Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego.

Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu.

Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko, jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów. Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu.

Rozkład w skali tygodnia:

  • Poniedziałek: Trening Góra A
  • Wtorek: Trening Dół A
  • Środa: wolna
  • Czwartek: Trening Góra B
  • Piątek: Trening Dół B

Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego.

Plan treningowy:

Dzień 1: Góra ciała A

wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs&t=9s

wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s

wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

przenoszenie hantli 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

uginanie przedramion z hantlami 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

szrugsy z hantlami 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM

Dzień 2: Dół ciała A

przysiad typu goblet 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=_5DEdWpKYj4

przysiady z hantlem między nogami 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=O4UiWEHB92U

uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10

https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA

wspięcia na palce stojąc 4 x 25

https://www.youtube.com/watch?v=wwy3BSUjlW4

plank 4 x 20-30 sek.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s

Dzień 3 : Góra ciała B

wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10

https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg

wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

wyciskanie podłogowe 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8

wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s

uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM

Dzień 4: Dół ciała B

zbieranie grzybków 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468

wykroki 4 x 15

https://www.youtube.com/watch?v=ZK-O_aS3GdY

wznosy bioder z hantlem 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=Brw7T7sxIPg

przysiad bułgarski 4 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM

wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20

https://www.youtube.com/watch?v=71lLP3aglGQ

plank 4 x 20-30 sek.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=4s

Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund.

Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie.

Komentarze (12)
ROSE1990

Można zamienić kolejność wykonywanych ćwiczeń? Czy w takiej kolejności najlepiej je wykonywać?

0
TomQ-MAG

Witam. Byś musiał napisać jaka kolejność widzisz wtedy coś podpowiem

0
głodziu22

Witam czy podany w danych ćwiczeniach zakres powtórzeń będzie wystarczający dla hipertrofii ?

0
TomQ-MAG

jak najbardziej tak, nie stoi tez nic na przeszkodzie by modyfikowac go wg wlasnych preferencji,
zarówno jezeli mowa o tym, aby dac mniejsza ilosc powtórzeń, jak i większa.

1
SHHO

Plan elegancki ale uznaje zasadę że jaki by plan nie był nie może zabraknąć podciagania i pompkach na poreczach. Większość złotych wielostawowy została ciekawa zamieniona lecz wyżej dwóch wymienionych ćwiczeń nie da się zastąpić. Na pewno skorzystam z tego planu. Tylko muszę się zastanowić jak dodać te dwa ćwiczenia do tego planu żeby nie przedobrzyc. Jakiś pomysł?

2
TomQ-MAG

podciaganie to wiadomo, drazek w funtryne lub do sciany jak masz miejsce w domu i tyle:-)
lub odwrotne wislwoanie gdzies wykonac np pomiedzy dwoma krzeslami z wykorzystaniem metalowej rurki/sztangi,
co do poreczy ewentualnie kupic porecze domowe, takie podlogowe .

2
kacperkaczmarczyk

Dzięki za plan! Ale mam pytanie: co w przypadku ćwiczeń na jedną stronę, np. zakroków? Podana liczba powtórzeń jest na, jak przypuszczam, jedną stronę czy na obie łącznie?

0
TomQ-MAG

na jedna strone :-)

0
Karlitopl

Wielkie dzięki, tego mi brakowało. Mam kilka pytań:
1. Jeśli mam drążek, to mam wrzucić podciąganie w dzień 4 zastępując wiosłowanie z dnia nr 3?
2. Czy w dzień nr 3 mogę wrzucić pompki z obciążeniem (do 30kg) zamiast kilku ćwiczeń? Wyglądałoby to tak:

Dzień 3 : Góra ciała B
wszystkie pompki po 8 powtórzeń, łącznie 4 serie
pompki klasyczne
pompki z nogami na podwyższeniu
pompki diamentowe
pełne pompki hinduskie
pompki głębokie na pięściach
pompki z przejściem w bok
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8
szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8

1
SHHO

6 ćwiczeń pompek po 4 serię z obciążeniem daje Ci 24 ciezkich serii. Trochę ciężko.

Co do nóg ja mam tylko hantle po 10 kg muszę uzupełniać gumami. I w grę wchodzą tylko ćwiczenie na każdą nogę osobno.
Wykroki chodzone
Wykroki
Zakroki chodzone
Zakroki
Przysiady boczne
Przysiady Bułgarskie

0
Karlitopl

I jeszcze jedno pytanie:
Jak rozwijać hipertrofię nóg z samymi hantlami (jednak mały ciężar)?

0
TomQ-MAG

nadrabiać mozna objetoscia jedynie treningu

0