej ? głową do góry (3*10)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (2*10)

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Pompki na poręczach (4*max)
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3*10)

II dzień

A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Uginanie nóg w leżeniu (4*10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (4*10)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy ? maszynie (3*15, 12, 12)

B) Trening mięśni brzucha
4. Spięcia (3*30)
5. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
6. Twister

III dzień

A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (3*12, 10, 8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3*12, 10, 8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2*10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2*10)

B) Trening mięśni brzucha
5. Spięcia (3*30)
6. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
7. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (3*25)

IV dzień

A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie ? wiosłowanie (3*12, 10, 8)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (3*12, 10, 8)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ? nachwyt (4*10)

B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
4. Uginanie ramion ze sztangą na ?modlitewniku? (3*12, 10, 8)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*12, 10, 8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ? uchwyt ?młotkowy? (3*12, 10, 8)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*12)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2*12)

Teraz mam zamiar "robić rzeźbę". Proszę o poprawę tego planu, bo wiem, że nie jest dobry.

A) Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*16, 14, 12, 10)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (3*14, 12, 10)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3*10)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (2*10)

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Pompki na poręczach (4*max)
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3*10)
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3*14, 12, 10)

II dzień

A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Uginanie nóg w leżeniu (4*10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (4*10)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy ? maszynie (4*14, 14, 12, 10)

B) Trening mięśni brzucha
4. Spięcia (3*30)
5. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
6. Twister

III dzień

A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (3*14, 12, 10)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3*14, 12, 10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2*10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2*10)

B) Trening mięśni brzucha
5. Spięcia (3*30)
6. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
7. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (3*25)

IV dzień

A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie ? wiosłowanie (4*16, 14, 12, 10)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (4*16, 14, 12, 10)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ? nachwyt (4*10)

B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4*16, 14, 12, 10)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*14, 12, 10)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ? uchwyt ?młotkowy? (3*14, 12, 10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*12)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2*12)

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Rano wyjeżdżam relacjonowac Obóz treningowy z Radkiem Słodkiewiczem w Świnoujściu, ale jeśłi zalezy Ci na mojej radzie- to poczekaj i przypomnij mi się po niedzieli

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Dzięki, Michail. Poczekam cierpliwie, bo oczywiście zależy mi na Twojej radzie. Jeszcze raz wielkie dzięki i udanego weekendu!

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90804

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Odświeżam post dla Michaila. Już poniedziałek!

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Pomożesz mi Michail w poprawie tego planu?

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Odświeżam. Nikt mi nie poprawi planu?

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 168 Napisanych postów 4456 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 65753
Wyslij Michailowi powiadomienie.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Michail - jeśli nie masz czasu albo ochoty, aby się tym zająć, to wystarczy, że powiesz, bo sam nie wiem, co o tym myśleć. Wtedy będę wiedział na czym stoję i nie będę więcej odświeżał tego postu.

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3089 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41359
Michail, widzę, że jesteś dostępny teraz. Daj mi tylko odpowiedź, czy mogę na Ciebie liczyć w kwestii poprawy tego planu?

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

Daj więcej o sobie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BUDOWANIE FORMY-HENRYK HRYSZKIEWICZ

Następny temat

Mój pierwszy trening

BF