Po czym poznać zły plan treningowy? Typowe błędy w treningu na siłowni!

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens.

Rozpatrując dany program należy też uwzględnić, jaki cel ma dana osoba. Jest całkowitym absurdem negowanie planu mającego na celu zwiększenie osiągów w podnoszeniu ciężarów, czyli patrzenie na niego pod kątem kulturystycznym. Poza tym, to co sprawdza się dla osoby zaawansowanej, niekoniecznie nadaje się dla początkującego i odwrotnie.

Jednym z najgorszych planów treningowych, jakie widziałem, był ten zamieszczony w książce sygnowanej nazwiskiem samego Arnolda Schwarzeneggera. Pisałem już szczegółowo na ten temat, więc tylko pośrednio nawiążę do jego  rozpisek.

Ogólny schemat: na co patrzeć?

Jeśli ktoś oferuje plan, w którym partię ćwiczysz co drugi dzień z kolosalną objętością, do załamania lub na submaksymalnych ciężarach, to od razu powinieneś nabrać dystansu do takiego rozwiązania. Tego typu rozwiązania bywają przypisywane profesjonalnym kulturystom. Objętościowe potworki ma w swojej książce sam Arnold.

Przykład:

Poniedziałek, środa:

1. Wiosłowanie A 5 serii x 10-15 powtórzeń
2. Wiosłowanie B 5 serii x 10-15 powtórzeń
3. Podciąganie A (np. szeroko) 5 serii x 10-15 powtórzeń
4. Podciąganie B (np. wąsko) 5 serii x 10-15 powtórzeń
5. Martwy ciąg A (klasyczny) 3-5 serii x 10-15 powtórzeń
6. Martwy ciąg B (sumo, z podwyższenia) 3-5 serii x 10-15 powtórzeń

Wtorek, czwartek:

1. Przysiady A 5 serii x 10-15 powtórzeń
2. Przysiady B 5 serii x 10-15 powtórzeń
3. Wykroki 5 serii x 10-15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii x 10-15 powtórzeń
5. Uginanie nóg leżąc 3-5 serii x 10-15 powtórzeń
6. Prostowanie nóg siedząc 5 serii x 10-15 powtórzeń
7. Łydki A 3 x 50 powtórzeń
8. Łydki B 3 x 30 powtórzeń

Piątek, sobota:

1. Wyciskanie A (np. leżąc) 5 serii x 10-15 powtórzeń
2. Wyciskanie B (np. nad głowę) 5 serii x 10-15 powtórzeń
3. Biceps (uginania) 5 serii x 10-15 powtórzeń
4. Triceps (prostowania) 5 serii x 10-15 powtórzeń
5. Przedramię 5 serii x 10-15 powtórzeń

Tego typu plany początkowo działają dobrze, do momentu gdy doznasz kontuzji, zniechęcisz się i „wypalisz”. Podstawowym problemem jest codzienne „katowanie” mięśni stabilizujących, tj. prostowników, mięśni prostych brzucha oraz pobocznych partii używanych np. w czasie wyciskania leżąc, przysiadów, martwego ciągu czy wykroków. Jeśli koniecznie chcesz rozpoczynać trening od wiosłowania, to podciąganie na drążku już nie będzie tak efektywne. Dużo lepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie całej założonej pracy w ramach podciągania i dopiero wtedy przejście do wiosłowania, inverted rows czy przyciągania ciała z wykorzystaniem TRX.

Ogólnie większość tego typu planów zawodzi, ponieważ powtarzasz dokładnie ten sam rodzaj pracy na każdej sesji treningowej (bez zróżnicowania ciężarów i konsekwencji liczby powtórzeń).

Kolejny typowy błąd to dublowanie ćwiczeń. Naprawdę nie ma dużego znaczenia, czy wykonasz dwa rodzaje podciągania na drążku czy wiosłowania. Lepiej zrobić więcej serii lepszej jakości, niż kilka ćwiczeń, a wszystkie połowicznie. Jeśli chcesz zróżnicować bodźce, to ćwiczenia muszą mieć całkiem inną charakterystykę, np. ma sens podciąganie na drążku i wiosłowanie, gdyż mięśnie grzbietu pracują tu w zupełnie inny sposób.

Inne typowe błędy

Często widzi się w planach umieszczoną gigantyczną pracę m. naramiennych i/lub tricepsa w przeddzień treningu klatki piersiowej. W klasycznym wyciskaniu leżąc (sztangą lub sztangielkami) zaangażowanie przedniego aktonu m. naramiennego oraz tricepsa może być na pewnych odcinkach ruchu większe od pracy klatki piersiowej. Przećwiczenie tricepsa i/lub przedniego aktonu m. naramiennego dzień przed treningiem mięśni piersiowych wiąże się ze spadkiem osiągów (siłowych, tj. ciężaru maksymalnego, i wytrzymałościowych, tj. liczby powtórzeń w serii). Może mieć to znaczenie, szczególnie jeśli komuś zależy na wynikach siłowych. Z drugiej strony istnieje teoria mówiąca o wstępnym zmęczeniu, a inna dotyczy wyeksploatowania pobocznych partii przed „atakowaniem” tej głównej. Jednak problem w tym, iż niewiele badań potwierdza skuteczność tego typu metod treningowych. To samo dotyczy treningu klatki piersiowej dzień przed sesją ukierunkowaną na m. naramienne czy triceps. Niekoniecznie będzie to dobre rozwiązanie.

To samo dotyczy treningu grzbietu dzień przed treningiem klatki piersiowej. Mimo wszystko „plecy” odgrywają rolę w trakcie wyciskania, nie służą tylko do „leżenia” np. na ławce. Mocna praca mięśni brzucha i prostowników jest typowa dla wyciskania sztangą, szczególnie jeśli ktoś stosuje silny mostek. Nadmierne zmęczenie mięśni grzbietu zdecydowanie utrudnia zachowanie właściwej formy. Mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część) i równoległoboczny uczestniczą w retrakcji, a mięsień piersiowy (większy i mniejszy), najszerszy grzbietu oraz czworoboczny (dolna część) w depresji łopatki. Ponadto „kaptury” stanowią bazę dla wyciskacza (punkt podparcia). Z tego samego powodu silne zmęczenie przedniej i tylnej części uda ma znaczenie dla osiągów w trakcie wyciskania sztangą, sztangielkami, zarówno leżąc (klatka piersiowa, triceps, m. naramienny – przedni akton), jak i siedząc (m. naramienne + grupy towarzyszące). Nogi stanowią fundament siły.

Identyczny problem dotyczy przedniej i tylnej części uda oraz bicepsa i tricepsa. Czy tego chcemy czy nie, zawsze pewne grupy mięśniowe funkcjonują jako całość. Dlatego niekoniecznie dobrym pomysłem jest trenowanie bicepsa w przeddzień treningu tricepsa czy tyłu uda w przeddzień sesji zawierającej przysiady, wykroki itd.

Trening do załamania

Tego typu metody są może i skuteczne, ale na pewno nie wtedy, gdy próbujesz tak trenować wszystkie partie mięśniowe i za każdym razem. Jako metoda wysokointensywna, trening wykonywany do załamania dla ćwiczeń wielostawowych, złożonych, być może sprawdzi się, gdy znacząco ograniczysz objętość treningową w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Zwykle oznacza to wykonanie 1-2 serii np. podciągania na drążku, pompek na poręczach, wiosłowania czy wyciskania sztangielkami do prawdziwego załamania ruchu. Poza tym problem powstaje wtedy, gdy następny wysokointensywny trening masz w bliskim sąsiedztwie, tj. po 1-2 dniach. Ciężko oczekiwać, że trenowana grupa mięśniowa się do tego czasu zregeneruje. Po ciężkiej sesji ukierunkowanej na uda, regeneracja „czwórek” może zająć nawet 4-6 dni. Nawet triceps może „wracać do formy” przez 3-5 dni.

„Najpierw małe partie, później duże”.

Widziałem plany, w których najpierw zakłada się potężne obciążenie drobnych partii mięśniowych, a dopiero później angażuje się większe. To tak jakbyś „katował” przedramię bezpośrednio przed treningiem podciągania. Nie muszę tłumaczyć, jakie będzie to miało katastrofalne skutki. To samo dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem (sztangą, sztangielką, ketttlebells, półsztangą) czy tricepsa przed wyciskaniem siedząc czy leżąc. Jeśli chcesz zastosować plan z priorytetem na bicepsa czy tricepsa, to lepiej jest wybrać model, w którym angażujesz wspomniane grupy np. w formie superserii i cała sesja jest przeznaczona tylko na ramiona (i np. mięśnie przedramion). O wiele gorsze będą rezultaty treningu, w którym najpierw ćwiczysz bicepsa oraz tricepsa, a następnie duże grupy mięśniowe.

„Brzuch ponad wszystko”

Nie ma znaczenia, czy trenujesz mięśnie brzucha bardziej czy mniej intensywnie, bo zwykle są one przykryte warstwą tkanki tłuszczowej. Aby je uwidocznić, należy zacząć od zredukowania tłuszczu w całym ciele, a do tego celu nawet najlepsze ćwiczenia siłowe się nie nadają.

Jednak w aspekcie planów treningowych chciałbym zwrócić uwagę na kluczowy fakt – podobnie jak grzbiet, brzuch powinien być angażowany cały czas, w większości ćwiczeń (wykorzystanie tłoczni brzusznej, nabierania powietrza, usztywniania sylwetki). Dlatego nadmierna praca mięśni brzucha jest niekorzystna, szczególnie w przeddzień treningu grzbietu, ud, wyciskania stojąc czy ćwiczeń dynamicznych. Osłabia wykonywane większości ćwiczeń. Stosowanie gigantycznych serii objętościowych było typowe dla planów treningowych z lat 50., 60. i 70. XX wieku. Nie jest to ani zdrowe, ani potrzebne. Mięśniom brzucha wystarczy umiarkowany trening, co najwyżej 2x w tygodniu. Jeśli stosujesz model treningu siłowego rozpisanego na 4-5 dni, to często zdarza się, iż brzuch otrzymuje już wystarczający impuls wzrostowy.

Co zapamiętać?

Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Należy zacząć cykl treningowy od minimalnej objętości, a nie próbować wykonywać 50 serii tygodniowo na grzbiet, uda czy klatkę piersiową.

Kolejna „czerwona flaga” dotyczy planów, w których zbyt często próbujesz trenować daną grupę mięśni – zwykle mniejsze partie potrzebują 2-5 dni, a większe nawet 4-6 dni na regenerację.

Trzecim charakterystycznym błędem jest próba trenowania współpracujących ze sobą partii mięśniowych dzień po dniu.

Czwartą najczęściej spotykaną wadą planów treningowych jest kumulacja metod wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy intensywność sesji. Na pewno nie sprawdzą się tu modne „treningi szokowe” często propagowane np. w prasie kulturystycznej.

Referencje: https://exrx.net/Lists/Articulations