Białko jest niezbędnym elementem diety kulturysty. Wokół stosowania protein powstało wiele mitów, a każdy z bywalców klubów ma swoje zdanie w tej kwestii. Proteiny dla hipertrofii – ile i kiedy?

Na początek przyjrzyjmy się, które stwierdzenia są prawdziwe, a które są jedynie nadinterpretacją lub ewidentnym fałszem. Bardzo często specjaliści na Youtube lub autorzy artykułów wyciągają tylko najbardziej chwytliwe dane, zupełnie ignorując osoby biorące udział w badaniu. Przykład tezy: „Duża porcja protein nie działa. Każdemu wystarczy 20 g”.

  1. Fakt czy mit: „Duża ilość protein tuczy”?
  2. Fakt czy mit: „Podawanie białka nie ma sensu, bo należy stosować dietę”?
  3. Fakt czy mit: „Białko serwatkowe jest bezwartościowe”?
  4. Fakt czy mit: „Białko serwatkowe jest szkodliwe dla nerek”?
  5. Czy to prawda, że stosowanie większych dawek protein nie ma sensu?
  6. Co lepsze: 20 czy 40 g białka w porcji?
  7. Czy lepiej podawać proteiny regularnie, czy skumulować w mniejszej liczbie posiłków?
  8. Czy ilość leucyny w porcji ma znaczenie?
  9. Kiedy podawać białko?
  10. Jaka jest granica maksymalizowania syntezy białek mięśniowych?
  11. Czy lepsze jest białko kazeinowe, jaja czy serwatkowe?

Fakt czy mit: „Duża ilość protein tuczy”?

Mit. W badaniach stwierdzano, iż gigantyczna podaż protein odchudza. Tuczyć może nadmiar tłuszczów i węglowodanów, szczególnie w jednej porcji. Proteiny tuczą, jeśli towarzyszy im duża ilość tłuszczów lub węglowodanów. Czyste białko serwatkowe (WPI, WPH, WPC) nie ma prawa utuczyć.

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie: 4,4 g na kilogram masy ciała, czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana, średnia, dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób.

Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

  • grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kg masy ciała/dzień,
  • grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g ± 0,4 g białka /kg masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach?

  • Grupa „niskich protein” - odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
  • Grupa „wysokich protein” - odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
  • Jak widać różnica w przyroście mięśni, to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka.
  • Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.

Podsumowanie: duża podaż protein przyspiesza przyrost masy mięśniowej, a przy tym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Fakt czy mit: „Podawanie białka nie ma sensu, bo należy stosować dietę”?

Mit. 100 g piersi z kurczaka bez skóry dostarcza ok. 21,8 g białka, czyli 257 g białka odpowiada 1180 g piersi z kurczaka! Odżywkę przygotowujesz 20-30 sekund, kurczaka wiele długich minut, wołowinę jeszcze dłużej. Poza tym, ile można jeść mięsa dzień w dzień? Dlatego nie dziw się, że odżywki białkowe tak dobrze się sprzedają.

Fakt czy mit: „Białko serwatkowe jest bezwartościowe”?

Mit. Zarówno WPI, jak i WPC (podobnie, jak WPH) mają najlepsze wyniki w obu skalach oceny jakości protein. Jest to pełnowartościowe białko zwierzęce. O wiele więcej wątpliwości budzą białka ryżowe.

Przykładowo:

  • WPI - izolat białka serwatkowego (produkt: Whey PI 8855, firma: Fonterra Co-operative Group); 1,00 (wg PDCAAS); 1,09 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: histydyna,
  • WPC - koncentrat białka serwatkowego (produkt: Whey PC 392; firma: Fonterra Co-operative Group); 1.00 (wg PDCAAS); 0.97 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: histydyna.

ranking białka odżywek białkowych

Fakt czy mit: „Białko serwatkowe jest szkodliwe dla nerek”?

Mit. Jeśli jesteś zdrowy, nawet podaż 4.3 g protein na kg masy ciała nie wywoła u ciebie zaburzeń pracy nerek. Dobrze znana i udowodniona jest nefrotoksyczność:

  • sterydów anaboliczno-androgennych (=> nadciśnienie niszczy nerki),
  • antybiotyków (np. aminoglikozydy),
  • chemioterapeutyków,
  • niesteroidowych leków przeciwzapalnych (w kolejności od najgroźniejszych po najbezpieczniejsze dla nerek: indometacyna > grupa: naproksen, diklofenak, piroksykam, ibuprofen > aspiryna),
  • inhibitorów konwertazy angiotensyny (IKA),
  • radiologicznych środków cieniujących,
  • leków immunosupresyjnych (np. cyklosporyna A),
  • syntetycznych kannabinoidów („spice” – fala chorych na AKI w USA),
  • MDMA („extasy”, najprawdopodobniej MDMA nie jest groźne dla nerek bezpośrednio, jednakże pośrednie skutki uboczne tj. hiponatremia mogą zagrażać zdrowiu),
  • kokainy (aterogeneza kanalików, zwężenie mięśni naczyń gładkich, rabdomioliza, zmiana hemodynamiki nerek).

Ich należy się obawiać, a nie dużej podaż protein w diecie!

Czy to prawda, że stosowanie większych dawek protein nie ma sensu?

Tak mogłoby się wydawać. Skąd wziął się ten pomysł? Wielu naukowców badało relację, pomiędzy dawką białka w porcji a hipertrofią, a właściwie to syntezą białek mięśniowych (MPS) po treningu. Przykładowo Moore i wsp. (2009) ustalili, iż przyjmowanie 20 i 40 g protein daje podobne rezultaty. Badanie opublikowano na łamach „The American Journal of Clinical Nutrition”. Zastosowano białko w postaci całych jajek. Spożycie 20 g białka dawało 89% odpowiedzi anabolicznej, którą uzyskano po spożyciu 40 g. Podobne tezy podchwytują głodni sukcesu autorzy filmów na Youtube. Widzicie te nagłówki: „Wielkie oszustwo z białkiem”, „Jak nas oszukują firmy”, „Kłamstwo proteinowe”? Nie tak szybko. Mam poważne zastrzeżenia.

Po pierwsze, nie wolno jednoznacznie postrzegać większej porcji protein, jako zbędnej, nie biorąc pod uwagę, kto brał udział w badaniu. A byli to mężczyźni mający 1,82 ± 0,1 m oraz ważący średnio 86,1 ± 7,6 kg. A to znaczy, że o ile 20 g protein chwilowo wystarczy dość lekkiej osobie (np. ważącej 79 kg przy 182 cm wzrostu), to zawodnikowi ważącemu 100, 110 czy 120 kg ta sama ilość białka z pewnością nie wystarczy! To tak, jakby twierdzić, iż 2000 kcal dziennie wystarczy każdemu. Może i wystarczy 50 kg kobiecie pracującej w biurze, która wykonuje trening ma maszynach. Ciężko pracujący fizycznie mężczyzna ważący 100 kg będzie potrzebował 3500-4500 kcal dziennie, a ważący 180 kg strongman nawet 10 000 kcal dziennie!

Po drugie, inne będzie zapotrzebowanie na proteiny osoby nieaktywnej fizycznie (0,8-1,2 g na kg masy ciała) a np. zapaśnika klasy olimpijskiej (3 g na kg masy ciała i więcej) czy kulturysty (nawet 3-4,5 g protein na kg masy ciała).

Po trzecie, mężczyzn w badaniu było za mało, a trening, jaki wykonali, był zdecydowanie za lekki (czym jest kilka serii wyciskania nogami na suwnicy, prostowania i uginania nóg na maszynach).

Po czwarte, proteiny jajka mają dość wolną kinetykę. A to znaczy, że duża podaż białka nie ma znaczenia. Nie ma, bo obserwacje prowadzono tylko przez 4 h. Jajko posiada prędkość przyswajania protein szacowaną na 3 g / h, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W ciągu 4 h przyswoi się ~12 g protein. Dlatego nie ma znaczenia, czy podamy 20 g czy 40 g białka w porcji. Jeśli to badanie ma czegoś dowieść, to naukowcy powinni skorzystać z szybko przyswajalnego białka (np. hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego - ich rola kończy się po kilku godzinach od spożycia porcji protein).

Co lepsze: 20 czy 40 g białka w porcji?

Lindsay S. Macnaughton w odróżnieniu od Moore’a i wsp. postąpiła rozsądnie używając nie białka jaja, a izolatu białka serwatkowego. Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni spożyli 20 i 40 g izolatu w porcji. Używano znakowanej fenyloalaniny oraz pobierano próbki mięśni, aby ustalić syntezę białek mięśniowych po treningu. Próbki krwi pobierano początkowo co 15 minut (w 1. godzinie), a później co 30 minut (między 1. a 2. godziną), następnie co 60 minut (między 2. a 5. godziną).

Co się okazało?

Szybkość syntezy białek miofibrylarnych była większa w grupie 40 g białka, w porównaniu do grupy 20 g izolatu w porcji (0.059 ± 0.020% / h VS 0.049 ± 0.020% / h). Dodatkowo nie stwierdzono, by dodatkowe proteiny miały znaczenie pod względem syntezy białek mięśniowych dla osób o większej, beztłuszczowej masie ciała. Jednakże osoby o większej masie (98 kg przy 1.84 m wzrostu) utylizowały o wiele więcej leucyny, w porównaniu do osób ważących średnio 76.8 kg, a było to zauważalne po 180 i 300 minutach od zakończenia treningu. Po 300 minutach stężenie leucyny we krwi po porcji 40 g było wyższe, niż po podaniu 20 g protein.

Wniosek: im dany zawodnik cięższy i im białko ma szybszą kinetykę, tym więcej warto dostarczyć go w porcji. Nowsze badania mówią o tym, iż należy dostarczać zdecydowanie więcej protein w jednym posiłku, niż się to powszechnie uważa!

Czy lepiej podawać proteiny regularnie, czy skumulować w mniejszej liczbie posiłków?

źródła białka w diecie

To zależy, jakie białko stosujemy. Trawienie protein zależy od składu posiłków, m.in. zawartości tłuszczów, ale także od rodzaju białka (jego kinetyki). Bardzo szybko wchłaniane są izolaty i koncentraty białka serwatkowego, o wiele wolniej białko jaja czy kazeinowe. Uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g / h, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Dla porównania, w badaniach rola izolatu skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22,6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ).

W badaniach Madonna M. Mamerow i wsp. sprawdzano, jak rozkład protein w posiłkach wpływa na syntezę białek mięśniowych. Badano wpływ dystrybucji białka na 24-godzinną syntezę białek mięśni szkieletowych u zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet (8 osób; wiek: 36,9 ± 3,1 lat; BMI: 25,7 ± 0,8 kg / m2).

Zastosowano podział:

  • równomierna ilość protein w 3 posiłkach: 31,5 ± 1,3; 29,9 ± 1,6 i 32,7 ± 1,6 g,
  • nierównomierny rozkład protein w 3 posiłkach: 10,7 ± 0,8 g; 16,0 ± 0,5 g i 63,4 ± 3,7 g białka.

Pobierano próbki krwi oraz mięśni, aby ustalić, jak dieta będzie wpływać na syntezę białek mięśniowych. Stosowano znakowaną fenyloalaninę.

Wyniki:

24-godzinna synteza białek mięśniowych była o 25% wyższa w grupie równomiernej ilości protein, w porównaniu do grupy nierównomiernego rozkładu protein.

Dla porównania, u pacjentów w podeszłym wieku, źle odżywionych, dawka 1.5 g proteiny na kg masy ciała w jednym posiłku była bardziej anaboliczna, niż porcje białka rozłożone po równo w ciągu dnia.

Czy ilość leucyny w porcji ma znaczenie?

W eksperymencie Jordan M. Joy i wsp. wzięło udział 24 początkujących, trenujących siłowo mężczyzn (trenowali co najmniej od roku). Wiek 21,3 ± 1,9 roku, waga, 76,08 ± 5,6 kg, wzrost, 177,8 ± 12,3 cm. Z badania wykluczono osoby, które stosowały jakiekolwiek suplementy diety 3 miesiące przed rozpoczęciem eksperymentu. W dni treningowe mężczyźni otrzymywali 48 g białka ryżowego (RPI) lub izolatu proteiny serwatkowej (WPI). Białko spożywali natychmiast po zakończeniu treningu. Trening i obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Mężczyźni ćwiczyli siłowo 3 x w tygodniu (periodyzacja).

Trening:

  • dzielony,
  • dni siły i hipertrofii,
  • hipertrofia: ciężar pozwalający na wykonanie maksymalnie 8 do 12 powtórzeń, 60-120 sekund przerwy między seriami,
  • siła: ciężary pozwalające na wykonanie od 2 do 5 powtórzeń,
  • 3 serie dla wszystkich ćwiczeń, poza wyciskaniem leżąc i nogami (tutaj 5 serii),
  • progresja 2-5%.

Dieta:

  • zmiany wdrożono 2 tygodnie przed eksperymentem,
  • dieta 25% białka, 50% węglowodanów oraz 25% tłuszczów,
  • plan ułożył specjalista dietetyk zajmujący się sportowcami.

Białko:

  • WPI: izolat białka serwatkowego firmy Nutra Bio (smak czekoladowy),
  • RPI - izolat białka ryżowego; Growing Naturals Rice Protein Isolate (Chocolate Power), Axiom Foods.

Białka sprawdzono pod kątem środków dopingujących.

Sprawdzono:

  • jak zmieniał się skład ciała – mięśnie, tłuszcz, masa całkowita (metoda DEXA/DXA; absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego), sprzęt: Lunar Prodigy DXA,
  • gęstość mięśni (dwugłowego ramienia, mięśnia obszernego, bocznego oraz mięśnia obszernego pośredniego) oszacowano badaniem USG (General Electric Medical Systems),
  • moc (ergometr),
  • jaki jest wpływ białka na regenerację (odczuwanie bólu powysiłkowego),
  • jak zmieniła się siła w wyciskaniu sztangi leżąc oraz nogami (na początku, po 4 oraz 8 tygodniach).

Wyniki po 8 tygodniach stosowania białka i treningu:

  • sucha masa mięśni (czyli beztłuszczowa) – grupa RPI: 58,5 ± 5,5 kg wyjściowo, 59,5 ± 4,5 (4. tydzień) oraz 61,0 ± 5,6 kg (8. tydzień), wzrost o 2,5 kg,
  • sucha masa mięśni (czyli beztłuszczowa) – grupa WPI: 59,6 ± 5,2 (wyjściowo), 61,9 ± 4,5 (4. tydzień), 62,8 ± 5,2 kg; wzrost o 3,2 kg,
  • tkanka tłuszczowa spadek w grupie RPI z 17,8 ± 6,0 kg (wyjściowo), do 16,6 ± 4,8 (4. tydzień) oraz 15,6 ± 4,9 kg (8. tydzień), spadek o 2,2 kg,
  • odpowiednio WPI: 16,3 ± 5,1 (wyjściowo), do 15,7 ± 4,8 (4. tydzień) oraz ostatecznie 15,6 ± 4,9 kg (8. tydzień); czyli 700 g tłuszczu mniej,
  • wyciskanie leżąc: wzrost z 85,98 ± 20,5 kg do 95,5 ± 21,4 kg (grupa RPI) oraz 89,5 ± 18,5 do 98,5 ± 16,4 kg (grupa WPI),
  • wyciskanie nogami: grupa RPI (z 220,0 ± 38,5 do 286,8 ± 37,2 kg) oraz odnotowano wzrost z 209,5 ± 35,0 do 289,7 ± 40,1 kg w grupie białka serwatkowego.

W badaniu stwierdzono, że nie liczy się sama ilość białka, a procent zawartej w nim leucyny. Optymalny jest próg 1,7-3,5 g leucyny na porcję (dla badanych).

I tak:

  • 12 g proteiny ryżowej (RPI) leży w strefie nieefektywnej, podobnie jak 12 g izolatu białka serwatkowego (WPI), zbyt mało leucyny,
  • 24 g proteiny ryżowej zawiera zbyt mało leucyny w porcji, 24 g WPI jest idealne, podobnie jak 36 g proteiny ryżowej,
  • dopiero 36 g WPI lekko przekracza zapotrzebowanie, podobnie jak 48 g proteiny ryżowej,
  • po przekroczeniu pewnego progu podaży białka (odpowiednio rośnie ilość leucyny), synteza białek mięśniowych wcale nie wzrasta!
  • białka pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej leucyny (8-11%), w porównaniu do roślinnych (6-8%). Wniosek? Mała ilość białka roślinnego (10-15 g) nie zwiększa syntezy białek mięśniowych! Jednakże, jeśli ogólna pula energii zapewnia np. 30% z białek, efekty wzrostu masy mięśniowej są podobne, dla białek roślinnych i zwierzęcych.

Kiedy podawać białko?

białko początkujący zaawansowany

Najlepiej po treningu siłowym oraz regularnie w ciągu dnia. Co ile godzin? To zależy od stosowanych protein. Niewiele wskazuje na konieczność podawania protein przed treningiem siłowym:

Fujita i wsp. w 2009 r. stwierdzili podobny wzrost tempa syntezy białek mięśniowych, gdy podawano EAA (0,35 g / kg beztłuszczowej masy ciała) i węglowodany (0,5 g/kg beztłuszczowej masy ciała) przed treningiem dolnej części ciała i gdy nie podawano niczego (grupa kontrolna),

Kevin D. Tipton i wsp. 2007 r. - obojętne, czy białko serwatkowe (20 g) podano przed, czy po treningu, zaobserwowano podobną odpowiedź anaboliczną.

Prawdopodobnie istnieje tylko jedno badanie dotyczące podawania protein w trakcie treningu, gdzie sprawdzono odpowiedź pod względem syntezy białek mięśniowych. Beelen i wsp. podawali przed i co 15 minut w trakcie ćwiczeń węglowodany (0,15 g / kg / h) razem z hydrolizatem kazeiny (0,15 g / kg / h) lub same węglowodany.

Okazało się, iż synteza białek mięśniowych była większa przy podawaniu węglowodanów i protein razem.

Czy podawanie białka w trakcie treningu jest przydatne? Większość badań sugeruje, iż niekoniecznie. Im cięższy trening tym słabiej przyswajają się proteiny. Ponadto sportowcy mają swoją granicę wysycenia ustroju, co udowodniono w badaniach.

Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2013r.) badająca zależność między hipertrofią a podawaniem protein, wykazała, że spożycie odżywki białkowej po treningu siłowym korzystnie wpływa na hipertrofię.

Jednakże po dostosowaniu dla wszystkich zmiennych towarzyszących, autorzy doszli do wniosku, że dla maksymalizowania hipertrofii liczy się całkowita, dzienna podaż protein, a nie czas ich podawania.

Koopman R. i wsp. 2007 r. - mężczyznom podano sam hydrolizat białka kazeinowego, bądź też hydrolizat białka kazeinowego oraz ~10.7 g węglowodanów lub (ten sam) hydrolizat oraz ~42.7 g węglowodanów. Podane węglowodany to glukoza i maltodekstryny. Mężczyźni ważyli średnio 71.3 kg (a więc w każdym wariancie podano im ~21.4 g hydrolizatu białka kazeinowego).

Wyniki? Synteza białka, jego rozpad oraz utlenianie, jak i całkowity bilans białek mięśniowych, nie różniły się, niezależnie, czy podawano same proteiny, czy też proteiny i węglowodany! Niemniej ze względów praktycznych sportowcom zaleca się skorzystanie z zasady „trzech R”:

  • REGENERACJA pod względem nawodnienia ustroju (woda z niewielkim dodatkiem soli przy dużej utracie sodu, np. po długotrwałym biegu w ciężkich warunkach otoczenia),
  • REGENERACJA glikogenu (ma szczególnie znaczenie dla osób wykonujących interwały, długotrwałe aeroby lub bardzo ciężkie treningi siłowe; ma mniejsze znaczenie przy klasycznym treningu siłowym),
  • REPERACJA tkanek (najlepiej zapewnić dowóz białka, węglowodanów oraz odpoczynek).

Jaka jest granica maksymalizowania syntezy białek mięśniowych?

W badaniach naukowych Juliena Bohé i wsp. sprawdzono, jak dożylne podawanie aminokwasów wpływa na syntezę białek mięśniowych (MPS). Podawano dożylnie 6 chętnym osobom (5 mężczyznom, 1 kobiecie) dawkę 162 mg aminokwasów na 1 kg masy ciała na 1 h (czyli w tym konkretnym przypadku prawie 13 g aminokwasów na 1 h!) i obserwowano, jak ich dostępność wpłynie na syntezę białek mięśniowych w m. czworogłowym uda. Aby to stwierdzić, zastosowano specjalnie znakowaną leucynę. Badano syntezę białek mięśniowych w okresie wyjściowym (2.5 h) oraz w ustalonych przedziałach czasowych w ciągu 6 h przy ciągłym, dożylnym podawaniu aminokwasów. Dodatkowo pobierano próbki mięśni.

Wyniki:

  • wskutek dożylnego podawania mieszanki aminokwasów (Aminosyn 15 %) odnotowano ~1,7 krotne zwiększenie ilości aminokwasów w osoczu,
  • synteza białek mięśniowych nie zwiększyła się znacząco w ciągu pierwszych 30 minut, mimo ciągłego podawania aminokwasów (0,076 ± 0,008 % na 1 h),
  • synteza białek mięśniowych zwiększyła się nagle dopiero po 2 h podawania aminokwasów i osiągnęła 2,8 x wyższy poziom, w porównaniu do wartości wyjściowych. Po 1,5 h odnotowano spadek MPS do wartości wyjściowych,
  • pomiędzy 30. a 60. minutą odnotowano wzrost syntezy o 0,21 ± 0,07 % / h, z kolei pomiędzy 60. a 120. minutą wzrost syntezy o 0,24 ± 0,04 % / h,
  • pomiędzy 2. a 6. godziną podawania aminokwasów nie odnotowano żadnych efektów ciągłego wlewu aminokwasów, synteza białek mięśniowych spadła do poziomu wyjściowego.

Wnioski:

Synteza białek mięśniowych rośnie w odpowiedzi na dostępność aminokwasów, ale później jest hamowana, mimo ciągłego dostarczania nowych porcji aminokwasów!

Istnieją więc inne mechanizmy regulacyjne, które hamują syntezę białek mięśniowych, nawet wtedy, gdy ilość składników odżywczych jest przekroczona.

Czy lepsze jest białko kazeinowe, jaja czy serwatkowe?

Białko kazeinowe – wchłania się o wiele wolniej od białka serwatkowego (dopływ aminokwasów jest wolniejszy, rozłożony w czasie), a więc bardziej niż WPC (koncentrat), WPH (hydrolizat) czy WPI (izolat) nadaje się do stosowania na noc. Typowe białka serwatkowe lepiej sprawdzą się w ciągu dnia np. stosowane w niedługim czasie po zakończeniu treningu, w ramach przekąski 1.5-2 h przed treningiem czy jako dodatek do omleta, deseru lub innego posiłku (dostarczają bardzo szybko dużej ilości aminokwasów, w tym BCAA). Kazeina micelarna powoduje przez wiele godzin po spożyciu wzrost ilości aminokwasów całkowitych, aminokwasów niezbędnych oraz BCAA. Wynik był o wiele słabszy, w porównaniu do izolatu białka serwatkowego, co jest zrozumiałe, gdyż kazeina ma zupełnie inną rolę w suplementacji sportowej (i ma zapewniać dopływ aminokwasów przez wiele godzin). Rola izolatu skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22.6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ). Z kolei białko jaja wchłania się bardzo powoli: prędkość przyswajania protein jaja oszacowano na 3 g / h, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.

W badaniach Tiptona i wsp. (2004 r.) niezależnie, czy po treningu podano białko serwatkowe (20 g) czy kazeinowe (20 g), znacząco wzrosła synteza białek mięśniowych.

Podsumowanie

Wydaje się, iż duża, regularna podaż protein jest kluczowa dla hipertrofii. Badania negujące sens podawania większych dawek białka z reguły były prowadzone na osobach niewytrenowanych, o małej masie lub niewielkiej aktywności fizycznej (przy symbolicznym treningu siłowym). Im ciężej trenujesz, tym więcej białka potrzebujesz i to w regularnych odstępach czasu. Białko jaja czy kazeinowe najlepiej sprawdzi się przed snem (np. dawka 30-45 g w porcji), izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego po treningu siłowym (od 30 do 60 g w porcji, dostarczone w ciągu 1-2 h po zakończeniu treningu). Proces hipertrofii zachodzi w kolejnych, dalszych godzinach, więc podaż protein powinna być utrzymana przez następne 24-36 h po zakończeniu treningu siłowego. Niekoniecznie proteinom po treningu muszą towarzyszyć węglowodany, ale dla wielu osób jest to korzystne.

ranking białka odżywek białkowych

Referencje:

Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/

Moore D. R., Robinson M. J., Fry J. L., Tang J. E., Glover E. I., Wilkinson S. B., et al. . (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89, 161–168. 10.3945/ajcn.2008.26401

Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle „The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.14814/phy2.12893

Jordan M Joy, Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E Dudeck,1 and Ralf Jäger  “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

 “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1400008/

Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.

Norton LE, Wilson GJ, Rupassar I, Garlick PJ, Layman DK. “Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict post prandial skeletal muscle protein synthesis in rats fed a complete meal”. FASEB. 2009;12:227.224.

Nicolaas EP Deutz  and Robert R Wolfe “Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chretien P, Schauer N, et al Clin Nutr. 2012 Aug;30(0)  “Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: A randomized controlled trial.”

Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., van Loon L.J.C. (2007) Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 293, E833-842 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259

Kevin D. Tipton “Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise”http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006

Fujita et al. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. 2009;106:1730–1739. doi: 10.1152/japplphysiol.90395.2008.

Madonna M. Mamerow,4 Joni A. Mettler,4 Kirk L. English,4 Shanon L. Casperson,6 Emily Arentson-Lantz,4 Melinda Sheffield-Moore,6 Donald K. Layman,7 and Douglas Paddon-Jones “Dietary

Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/