Nasze ciało zmienia się wraz z wiekiem i nie chodzi tu tylko o pojawienie się zmarszczek. Spada masa mięśniowa, wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, a przyczynami m.in są: malejące zapotrzebowanie na energię, unikanie aktywności fizycznej i mniejsza uważność w wyborze produktów spożywczych. Warto zatem na każdym etapie swojego życia weryfikować nawyki żywieniowe, ilość i rodzaj spożywanych pokarmów. Może to pomóc zrównoważyć niektóre negatywne skutki starzenia. Jakie zmiany warto wprowadzić?
Zacznij kontrolować ilość spożywanego jedzenia
Wraz z wiekiem zwalnia Twój metabolizm i potrzebujesz nieco mniej kalorii. Większość ludzi jednak nadal je tak, jak w czasach, gdy mieli po 20 lat. , dodatkowo zmniejsza się też poziom Twojej aktywności fizycznej. Nie trzeba być trenerem ani dietetykiem, żeby dojść do wniosku, że jest to pierwszy krok do przybierania na wadze.
Po pierwsze, warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie, uwzględniając wiek oraz poziom aktywności. Możesz to zrobić za pomocą tego KALKULATORA. Następnie dobrze jest oszacować, jak będą wyglądać Twoje posiłki z nową kalorycznością. To wcale nie oznacza, że muszą się one drastycznie zmniejszyć, ale być może będziesz musiał zmienić nieco proporcje, np. dodać więcej niskokalorycznych warzyw kosztem pewnej części węglowodanów lub tłuszczu.
Zadbaj o zróżnicowanie na talerzu
Kontrola kalorii to nie wszystko. Twoje ciało wciąż, niezależnie od wieku, potrzebuje różnorodności. Unikaj monotonii i zadbaj też o to, żeby dania były dla ciebie atrakcyjne, zarówno wizualnie, jak i smakowo. Dzięki temu nie będziesz czuć, że masz jakiekolwiek wyrzeczenia. Spożywanie różnorodnych posiłków ułatwi Ci także dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jedz więcej białka
Białko to bardzo ważny makroskładnik, a wraz z wiekiem rośnie jego zapotrzebowanie. Wspomaga tworzenie się oraz regenerację naszych tkanek, a także dzięki temu, że jest powoli trawione, daje nam uczucie sytości na długi czas. Można zatem śmiało powiedzieć, że sprzyja kontroli masy ciała.
Połączenie białka z treningiem siłowym pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co także zwiększa BMR, czyli podstawową przemianę materii i liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Nie są to może jakieś szalone liczby, ale każda najdrobniejsza pozytywna zmiana w organizmie ma znaczenie.
Po jakie białko sięgać? Wybór masz bardzo duży — chude mięsa, drób, ryby, ale także jaja, nabiał, rośliny strączkowe, a także odżywki białkowe.
Sprawdź: Białko serwatkowe, a odchudzanie. Czy warto stosować białko podczas redukcji?
Unikaj przetworzonej żywności
Większość produktów wysokoprzetworzonych zawiera cukier. Są one niezdrowe na każdym etapie życia, ale wraz z wiekiem stają się jeszcze bardziej problematyczne. Cukier przyczynia się nie tylko do wzrostu masy ciała, ale także innych problemów zdrowotnych, np. insulinooporności. A warto wiedzieć, że wraz z wiekiem wrażliwość na insulinę naturalnie spada. Im mniej cukru w Twojej diecie tym lepiej. Jeśli nie potrafisz zrezygnować ze słodzenia herbaty czy wypieków, postaw na naturalne zamienniki cukru, np. erytrytol, stewię i wiele innych. Mają one znacznie mniej kalorii, a ponadto są po prostu zdrowsze. Jeśli nie jesteś pewien, co znajduje się w składzie danego, produktu, to nie ma nic prostszego niż przeczytanie etykiety.
Samodzielnie przygotowuj posiłki
Chcąc zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie po 50-tce (i nie tylko), postaw na samodzielne gotowanie. Stołując się w restauracjach, barach szybkiej obsługi i sięgając po fast foody, nigdy nie wiesz do końca, co zjadasz i jaka jest tego kaloryczność (a jest zazwyczaj wyższa, niż Ci się wydaje). Jeśli przyrządzasz coś sam, to wiesz, co jesz i możesz zapanować zarówno nad kaloriami, jak i składem dania. Co więcej, zaoszczędzisz sporo pieniędzy. Obiad w restauracji to wydatek rzędu kilkudziesięciu złotych, a za taką kwotę dasz radę przygotować kilka domowych posiłków.
Podsumowanie
Dokonywanie właściwych wyborów może być początkowo trudne, szczególnie wtedy, gdy dopiero uczysz się prawidłowych nawyków albo jesteś wyjątkowo zabieganym człowiekiem. Niemniej jednak jest to bardzo ważne na każdym etapie Twojego życia. Pamiętaj, że nie musisz dokonywać w swoim życiu wielkiej rewolucji. Zmiany wprowadzaj stopniowo, tak żeby nie sprawiało Ci to przesadnych trudności i przede wszystkim nie zniechęcało. Z czasem zorientujesz się, że masz całkiem nowe, zdrowe nawyki.
