Kulturystyka jest tak mocno zindywidualizowanym sportem. Droga, jaką musimy obrać, aby osiągnąć zamierzony efekt, jest niepowtarzalna. Oznacza to, że nasze działania dietetyczne i treningowe różnią się często, nawet gdy przyświeca nam podobny cel. Mając to na uwadze, musimy  wiedzieć, że wszelkie hasła głoszone ogólnikowo, muszą zostać zweryfikowane, zanim sami wdrożymy je w życie.

Zatem co warto naginać i łamać?

1. Niskie zakresy powtórzeń w treningu z wolnymi ciężarami

Hasło głosi, że ćwiczenia na wolnych ciężarach powinny być ciężkie. Oznacza to, że zakres powtórzeń, na których wykonujemy ćwiczenia, zazwyczaj mieści się w granicy od 1 powtórzenia do 6-8 powtórzeń w serii. Jednak nie ma jasno określonych dowodów na to, że gdy wykonamy 12 czy 15 powtórzeń (np. martwego ciągu), to nie uzyskamy również odpowiedzi hipertroficznej dla naszego ciała.

Wolne ciężary są idealną opcją do ciężkich treningów. Ich wpływ na układ nerwowy czy całość grup mięśniowych, jakie poddane są treningowi, sprawia, że rekrutujemy znaczną ilość włókien mięśniowych. Jnak nic nie stoi na przeszkodzie, aby nie tylko próbować progresować za pomocą ciężarów, ale również skorzystać z progresji za pomocą ilości powtórzeń. Jeżeli nie jesteś osobą, dla której celem treningowym są ciężary, a zależy Ci na proporcjonalnym rozwoju sylwetki, spróbuj zrobić kilka serii martwego ciągu z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 15 ruchów, przysiadów pozwalających na wykonanie 20 ruchów czy wyciskań w przedziale 15-20 ruchów w serii, a poczujesz, że Twoje mięśnie również wykonają solidną pracę na takim obciążeniu . Co więcej, Twoje stawy Ci podziękują.

2. Używaj maszyny do nauki

Istnieje przeświadczenie, że maszyny na siłowniach są dla osób początkujących, a trening z ich udziałem nie przynosi wiele korzyści. Oczywiście tego typu opinie są mocno podzielone, ale umiejętne wplatanie ćwiczeń na maszynach podnosi efektywność całego treningu siłowego. Istnieje jeszcze jeden mit dotyczący maszyn, a mianowicie, aby wykonywać na nich treningi o większym zakresie powtórzeń. Nic bardziej mylnego.

zasady treningowe maszyny

Trening w użyciem maszyn może być tak samo programowalny, jak wykorzystanie sztangi. Oznacza to, że z powodzeniem wykonywać możemy trening siłowy, z wykorzystaniem powtórzeń eksplozywnych i przekuć tego typu działania na wyniki na sztandze. Co więcej, maszyna posiada ogromny plus, jakim jest wsparcie stabilizacji, przez co możemy przygotować mięśnie do większego obciążenia, zanim wykorzystamy podobny ruch z użyciem sztangi czy hantli.

Zaraz, zaraz. Ktoś pomyśli, że w jednym z artykułów napisałem, że wykorzystanie sztangi jest lepsze od maszyny z tego względu, że rekrutuje większą ilość włókien mięśniowych, gdyż konieczna jest jeszcze stabilizacja dla pracujących kończyn, przez co włączamy dodatkowe partie ciała. Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Tam, gdzie można dopatrywać się wady maszyny, można doszukać się również jej pozytywnego działania. Nie powinniśmy więc formułować ogólnych wniosków, nie wiedząc, co ma na celu dany plan treningowy i jak dany osobnik chce wykorzystać maszynę treningową.

Jakie plusy płyną więc z włączenia maszyny do treningu?

  • zastosowanie nowego bodźca (wierzcie lub nie, ale umiejętne wplatanie maszyny do treningu jest doskonałym sposobem na nowy bodziec treningowy),
  • większa rekrutacja włókien mięśniowych, poprzez zastosowanie eksplozywnych powtórzeń na maszynach,
  • mniejsze zmęczenie nerwowe, praca maszyn jest mniej obciążająca dla układu nerwowego, co można wykorzystać np. w okresie rekonwalescencji,
  • bezpieczeństwo, tutaj mam na myśli brak konieczności asekuracji, co sprzyja budowaniu siły eksplozywnej (jako dodatek treningowy, by nikt nie zarzucił mi zaraz, że maszyna ma zastąpić sztangę), wykorzystać można tutaj maszynę, jako element serii łączonej czy superserii, więc element wsparcia stabilizacji będzie tutaj dodatkowo ważny.

3. Zawsze wykorzystuj pełen zakres ruchu

Wykorzystanie pełnego zakresu ruchu jest niezwykle ważnym elementem z punktu widzenia utrzymania mobilności stawów, pełnego zakresu ruchomości, pełnej długości mięśnia, jak i stymulowania hipertrofii mięśniowej. To wszystko jest prawdą i jest bardzo ważne, jeżeli zależy nam na budowaniu estetycznej i sprawnej sylwetki. Jednak, aby dodatkowo stymulować siłę mięśniową, jak i budować mięśnie, możemy wykorzystać powtórzenia częściowe.

Oczywiście musimy pamiętać, że wykorzystanie niepełnych ruchów ma być jedynie uzupełnieniem treningowej rutyny, a nie zastąpić poprawność wykonanej serii. Jednym z ćwiczeń, które przynosi korzyści, gdy nie jest wykonywane w pełnym zakresie ruchu, to czachołamacze. Ograniczenie ruchomości pozwala na zniesienie mocnego napięcia w obrębie łokci i ograniczenie ich przeciążenia (1).

Zastosowanie częściowych zakresów ruchu stwarza nam także możliwość pracy nad słabszymi elementami boju. Przykładem jest wyciskanie sztangi leżąc, gdzie wykorzystuje się częściowe składowe całego ruchu wyciskania, aby pracować nad elementami słabszymi, jak początkowa faza ruchu czy tzw. docisk.

Co więcej, wg Christiana Thibaudeau, wykorzystanie częściowych powtórzeń daje możliwość na silniejsze stymulowanie mięśnia w jego części, na której nam zależy. Oznacza to, że wykorzystać tutaj możemy pracę mięśnia w do momentu, gdzie przejmuje on większość obciążenia, zanim włączą się pomocnicze grupy mięśniowe. Dość często więc obserwujemy zawodników PRO, gdzie “machają” obciążeniem wykorzystując niewielkie zakresy ruchomości. Jednak tego typu strategia ma swoje uzasadnienie.

Podsumowanie

Nie wszystkie reguły treningowe, jakie zostały ustalone, wymagają sztywnego wprowadzenia w życie i kurczowego się ich trzymania. Dość często wykorzystać możemy niewielkie zmiany, które pozwalają na udoskonalenie metody treningowej, jak i zastosowanie danej zasady tak, aby przynosiła jeszcze większe rezultaty. Szukaj dodatkowych sposobów na to, aby przełamać treningową stagnację, a zasady, które wydają Ci się być ograniczające dla Twojego rozwoju, po prostu łam i stosuj wg własnych potrzeb.

Źródło:

1.Goto, M., Hamaoka, T., Maeda, C., Hirayama, T., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., i Terada, S. (2017). Częściowy zakres ćwiczeń ruchowych jest skuteczny w ułatwianiu przerostu i funkcji mięśni poprzez utrzymujące się domięśniowe niedotlenienie u młodych wyszkolonych mężczyzn. The Journal of Strength & Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002051