Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić?  Jeśli tak, to poniższy  przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie!

Kobieta vs mężczyzna – czy ich treningi i dieta muszą się różnić?

Słowem wstępu… Główną obawą kobiet przed treningiem siłowym jest to, że szybko rozwiną swoją muskulaturę i staną się potężne. I od razu trzeba zaznaczyć, że tak się nie stanie. Owszem mogą się pojawić mięśnie, ale będą one drobne i nie odbiorą kobiecości. Wręcz przeciwnie, dodadzą kształtów, podkreślą walory kobiecej sylwetki i poprawią jakość ciała. U mężczyzn mięśnie zwykle są większe nie tylko za sprawą treningu. Wpływa na to wiele czynników, w tym testosteron, hormon odpowiedzialny za wzrost masy mięśniowej. Panowie produkują go znacznie więcej, niż panie i to główny powód dla którego kobiety nie zbudują naturalnie takiej masy mięśniowej, jak mężczyźni. Normą testosteronu u mężczyzn wynosi  200-1200 ng/dl, podczas gdy u kobiet jest to  15-70 ng/dL. 

Jak widać jest to ogromna różnica. Nawet, jeśli mężczyzna znajduje się w dolnej granicy normy, to i tak ma ponad dwukrotnie więcej testosteronu, niż kobieta znajdująca się w górnej części zakresu normy. 

Podsumowując - lęk kobiet przed przerostem tkanki mięśniowej jest nieuzasadniony. Część z was pewnie powie, że widziała kobiety z bicepsem godnym pozazdroszczenia przez niejednego mężczyznę. Trzeba jednak wiedzieć, że aby kobieta mogła uzyskać sylwetkę kulturystki, to musi mieć znakomite predyspozycje genetyczne i  wspomóc się farmakologią. To niesie za sobą także inne skutki – bardziej kwadratowa szczęka, niższy głos czy więcej dodatkowego owłosienia na ciele (także na twarzy i klatce piersiowej). Jeśli zatem twoimi narzędziami do kształtowania sylwetki jest trening i dieta, to z pewnością uzyskasz wyłącznie zgrabną, sportową i zdrową sylwetkę.

Wracając do postawionego pytania, według badań kobieta wcale nie musi trenować czy jeść inaczej, niż mężczyzna. Dlaczego zatem wciąż widujemy panie wykonujące długie cardio lub ćwiczenia z niekończącą się liczbą powtórzeń? Wszystko zależy od celu, a nie da się ukryć, że wciąż panują różne stereotypy. Zasady treningowe są jednak takie same dla obu płci. Jeśli chcemy zbudować mięśnie (również te drobne, kobiece) to musimy podnosić większe obciążenia. Wykonywane kilkudziesięciu powtórzeń z małym obciążeniem nie przyniesie pożądanych efektów. Tak wykonywane ćwiczenia niosą za sobą pewne korzyści a i niektóre partie takie jak np. barki lubią dużą objętość treningową to jednak patrząc przez pryzmat ogólnego kształtowania sylwetki to solidniejsze ciężary i mniejsza ilość powtórzeń będzie bardziej efektywna.

Oto bardzo ogólny przegląd zakresów powtórzeń:

2-5 powtórzeń w serii – gdy chcesz pracować nad siłą

6-12 powtórzeń w serii – gdy chcesz zbudować tkankę mięśniową (niekoniecznie rozbudować do potężnych rozmiarów. Do tego, jak już wyżej zostało wspomniane, potrzebna jest farmakologia)12 i więcej powtórzeń w serii – gdy chcesz poprawić wytrzymałość mięśni.

Same powtórzenia to nie wszystko. Wraz ze zmniejszeniem liczby powtórzeń powinien rosnąć ciężar, czyli każda seria powinna być tak wykonana, aby sprawiała wysiłek i żeby ostatnie powtórzenia były (uczciwym) wyzwaniem. Sama liczba powtórzeń w serii powinna ci podpowiedzieć, jak dobrać obciążenie.

Co z dietą?

Już wiesz, że kobiety i mężczyźni wcale nie muszą trenować inaczej. A jak to jest z dietą? Czy kobiety powinny jeść inaczej, niż mężczyźni? Zwróćcie uwagę na to, że kaloryczność wcale nie jest tutaj „innością”. To, że panowie jedzą zwykle więcej, wynika z tego, że wartość energetyczną dopasowuje się m.in. do masy ciała, a panowie ważą zwykle więcej, niż panie. Zatem wyższa kaloryczność nie jest niczym „innym”.

Okazuje się też, że metabolizm u kobiet i mężczyzn jest całkiem inny:

  • kobiety mają niejednolite środowisko hormonalne, balansując ciągle wokół wahań estrogenów i progesteronu, panowie mają bardziej stabilne środowisko hormonalne patrząc na segment wiekowy 25-50 lat (mają też o wiele mniej estrogenu, który niekoniecznie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej - w nadmiarze),
  • kobiety uwalniają mniej kwasów tłuszczowych z nóg w odpowiedzi na katecholaminy w porównaniu do mężczyzn,
  • kobiety uwalniają podobną ilość kwasów tłuszczowych z tułowia w odpowiedzi na katecholaminy jak mężczyźni,
  • mężczyźni uwalniają więcej WKT z górnej części ciała w porównaniu do kobiet, a więc są bardziej odporni na antylipolityczny efekt posiłków,
  • kobiety utleniają mniej kwasów tłuszcozwych, dlatego też mają zwykle 5-10% więcej tkanki tłuszczowej w ustroju (jest to też kwestia innych stężeń estradiolu, DHT, IGF-1 oraz testosteronu),

ŹRÓDŁO: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Może to być jeden z powodów, dla którego kobiety lepiej znoszą dietę typu low carb, czyli o niskiej zawartości węglowodanowej. Nie znaczy to natomiast, że kobiety powinny się redukować zawsze na niskiej ilości węglowodanów. To jest tylko fakt lepszej tolerancji i to w kontekście samopoczucia lub tolerancji, a nie „najlepszy sposób na redukcję”. Tak naprawdę, dobór makroskładników (proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów) to sprawa dość indywidualna. Być może dla ciebie idealną opcją będzie dieta złożona z dużej ilości białka i tłuszczu, a dla twojej przyjaciółki będzie to dieta wysokowęglowodanowa.

Ok. To mamy odpowiedź na podstawowe dwa pytania – wiesz już, że dieta i trening kobiety wcale nie musi się różnić od tego, co robi mężczyzna. Jeśli zatem znowu zobaczysz panie spędzające setki godzin na maszynach cardio i żywiące się jedynie jogurtami, to wiedz, że jest to jedynie kwestia stereotypów. Na szczęście coraz rzadziej się on objawia, bo świadomość zdrowego i sportowego trybu życia jest coraz większa.

Dieta dla kobiet – uporządkowane informacje, żeby ci było łatwiej zacząć

Dieta to bardzo częsty temat wśród kobiet. Do tej pory moda była na różne diety ograniczające kalorie czy np. tłuszcze lub węglowodany. Były też diety 5-dniowe, dwutygodniowe, "schudnij 5 kg w tydzień", oczyszczanie jabłkami i wiele, wiele, ale to naprawdę wiele innych… Przejrzyjmy zatem ogólne wytyczne dla pań, które chcą osiągnąć zgrabną sylwetkę z delikatnie zarysowanymi mięśniami i niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Kontrola kalorii

Największy wpływ na dietę ma tzw. bilans kaloryczny, czyli różnica pomiędzy kaloriami zjadanymi a spalanymi. Jeżeli zjadasz więcej, niż spalasz, wówczas możesz przytyć, ale pamiętaj, że jeśli trenujesz i chcesz zbudować mięśnie to wręcz powinnaś zadbać o dodatni bilans energetyczny. Ćwicząc, zapobiegasz gromadzeniu się niechcianej tkanki tłuszczowej, a pomagasz w budowie mięśni. Z kolei, gdy się odchudzasz, wówczas twój bilans kaloryczny powinien być ujemny – spalasz więcej, niż zjadasz. Ustalenie docelowego spożycia kalorii, które będziesz spożywać każdego dnia, ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu i zbudowania beztłuszczowej masy ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Pomogą ci w tym gotowe WZORY

Manipulacja makroskładnikami

Wartość kaloryczna ma spore znaczenie, ale nie jest jedynym czynnikiem diety wpływającym na efekty. Stosunek makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu, może decydować o tym, czy utracona czy zdobyta waga, to tkanka tłuszczowa czy mięśniowa. Dieta zawierająca 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i tłuszczów, przyniesie inne efekty, niż dieta złożona z 40% węglowodanów, 40% z białka i 20% z tłuszczów. Przy czym nie ma też jednej cudownej receptury. Rozkład makroskładników trzeba testować na sobie i obserwować efekty. I nie, ta informacja nie ma cię zniechęcać, bo nie podajemy złotego środka. Wręcz przeciwnie, dzięki obserwacjom poznasz swoje ciało i będziesz wiedziała, jak reagować, kiedy trochę więcej podjesz i przybędą dwa kilogramy lub co zrobić, kiedy chcesz trochę więcej zjeść, ale nie kosztem swoich efektów. Wciąż nie wiesz, jak zacząć? Bezpiecznym rozkładem na początek będzie 25-35% białka, 15-25% tłuszczu i reszta węglowodany. Przetestuj przez dwa lub trzy tygodnie, zaobserwuj jak się czujesz, czy chodzisz głodna czy najedzona, czy uzyskujesz powoli założone efekty. Z czasem możesz zmieniać rozkład manipulując np. proporcjami między tłuszczami a węglowodanami.

Pamiętaj o nawodnieniu

Może to banał, ale wciąż aktualny. Pij wodę. Staraj się wypijać chociaż te 1,5-2 litrów wody dziennie (pamiętaj, że gdy intensywnie trenujesz, to zapotrzebowanie na wodę wzrasta). Korzyści płynące z nawodnienia to m.in. nawilżona i jędrna skóra, nawilżone włosy, dobre samopoczucie, a przy okazji też kontrola apetytu.

Postaw na jakość tego, co jesz

Zawsze staraj się wybierać jak najmniej przetworzoną żywność, czyli najlepiej świeże produkty. Te, które są paczkowane, zwykle zawierają wiele konserwantów, sodu, tłuszcze nasycone i spore ilości cukrów, takich jak syrop kukurydziany. Jeśli do tej pory wybierałaś właśnie takie produkty, to możesz być zaskoczona, jak szybko zobaczysz efekty, gdy przestawisz się na posiłki przygotowywane w domu.

Na co zwrócić uwagę? Co zmienić? Poniżej kilka przykładów, które bardzo łatwo wprowadzić w życie:

  • zamiast paczkowanych wędlin, kupuj takie ze sprawdzonego sklepu lub sama upiecz mięso, np. schab czy szynkę wieprzową, którą możesz pokroić w plasterki do kanapek. Sama możesz zrobić także pyszny pasztet,
  • kupując pieczywo wybieraj pełnoziarniste i takie, które poza mąką i solą nie ma w składzie innych dodatków,
  • zamiast gotowego musli, sama zrób sobie mieszankę z płatków owsianych, orkiszowych i różnych dodatków np. orzechów, owoców i innych ziaren,
  • zamiast owocowego jogurtu, wybierz naturalny i sama dodaj świeżych owoców,
  • zamiast kupnych wafelków, batoników, ciasteczek, spróbuj sama upiec sobie jakieś łakocie. Zwykle są proste w przygotowaniu, a zawsze lepiej zjeść coś własnego, gdzie mamy wpływ na skład i ilość cukru, niż jakieś kupne wynalazki.

A to tylko część przykładów…

Insulina

Insulina to hormon, który jeśli jest wydzielany w nadmiarze, może znacznie utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz kontrolować poniekąd wydzielanie insuliny wybierając węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu łatwiej będzie ci stracić tkankę tłuszczową i uzyskasz stabilny poziom cukru we krwi. To także wpłynie na twój poziom energii i nastrój. Nie musisz oczywiście wpadać w paranoję i do każdego posiłku siadać z tabelką z rozpisanymi indeksami. Wybieraj po prostu produkty, które zawierają węglowodany złożone np. ryż, kasza, produkty pełnoziarniste itp. Nie musisz unikać węglowodanów prostych, które znajdują się m.in. w owocach. Owoce to źródło wielu witamin i minerałów i także trzeba je jeść. Najważniejsze, by nie ograniczać się do jednego źródła. Zapytasz pewnie, jak powinnaś jeść? Doskonałym rozwiązaniem będzie posiłek, który składa się zarówno z węglowodanów złożonych oraz prostych. Przykładowo, zjadasz na obiad kaszę gryczaną z kawałkiem mięsa i porcją warzyw, a na deser zjadasz ze smakiem 2-3 mandarynki.

Odpowiednie białko

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, musisz jeść wystarczająco dużo białka. To ono jest budulcem i odpowiada za tworzenie się nowych białek mięśniowych. Jedząc cztery posiłki dziennie staraj się, aby w każdym znajdowało się ok. 20-30 g pełnowartościowego białka. Białko możesz czerpać z chudego mięsa, takiego jak pierś z kurczaka czy indyka, schabu wieprzowego, rostbefu wołowego, a także ryb, takich jak dorsz, miruna i wygodnych odżywek białkowych. Co z jajami, innymi mięsami i rybami? To także świetne źródło białka, ale pamiętać musisz, że zawierają one również tłuszcze i trzeba je będzie uwzględnić w bilansie. Bardzo często kobiety utożsamiają zdrową dietę z jedzeniem jedynie chudej piersi z kurczaka. I to jest błąd, bo każdy rodzaj mięsa, ryby, a także jaja, to kopalnie wielu wartości odżywczych. Choć mają więcej tłuszczu, to raz na jakiś czas nie zaszkodzą. Kluczem w końcu jest urozmaicenie w diecie.

Niezbędne tłuszcze

Tłuszcze  są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i stanowią część zdrowej diety. Jedzenie tłuszczu wcale nie jest równoznaczne z otyłością, wręcz przeciwnie – większość kwasów tłuszczowych wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej! Nie ma co się bać ich jedzenia. Oczywiście jest różnica, czy zjadamy je w postaci tłustych ryb, jaj, orzechów, olei roślinnych, czy w postaci batoników i frytek smażonych na głębokim oleju. Tak, jak w przypadku białka i węglowodanów, tutaj też stawiamy na jakość i urozmaicenie.

Poniżej przykładowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczów.

Białko:

  • chude mięso: pierś z kurczaka, pierś z indyka, rostbef wołowy, chudy schab wieprzowy
  • chude ryby: dorsz, miruna, tuńczyk
  • tłustsze mięso: inne części drobiu, wieprzowiny i wołowiny
  • tłuste ryby: halibut, łosoś, śledź i inne
  • jaja (całe, ale pamiętaj, że w żółtku są także tłuszcze)
  • nabiał – sery, twaróg, jogurty i inne przetwory mleczne
  • odżywka białkowa – opcjonalnie, jako uzupełnienie diety

Węglowodany:

  • kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna i inne
  • ryż: biały, brązowy, basmati, parboiled, jaśminowy i inne
  • ziemniaki klasyczne i słodkie (tzw. bataty)
  • płatki: owsiane, gryczane, ryżowe, jaglane i inne
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makarony pełnoziarniste
  • owoce i warzywa

Tłuszcze:

  • roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona
  • zwierzęce – pochodzące z mięs i ryb, jaja

Pamiętaj, że kluczem dobrej diety są zbilansowane posiłki, czyli takie, które zawierają źródło zarówno białka, węglowodanów, jak i tłuszczu. Po drugie, stawiaj na posiłki wykonane przez siebie, unikaj tych paczkowanych, bowiem są przetworzone i raczej nie mają zbyt wielu wartości. Po trzecie, kontroluj spożywanie kalorii. Widzisz? To wcale nie takie trudne.

Przykładowy dzień złożony ze zbilansowanych posiłków - ok. 1800 kcal:

Śniadanie:

  • 50 g płatków owsianych
  • 10 g migdałów
  • 30 g odżywki białkowej
  • 1 mandarynka

II śniadanie:

  • omlet z 2 jaj i 30 g mąki owsianej/jaglanej/gryczanej
  • 5 g oliwy z oliwek (do smażenia)
  • mały banan (ok. 100 g)

Obiad:

  • 50 g kaszy jaglanej
  • 130 g piersi z indyka
  • 5 g oliwy z oliwek
  • porcja dowolnych warzyw
  • 2 mandarynki na deser

Kolacja:

  • 250 g pieczonych batatów
  • 100 g pieczonego łososia
  • porcja dowolnych warzyw

Trening – podstawowe informacje

fit sylwetka trening

Jak już wcześniej zostało wspomniane, jeśli kobieta chce uzyskać jędrne ciało o ładnych kształtach, nie powinna bać się ciężarów. Początkowo możesz się obawiać i chętniej wybierać maszyny, zamiast ciężarów wolnych, czyli sztang i hantli. Maszyny lepiej się sprawdzają jako uzupełnienie treningu, aniżeli trening bazowy. Dlaczego? Ponieważ są tak zaprojektowane, aby pozwalały na wykonanie ruchu w zakresie statystycznego człowieka (dla innych w sposób narzucony, sztuczny). To właśnie wolne ciężary pozwalają na to, by ćwiczyć zgodnie ze swoimi torami ruchu. Jest to co prawda trudniejsze, ale jak już opanujesz podstawy i nabierzesz świadomości swojego ciała, wówczas z pewnością będziesz osiągać lepsze efekty.

Dla kogo w takim razie maszyny? M.in. dla osób starszych czy osób z dużą nadwagą, gdzie dobrze mieć oparcie i ograniczenie ruchu. Również osoby totalnie początkujące mogą się wzmocnić za pomocą maszyn zanim przejdą do sztang. Maszyny są też dobrym uzupełnieniem treningu właściwego, kiedy chcesz doszlifować jakąś partię.

Poniżej przedstawimy spis kilku popularnych ćwiczeń, które warto byś uwzględniła w swoim planie. W dalszej części tego artykułu znajdziesz przykładowy cykl treningowy. Możesz się na nim oprzeć, a możesz też potraktować, jako bazę do własnych planów.

Jeżeli rozpoczynasz treningi lub masz za sobą przerwę, polecamy sięgnąć po ćwiczenia wielostawowe. Ich zaletą jest to, że angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, zwiększając tym ogólny wydatek energetyczny. Na początku, kiedy potrzebujesz roztrenowania i wzmocnienia całego ciała, będą one idealne. Z czasem będziesz dokładać inne ćwiczenia, ukierunkowane na partię ciała, którą chcesz kształtować.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest dość popularne w trójboju i może cię przestraszyć. Wiedz jednak, że nauczy cię ono panowania nad całym ciałem, wzmocni nogi, plecy, pośladki, a także brzuch. Jest wiele form tego ćwiczenia, mają one też swoje własne nazwy, ale potocznie wiele osób mówi po prostu martwy ciąg. Ta klasyczna wersja z pewnością mocniej zaangażuje twoje nogi. Jeśli z kolei wybierzesz wersję znaną pod nazwą rumuński martwy ciąg, wówczas bardziej będziesz mogła się skupić na pośladkach oraz tylnej części uda.

Zobacz film instruktażowy:

https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

Poczytaj o technice tego ćwiczenia: Tutaj

Przysiad

Mówi się, że przysiad to najskuteczniej ćwiczenia dla rozwoju nóg. Poprawnie wykonany angażuje wszystkie mięśnie nóg, pośladki, a także korpus. Jeżeli chcesz mieć ładne i kształtne nogi, to przysiad na pewno ci w tym pomoże. Pamiętaj o technice, w każdym ćwiczeniu jest ona najważniejsza.

Zobacz film instruktażowy:

https://www.youtube.com/watch?v=artFx1gn52s

Poczytaj więcej na temat przysiadów i ich techniki: Tutaj

Wykroki

To kolejne ćwiczenie, które poprawi wygląd twoich pośladków, ud, a przy okazji korpusu, gdyż przyda się tutaj umiejętność utrzymania równowagi. Możesz je robić w formie statycznej – jedna seria na nogę i potem zmiana, dynamicznej – zmieniasz nogi co jedno powtórzenie lub chodzonej. Ćwiczenie możesz wykonać z masą własnego ciała, ze sztangą na plecach lub obciążeniem w dłoniach.

Zobacz film instruktażowy:

https://www.youtube.com/watch?v=fqymGym7YL0

Wznosy bioder ze sztangą

To ćwiczenie jest bardzo lubiane przez panie. Dlaczego? Dlatego, że bardzo mocno „atakuje” pośladki, podnosząc je i uwypuklając. Ćwiczenie to można robić ze sztangą ułożoną na biodrach, z gumami wokół kolan lub sztangą ułożoną na biodrach.

Zobacz film instruktażowy:

https://www.youtube.com/watch?v=zbzVo9Py9m8

Podciąganie na drążku

Pewnie od razu mówisz „ja nie dam rady”. To faktycznie trudne ćwiczenie, ale nie znaczy, że nie możesz z niego korzystać w wersji uproszczonej. Zanim samodzielnie się podciągniesz, wykorzystaj gumy oporowe. Możesz też postawić na negatywną fazę ruchu, czyli powolne opuszczanie na drążku. Ćwiczenie to wzmacnia plecy i ramiona i bardzo poprawia siłę.

Zobacz jak możesz zacząć:

https://www.youtube.com/watch?v=4_nOqg5eM-A

Ten artykuł także może cię zainteresować: Sprawdź

Deska tzw. plank

To bardzo popularne ćwiczenie i ma wiele różnych wariantów i utrudnień. Świetnie wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie grzbietu i ramion. Choć wiele się w nim nie dzieje, bo po prostu trzymasz pozycję, to warto je dodać do swojego planu.

Zobacz film instruktażowy:

https://www.youtube.com/watch?v=02qqaMBVWYY

Kilka ciekawostek na temat ćwiczenia: Sprawdź

To oczywiście tylko część ćwiczeń. W planie poniżej poznasz kolejne. Do każdego z nich otrzymasz też odnośnik do instrukcji, jak prawidłowo je wykonać. Pamiętaj, że żadne efekty nie są warte twojej kontuzji, dlatego najpierw technika i bezpieczeństwo, a potem dopiero realizacja celów.

12-tygodniowy program treningowy, który pozwoli ci przejść swój pierwszy cykl kształtujący sylwetkę!

Już wiesz, że aby osiągnąć kształtną i jędrną sylwetkę powinnaś podnosić ciężary. Nie musisz się ich obawiać, bowiem nie urośniesz, jak mężczyzna mający dużo więcej testosteronu.

Tygodnie 1-4

W pierwszych czterech tygodniach będziesz pracować w seriach po 8 do 12 powtórzeń. Oznacza to, że powinnaś tak dobierać obciążenia, aby w każdej serii móc zrobić przynajmniej 8 powtórzeń, ale nie więcej, niż 12. Jeśli czujesz zapas i że spokojnie zrobisz i trzynaste i czternaste powtórzenie to oznacza, że obciążenie jest za małe. Przerwy między seriami powinny trwać ok. 1 minuty.

Dni treningowe będą podzielone na górne i dolne partie ciała.

Dzień pierwszy – górne partie – trening A

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 3x 8-12
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-12
  • Wyciskanie sztangielek na barki siedząc na ławce 3x 8-12
  • Wyciskanie francuskie 3x 8-12
  • Uginanie przedramion ze sztangielkami lub sztangą 3x 8-12

Dzień drugi – dolne partie – trening A

  • Przysiad ze sztangą 3x 8-12
  • Martwy ciąg na prostych noga 3x 8-12
  • Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-12
  • Uginanie nóg na maszynie 3x 8-12
  • Wspięcia na palce na maszynie Smitha 3x 8-12
  • Wznosy nóg i bioder w leżeniu tyłem (brzuch) 3x 10-15
  • Spięcia brzucha w leżeniu na dużej piłce 3x 10-15

Dzień trzeci – odpoczywasz

Dzień czwarty – górne partie – trening B

  • Podciąganie na gumie lub opuszczanie na drążku 3x 8-12 
  • Pompki na poręczach 3x 8-12 wykorzystaj negatywną fazę ruchu – opuszczanie
  • Unoszenie ramion do boku 3x 8-12
  • Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12
  • Uginanie przedramion na wyciągu 3x 8-12

Dzień piąty – dolne partie – trening B

  • Martwy ciąg 3x 8-12
  • Wyciskanie nogami na suwnicy 3x 8-12
  • Wznosy bioder ze sztangą 3x 8-12
  • Wykroki 3x 8-12
  • Spięcia brzucha tzw. sit ups 3x 10-15
  • Superman 3x 10-15

Dzień siódmy i ósmy to regeneracja.

Tygodnie 5-8

Okres adaptacji masz za sobą, czas zatem zwiększyć obciążenie. Wraz ze wzrostem obciążenia, zmniejsza się liczba powtórzeń w seriach. Teraz wykonujesz każde ćwiczenie w trzech seriach po 6-8 powtórzeń. Zasada jest taka sama – tak dobierasz obciążenie, żeby zrobić minimum 6 powtórzeń, ale nie więcej, niż 8. Jeżeli czujesz, że masz zapas, tzn. że obciążenie jest za małe. Jesteś już silniejsza i twój układ nerwowy jest gotowy na to, by stopniowo to obciążenie zwiększać. Warto zapisywać sobie swoje wyniki, by w każdym tygodniu dołożyć kolejne kilogramy. Oczywiście w miarę możliwości, pilnując wciąż techniki i swojego bezpieczeństwa!

Nie zmienia się za to zakres w ćwiczeniach na brzuch. Tutaj dalej wykonuj 10-15 powtórzeń lub więcej, jeśli czujesz, że możesz.

Tygodnie 9-12

Ten okres może być dla ciebie najtrudniejszy, ale z pewnością przyniesie sporo satysfakcji. Teraz liczba powtórzeń w seriach to 4 do 6 powtórzeń. Już pewnie się domyślasz, że będziesz dokładać obciążenia. Pamiętaj jednak o technice i rozsądku. To nie ma być parcie na obciążenie, ale rzetelne trenowanie zgodnie ze swoimi możliwościami.

Jak monitorować efekty?

Rozpoczynając dietę i trening z pewnością chciałabyś wiedzieć, czy działają czy nie. Zanim zaczniesz zrób sobie zdjęcia w bieliźnie. Najlepiej w trzech pozycjach:

  • przodem – stopy ustawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, sylwetka wyprostowana
  • bokiem
  • tyłem

Zdjęcia postaraj się robić na wprost i kiedy po jakimś czasie będziesz je powtarzać, zadbaj o podobne warunki.

Załóż sobie zeszyt i zapisz w nim swoje pomiary wraz z datą ich wykonania: waga i wzrost, obwód klatki piersiowej, talii w najwęższym miejscu, na wysokości pępka, bioder w najszerszym miejscu, uda w najszerszym miejscu, łydki i ramienia luzem. Dzięki temu będziesz mieć punkt odniesienia.

Jak często robić zdjęcia i pomiary? To zależy od ciebie, zwykle jednak nie ma co wpadać w paranoję i robić je co chwilę. Wystarczy co 2-4 tygodni.

Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń

1. Rozgrzewka - bez niej nawet nie myśl o wykonaniu treningu. Jest to podstawowa część treningu. Podczas niej rozgrzewasz swoje ciało, przygotowujesz mięśnie i ścięgna do pracy, pobudzasz układ nerwowy, zwiększasz zakres ruchu w stawach, a to wszystkie elementy, które chronią cię przed kontuzją. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna być adekwatna do tego, co będziesz robić dalej. Inaczej rozgrzewasz się do treningu siłowego, inaczej do tańca czy biegu. Jak ją wykonać? Tutaj znajdziesz kilka ciekawych wskazówek:Wejdź

2. Technika - być może się powtarzamy, ale jest to bardzo ważny element każdego ćwiczenia. Technika i świadomość tego, jakie partie mają pracować, to przede wszystkim twoje bezpieczeństwo, a w dalszej kolejności efekty. Jeśli nie jesteś pewna, jak wykonać dane ćwiczenie, skonsultuj się z trenerem.

3. Prawidłowe ruchy ciała - to także element techniki, ale warto o nim wspomnieć. Kiedy wykonujesz ćwiczenie, staraj się angażować te partie ciała, które mają pracować. Chodzi o to, by nie pomagać sobie innymi częściami ciała poprzez bujanie, zarzucanie itp. Skup się na utrzymaniu stabilnej pozycji ciała, mocnego centrum ciała i stałego toru ruchu. Dzięki temu też cały czas będziesz wzmacniać mięśnie brzucha i grzbietu, chroniąc tym kręgosłup.

4.  Między seriami odpoczywaj i pilnuj czasu. Zwykle między ćwiczeniami robisz 1-2 minuty przerwy. Nie przedłużaj, ale też nie skracaj. Postaraj się skoncentrować na treningu. Jeśli w przerwie będziesz plotkować, albo pisać sms, to nawet nie zauważysz, jak wydłużasz sobie te przerwy.

5. Jeśli przepadnie ci jeden trening, po prostu wróć na właściwe tory i wykonuj treningi zgodnie z planem. Nie panikuj, nie poddawaj się. Po prostu działaj dalej.

6. Progresuj, czyli zwiększaj obciążenie. Na treningach nie chodzi o to, żeby było coraz łatwiej i przyjemniej. Jeśli czujesz, że dane obciążenie nie robi już na tobie wrażenia, a jesteś przekonana co do swojej techniki i siły, to dołóż obciążenia.

Partie ciała, które mogą sprawiać problemy

Większość kobiet ma takie swoje miejsca, których nie lubi i z których ciężko jest zgubić tkankę tłuszczową. Zwykle są to uda, pośladki, boczki czy tylna część ramienia tzw. triceps. Są na tyle uparte, że nawet, jeśli już waga ładnie spadła, to one dalej są. Nawet się mówi, że zwykle najtrudniej jest schudnąć w tych miejscach, których w sobie najbardziej nie lubimy. A nie lubimy ich, bo są oporne. 

Tak samo w drugą stronę - gdy zaniedbujemy dietę i ćwiczenia to właśnie w tych miejscach zbiera nam się najszybciej niechcianego tłuszczyku. Mówiąc najprościej, niektóre obszary ciała mają więcej receptorów blokujących rozkład tłuszczu, niż tych, które go zwiększają. U mężczyzn to zwykle brzuch i boczki, a u kobiet najczęściej wspomniane już uda, pośladki i w pewnym stopniu triceps oraz brzuch.

Magazynowane trójglicerydy - tłuszcz, który chcemy zgubić

Tłuszcz przechowywany jest głównie w mięśniach i tkance tłuszczowej. To właśnie to drugie miejsce jest tym, z którego chcemy tracić tłuszcz. Tkanka tłuszczowa dzieli się na pojedyncze komórki zwane adipocytami. W nich z kolei znajdują się zmagazynowane trójglicerydy (1 cząsteczka glicerolu związana z 3 kwasami tłuszczowymi), które służą organizmowi, jako źródło energii. Stanowią one 95% adipocytów. Aby można było wykorzystać tą energię i tracić tkankę tłuszczową, należy uruchomić proces lipolizy, czyli rozpadu trójglicerydów.

Lipoliza obejmuje rozpad trójglicerydów na cząsteczkę glicerolu oraz trzy oddzielne kwasy tłuszczowe (FFA). Gdy kwasy tłuszczowe opuszczą adipocyty wiążą się z albuminą osocza, czyli białkiem we krwi, a następnie są transportowane do aktywnych tkanek, gdzie można je spalić. Tak więc, aby stracić tkankę tłuszczową trzeba spalić kwasy tłuszczowe.

Dla transportu FFA najważniejszy jest przepływ krwi, który uzyskujemy podczas intensywnych ćwiczeń. Zbyt niski przepływ krwi może być jedną z przyczyn gromadzenia się FFA w tkance tłuszczowej. Stwierdzono też, że te nasze najbardziej uporczywe miejsca mają dość słaby przepływ krwi i stąd łatwiej gromadzimy w tych miejscach tkankę tłuszczową i trudniej nam ją zgubić. Jaki z tego wniosek? Potrzebne są intensywne ćwiczenia!

Utlenianie FFA - spalanie tkanki tłuszczowej

Kiedy FFA dociera do tkanki mięśniowej, zostaje przetransportowane do komórki mięśniowej, a tam może znowu ponownie wiązać glicerol i tworzyć trójglicerydy, które mają być przechowywane w mięśniu lub wiązać się domięśniowo białkami do wykorzystania w produkcji energii w mitochondriach. W mitochondriach z kolei kwasy tłuszczowe ulegają beta-utlenianiu, a to oznacza, że są spalane w celu uzyskania energii. Jest to proces przez nas bardzo pożądany, a ćwiczenia mogą pomóc w dodatkowej stymulacji.

Jak w takim razie ćwiczyć, żeby zwalczyć ten uporczywy tłuszcz?

Badania wykazują, że proces spalania zwiększa się wraz z intensywnością ćwiczeń. Warto też wiedzieć, że wykorzystanie przez organizm węglowodanów jest kwestią indywidualną. U początkujących tłuszcz zaczyna być źródłem energii nawet po 7-10 minutach treningu. Znaczące wykorzystanie tłuszczów w trakcie aerobów pojawia się w dalszej części treningu (20-30 minut pracy). Jednak po dużym posiłku bogatym w węglowodany wykorzystanie WKT może być zahamowane do 4-6 h po jedzeniu.

Podsumowując - trzeba by było wykonywać intensywne cardio przez długi czas. Tylko pytanie, czy da się tak długo utrzymać wysoką intensywność? Tu może być problem, ale z pomocą przychodzą nam bardzo fajne techniki treningowe. Z pewnością spotkałaś się z takimi pojęciami, jak interwały, trening HIIT czy może tabata. Wszystkie opierają się na wykonywaniu naprzemiennie bardzo intensywnej i umiarkowane pracy, np. 10-15 minut trening typu HIIT, a później 15-30 minut cardio o umiarkowanej intensywności. I to już jest z pewnością mniej przerażające, jeśli nie jesteś pewna, co do swojej kondycji. A musisz wiedzieć, że jest to dość skuteczna metoda.

Jakiego rodzaju ćwiczenia możesz robić?

Jeśli chodzi o czas trwania poszczególnych etapów sama możesz zdecydować, czy będzie 30 sekund intensywniej pracy na przemian z 30 sekundami umiarkowanej. Może to być 60 na 60 sekund albo 30 na 60 sekund. Z pewnością na początku wybierz krótszą pracę intensywną, a dłuższą umiarkowaną. Z czasem możesz te proporcje zmieniać.

Przykłady ćwiczeń:

  • sprint na przemian z truchtem
  • bieg z wysokim unoszeniem kolan na przemian z truchtem
  • szybki bieg na bieżni (lub szybka praca na innej maszynie cardio) na przemian z umiarkowaną pracą
  • burpees (lub przysiad z wyskokiem lub wskoki na skrzynie) na przemian z truchtem w miejscu

Suplementacja

Jak sama nazwa wskazuje, jest to uzupełnienie twojej diety. Najważniejsze, żeby sobie zdawać sprawę, że suplementy nie zastąpią posiłku czy treningu, a jedynie wspomagają ich działanie i należy stosować je zgodnie z zaleceniami. Niestety nie ma drogi na skróty.

Suplementy to nie tylko środki wspomagające odchudzanie, kształtowanie sylwetki czy dodające energii. To także witaminy i minerały, adaptogeny, czyli grupa suplementów uzupełniająca braki w diecie.

Odżywka białkowa

To chyba najpopularniejszy i najczęściej kupowany suplement. Jest to wygodna opcja, kiedy musisz zjeść posiłek w biegu, na szybko lub masz tak duże zapotrzebowanie na białko, że ciężko ci je pozyskać z jedzenia. Odżywka białkowa nie powinna być głównym źródłem białka, powinna je uzupełniać. Jej zaletą z pewnością są walory smakowe, łatwość przygotowania oraz możliwość zabrania ze sobą w każde miejsce.

Kiedy z niej korzystać?

  • w dni kiedy nie masz ochoty na mięso i nie wiesz czym uzupełnić białko
  • kiedy masz ochotę na posiłek, który nie ma zbyt dużo białka np. owsianka – dodając miarkę odżywki otrzymujesz posiłek z zawartością białka w swoim ulubionym smaku
  • kiedy masz mało czasu na pełnowartościowy posiłek - wrzucasz banana i odżywkę do miksera i masz gotowy posiłek w kilka sekund. Możesz go też zabrać ze sobą
  • kiedy masz ochotę na coś słodkiego, ale postanowiłaś nie jeść słodyczy. Dodając mało wody uzyskasz bardziej gęstą konsystencję, która może być polewą do lodów z mrożonych owoców, naleśników itp.

Jakie są rodzaje białka?

białko początkujący zaawansowany

Odżywki białkowe dzielimy na trzy grupy: koncentrat, izolat oraz hydrolizat. Różnią się one przede wszystkim sposobem wchłaniania, smakiem i ceną:

Koncentrat (WPC) – proteina mlecznego pochodzenia, szybko się wchłania, zawiera zwykle 65-80% białka i często dodatki wzbogacające jej smakowitość

Izolat (WPI) – również pochodzenia mlecznego, różni się od WPC większą zawartością białka – 85-90% oraz mniejszą zawartością tłuszczu (1-3%). Szybko się wchłania i jest lekkostrawna

Hydrolizolat (WPH) – także pochodzenia mlecznego, najszybsza wchłanialność, bardzo niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość białka. Jest to też najdroższa opcja i zwykle ma trochę gorszy smak, niż WPC i WPI. 

Więcej na temat białka: Tutaj

BCAA

Aminokwasy to kolejny znany i często stosowany przez sportowców suplement. Co jest takiego niezwykłego w BCAA? Odgrywa ono trzy kluczowe role:

  • po pierwsze, ma działanie antykataboliczne dla mięśni. Oznacza to, że chroni je przed wykorzystaniem przez organizm na potrzeby energetyczne i rozpadem białek mięśniowych,
  • po drugie, wspiera proces budowy tkanki mięśniowej,
  • po trzecie, wspomaga układ nerwowy, regenerację i funkcjonowanie mięśni.

Kiedy stosować? Najlepiej okołotreningowo, czyli 10 do 15 g przed i po treningu. 

Magnez

Jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych, ponieważ zaangażowany jest w wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Odpowiada za wsparcie układu nerwowego, redukuje stres, poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie. Jest także niezbędny do syntezy białek, prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na magnez wynosi od 310 do 420 mg na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie mają osoby ciężko trenujące lub narażone na częsty stres i niedobory snu. W takich sytuacjach warto zwiększyć dawkę.

Są różne formy magnezu i generalnie za najlepiej wchłanialną uważa się formy organiczne, jak np. chelaty, ale nie znaczy to, że inne formy są złe. Różnią się z pewnością czasem wchłaniania i tak naprawdę tylko tlenek magnezu nie cieszy się zbyt dobrą opinią.

Witamina B12

Cały B-complex jest niezwykle ważny i warto go suplementować, ale witamina B12 zasługuje na szczególną uwagę, a często panie mają niedobory, szczególnie te, które stosują dietę wegetariańską. 

Witamina B12 jest znana ze swojej roli w niedokrwistości (przy jej niedoborze), produkcji energii, wspomagania zdrowia układu krążenia i komórek nerwowych. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2,4 mcg.

Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego zdrowia. Odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu i funkcjonowaniu mózg przez całe nasze życie. Dodatkowo wspierają one zdrowie oczu, stawów, skóry i kości. Poprawiają też pamięć i nastrój.

Dlaczego warto suplementować omega-3? Po pierwsze dlatego, że jemy ich za mało. Znajdują się głównie w rybach a nie każdy pamięta o tym, by jeść je regularnie i w odpowiednich ilościach. Jeżeli się odchudzasz, to z pewnością ucieszy cię fakt, że suplement ten hamuje łaknienie i przyspiesza spalanie tłuszczu. Dzienne zalecane spożycie omega-3 dla zdrowej i dorosłej osoby wynosi 500 mg.

Witamina D3

Jest ona niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i utrzymaniu poziomu fosforanów, które są ważne dla zdrowych kości. Witamina D wspiera także funkcje odpornościowe, sekrecję insuliny, produkcję hormonów tarczycy (ważne dla odchudzania), zdrowie komórkowe i wiele innych. Warto też wiedzieć, że dbanie o prawidłowy poziom witaminy D jest ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji rozrodczych, odpowiedniej produkcji i działania hormonów.

Zapotrzebowanie na witaminę D dla zdrowej osoby wynosi 800 – 1000 IU. W niektórych przypadkach zaleca się większe dawki, wielu endokrynologów mówi także, że dawka 2000 IU jest całkowicie bezpieczna i profilaktycznie można taką uwzględnić w swojej suplementacji.

To tylko część dostępnych suplementów. Na uwagę zasługuje także dość spora ich grupa zwana adaptogenami. Nie da się ukryć, że w obecnych czasach wszyscy jesteśmy narażeni na stres. Stres to nie tylko to, co czujemy, gdy się denerwujemy. To także nieodpowiednia ilość snu, duża ilość pracy, długi okres intensywnych treningów, dieta o ujemnym bilansie kalorycznym i wiele innych. Czynniki stresogenne atakują nas niemal ze wszystkich stron, a jak powszechnie wiadomo, jeśli nie jesteśmy zbyt odporni na stres, to mogą nas dopaść konsekwencje zdrowotne i problemy z uzyskaniem efektów naszych działań treningowych.

Działanie stresu skierowane jest w dużej mierze na wytwarzanie hormonów, które odgrywają istotną rolę w każdej sferze naszego życia. Ich nieprawidłowa produkcja lub funkcjonowanie może bardzo negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. W takiej sytuacji na ratunek przychodzą adaptogeny. Ich rolą jest wspomaganie naszej odporności na stres i takie regulowanie organizmu, żeby doprowadzić do stanu homeostazy, do utrzymania równowagi w gospodarce hormonalnej.

Więcej na temat:  Adaptogenów

Teraz już wiesz, jak zacząć. Nie stresuj się ogromem informacji, bo stopniowo opanujesz wszystko. Najważniejsze są obserwacje i wyciąganie wniosków. To, co służy tobie, niekoniecznie będzie dobre dla koleżanki i odwrotnie. Obserwuj siebie i ucz się siebie, a dbanie o formę będzie czystą przyjemnością!