Aby odpowiedzieć w pełni na to pytanie, należy najpierw doprecyzować, co autor tego pytania rozumie przez pojęcie „masa”. Najczęściej w słowie „masa” kryje się tak naprawdę masa mięśniowa. Jednak są również osoby, które choćby ze względów związanych ze zdrowiem, muszą zwiększyć ogólnie wagę swojego ciała. Na potrzeby tego artykułu przyjmę, że chodziło jednak o zwiększenie masy mięśniowej.
Postawmy zatem tytułowe pytanie poprawnie: Chcę zwiększyć masę mięśniową, czy muszę pić odżywki wysokobiałkowe? Odpowiadając jednym krótkim zdaniem: Nie ma konieczności korzystania z odżywek wysokobiałkowych.
Niejedno wielkie "ALE"!
Pod pojęciem "ale" będą kryć się m.in.
- wygoda
- bezpieczeństwo stosowania
- ekonomia
- pyszny smak
- nie są "zapychające"
- łatwość przyrządzania
Jakie są wymagania do tego, aby zwiększać masę mięśniową?
Aspekt treningowy
Oczywiście najważniejszym wymaganiem jest odpowiedni bodziec treningowy. Bez tego, choćby stosować najlepszą na świecie dietę, opracowaną przez najwybitniejszych naukowców i dopasowaną specjalnie dla Ciebie, rezultaty takiej strategii będą znikome. Oczywiście nastąpi przyrost masy mięśniowej, jednak z dużym prawdopodobieństwem będzie jej towarzyszył przyrost tkanki tłuszczowej, czyli mówilibyśmy bardziej o przyroście wagi niż głównie masy mięśniowej.
Odpowiednio zbudowany układ treningowy, najlepiej postulujący treningi każdej partii mięśniowej, na której Tobie zależy, minimum 2 razy w tygodniu, wykorzystujący najlepsze dla Ciebie ćwiczenia i zapewniający możliwość zwiększenia obciążeń treningowych, niekoniecznie z treningu na trening, w postaci zdolności do wykonywania większej ilości powtórzeń/serii/ćwiczeń/ciężaru, w zależności od własnych preferencji, i możliwości, będzie tutaj podstawą. Warto sprawdzić, czy Twój obecny plan treningowy spełnia te założenia.
Aspekt odżywiania
Gdy zadbamy o właściwy, progresywny i regularnie powtarzany bodziec treningowy, kolejną niewiele mniej ważną rzeczą będzie troska o zapewnienie optimum anabolicznego.
Pod pojęciem optimum anaboliczne będzie kryła się dbałość o spożywanie przynajmniej lekkiego nadmiaru kalorii, umożliwiającego optymalizację procesów wzrostu oraz o odpowiednie ilości i jakości „cegiełek”, które mają zbudować Twoje mięśnie. Te „cegiełki” nazywamy poprawnie aminokwasami, a ich źródłem są pokarmy spożywcze, zawierające jeden z głównych makroskładników - białka.
Przyjęło się słusznie uważać, że za najlepsze źródła białka uznaje się te, które pochodzą od zwierząt.
Warto wymienić tutaj pozycje takie jak:
- mięso
- nabiał
- jajka
- ryby
W nieco gorszej sytuacji są osoby, które z jakichś względów całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego - weganie. Nie są oni na straconej pozycji, jeśli chodzi o procesy budowania masy mięśniowej, jednak muszą włożyć znacznie więcej wysiłku w to, aby w każdym posiłku spożywać przynajmniej kilka różnych źródeł białka roślinnego oraz zjadać go więcej. Weganom zaleca się spożywanie większej ilości białka w zakresie 1,8-2,7 g na kilogram masy ciała.
Weganie powinni szukać źródeł białka w następujących produktach:
- pestki dyni
- soczewica
- czarna fasola
- migdały
- tofu
- soja
- inne nasiona strączkowe
- owies
- komosa ryżowa
Do tej pory omówiłem warunki dietetyczne, które (jako minimum) powinny zostać spełnione, aby myśleć o efektywnym budowaniu masy mięśniowej. Gdzie w tym wszystkim jest miejsce dla odżywki wysokobiałkowej?
Odżywka wysokobiałkowa jako wsparcie procesów anabolicznych
Nie sposób nie zgodzić się z osobami, które twierdzą, że odżywki wysokobiałkowe nie są niezbędne do tego, aby efektywnie budować mięśnie. Jednak mogą być niezwykle przydatne! Na początku artykułu wspomniałem o pewnych zaletach odżywek wysokobiałkowych. Przyjrzyjmy się teraz każdej z nich osobno tak, abyś na końcu mógł sam podjąć świadomą decyzję, czy warto z nich skorzystać.
Wygoda
Oczywiście możesz przyrządzić sobie steka, ale czy w każdej sytuacji będziesz w stanie to zrobić oraz zjeść go?
Dla przykładu: za godzinę masz trening siłowy z myślą o potrzebie wytworzenia impulsu anabolicznego, czy jesteś pewien, że zjedzenie mięsa nie spowoduje problemów gastrycznych podczas treningu?
Inny przykład: jesteś poza domem ze względów zawodowych przez wiele godzin. Możesz wziąć ze sobą pudełko z gotowaną piersią z kurczaka, ale możesz także wziąć odżywkę wysokobiałkową z proszkiem i zalać wodą tuż przed rozpoczęciem konsumpcji. Co jest wygodniejsze…?
Bezpieczeństwo stosowania
Oczywiście producenci żywności powinni również dbać o jakość swoich produktów. Jednak, jeśli sięgniesz pamięcią wstecz, jestem przekonany, że z łatwością przypomnisz sobie różnego rodzaju „afery”, np. z wprowadzaniem przeterminowanych produktów ponownie do sprzedaży, czy nadmiernym wykorzystywaniem np. antybiotyków przy tuczu zwierząt itd. W przypadku zakupu ryb warto dodatkowo zastanowić się nad ew. zawartością metali ciężkich...
W żaden sposób nie chcę oczywiście deprecjonować żywności, gdyż powinna ona stanowić podstawę każdej zbilansowanej diety, jednak, jeśli priorytetem jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, można śmiało pomyśleć o stosowaniu dobrej jakości odżywek wysokobiałkowych jako uzupełnienie jego porcji.
Ekonomia
W przypadku zwierząt producent musi zadbać o najlepsze możliwe warunki do ich wzrostu. To wszystko sprawia, że produkty wysokobiałkowe mogą być wyjątkowo drogie. Odżywki wysokobiałkowe, ze względu na to, że są skoncentrowaną formą podawania białka oraz fakt, że producent z reguły kontraktuje duże partie gotowego surowca, mogą okazać się w tym przypadku bardzo korzystne ekonomicznie.
Pyszny smak
Odżywki wysokobiałkowe, ze względu na mnogość smaków, pozwalają wybrać najsmaczniejsze, w danym momencie, źródło białka. Może to stanowić cenne uzupełnienie diety; za każdym razem można wybierać inny pyszny smak.
Nie są "zapychające"
Ta cecha większości odżywek wysokobiałkowych, wyjątkiem będą tutaj białka oparte o micelarną kazeinę i białka pochodzące z grochu, będzie niezwykle przydatna u tych osób, które ze względu na wysokie wydatkowanie energetyczne są zmuszone, w okresie budowania masy mięśniowej, do spożywania niezwykle dużych ilości jedzenia.
Postać płynna posiłku (np. 2-3 dziennie) nie będzie generowała zbyt dużego odczucia sytości, a dostarczy odpowiedniej ilość białka.
Łatwość przyrządzania
Wspomniałem już o tym, jak łatwo jest przygotować posiłek wysokobiałkowy i zabrać go wszędzie ze sobą. Ta cecha może być przydatna osobom, które ze względu na styl życia (szkoła/praca) nie mogą przeznaczyć dużej ilości czasu na przygotowanie każdego posiłku.
Najważniejsze w odżywkach białkowych jest tempo dostarczania aminokwasów z którego skorzystamy używając białka bezpośrednio po treningu.
Kończę trening o 14 i o tej porze mam obiad, na który w 90% mam pierś z kurczaka.
Żona się piekło bo jem go dopiero po godzinie, a po treningu wypijam odżywkę białkową zmiksowaną z ryżem.
Ale wiem jednak że to dobry wybór.