Dieta i suplementacja na masę - podstawy

Każdy z nas zapewne zastanawiał się, jaki jest klucz do zbudowania masy. Wiele osób sądzi, że istnieje jakiś tajny sposób - plan dietetyczny lub treningowy, którym profesjonaliści dzielą się tylko między sobą. Niestety, prawda jest taka, że nie jest to żaden sekret - kluczem jest ciężka praca. Wszystko, o czym należy pamiętać to odpowiednio dobrana dieta, dobry, mocny trening, suplementacja oraz systematyczność i samodyscyplina.

1. Kalorie się liczą, więc je licz!
2. Jedz węglowodany
3. Nie bój się tłuszczu
4. Podbij spożycie białka
5. Nie bądź nadgorliwy
6. Spróbuj przed i po treningowych shake’ów
7. Zadbaj o odpowiednią suplementację

Na szczęście jest kilka sposobów na to, by przyrosty były szybsze i bardziej efektywne. W poniższym artykule postaram się przedstawić kilka z nich. Pamiętaj jednak, że widoczne efekty wymagają systematyczności i czasu. Nie ma drogi na skróty, nawet sterydy bez ciężkiej pracy i odpowiedniej diety nie zapewnią natychmiastowych rezultatów.

Kalorie się liczą, więc je licz!

Aby nabrać masy mięśniowej, musisz liczyć kalorie, nadwyżka kaloryczna jest kluczowa. Kalorie to paliwo, które napędza nasz organizm. Jeżeli nie zapewnimy mu odpowiedniej nadwyżki energetycznej, organizm nie będzie w stanie odpowiednio regenerować i budować mięśni. Bardzo ciekawym sposobem, który warto wypróbować, jest balansowanie węglowodanami oraz kaloriami w dni treningowe, oraz nietreningowe.

Jedz węglowodany

Chociaż nadwyżka kaloryczna jest podstawą, bardzo ważne jest też zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów. Podnoszą one produkcję insuliny - anabolicznego hormonu, jak również uzupełniają glikogen mięśniowy, co oznacza po prostu przyrost masy. Glikogen jest ważny, ponieważ zatrzymuje wodę w mięśniach. Jeżeli nie zapewnimy sobie odpowiedniej podaży węglowodanów, mięśnie tracą na objętości i nie rosną tak, jakbyśmy chcieli. W przypadku węglowodanów warto zastosować wcześniejszą rotację (balansowanie) między dniami treningowymi a nietreningowymi.

Po treningu zjedz posiłek, który zawiera także źródło szybko przyswajalnych węglowodanów. Z kolei w innych posiłkach najlepszym wyborem będą węglowodany złożone. Pozwolą na optymalne budowanie mięśni.

Nie bój się tłuszczu

Spożywanie tłuszczu niekoniecznie wiąże się z jego odkładaniem. Tłuszcz w diecie jest bardzo ważny - nie tylko pomaga nam budować komórki (w tym mięśniowe), ale również wpływa pozytywnie na nasz układ hormonalny. Podaż tłuszczu w diecie odpowiada m.in. za poziom testosteronu. Należy jednak pamiętać, aby spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak: oliwa z oliwek, masło, tłuste ryby, orzechy, awokado. Tłuszcze pełnią również bardzo ważną rolę w ochronie naszych ścięgien, co jest istotne przy intensywnym treningu.

Podbij spożycie białka

Wiele osób mówi, że nadmiar białka może szkodzić, ale tak naprawdę bardzo ciężko jest przedawkować białko w przypadku zdrowej osoby. Kulturyści ekstremalni spożywają nawet po 4 g białka na kilogram masy ciała. Białko to podstawowy budulec mięśni, który musi zostać zapewniony. W diecie należy głównie bazować na źródłach białka takich jak: ryby, mięso czy jaja, ale równie świetnym rozwiązaniem, który urozmaici dietę, są odżywki białkowe. Staraj się utrzymać spożycie białka na poziomie nie niższym niż 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała.

Nie bądź nadgorliwy

Dni nietreningowe są tak samo ważne, jak treningowe. To właśnie podczas wypoczynku nasze mięśnie rosną. W dni nietreningowe powinniśmy jak najwięcej odpoczywać. Nie zapominaj jednak o diecie. Droga do formy to stała praca, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. W dni nietreningowe najlepiej zmniejszyć podaż kalorii oraz makroskładników. Dzięki temu zgromadzisz o wiele mniej tkanki tłuszczowej.

Spróbuj przed i po treningowych shake’ów

Na około godzinę przed treningiem warto wypić odżywkę białkową z wodą. Jak wykazują badania, przyjęcie szybko przyswajalnego białka przed treningiem, przyspiesza proces syntezy białek mięśniowych. Dzieje się tak z powodu lepszego odżywienia mięśni. Efekt możemy wzmocnić, przyjmując argininę, która poprawia przepływ krwi i tzw. pompę mięśniową.

Jeżeli chodzi o shake potreningowy, warto postawić na mix białek szybko i wolno przyswajalnych. Pozwoli to nie tylko na szybkie odżywienie mięśni, ale również na stałe dostarczanie białka do naszego organizmu. Poza białkiem warto dodać do shake’a źródło węglowodanów szybko przyswajalnych. Doskonałe będą suszone owoce czy ryż.

Zadbaj o odpowiednią suplementację

Jeżeli obecnie używasz jedynie odżywki białkowej lub gainera, warto rozważyć zakupy w sklepie z suplementami. Nasz organizm to bardzo złożona "maszyna", którą należy odpowiednio odżywiać. Nie chodzi tu tylko o makroskładniki i kalorie, ale również inne składniki, które są kluczowe w budowaniu masy mięśniowej. Kilka podstawowych suplementów, w które warto się zaopatrzyć to m.in:

BCAA - aminokwasy rozgałęzione to podstawowe aminokwasy, które są potrzebne do odbudowy naszych tkanek mięśniowych. Chociaż ich skuteczność jest często podważana, wieloletnie doświadczenie i zaufanie ekspertów to dowód na ich skuteczność. BCAA wpływają nie tylko na odbudowę mięśni, ale również są źródłem energii podczas treningu. Dodatkowo redukują poziom kortyzolu czy też zmniejszają ryzyko na DOMS (odczucie opóźnionej bolesności mięśniowej).

Kreatyna- jest to jeden z najlepszych i najbardziej znanych suplementów na świecie. Na temat jego działania można napisać osobny, kilku stronnicowy artykuł. Jedno jest jednak pewne i potwierdzone setkami badań: kreatyna pomaga nam zwiększyć siłę i masę mięśniową. Ma również pozytywny wpływ na wiele innych aspektów, a przy tym nie powoduje praktycznie żadnych skutków ubocznych. Kreatynę, moim zdaniem, najlepiej przyjmować okołotreningowo.

Beta-Alanina - nasz organizm używa beta-alaniny do wytworzenia karnozyny. Z kolei, gdy w naszych mięśniach występuje więcej karnozyny, nasze mięśnie stają się dużo mocniejsze. Jeżeli wcześniej nie próbowałeś beta-alaniny, naprawdę warto spróbować połączyć ją w koktajlu z kreatyną. Efekty przyrostu masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej będą zauważalne po pewnym czasie.

L-Karnityna - wiele osób kojarzy l-karnitynę jako "spalacz", a spalacze powinniśmy przecież brać podczas redukcji. Jednak działanie l-karnityny nie ogranicza się jedynie do redukcji tłuszczu. Jest to suplement godny uwagi, ponieważ wpływa anabolicznie na nasz organizm. Poprawia przepływ krwi, przez mięśnie są lepiej odżywione oraz zwiększa produkcję insuliny. Warto wspomnieć, że dzięki suplementacji l-karnityną bronimy się także przed otłuszczeniem.