Życie nastolatki w obecnych czasach nie jest proste, otaczające ją w mediach i na portalach społecznościowych obrazy młodych, zgrabnych i wysportowanych kobiet oraz presja społeczna idealnej sylwetki sprawiają, że wiele dziewcząt zaczyna swoją przygodę z dietą oraz aktywnością fizyczną.
Niestety wiele z nich chcąc uzyskać jak najszybsze efekty, decyduje się na restrykcyjne i źle zbilansowane jadłospisy, które w późniejszym czasie odbijają się na zdrowiu młodych organizmów. W jaki sposób przeprowadzić metamorfozę sylwetki, by sobie nie zaszkodzić?
Artykuły, które powinny Cię zainteresować:
- Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!
- Forma plażowa dla nastolatki - jak wyglądać dobrze na plaży?
- Jak uzyskać sylwetkę fitness - kompleksowy FIT poradnik
Zacznij od wiedzy
Młode kobiety przede wszystkim powinny być świadome, że na wartość energetyczną diety ma w dużej mierze wpływ ich młody wiek. Wg Norm instytutu żywności i żywienia człowieka opublikowanych w grudniu 2020 roku, dziewczęta w wieku 16-18 lat powinny spożywać od 2150 do 2850 kcal. w zależności od prowadzonej aktywności. Dane te są dość ogólne, dlatego warto swoje zapotrzebowanie wyliczyć za pomocą odpowiednich kalkulatorów, które bardzo indywidualnie i dokładniej określą ilość energii, jaka jest potrzebna do utrzymania masy ciała.
Kalkulator lub samodzielne obliczenia
Najczęściej stosuje się wzór Harrisa Benedicta lub Mifflina, które określają podstawową przemianę materii (PPM). Czyli ilość energii, która jest nam potrzebna tylko do utrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych. Oczywiście niezbędne są dalsze wyliczenia, które określają całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM).
W tym wypadku PPM przemnaża się przez współczynnik PAL, czyli współczynnik, który określa aktywność zarówno związaną z treningiem, jak i aktywność ogólną, czyli wykonywaną w domu. Na szczęście w Internecie są już dostępne kalkulatory, które wyliczają wszystkie informacje, wystarczy tylko uzupełnić podstawowe dane jak wiek, masę ciała i wzrost oraz określić aktywność.
Zapotrzebowanie i deficyt. Ile jeść na diecie?
Znając swoje zapotrzebowanie na energię, które powoduje utrzymanie masy ciała, możemy podjąć działania, które sprawią, że zbędne kilogramy zaczną znikać. Mamy trzy schematy działania.
- Budujemy deficyt energetyczny poprzez zmniejszenie podaży spożywanych kalorii.
- Nie zmniejszamy ilości spożytych kalorii, ale zwiększamy aktywność fizyczną.
- Wprowadźmy deficyt energetyczny i zwiększamy aktywność fizyczną.
Jeść mniej, czyli ile?
Wiele dziewcząt zazwyczaj zaczyna swoją redukcję, tylko poprzez budowanie deficytu energetycznego i modyfikację jadłospisu. Najważniejszym elementem tego zabiegu jest poprawne i bezpieczne manewrowanie kaloriami, w młodym wieku bardzo łatwo rozchwiać hormony, dlatego optymalnym rozwiązaniem jest wprowadzenie deficytu energetycznego na poziomie 300-500kcal. Oczywiście nie wystarczy obniżenie podaży energii.
Jakość produktów
Bardzo ważny jest jakościowy dobór pokarmów, musimy mieć na uwadze, że z mniejszą ilością pożywienia nadal musimy dostarczyć wszystkie niezbędne witaminy oraz składniki mineralne, oraz substancje bioaktywne i błonnik. Nie sztuką jest zjeść 2 tabliczki czekolady przez cały dzień i dostarczyć tylko 1200 kcal. Sztuką jest spożycie 1200 kcal i dostarczyć wszystkie witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne do utrzymania zdrowia. Ważne jest, by przyjmowane pokarmy nas odżywiały.
Dieta czy dieta plus trening?
Kolejnym systemem, który uważam za bardzo dobry, jest budowanie deficytu poprzez zwiększenie aktywności. Co to oznacza? Jeśli nasze zapotrzebowanie na energię przy obecnej aktywności umiarkowanej bez treningów wynosi np. 2100 kcal, dodając treningi 3 x w tygodniu, sprawiamy, że jedząc 2100 kcal. zaczynamy chudnąć. Polega to na zwiększeniu zapotrzebowania poprzez aktywność, czyli np. Nagle zamiast 2100 potrzebujemy 2300 kcal, by utrzymać obecną masę ciała. Oczywiście musimy zaznaczyć, że mimo wszystko jakość diety nie jest tu bez znaczenia i nadal bazujemy na zasadach zdrowego żywienia.
Trzeci system, który jest najbardziej efektywny to połączenie zdrowej zbilansowanej diety z deficytem energetycznym, razem z aktywnością fizyczną. Warto jednak zaznaczyć, że przy wyliczeniu zapotrzebowania uwzględniamy już treningi, które zamierzamy wykonywać. Czyli np. wiemy, że z treningami nasze zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal. więc stosujemy dietę na poziomie 1800 kcal. Połączenie aktywności z dietą pozwala na nie tylko redukcję masy ciała, ale również na odpowiednie ukształtowanie sylwetki. Warto też zaznaczyć, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie np. poprawia się wrażliwość insulinowa.
Skuteczna i zdrowa dieta - czyli jaka?
Skupimy się w tym artykule na poprawnym bilansowaniu i budowaniu diety. Jeśli znamy swoje zapotrzebowanie i tworzymy deficyt energetyczny na poziomie około 500 kcal. musimy wziąć również pod uwagę odpowiedni dobór produktów. Pod względem makroskładników warto by dieta dostarczała około 20-30% energii z białek, 25-35% energii z tłuszczów i 40-55% energii z węglowodanów.
Białko
Białka powinny być dostarczane zarówno ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, znajdziemy je m.in. mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, jajach, nabiale. Przykładowe produkty dostarczające białka, które warto uwzględnić w jadłospisie: mięso z indyka, mięso z kurczaka, chuda wołowina, chuda wieprzowina, nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, jajka, białe sery, mozzarella, odżywki proteinowe, produktu z soi np. tofu, ryby np. tuńczyk, pstrąg, łosoś, śledź, makrela.
Tłuszcz
Tłuszcze znajdziemy np. w olejach, orzechach i nasionach, ale również tłustych rybach, nabiale czy mięsie i jajkach. Przykładowe produkty dostarczające tłuszczów, które warto uwzględnić w jadłospisie: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy np. Nerkowca, włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, masło orzechowe, chia, tłuste ryby, jajka, nabiał np. ser mozzarella, feta.
Węglowodany
Mimo że wiele młodych kobiet uważa, że przyczyną złej sylwetki są węglowodany, to nie jest to prawdą. Odpowiednie, zdrowe źródła węglowodanów to podstawa zdrowej diety. Brązowy ryż, płatki owsiane, makaron razowy, pieczywo wypiekane z mąk 1850 i więcej, gruboziarniste kasze czy ziemniaki to bardzo cenny element diety.
Węglowodany, które warto wprowadzić do diety: kasze gruboziarniste np. Gryczana, jęczmienna pęczak, ryż brązowy, ryż basmati, ryż dziki, pieczywo z mąki razowej lub graham, ziemniaki, płatki owsiane, żytnie, makaron pełnoziarnisty, z pszenicy twardej durum. Musimy również pamiętać o warzywach i owocach, których nie może zabraknąć w diecie, niezależnie czy będzie to zupa, dodatek do kanapki, czy element obiadu zawsze musimy zadbać o dostarczenie warzyw i owoców.
Jak w praktyce może wyglądać taka dieta?
Dieta 1800 kcal (deficyt energetyczny na poziomie 400 kcal, czyli dla nastolatki o zapotrzebowaniu 2200 kcal).
- Białko 25%
- Tłuszcze 30%
- Węglowodany 45%
Wynika z tego, że białko powinno stanowić około 112 g, tłuszcze 60 g, węglowodany około 202 g. Oczywiście nie ma potrzeby sztywnego trzymania się tych liczb i warto założyć sobie, że oscylujemy z kaloriami na poziomie 1750-1850 kcal, a białka dostarczamy w wartości 100-120 g, tłuszcze 55-65 g, węglowodany 180-220 g.
Jak mógłby wyglądać taki jadłospis?
Dzień I
Śniadanie
- Owsianka z odżywką proteinową i truskawkami
- Około 80 g płatków owsianych zalanych mlekiem 3,2% i 30 g odżywki proteinowej.
Śniadanie II
- Pieczywo razowe z masłem, jajkiem, sałata i rzodkiewka z dodatkiem ketchupu
- 4 kromki pieczywa razowego posmarowane około 15 g masła i z dwoma jajkami.
Obiad
- Ryż brązowy z kurczakiem z mieszanką warzyw
- Jeden woreczek ryżu z około 200 g mięsa z piersi z kurczaka z mieszanką warzyw (około 200 g) plus olej rzepakowy około 5 g.
Przekąska
- Jabłko
Kolacja
- Mozzarella z pomidorami i bazylią
- Około 100 g mozzarelli z 5 g oliwy z oliwek i pomidorem.
Dzień II
Śniadanie
- Placuszki z płatków owsianych i jajek z masłem orzechowym i frużelina
- Dwa jajka mieszamy z 80 g płatków owsianych. Smarujemy masłem orzechowym (20 g) i frużeliną.
Śniadanie II
- Sałatka makaronowa z tuńczykiem, papryką i rukola z dodatkiem jogurtu
- Około 30 g makaronu razowego, mieszamy z 100 g tuńczyka w sosie własnym. Dodajemy warzywa i około 100 g jogurtu.
Obiad
- Makaron Penne z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka
- 200 g indyka podsmażamy na 5 g oleju rzepakowego, mieszamy z pomidorami i podajemy z 80 g makaronu.
Kolacja
- Kanapki z twarogiem i warzywami
- 1 kromka pieczywa posmarowana około 30 g twarogu, dodajemy ulubione warzywa.
Dzień III
Śniadanie
- Kanapki z masłem, wędzonym kurczakiem i warzywami
- 4 kromki pieczywa obłożyć wędzonym kurczakiem (100 g) pokrojonym w plastry.
Śniadanie II
- Skyr ze świeżymi owocami
- 200 g skyru wymieszać z ulubionymi świeżymi owocami.
Obiad
- Ziemniaki z pieczonym schabem i gotowanymi burakami
- 200 g ziemniaków ugotować w osolonej wodzie, schab (150 g) przyprawić ulubionymi ziołami i piec w piekarniku z cebulką.
Przekąska
- Smoothie
- Zmiksować szpinak z pomarańczą i bananem.
Kolacja
- Pieczone warzywa (cukinia i papryka) z serem feta i kasza bulgur
- pokroić w słupki, skropić oliwą z oliwek (5 g), gdy będą al dente wymieszać z serem feta pokrojonym w kostkę (100 g) podajemy z ugotowana kaszą bulgur 80 g.
Na zakończenie
Bardzo ważnym elementem redukcji młodych kobiet, jest stawianie sobie realnych celów do osiągnięcia. Optymalny spadek masy ciała to 1-3 kg w skali miesiąca i zależy ten poziom od wyjściowej masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej. Warto również wspomnieć, że dieta nie powinna być monotonna i nudna.
Każdy ma prawo do małych przyjemności, dlatego warto dla komfortu psychicznego pozwolić sobie w kontrolowanej ilości na jakieś łakocie czy słoną przekąskę. Jeśli nie mamy pewności czy dieta jest dobra lub nie widzimy efektów, warto skonsultować swój jadłospis z dietetykiem.
