Kształtowanie sylwetki to głównie dwa okresy, budowanie tkanki mięśniowej oraz redukowanie tkanki tłuszczowej. Mimo iż wydawać by się mogło, że ten czas, gdy możemy spożywać więcej kalorii, jest dużo łatwiejszym etapem, to nic bardziej mylnego. Budowanie tkanki mięśniowej to bardzo trudny etap, opiera się on nie tylko o wyczerpujące i intensywne treningi, ale również na bardzo przemyślanej diecie.

Mimo że budowanie tkanki mięśniowej opiera się głównie na tworzeniu dodatniego bilansu kalorii, nie oznacza to w praktyce, że możemy jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Chcąc zbudować estetyczną i proporcjonalną sylwetkę, musimy skupić się na odpowiednim treningu, regeneracji oraz zbilansowanej diecie.

  1. Ogólne założenia diety na masę
  2. Określenie zapotrzebowania energetycznego
  3. Jak zbilansować makroskładniki?
  4. Ilość posiłków
  5. Forma posiłków
  6. Jak wybierać składniki by nie było drogo?
  7. Fast foody i słodycze?
  8. Czy dieta wegetariańska na masę może być tania?
  9. Czy tania dieta na masę oznacza brak suplementów diety?
  10. Przykładowy jadłospis

Ogólne założenia diety na masę

Podstawową zasadą diety, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej, jest stworzenie zbilansowanego jadłospisu, w którym to uwzględniono dodatni bilans energetyczny, oraz poprawnie dobrane proporcje składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze i węglowodany.

Dieta taka powinna opierać się o odpowiednio wybrane produkty, które nie tylko będą źródłem podstawowych składników odżywczych, ale również dostarczą błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych substancji biologicznie czynnych. Musimy pamiętać, że dieta na masę nie tylko ma zapewnić wzrost tkanki mięśniowej, ale musi również dostarczyć wszystkich mikro i makroelementów, które są niezbędne do zachowania zdrowia.

dieta na masę

Dieta na masę bez treningu, trening bez diety

Okres budowania tkanki mięśniowej nie może opierać się tylko na diecie i dodatkowych kaloriach, ważne są również odpowiednio ukierunkowane i przemyślane treningi, regeneracja oraz suplementacja. Wszystkie te elementy są nieodzowne. Tkanka mięśniowa nie będzie kształtować się bez treningu. Jeśli dieta na masę będzie stosowana przy braku aktywności, to można niestety, zamiast ładnej sylwetki nabrać tylko dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast sam trening bez odpowiedniej podaży kalorii, również nie sprawi, że przytyjemy i nabierzemy ładnych proporcji.

Określenie zapotrzebowania energetycznego

Aby stworzyć zbilansowaną dietę na masę, musimy zacząć od dokładnego wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Potrzebne są do tego niezbędne podstawowe dane i sumiennie przemyślane założenia treningowe. O ile wiek, masa ciała i wzrost nie stanowią problemu, to największe rozbieżności i niezgodności powstają na etapie określenia aktywności fizycznej. Wiele osób ma problem z określeniem rzetelnie aktywności nie tylko treningowej, ale również aktywności wykonywanej w domu, czy w pracy. Niestety, ale pomyłka na tym etapie, może kosztować nas brakiem pożądanego progresu.

Jeśli przeszacujemy i przesadzimy z deklarowaną aktywnością, to istnieje ryzyko powstania zbyt dużej nadwyżki energetycznej, która sprawi, że wraz z tkanką mięśniową będzie wzrastać nadmierna tkanka tłuszczowa. Natomiast jeśli założymy niższą aktywność, niż realnie będziemy wykonywać lub treningi staną się bardziej wyczerpujące i intensywne, niż zakłada to plan, to istnieje prawdopodobieństwo, że masa ciała nie będzie zmieniać się, gdyż nadwyżka energetyczna, która miała wpłynąć na wzrost tkanki mięśniowej, będzie spalana całkowicie na treningach.

dieta na masę zapotrzebowanie kaloryczne

Istnieje jeszcze jeden scenariusz, który chyba byłby dla wielu osób najgorszym rozczarowaniem, kiedy to zamiast budowy i wzrostu tkanki mięśniowej zaobserwować można spadek kilogramów na wadze. Efekt ten powstaje, gdy ilość dostarczonych kalorii wraz z pożywieniem będzie niższa, niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego.

W celu określenia prawidłowej aktywności niezbędne będzie wprowadzenie systematycznych i regularnych oraz przewidywanych treningów, oraz w miarę stałej aktywności w domu i w pracy. Gdy znamy realną aktywność, wystarczy wykorzystać ogólnodostępne w Internecie kalkulatory i wprowadzić dane. Musimy mieć jednak na uwadze, że wiele z nich określa tylko całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli taką ilość energii, jaka jest niezbędna do utrzymania obecnej masy ciała. Aby dieta była ukierunkowana na budowę tkanki mięśniowej, musimy do tego poziomu kalorii dodać od 300 do 800 kcal, które to będą budować naszą nadwyżkę energetyczną.

Jak zbilansować makroskładniki?

Jeśli znamy już zapotrzebowanie energetyczne, w którym uwzględniliśmy dodatkowe kalorie, to kolejnym etapem jest określenie makroskładników, czyli ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyjmuje się, że na dietach masowych poziom białka wynosi od 1,5 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, chociaż są też osoby, które bilansują swoje diety na poziomie 2,5 g, czy też 1,3 g na kilogram masy ciała. Wiele w tej kwestii zależy od tego, jak intensywne są treningi oraz na jakich białkach będziemy opierać jadłospis.

Białka roślinne i białka pochodzenia zwierzęcego potrafią się dość znacząco różnić od siebie i inaczej wpływać na regenerację. W przypadku białek roślinnych ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, tak by uniknąć problemu z aminokwasami ograniczającymi, które zmniejszają możliwości wykorzystywania protein z pożywienia.

Kolejnym makroskładnikiem jest tłuszcz, w tym przypadku poziom sięga zazwyczaj 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała lub stanowi 25-35% energii z diety. Jednak jak w przypadku białka, poziom ten bywa też elastyczny, gdyż wiele osób ma problem ze zjedzeniem tak dużych ilości pokarmów i sięga po produkty bardziej tłuste, które charakteryzuje wyższa gęstość energetyczna. W takim wypadku poziom tłuszczów potrafi sięgać nawet 40% energii. Ostatnim elementem są węglowodany, których poziom zależy od wyjściowych ilości tłuszczów i białek. Zazwyczaj dostarczają one około 40-65% energii.

W praktyce może taki rozkład wyglądać następująco:

Dieta 3500 kcal dla osoby o masie ciała 70 kg

  • poziom białka to 140 g, czyli 560 kcal
  • poziom tłuszczów to 70 g, czyli 630 kcal
  • pozostaje do dyspozycji 2310 kcal, czyli około 570 g węglowodanów

Ilość posiłków

Wiele osób planując dietę, obawia się czasochłonnego przygotowywania dań. W przypadku diety na masę z racji sporej ilości kalorii oraz dużej objętości potraw wiele osób spożywa nawet 5-7 posiłków dziennie.

Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby dieta w danym dniu opierała się np. tylko o 3 dania, rozłożone np. na 6 mniejszych posiłków. Czyli gotowane są podwójne porcje. Taki system pozwala nie tylko na oszczędność czasu, ale również energii. Warto jednak zachować pewne urozmaicenie na poziomie różnych dni, tak aby nie doprowadzić do niedoborów witaminowych.

Forma posiłków

posiłek na masę

Wiele osób ma problem ze zjedzeniem śniadania lub dużego obiadu czy też np. suchej kaszy, dania bez intensywnych przypraw. Każdy z nas ma inne przyzwyczajenia i preferencje smakowe oraz różny apetyt. Dlatego tworząc jadłospis, musimy zawsze brać pod uwagę indywidualne preferencje smakowe. Jeśli preferowane są dania lekkie, warto stawiać na większą ilość koktajlów, jeśli lubimy dania słodkie, warto wkomponować owe w jadłospis. Potrawy muszą być na tyle urozmaicone i różnorodne, aby każdy był w stanie wytrwać w diecie.

Również czas spożywania dań ma ogromne znaczenie. Jeśli jesteśmy typem osoby, która wieczorami ma największy apetyt, to warto właśnie w tym przedziale czasowym zaplanować najobfitsze i najtrudniejsze do zjedzenia dania. Posiłki o dużej smakowitości, lekkiej konsystencji np. ryż z musem owocowym i dodatkiem odżywki białkowej, czy też koktajl z mleka płatków i twarogu mogą stanowić idealną formę śniadania lub przekąski, gdy nie odczuwamy głodu i sięgamy po pokarm raczej tylko ze względów smakowych.

Jak wybierać składniki by nie było drogo?

Wiele, osób słysząc o dodatnim bilansie energetycznym oraz do tego słowie dieta, utożsamia taki jadłospis z bardzo wysokimi kosztami. Nic bardziej mylnego. Wiele osób zmieniając model żywienia i planując dokładnie zakupy, jest w stanie dużo mniej wydawać na jedzenie, niż gdy stołowało się często fast foodami lub kupując coś spontanicznie, przechodząc koło sklepu. Planując dietę na masę w wersji ekonomicznej, warto planować zakupy z wyprzedzeniem.

Źródła węglowodanów, czyli kasze, ryże, makarony są stosunkowo niedrogim produktem w stosunku do źródeł białka. Jednak nawet w tej kwestii można dość sporo zaoszczędzić, decydując się na zakup produktów zbiorowych pakowanych w jedno lub dwukilogramowe opakowania niż w stu gramowe woreczki. W przypadku źródeł białka zazwyczaj wszyscy w pierwszej kolejności myślą o mięsie wołowym lub drobiu.

Jednak istnieje wiele innych źródeł pełnowartościowych protein, które idealnie komponują się w ekonomiczną wersję diety na masę. Swoją uwagę warto skupić na podrobach, szczególnie żołądkach, sercach, czy też od czasu do czasu wątróbce drobiowej. Produkty tego typu kosztują o połowę mniej niż mięso mięśniowe, a zawierają w 100 g bardzo podobne ilości białka. W przypadku ryb dość ekonomicznie wychodzi śledź, czy też makrela, które są również cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Warto jednak również pamiętać o nabiale, a dokładniej twarogach, które stanowią stosunkowo tanie źródło białka. Twarogi to również idealny dodatek do koktajli i słodkich dań. Zmiksowany ser z mlekiem wraz z owocami, płatkami kukurydzianymi i słodzikiem, może stanowić bardzo ciekawą alternatywę dla tradycyjnych gainerów. Nie możemy zapominać też o roślinnych źródłach białka, czyli np. soczewicy, ciecierzycy lub fasoli, z których można stworzyć wiele ciekawych dań, a nawet deserów.

  • W przypadku tłuszczów warto swoją uwagę skoncentrować na oliwie z oliwek, czy też na oleju rzepakowym.
  • W przypadku nasion i pestek swoją uwagę można skupić na nasionach słonecznika lub pestkach dyni czy też maśle orzechowym i orzechach arachidowych.
  • W przypadku warzyw i owoców najekonomiczniej wychodzą dwa rozwiązania. Pierwsze z nich to kupowanie produktów mrożonych np. Bukietów warzyw, brokułów, kalafiora czy fasolki. Kolejną strategią jest również opieranie swojego jadłospisu na sezonowych produktach np. łatwo dostępnych warzywach korzeniowych zimą, a latem świeżych pomidorach czy ogórkach.
  • Ta sama zasada dotyczy owoców, które również stanowią cenny element diety. Wybieranie tańszych źródeł produktów to jeden z elementów oszczędności, drugim z nich jest przeglądanie promocji. Może wydawać się to dla niektórych osób zabawne, ale śledząc gazetki czy też aplikacje, jesteśmy w stanie kupić wiele ciekawych składników w o wiele korzystniejszych cenach.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Fast foody i słodycze?

Każdy wie, że dużo łatwiej zjeść np. Snickersa, czy też hod-doga ze stacji benzynowej niż np. 500 g brokułów i 100 g ryżu. Jest to związane z gęstością energetyczną produktów oraz ich smakowitością. Produkty, które charakteryzuje większa gęstość energetyczna łatwiej konsumować w czasie diety na masę niż produkty z wysoką zawartością błonnika i dość niskoenergetyczne.

Wiele osób będąc na dodatnim bilansie energetycznym, nie odczuwa głodu i ma niewielki apetyt, gdyż organizm otrzymuje więcej jedzenia, niż w teorii potrzebuje. Dlatego wiele osób wkomponowuje w swój jadłospis produkty bardziej smakowite i przetworzone. Zabieg ten nie stanowi niczego złego, jeśli jest zaplanowany i działania te są wykonywane pod kontrolą.

Nieduży baton o dobrze zaplanowanym składzie, czy też żelki mogą być całkiem ciekawym źródłem węglowodanów prostych po treningu. Takie podjadanie jest dopuszczone, jeśli pozostałe elementy diety są skomponowane prawidłowo i opierają się o nieprzetworzoną i wartościową żywność. Bułka kajzerka z dżemem, baton Kizzers, czy też biały ryż na mleku z odrobiną cukru może stanowić ciekawe i dość ekonomiczne urozmaicenie diety masowej. Oczywiście należy zawsze zachować umiar, ale pamiętajmy, że wysoka aktywność fizyczna daje tego typu korzyści, które nie występują w przypadku braku aktywności.

Czy dieta wegetariańska na masę może być tania?

Dieta wegetariańska przez wiele osób uważana jest za jedną z najdroższych z racji bardzo mocno urozmaiconego jadłospisu oraz ogromnej ilości warzyw i owoców, które niestety w obecnych czasach nie należą do tanich. Jednak nawet w tej kwestii można zbudować dietę, która nie będzie dostarczać mięsa, będzie zbilansowana, a zarazem ekonomiczna. Aby zbudować jadłospis wegetariański, warto na pewno swoją uwagę skupić na chudym nabiale i nasionach roślin strączkowych, które to będą perfekcyjnie uzupełniać źródła protein. W przypadku źródeł węglowodanów, tłuszczów zachowujemy zasadę jak w przypadku tradycyjnego ekonomicznego jadłospisu.

Czy tania dieta na masę oznacza brak suplementów diety?

Ogólny wzrost cen suplementów diety nie powinien wpływać na rezygnację z wielu wartościowych substancji. Jedną z nich jest kreatyna, która jest ogromnym wsparciem w trakcie budowania tkanki mięśniowej. Wiele osób zniechęca się, gdy widzi cenę puszki kreatyny, jednak warto spojrzeć na ten preparat w kontekście długofalowego stosowania, jednak w umiarkowanych dawkach.

Opakowanie, które zawiera pół kilograma kreatyny, spokojnie może wystarczyć na ponad trzy miesiące dawkowania. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów o udowodnionym działaniu. Wpływa na regenerację, wzrost siły i zdolności wysiłkowych co przekłada się na efektywniejszą budowę tkanki mięśniowej. W razie potrzeby i dla wygody zawsze warto korzystać z białek i gainerów, szczególnie w okresie potreningowym.

Polecamy również: Kreatyna - nieznane korzyści z jej stosowania

Dieta na masę dla wielu osób kojarzy się z ogromnym obciążeniem finansowym, jednak przemyślane strategie żywieniowe, wybór odpowiednich form kulinarnych oraz dobór jakościowy produktów może sprawić, że jadłospis ten może okazać się nawet tańszy niż dotychczasowa dieta. Ogromne znaczenie ma tutaj odpowiednie dobieranie składników oraz stawianie na niemarnowanie jedzenia.

Przykładowy jadłospis

Poglądowy jadłospis, który dostarcza 3600-3700 kcal, 160-170 g białka, 90-95 g tłuszczów i 540-550 g węglowodanów. Warto jednak zaznaczyć, że w tym menu mamy tylko 4 dania główne plus baton Kizzers, jednak postawy te można podzielić na mniejsze porcje tak, aby otrzymać na 6-7 dań.

Posiłek nr 1: ryż z serkiem wiejskim i bakaliami (możliwe jest podzielenie na 2 mniejsze porcje)

  • Ryż - 100 g
  • Serek twarogowy ziarnisty - 150 g
  • Nasiona słonecznika łuskanego – 5 g
  • Rodzynki - 25 g
  • Banany suszone - 30 g
  • Dżem wiśniowy - 60 g

Posiłek nr 2: Koktajl bananowo- twarogowy

  • Banan- 120 g
  • Twaróg chudy - 125 g
  • Mleko 1,5% - 250 ml

Posiłek nr 3: serca z indyka duszone z marchewką i cebulą z kaszą jaglaną i burakami (możliwy podział na dwie mniejsze porcje)

  • Serca z indyka - 200 g
  • Cebula- 110 g
  • Marchew - 80 g
  • Olej rzepakowy - 5 g
  • Kasza jaglana - 150 g
  • Buraki – 300 g

Posiłek nr 4: Bułka grahamka z jajkiem, rzodkiewka i ogórkiem kiszonym (możliwy podział na 2 porcje)

  • Bułki grahamki 2 szt. – 160 g
  • Jajko kurze całe – 2 szt.
  • Majonez - 25 g
  • Rzodkiewka - 45 g
  • Ogórek kiszony – 150 g

Przekąska:

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (3)
citrix

Niech mnie ktoś poprawi, jeśli się mylę, ale czy 800 kcal nadwyżki kalorycznej, to nie jest trochę za dużo? To przyrost masy ciała o ok. 3,5 kg w miesiąc, kiedy max szybkość budowania masy mięśniowej to 1 kg (i to tylko dla młodych, początkujących, z dobrze ułożoną dietą i treningami). Czyli min. 2,5 kg miesięcznie to tłuszcz. Po 4 m-cach to już 10 kg dodatkowej masy do zrzucenia w trakcie redukcji, która będzie trwała co najmniej kolejne 4 m-ce. To brzmi trochę jak świńska masa.

0
Bull

Jeśli interesuje Cię na starcie wyższa jakość przyrostów niż szybki i ogólny wzrost wagi to zrób nawet połowę mniej. W zapytaj.sfd większość małolatów chce szybko. Oczywiście wszystko na zasadzie obserwacji, jak widzisz zbyt duży przyrost fatu do obniżasz nadwyżkę. Ja np od jesieni stosuje max 200kcal nadwyżki.

Analogicznie przy odchudzaniu niekiedy można zacząć od bardzo niskich kalorii - dla "zachęty" https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Rodzaje_diet_a_sk%C5%82ad_masy_cia%C5%82a%C2%A0_Stanowisko_Mi%C4%99dzynarodowego_Stowarzyszenia_%C5%BBywienia_Sportowego_ISSN_-a7274.html 

0
citrix

No i te 200 kcal wydaje się zdecydowanie bardziej rozsądną ilością. A akurat ci młodzi, którym tak zależy i tak są na wygranej pozycji, bo mają duże szanse osiągnąć ten 1 kg czystej masy miesięcznie, co jest rewelacyjnym wynikiem, który może być powodem do zazdrości dla większości.

0