Wiele szczupłych kobiet marzy o zgrabnej i ponętnej sylwetce. Zazwyczaj pierwszą myślą, jaka przychodzi do głowy, która dotyczy metamorfozy, jest dieta odchudzająca, która ma sprawić, że nogi wysmukleją, brzuch będzie bardziej płaski, a ręce nie będą miały takiej wiotkiej skóry. Jednak czy jest to poprawne myślenie?
- Kształtuj i buduj, a nie tylko odchudzaj!
- Trening bez diety to za mało
- Węglowodany w diecie na masę
- Tłuszcze w diecie na masę
- Białko w diecie na masę
- Suplementy w diecie na masę
- Przykładowy jadłospis 2200 kcal.
Kształtuj i buduj, a nie tylko odchudzaj!
Piękne, wysportowane i proporcjonalne ciała kobiet aktywnych, które obiegają internet, plakaty i portale społecznościowe to nie tylko zasługa pracy nad obniżeniem tkanki tłuszczowej, lecz również wiąże się to z okresem budowania tkanki mięśniowej. Zgrabne ramiona i piękny dekolt bez wystających obojczyków, krągłe pośladki, czy też płaski umięśniony brzuch to nie jest efekt samej redukcji tkanki tłuszczowej, lecz najczęściej ciężkiej pracy na siłowni połączonej z odpowiednią dietą, która ma wpłynąć na rozwój tkanki mięśniowej.
Trening bez diety to za mało
Aby doszło do ukształtowania sylwetki, bardzo ważne jest prawidłowe stymulowanie tkanki mięśniowej. Jednak bez wsparcia dietetycznego niestety, ale efekty mogą być mizerne. Dlatego skupimy się na aspekcie żywieniowym, który jest nieodłącznym elementem budowania w sposób racjonalny tkanki mięśniowej.
Mając zapewniony odpowiedni trening, który ukierunkowany jest pod budowanie tkanki mięśniowej, należy wziąć pod uwagę odpowiednie zbilansowanie diety. Aby doszło do wzrostu tkanki mięśniowej, należy zwiększyć poziom energii, czyli kalorii w jadłospisie. Zazwyczaj polega to na oszacowaniu poprzez ogólne dostępne kalkulatory, zapotrzebowania energetycznego, które jest niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała i dodanie do tego poziomu dodatkowych kalorii, które będą wpływały na rozwój tkanki mięśniowej.
Poziom dodatkowych kalorii uzależniony jest od indywidualnych uwarunkowań genetycznych, stylu życia i aktywności. Zazwyczaj wynosi on między 300, a nawet 1000 kcal. W każdym razie im ostrożniej działamy z dodatkowymi kaloriami, tym mniejsza szansa na zgromadzenie zbyt wysokiego poziomu nadprogramowej tkanki tłuszczowej.
Wiele kobiet, aby zachować jak najdłużej stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, korzysta z opcji rotacji kaloriami, czyli stosuje wyższy pułap kalorii w dni treningowe w stosunku do dni bez ćwiczeń lub nadwyżka energetyczna jest stosunkowo niska i sięga około 200-300 kcal dziennie.
Jednak ważny jest nie tylko poziom samych kalorii, ale również dobór odpowiednich składników diety, które mają za zadanie dostarczyć w odpowiednich proporcjach białka tłuszcze i węglowodany, makro i mikroelementy oraz substancje biologicznie czynne.
Węglowodany w diecie na masę
Węglowodany w diecie na masę mogą pochodzić zarówno z produktów nisko przetworzonych, czyli np. pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz, brązowego, jak i dzikiego ryżu. Jednak w jadłospisie znajdzie się również miejsce dla bardziej przetworzonych produktów, czyli np. białego pieczywa, ryżu czy makaronu. Ważny jest balans między zapewnieniem odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, które są bogatsze w substancje odżywcze i ważne w kontekście utrzymania zdrowia witaminy i błonnik a węglowodanami z większą ilością cukrów prostych, bardziej oczyszczonych i przetworzonych. Dzieje się tak, gdyż na diecie z dodatnim bilansem energetycznym, czyli takim, gdzie dostarczamy w teorii więcej kalorii niż organizm potrzebuje, często pojawia się problem z nadmiernym uczuciem sytości i przepełnienia.
Opierając dietę tylko na produktach razowych i pełnoziarnistych, może w pewnych okolicznościach powstać problem ze spadkiem apetytu, wzdęciami czy niedojadaniem pełnych porcji. Dlatego też można pozwolić sobie na bardziej lekkostrawne węglowodany, które dostarczą wymaganych kalorii, ale nie będą tak obciążać układu trawiennego. Zazwyczaj ilość węglowodanów w jadłospisie na masę sięga 40-60% energii z diety.
Tłuszcze w diecie na masę
Kolejnym ważnym elementem jadłospisu na masę są tłuszcze. Ich poziom zazwyczaj sięga od 25% do 40% energii z diety. Są one dwa razy bardziej kaloryczne, dlatego też łatwo uzupełniają brakujące kalorie. Warto opierać swój jadłospis głównie na tłuszczach nienasyconych, a ich głównym źródłem są orzechy, nasiona, oleje roślinne. Wskazane jest, aby do diety dodać również jajka oraz tłuste ryby, które są źródłem bardzo ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze w posiłku pełnią też inną dość istotną rolę, mogą one znacząco poprawić smakowitość dań, dlatego też warto pamiętać o nich układając jadłospis.
Białko w diecie na masę
Ostatnim elementem jest białko, które u osoby będącej na diecie na masie ma wpływać na regenerację tkanki mięśniowej. Białko jednak nie tylko dostarcza aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek mięśniowych w organizmie, ale jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście syntezy hormonów, neuroprzekaźników czy funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze ono nieustannie udział w tzw. obrocie białka w organizmie, dlatego jego poziom jest niezwykle istotny niezależnie czy jest się osobą aktywną, czy też nie. Głównym źródłem protein w diecie na masę zazwyczaj jest chude mięso, ryby, chudy nabiał, jajka, a także bardzo często wykorzystuje się odżywki białkowe.
Dodatkowo proteiny dostarczają produkty roślinne np. soczewica, soja, tofu, fasola czy orzechy. Dzieje się tak, ponieważ zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest stosunkowo wysokie, dlatego poziom białka w diecie u osób aktywnych sięga zazwyczaj od 1,5 g do 2,5 g na kilogram masy ciała.
Suplementy w diecie na masę
Dieta u kobiet w okresie budowania tkanki mięśniowej może być wsparta odpowiednią suplementacją. Jednym z zalecanych preparatów jest kreatyna, której pozytywnego wpływu na kształtowanie sylwetki nie da się podważyć. Wpływa ona budulcowo na organizm, wspomaga regenerację oraz zwiększa poziom siły i zdolności wysiłkowych na treningu. Kolejnymi popularnymi preparatami są odżywki białkowe, które mogą urozmaicać dietę, gdyż w smaczny i szybki sposób mogą dostarczyć porcji białka.
Sprawdź: Polecana odżywka białkowa dla kobiet
Bardzo często stosowane są też przedtreningówki, których zadaniem jest zwiększenie energii i motywacji, oraz wpłynięcie na zwiększenie wytrzymałości. W tej dziedzinie powstają nawet typowo dedykowane preparaty dla kobiet. Typowym suplementem na masę są też gainery. Produkty tego typu mają za zadanie w szybki sposób dostarczyć węglowodanów i białka, np. w momencie, gdy zabraknie czasu na spożycie posiłku, czy też problem jest ze zjedzeniem konwencjonalnych dań. Płynna forma dostarczania kalorii, dla wielu osób jest ratunkiem, gdy brakuje już miejsca na kolejne tradycyjne posiłki.
Sprawdź: Polecana przedtreningówka dla kobiet
Przykładowy jadłospis 2200 kcal.
Dzień pierwszy
- Energia 2215 kcal.
- Białko 128 g
- Tłuszcz 60 g
- Węglowodany. 304 g
Śniadanie Jajka sadzone z pieczywem i warzywami
- Ogórek zielony 1 × sztuka (170 g)
- Papryka czerwona 0,5 × sztuka (120 g)
- Jajka 3 × sztuka
- Pieczywo pełnoziarniste 3 × kromka (105 g)
II śniadanie Skyr z gruszką, płatkami owsianymi i orzechami
- Orzechy włoskie 10 g
- Piątnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny (150 g)
- Gruszka 1 × sztuka (130 g)
- Płatki owsiane 70 g
Obiad Wątróbka duszona z warzywami i kaszą kuskus
- Olej rzepakowy 1 × łyżka (10 g)
- Fasolka szparagowa mrożona 150 g
- Kasza kuskus 100 g
- Cebula 0,5 × sztuka (50 g)
- Pieczarki 1 × garść (60 g)
- Wątróbka kurczaka 150 g
Kolacja Kasza bulgur w pomidorach z bakłażanem i serem feta
- Bakłażan 1 × sztuka (200 g)
- Pomidory w puszce 0,5 × opakowanie (150 g)
- Ser typu feta 50 g
- Kasza bulgur 50 g
Dzień drugi:
- Energia 2193 kcal.
- Białko 130 g
- Tłuszcz. 63 g
- Węglowodany 300 g
Śniadanie Owsianka na wodzie z masłem orzechowym, odżywką białkową i musem owocowym
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
- WHEYROSE 20 g
- Płatki owsiane 120 g
- ALLNUTRITION PASSION FRUIT & MANGO IN JELLY 50 g
II śniadanie Jogurtowe muffinki bananowe
- Banan 1 × sztuka (120 g)
- Jajka 2 × sztuki
- Mąka pełnoziarnista 50 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 25 g
- Proszek do pieczenia 2 g
Obiad Makaron z sosem brokułowym z kurczakiem
- Bulion warzywny 100 ml
- Filet z piersi kurczaka 100 g
- Śmietana 12% tłuszczu 40 g
- Brokuły 200 g
- Makaron dwujajeczny z semoliny 100 g
- Cebula 0,5 × sztuka 50 g
Kolacja Soczewica z cukinią, suszonymi pomidorami i tuńczykiem
- Słonecznik nasiona 1 × łyżka (10 g)
- Suszone pomidory w oleju 30 g
- Tuńczyk w sosie własnym 50 g
- Oliwa z oliwek 1 × łyżeczka (5 g)
- Cukinia 1 × sztuka (240 g)
- Soczewica czerwona nasiona suche 30 g
Dzień trzeci
- Energia 2247 kcal.
- Białko 131 g
- Tłuszcz 64 g
- Węglowodany. 295 g
Śniadanie Pieczywo z hummusem i jajkiem na twardo
- Hummus naturalny 60 g
- Ogórek zielony 1 × sztuka (170 g)
- Jajka 2 × sztuka
- Pieczywo pełnoziarniste 4 × kromka (140 g)
II śniadanie Tortilla z mięsem drobiowym z salsą i warzywami
- Papryka czerwona 0,5 × sztuka (120 g)
- Mix sałat z rukolą 1 × garść (25 g)
- DELICIOUS SALSA MEXICANA 50 g
- Mięso z piersi indyka 100 g
- Tortilla pełnoziarnista 1 × sztuka (62 g)
Obiad Polędwiczki w sosie własnym z cebulą, kasza bulgur i warzywami
- Czerwona cebula 50 g
- Oliwa z oliwek 1 × łyżeczka (5 g)
- Polędwiczki wieprzowe 150 g
- Kasza bulgur 70 g
- Warzywa mrożone 1 × porcja (150 g)
Przekąska
- Winogrona 3 × garść (210 g)
Kolacja Dorsz curry w mleczku kokosowym z ryżem
- Mleczko kokosowe 0,5 × szklanka (115 ml)
- Sezam nasiona 1 × łyżeczka (5 g)
- Dorsz świeży filety bez skóry 120 g
- Ryż basmati 80 g
- Por 50 g
- Pasta curry 5 g
Posiłki o wartości 300-350 kcal, które mogą podnieść wartość energetyczną diety
Koktajl białkowy z bananem
- WHEYROSE 30 g
- Banan 1 × sztuka (120 g)
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 230 ml
Skyr z płatkami ryżowymi i musem owocowym
- Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny 1 × opakowanie (150 g)
- Płatki ryżowe błyskawiczne 50 g
- ALLNUTRITION FRULOVE IN JELLY BLUEBERRY 50 g
Serek ziarnisty z musli
- Serek twarogowy ziarnisty 150 g
- Musli z rodzynkami i orzechami 40 g
