Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego.
Trening całego ciała z podziałem góra/dół
Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu.
Dla kogo ten trening?
Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów.
Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu.
Rozkład w skali tygodnia:
- Poniedziałek: Trening Góra A
- Wtorek: Trening Dół A
- Środa: wolna
- Czwartek: Trening Góra B
- Piątek: Trening Dół B
Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego.
Plan treningowy
Dzień 1: Góra ciała A
wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs&t=9s
wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s
wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
przenoszenie hantli 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
uginanie przedramion z hantlami 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
szrugsy z hantlami 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM
Dzień 2: Dół ciała A
przysiad typu goblet 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=_5DEdWpKYj4
przysiady z hantlem między nogami 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=O4UiWEHB92U
uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA
wspięcia na palce stojąc 4 x 25
https://www.youtube.com/watch?v=wwy3BSUjlW4
plank 4 x 20-30 sek.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s
Dzień 3: Góra ciała B
wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg
wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
wyciskanie podłogowe 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM
Dzień 4: Dół ciała B
zbieranie grzybków 4 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468
wykroki 4 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=ZK-O_aS3GdY
wznosy bioder z hantlem 4 x 12
https://youtu.be/8ltQpVKe1s0
przysiad bułgarski 4 x 12
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=71lLP3aglGQ
plank 4 x 20-30 sek.
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s
Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Optymalne będzie około 90 sekund.
Jak wspomniałem wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie.
Można zamienić kolejność wykonywanych ćwiczeń? Czy w takiej kolejności najlepiej je wykonywać?
Witam. Byś musiał napisać jaka kolejność widzisz wtedy coś podpowiem
Witam czy podany w danych ćwiczeniach zakres powtórzeń będzie wystarczający dla hipertrofii ?
jak najbardziej tak, nie stoi tez nic na przeszkodzie by modyfikowac go wg wlasnych preferencji,
zarówno jezeli mowa o tym, aby dac mniejsza ilosc powtórzeń, jak i większa.
Plan elegancki ale uznaje zasadę że jaki by plan nie był nie może zabraknąć podciagania i pompkach na poreczach. Większość złotych wielostawowy została ciekawa zamieniona lecz wyżej dwóch wymienionych ćwiczeń nie da się zastąpić. Na pewno skorzystam z tego planu. Tylko muszę się zastanowić jak dodać te dwa ćwiczenia do tego planu żeby nie przedobrzyc. Jakiś pomysł?
podciaganie to wiadomo, drazek w funtryne lub do sciany jak masz miejsce w domu i tyle:-)
lub odwrotne wislwoanie gdzies wykonac np pomiedzy dwoma krzeslami z wykorzystaniem metalowej rurki/sztangi,
co do poreczy ewentualnie kupic porecze domowe, takie podlogowe .
Dzięki za plan! Ale mam pytanie: co w przypadku ćwiczeń na jedną stronę, np. zakroków? Podana liczba powtórzeń jest na, jak przypuszczam, jedną stronę czy na obie łącznie?
na jedna strone :-)
Wielkie dzięki, tego mi brakowało. Mam kilka pytań:
1. Jeśli mam drążek, to mam wrzucić podciąganie w dzień 4 zastępując wiosłowanie z dnia nr 3?
2. Czy w dzień nr 3 mogę wrzucić pompki z obciążeniem (do 30kg) zamiast kilku ćwiczeń? Wyglądałoby to tak:
Dzień 3 : Góra ciała B
wszystkie pompki po 8 powtórzeń, łącznie 4 serie
pompki klasyczne
pompki z nogami na podwyższeniu
pompki diamentowe
pełne pompki hinduskie
pompki głębokie na pięściach
pompki z przejściem w bok
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8
szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8
6 ćwiczeń pompek po 4 serię z obciążeniem daje Ci 24 ciezkich serii. Trochę ciężko.
Co do nóg ja mam tylko hantle po 10 kg muszę uzupełniać gumami. I w grę wchodzą tylko ćwiczenie na każdą nogę osobno.
Wykroki chodzone
Wykroki
Zakroki chodzone
Zakroki
Przysiady boczne
Przysiady Bułgarskie
I jeszcze jedno pytanie:
Jak rozwijać hipertrofię nóg z samymi hantlami (jednak mały ciężar)?
nadrabiać mozna objetoscia jedynie treningu
Witam.
Czy da rade wpleść do tego treningu drazek i brzuszki ? Jesli tak to gdzie/ile itd. Dzieki, pozdrawiam.
A gdzie i kiedy trening brzucha??
To dasz radę bez hantli
wybierz 2 dowolne ćwiczenia i wykonaj na końcu treningu
np. seria łączona plank ze spięciami leżąc.
Jestem w trakcie pisania artykułu, gdzie będzie podane aż 14 ćwiczeń do wykonania z własną masą ciałą, więc coś wybierzesz na pewno :)
Okey, a czy 3 razy w tygodniu trening na brzuch wystaczy
Jakieś zamienne ćwiczenie do "przenoszenie hantli" bez ławeczki?
moga byc rozpietki na podlodze, jeżeli mowimy o wersji na klatkę
jezeli o grzbiecie moze to byc sciaganie gumy na prostych ramionach, tyle tylko ze nie bedzie to opcja z hantlami, lub wyprobowac przenoszenie na podlodze rowniez z hantla
Mam pytanie amatora,czy wykonuje jedna serię i przechodzę do następnego czwiczenia jak obwodowo aż wszystkie zrobię.Czy odrazu wykonuję 4 serie jednego i dopieroż przechodzę do następnego?.Czy z każdą serią zwiększać minimalnie obciążenie,czy dopiero z każdym treningiem?.
Robisz zadaną ilość serii danego ćwiczenia i dopiero po nich przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
co do zwiekszenia ciezarkow, tak mozna progresowac co serie.
mozna tez wykonywac staly obciazeniem, a dodawac na nastepnym treningu.
sa rozne opcje .
po jakim czasie wykonywania planu powineniem zobaczyć progress?
Jak masz dobry gen i przypilnujesz jedzenie, to już po kilku tygodniach będziesz widział, że coś się dzieje. Jeśli jednak nie masz szczęścia w genach, jesz byle jak, nie progresujesz z ciężarem, to możesz się nie doczekać efektów
okej, to jaka dieta bedzie dla mnie odpowiednia mam 14 lat i dopiero zaczynam z siłownią, ale sport zawsze mi towarzyszył. Mam 180 i waże 62kg. Powinienem ważyć więcej? Jak tak to jak dobrze zmasować? i jak umiejętnie progresować z ciężarem? wsensie co jaki czas zwiekszac obciążenie? z gory dzieki za odpowiedz
Tu znajdziesz gotowe diety i najlepsze treningi.
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_samodzielnie_u%C5%82o%C5%BCy%C4%87_i_zaplanowa%C4%87_diet%C4%99_Dieta_od_podstaw-a9899.html?sketch=true
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_razy_w_tygodniu_trenowa%C4%87_i_jaki_plan_treningowy_wybra%C4%87_-a9976.html?sketch=true
okej, dzieki. Ale czy powinienem wybrać diete na ktorej zmasuje czy cos innego? mam 14 lat 180cm i waze 63kg. Moj cel to fajna sylwetka i progres na silowni
jak chcesz budowac musisz miec diete "masowa" czyli bilans kalorii dodatni, jak jest nadwaga, to diete redukcyjna z bilansem ujemnym
okej, czyli jeżeli ja chce przytyć to dieta masowa. Poczytałem troche i skoro chce przytyc to powinienem jeść około 3000 kcal w tym ok. 400g węglowodanów, 100g tłuszczy i 200g białka. Myślicie, że to dobry pomysł? I jak długo powinienem masować? Czy wystarczy np. do 70kg czy raczej jeszcze więcej?
Około 2g białka na 1 kg masy ciała na start wystarczy. Około 1g tłuszczy a resztę możesz dobić węgla mi do bilansu dobowego. Okres masowy około 3-4 miesiące i w zależności od ilości fatu można robić dalej lub cięcie
Można np w jeden z wolnych dni zrobić brzuch? Jak tak to prosze podaj ktoś jakieś dobre ćwiczenia na brzuch
brzuch mozna w dzien treningu smialo robic na koniec calosci :)
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_cz%C4%99sto_trenowa%C4%87_brzuch_Najlepsze_%C4%87wiczenia_na_brzuch-a3219.html
po jakim czasie zmienić plan na inny? I na jaki najlepiej przejść po takim?
Jak poczujesz, że nie działa, jak dopadnie Cię stagnacja to wtedy dopiero kombinuj. Kolejne dopasuj do stażu: https://www.sfd.pl/art/Trening/Dieta_i_trening_na_mas%C4%99_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych%2C_nastolatk%C3%B3w-a5727.html
witam, juz od jakiegos czasu wykonuje ten plan, ale jak w innych częsciach ciała czuje progress, tak plecy wydają sie takie same jak na początku. Macie jakieś porady albo ćwiczenia które rozwiną plecy? (i wsm klatke piersiowa tez).
siemka, moze czas na zmiane planu i zwiekszenie nieco objetosci :)
tutaj masz nieco wiecej wersji
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_obwodowy_z_hantlami._Gotowe_plany_treningowe_dla_wszystkich_stopni_zaawansowania%21-a5679.html
Witam. Czy powyższy plan treningowy jest odpowiedni dla faceta 43 lata? 178cm, 85kg. Nie jestem do końca świeżak, ale lata przerwy. Kiedyś nie było jakiś planów, po prostu się machało sztanga. Mam hantle i chce w domu poćwiczyć.
Tu zerknij https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_obwodowy_z_hantlami._Gotowe_plany_treningowe_dla_wszystkich_stopni_zaawansowania%21-a5679.html
Czy to znaczy że ten plan będzie za słaby czy za mocny jak na kilkuletnią przerwę w ćwiczeniach?
po przerwie bedzie bardzo dobry :)
Ale teraz który, ten co Bull zaproponował czy ten z tej strony?
ten co opisalem tutaj:)
w linkach od Bull-a masz obwodowe treningi, nieco inne, bo bazuja na FBW
a bułgary po 4 razy na każdą nogę czy 4 łącznie na obie?
4 serie po 12 na nogę każda