Trening i dieta w czasie izolacji

Pandemia spowodowała, iż większość trenujących w klubach nie można kontynuować normalnego cyklu treningowego. Część zawiesiła treningi, inni znaleźli sobie nowe sposoby wydatkowania energii i kształtowania sylwetki.

Trening w domu

W związku z tym, iż prowadzący siedzący tryb życia ludzie większość energii wydatkują w czasie bezczynności, w czasie wymuszonej przerwy od treningu siłowego należy dbać o zachowanie (podtrzymanie) dotychczasowej aktywności treningowej. Niestety większość klubów  pozamykano, więc pozostaje trening po znajomości np. w piwnicach lub w mieszkaniu. Nie powstał wielki problem, jeśli ktoś dysponuje kettlebells (odważnikami kulowymi), sztangielkami, sztangą, gumami oporowymi, workami z piaskiem lub innym sprzętem treningowym. Poza tym zawsze można wykonać trening z wykorzystaniem własnej masy ciała, krzeseł, improwizowanych obciążeń.

Po pierwsze: nie przestawaj ćwiczyć, bo stracisz to co udało Ci się wypracować. Lepszy jest jakikolwiek impuls dla mięśni, niż całkowita bezczynność. Im więcej wypracowanej masy stracisz, tym bardziej spowalnia spoczynkowa przemiana materii, w konsekwencji łatwiej jest nabywać tkankę tłuszczową. Poza tym obok spadku siły mięśni musisz liczyć się ze stopniowym ograniczeniem mocy, eksplozywności i szybkości.

Po drugie: wraz ze spadkiem masy mięśniowej pogarsza się estetyka sylwetki. Nie trzeba tłumaczyć jakie to ma znaczenie dla kulturysty. Niby nieco mniejsze znaczenie ma dla trójboistów, ciężarowców, biegaczy czy zawodników sportów walki, ale idzie lato, w cenie jest bycie odtłuszczonym, a nie „zalanym”.

Po trzecie: jeśli zaczynasz nowy program treningowy (zamieniasz trening siłowy np. na aktywność aerobową) i postanowiłeś ambitnie np. biegać, to proponuję zachować dużą ostrożność. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom bieganie jest nie jest do końca bezpieczne gdyż powoduje gigantyczne przeciążenia stawów skokowego, kolanowego. Osoby które rozpoczynają nowy program powinny zacząć od znikomej objętości i częstotliwości biegania, aby uniknąć bolesnej kontuzji. Osoby które do tej pory nie biegały powinny zacząć od 1 minuty marszu przeplatanego 1 minutą biegu i tak przez 20-30 minut. Pozwoli to na adaptację układu nerwowo-mięśniowego oraz stawów, narażonych na niemałe przeciążenia. Wraz z upływem kolejnych tygodni można skracać czas marszu, wydłużając czas biegu. Później przychodzi czas na lekkie zwiększenie objętości sesji biegowej (np. 2-3 minuty dodatkowego biegu co tydzień), na samym końcu tempa biegu. Wraz z postępem czasu tempo i tak wzrośnie, gdyż nastąpi poprawa wydolności. Najbardziej zauważalna będzie u osób które dotychczas nie trenowały w ten sposób. W efekcie podczas biegu z dotychczasowym tempem odnotowuje się o wiele niższe tętno i stężenie mleczanów, to też jest elementem adaptacji.

Jeśli masz do dyspozycji rower spinningowy to jeszcze lepiej, gdyż wywołuje on wielokrotnie mniejsze przeciążenia (np. stawu kolanowego) w porównaniu do biegania. Poza tym nie każdy ma miejsce do uprawiania aktywności fizycznej. Bieganie po ulicach wypełnionych spalinami nie przynosi korzyści zdrowotnych, raczej same straty (spaliny są rakotwórcze, szczególnie pochodzące z wyeksploatowanych silników Diesla). Na rowerze spinningowym zacznij od 15-20 minutowych sesji z umiarkowaną kadencją i oporem. Stopniowo zwiększaj objętość jednostki treningowej.

Prawdopodobnie dla większości ludzi wystarczający będzie trening wytrzymałościowy prowadzony 4-5 x w tygodniu. Jeśli dotychczas nie trenowałeś regularnie wykorzystując podobne protokoły, wystarczy trening 3x w tygodniu. Większa objętość niekoniecznie musi przynosić korzyści, a często może wiązać się z podwyższonym ryzykiem odniesienia kontuzji. Jeśli chcesz połączyć np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i bieganie to możesz zastosować wiele wariantów np. 3 treningi oporowe, 3 biegowe lub np. 2 treningi oporowe, 2 biegowe. Bieganie powinno się różnicować np. raz wybieganie (dłuższe odcinki, stałe tempo); a drugi raz typowe interwały (np. 30 sekund dość szybkiego biegu, 1 minuta wolniejszego; całość przez 10-15 minut, później wybieganie stałym tempem). Trzecią sesję mogą stanowić rytmy lub bieg progowy (intensywność bliska progowi przemian beztlenowych).

Dieta 

Musisz ograniczyć podaż energii, bo z pewnością trenując w domu zużyjesz mniej kcal niż w czasie treningu siłowego, w klubie. Zresztą dieta zawsze przynosi efekty, a trening bez wdrożenia zmian w odżywianiu -  już niekoniecznie. Najgorszym pomysłem na jaki możesz wpaść to zamawianie pizzy, kupowanie słodyczy. To, że nie trenujesz tak intensywnie jak zwykle jest silnym argumentem przemawiającym za tym, aby szczególnie “pilnować” diety. W pewnym stopniu można ciężkim i długotrwałym treningiem „oszukiwać” tj. jeść więcej niezdrowego pokarmu i udawać, że wszystko jest w porządku. Jednak długofalowo ta strategia się nie opłaci. Dlatego mimo regularnego, długotrwałego treningu większość biegaczy boryka się z nadmiarową tkanką tłuszczową, ten sam problem dotyczy większości mężczyzn chodzących na siłownię („masa za wszelką cenę”).

Należy zadbać o dość wysoką podaż protein, ze względu na ich wpływ na utrzymanie masy mięśniowej oraz termogenezę, co pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Za to można nieco obniżyć ilość dostarczanych węglowodanów i/lub tłuszczów, uwzględniając znacząco zmniejszony wydatek energetyczny.

Wymuszona przerwa wcale nie musi być czasem straconym, można np. doprowadzić do ładu nagromadzoną tkankę tłuszczową, skupiając się na  treningu aerobowym i bardziej restrykcyjnej diecie.