Chłopcy w wieku szkolnym bardzo często zaczynają myśleć o kształtowaniu swojego ciała. Nagle zmieniająca się sylwetka i szybki wzrost sprawiają, że młodzi mężczyźni pragną nabrać więcej kilogramów i przybrać na masie. Swoją przygodę z treningiem kształtującym tkankę mięśniową najczęściej zaczynają w zaciszu domowym, ćwicząc z ciężarem własnego ciała, jednak wraz z postępami i zmianami wizualnymi wielu młodzieńców przenosi się do klubów fitness lub siłowni, w których to mogą uczęszczać osoby powyżej 16 roku życia.

Sprawdź koniecznie:

Czy sam trening wystarczy?

Jednak proces budowania tkanki mięśniowej nie jest taki prosty, jakby mogło się wydawać. Sam trening bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dlatego też bardzo często młodzi mężczyźni zaczynają interesować się tym, co jedzą i modyfikują pewne przyzwyczajenia. O ile dieta na masę kojarzy się z dodatkowymi kaloriami, to jednak nie można pozwolić sobie na jedzenie wszystkiego w nieograniczonych ilościach. Jak się można domyśleć nadmiar chipsów, słodkich batonów i fast foodów niekoniecznie może przybliżyć młodzieńca do upragnionej sylwetki.

Jak komponować dania?

Podstawą diety nastolatka powinny być zdrowe i poprawnie zbilansowane posiłki, jednak w pewnych kwestiach można pozwolić sobie na bardziej przetworzone składniki. Biały ryż czy bułka kajzerka to nie koniecznie coś złego, jeśli odpowiednio dobierzemy pozostałe elementy potrawy. Dieta na masę z racji swojej wartości energetycznej bardzo często sprawia problem osobom, które nagle muszą zacząć jeść więcej, niż wynika to z zapotrzebowania kalorycznego. Aby poradzić sobie z taką ilością jedzenia trzeba w bardzo rozsądny i pomysłowy sposób stworzyć takie dania, które nie "zapchają” nas po pierwszych 5 kęsach.

tortilia

Węglowodany= energia

W przypadku węglowodanów nic nie stoi na przeszkodzie, aby w umiarkowanych ilościach spożywać biały ryż, wafle ryżowe, płatki owsiane błyskawiczne lub kukurydziane czy też chleb baltonowski. Taka forma węglowodanów jest często dużo łatwiej spożywana oraz trawiona niż razowy chleb, dziki ryż czy bułka pełnoziarnista. Oczywiście produkty z pełnego przemiału powinny stanowić jeden z ważniejszych elementów diety, jednak musimy mieć na uwadze, że przy diecie np. na poziomie 4000 kcal jedząc bardzo dużą ilość węglowodanów złożonych bogatych w błonnik, może dojść do problemów trawiennych. Dlatego mimo zalewających nas informacji o dobroczynnym działaniu produktów pełnoziarnistych i razowych, nie zawsze jest to idealne rozwiązanie.

W kontekście węglowodanów nie możemy zapominać również o warzywach i owocach. Winogrona, banany czy też musy i frużeliny owocowe to idealne uzupełnienie diety ucznia w czasie przerwy szkolnej. Nawet małe słodkie co nieco, ale w umiarkowanej ilości nie zaszkodzi. Musimy pamiętać, że węglowodany są potrzebne organizmowi w celach energetycznych.

Białko dla prawidłowej regeneracji

Kolejnym bardzo ważnym elementem posiłków na masę są białka. Zazwyczaj dostarczane są głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego np. z mięsem, jajkami, rybami, nabiałem. Jednak proteiny znajdziemy również w produktach roślinnych np. soczewicy czy soi. Nie powinniśmy też zapominać o suplementach, a dokładniej o odżywkach proteinowych, które obecnie produkowane są zarówno z białka serwatkowego pochodzącego z mleka, jak i źródeł roślinnych np. z drożdży, soi czy grochu. Trzeba zaznaczyć, że wielu rodziców obawia się odżywek białkowych, jednak warto porównać je do produktów, które znane są każdej mamie, czyli do mleka modyfikowanego, jakie podaje się niemowlakowi. Odżywki proteinowe mogą stanowić bardzo cenny element diety młodego sportowca.

Tłuszcze, czyli energia i zdrowie

Tłuszcze w diecie młodych osób nie tylko są źródłem energetycznym, są bardzo ważne również dla prawidłowego rozwoju i zdrowia. Wiele osób obawia się jednak tego składnika diety, co jest zupełnie niepotrzebne. Tłuszcze dostarczone w odpowiednich ilościach są bezpieczne, a wręcz niezbędne dla organizmu. Oleje roślinne, orzechy, jajka, tłuste ryby, nabiał to tylko niektóre propozycje składników, które mogą zagościć w diecie nastolatka. Musimy mieć też na uwadze, że tłuszcze są ponad dwa razy bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, dlatego też dość szybko mogą uzupełnić brakujące kalorie.

Przerwa, czyli tylko 5 min na posiłek

Zazwyczaj posiłki na masę kojarzą się z dużą objętością i ogromną ilością jedzenia. W szkole jednak dochodzą pewne ograniczenia, najczęściej są nimi czas oraz mobilna forma potrawy. Nie każdy uczeń ma ochotę spożywać zimny ryż z kawałkiem wołowiny z fasolką wśród kolegów i koleżanek. Dlatego też warto dość skrupulatnie przemyśleć jak przemycić posiłki na masę do „śniadaniówki”

Dania, których pozazdroszczą znajomi

Rollsy z tortilli z kremowym serkiem i łososiem – 493 kcal B 25 T29 W33

  • Tortilla pełnoziarnista 1 szt.
  • Kremowy serek typu Almette 75 g
  • Łosoś wędzony 50 g
  • Rukola mała garść

Rollsy z tortilli z mięsem drobiowym sosem koktajlowym – 759 kcal B40 T47 W44

  • Tortilla pełnoziarnista 1 szt.
  • Grillowany filet z kurczaka - 150 g (masa przed obróbką termiczną)
  • Majonez 50 g
  • Keczup 30 g
  • Papryka ½ sztuki

Aksamitny shake z masłem orzechowym 735 kcal B37 T27 WW86

Smacznego!

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)