Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego.
Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu.
Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów.
Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu.
Rozkład w skali tygodnia:
- Poniedziałek: Trening Góra A
- Wtorek: Trening Dół A
- Środa: wolna
- Czwartek: Trening Góra B
- Piątek: Trening Dół B
Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego.
Plan treningowy:
Dzień 1: Góra ciała A
wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs&t=9s
wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s
wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
przenoszenie hantli 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
uginanie przedramion z hantlami 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
szrugsy z hantlami 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM
Dzień 2: Dół ciała A
przysiad typu goblet 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=_5DEdWpKYj4
przysiady z hantlem między nogami 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=O4UiWEHB92U
uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA
wspięcia na palce stojąc 4 x 25
https://www.youtube.com/watch?v=wwy3BSUjlW4
plank 4 x 20-30 sek.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s
Dzień 3: Góra ciała B
wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg
wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
wyciskanie podłogowe 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM
Dzień 4: Dół ciała B
zbieranie grzybków 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468
wykroki 4 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=ZK-O_aS3GdY
wznosy bioder z hantlem 4 x 12
https://youtu.be/8ltQpVKe1s0
przysiad bułgarski 4 x 12
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=71lLP3aglGQ
plank 4 x 20-30 sek.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s
Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund.
Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie.
Można zamienić kolejność wykonywanych ćwiczeń? Czy w takiej kolejności najlepiej je wykonywać?
Witam. Byś musiał napisać jaka kolejność widzisz wtedy coś podpowiem
Witam czy podany w danych ćwiczeniach zakres powtórzeń będzie wystarczający dla hipertrofii ?
jak najbardziej tak, nie stoi tez nic na przeszkodzie by modyfikowac go wg wlasnych preferencji,
zarówno jezeli mowa o tym, aby dac mniejsza ilosc powtórzeń, jak i większa.
Plan elegancki ale uznaje zasadę że jaki by plan nie był nie może zabraknąć podciagania i pompkach na poreczach. Większość złotych wielostawowy została ciekawa zamieniona lecz wyżej dwóch wymienionych ćwiczeń nie da się zastąpić. Na pewno skorzystam z tego planu. Tylko muszę się zastanowić jak dodać te dwa ćwiczenia do tego planu żeby nie przedobrzyc. Jakiś pomysł?
podciaganie to wiadomo, drazek w funtryne lub do sciany jak masz miejsce w domu i tyle:-)
lub odwrotne wislwoanie gdzies wykonac np pomiedzy dwoma krzeslami z wykorzystaniem metalowej rurki/sztangi,
co do poreczy ewentualnie kupic porecze domowe, takie podlogowe .
Dzięki za plan! Ale mam pytanie: co w przypadku ćwiczeń na jedną stronę, np. zakroków? Podana liczba powtórzeń jest na, jak przypuszczam, jedną stronę czy na obie łącznie?
na jedna strone :-)
Wielkie dzięki, tego mi brakowało. Mam kilka pytań:
1. Jeśli mam drążek, to mam wrzucić podciąganie w dzień 4 zastępując wiosłowanie z dnia nr 3?
2. Czy w dzień nr 3 mogę wrzucić pompki z obciążeniem (do 30kg) zamiast kilku ćwiczeń? Wyglądałoby to tak:
Dzień 3 : Góra ciała B
wszystkie pompki po 8 powtórzeń, łącznie 4 serie
pompki klasyczne
pompki z nogami na podwyższeniu
pompki diamentowe
pełne pompki hinduskie
pompki głębokie na pięściach
pompki z przejściem w bok
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8
szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8
6 ćwiczeń pompek po 4 serię z obciążeniem daje Ci 24 ciezkich serii. Trochę ciężko.
Co do nóg ja mam tylko hantle po 10 kg muszę uzupełniać gumami. I w grę wchodzą tylko ćwiczenie na każdą nogę osobno.
Wykroki chodzone
Wykroki
Zakroki chodzone
Zakroki
Przysiady boczne
Przysiady Bułgarskie
I jeszcze jedno pytanie:
Jak rozwijać hipertrofię nóg z samymi hantlami (jednak mały ciężar)?
nadrabiać mozna objetoscia jedynie treningu
Witam.
Czy da rade wpleść do tego treningu drazek i brzuszki ? Jesli tak to gdzie/ile itd. Dzieki, pozdrawiam.
A gdzie i kiedy trening brzucha??
To dasz radę bez hantli
wybierz 2 dowolne ćwiczenia i wykonaj na końcu treningu
np. seria łączona plank ze spięciami leżąc.
Jestem w trakcie pisania artykułu, gdzie będzie podane aż 14 ćwiczeń do wykonania z własną masą ciałą, więc coś wybierzesz na pewno :)
Okey, a czy 3 razy w tygodniu trening na brzuch wystaczy
Jakieś zamienne ćwiczenie do "przenoszenie hantli" bez ławeczki?
moga byc rozpietki na podlodze, jeżeli mowimy o wersji na klatkę
jezeli o grzbiecie moze to byc sciaganie gumy na prostych ramionach, tyle tylko ze nie bedzie to opcja z hantlami, lub wyprobowac przenoszenie na podlodze rowniez z hantla
Mam pytanie amatora,czy wykonuje jedna serię i przechodzę do następnego czwiczenia jak obwodowo aż wszystkie zrobię.Czy odrazu wykonuję 4 serie jednego i dopieroż przechodzę do następnego?.Czy z każdą serią zwiększać minimalnie obciążenie,czy dopiero z każdym treningiem?.
Robisz zadaną ilość serii danego ćwiczenia i dopiero po nich przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
co do zwiekszenia ciezarkow, tak mozna progresowac co serie.
mozna tez wykonywac staly obciazeniem, a dodawac na nastepnym treningu.
sa rozne opcje .