Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

  1. Czy kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia?
  2. Dlaczego warto brać kreatynę?
  3. Wpływa na próg wentylacyjny
  4. Kreatyna ma wpływ na procesy poznawcze
  5. Kreatyna ma wpływ na miostatynę
  6. Kreatyna ma wpływ na regenerację po odniesieniu urazu
  7. Kreatyna jest korzystna podczas „robienia formy”
  8. Kreatyna ma wpływ na siłę, moc i szybkość
  9. Kreatyna może mieć wpływ na stan zapalny

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety takiego, jak monohydrat czy też jabłczan kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje, jako:

  • kreatyna wolna (Fcr),
  • oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). Inne badania podają proporcje ok. 66% fosfokreatyny oraz ok. 33% kreatyny wolnej (kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia).

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP (adenozynotrójfosforanu; ang. adenosine triphosphate).

Czy kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia?

Do tej pory o kreatynie słyszało się wiele niepokojących plotek. Miała ona zwiększać ilość skurczy, być szkodliwa dla nerek, powodować różnorakie zaburzenia, wpływać negatywnie na włosy (powodować ich wypadanie) itd. Tymczasem można mówić i napisać wszystko, tylko już o wiele trudniej to udowodnić. Do tej pory nikomu w dobrze kontrolowanych badaniach nie udało się wykazać szkodliwości kreatyny.

Nie ma żadnych dowodów na to, iż kreatyna szkodzi nerkom. Poortmans i Francaux ustalili, że informacje dotyczące szkodliwego wpływu kreatyny na funkcję nerek pojawiły się w 1998 r. Twierdzenia te były oparte o doniesienia, iż suplementacja kreatyną pogorszyła wskaźnik filtracji kłębuszkowej (GFR) u 25-letniego mężczyzny, który wcześniej miał chorobę nerek (stwardnienie kłębuszków). Trzy dni później francuska gazeta sportowa L'Equipe poinformowała, że suplementacja kreatyną jest niebezpieczna dla nerek, zawsze! Jest to oczywista manipulacja i kłamstwo.

„Ale kreatyna powoduje skurcze?” W rzeczywistości zawodnicy stosujący kreatynę mają mniejsze szanse na wystąpienie skurczów, odwodnienia lub zaburzeń elektrolitowych.

„Ale kreatyna na pewno musi jakoś negatywnie wpływać na zdrowie?” Długoterminowe skutki zdrowotne suplementacji kreatyną są już całkiem dobrze poznane, gdyż setki tysięcy sportowców regularnie sięga po kreatynę. I jakoś nikt nie zgłaszał niepokojących objawów, zmian w funkcjonowaniu nerek czy innych zaburzeń. Kreatyna stała się na tyle popularna, iż obecnie można ją znaleźć nawet w batonikach dla sportowców, powszechnie dostępnych w sklepach (zwykłych, spożywczych). Kiedyś było to nie do pomyślenia. Kreatynę można było kupić tylko w sklepach z odżywkami (stacjonarnych oraz w sieci), a rodzice ostrzegali, by nie sięgać po “podobne świństwa”. Na takiej samej “czarnej liście” znajdowały się białka serwatkowe, enzymy, odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe. Do dzisiaj spotykam ludzi, którzy obawiają się jakichkolwiek dodatków do żywności. Nieważne, iż będzie to kreatyna, BCAA lub inne aminokwasy. W badaniach można przeczytać, iż wspomniane produkty są zdrowe i pożyteczne nie tylko dla sportowców. Ale nie, o wiele silniejsze są przesądy. Z reguły te same osoby nie boją się sięgać po alkohol, e-papierosy czy klasyczne wyroby tytoniowe. To dopiero brak konsekwencji. W USA co roku sprzedaje się 4 miliony kg kreatyny, a ten rynek jest wart 200 milionów dolarów rocznie. Być może za kolejne 15-20 lat nikt już nie będzie się obawiał sięgać po kreatynę.

Dlaczego warto brać kreatynę?

1. Wpływa na próg wentylacyjny

Okazało się, iż po podawaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.). Innymi słowy, kreatyna może mieć wpływ na próg wentylacyjny (VT - ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT - anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max.

Na czym polegał eksperyment?

43 rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn poddano testowi wysiłkowemu i określono:

  • szczytowe pochłanianie tlenu,
  • czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu,
  • próg wentylacyjny.

Ponadto uczestnicy przejechali odcinek testowy i zmierzono czas do wyczerpania (TTE) przy 110% maksymalnego obciążenia pracą osiągniętego podczas stopniowanego testu wysiłkowego. Po testach wydolnościowych uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:

  • kreatyny (cytrynian kreatyny) (Cr; n = 16),
  • placebo (PL; n = 17), dekstroza,
  • grupy kontrolnej (n = 10).

Grupy kreatyny i placebo ukończyły sześć tygodni treningu: dwa adaptacji do interwałów oraz cztery tygodnie właściwego programu HIIT.

Na czym polegał trening interwałowy?

  • dwa dni stosowano trening regeneracyjny przy obciążeniu 80% szczytowego pochłaniania tlenu,
  • trzy dni stosowano trening progresywny, gdzie obciążenie rosło np. 90%, 95%, 100%, 105% szczytowego pochłaniania tlenu (aż do 120% VO2PEAK).

Każda sesja treningowa rozpoczęła się od pięciominutowej rozgrzewki przy obciążeniu 50 W, po której następował właściwy protokół treningowy:

Pięć serii po 2 minuty pracy, z jedną minutą biernego odpoczynku pomiędzy przyspieszeniami.

Grupa placebo otrzymała zamiast kreatyny dekstrozę, z kolei grupa kreatyny spożywała 10 g suplementu dziennie.

Wyniki:

  • szczytowe pochłanianie tlenu wzrosło w obu trenujących grupach,
  • czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu wzrósł w obu trenujących grupach,
  • próg wentylacyjny wzrósł o 16% w grupie kreatyny i o 10% w grupie placebo.

Próg wentylacyjny (VT - ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT - anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym, wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max. Co to znaczy?

Ni mniej, ni więcej, iż dana osoba mogła pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajdowałaby się w strefie tlenowej. Po przekroczeniu VT, ilość mleczanów wzrasta drastycznie, co zwykle uniemożliwia kontynuowanie biegu, jazdy na rowerze czy pływania z zadaną intensywnością. Przyjmuje się, że u młodych mężczyzn (20-27 lat) próg przemian anaerobowych (beztlenowych; PPA lub PPB) występuje przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę, nawet powyżej 9 mmol/litr mleczanów (na ergometrze imitującym jazdę na rowerze PPB może występować dopiero przy 190 uderzeniach serca na minutę).

Wniosek: kreatyna może dawać dodatkową korzyść nie tylko w trakcie treningu siłowego, ale nawet w trakcie interwałów! Podniesienie VT powinno być celem każdego sportowca, niezależnie od uprawianej dyscypliny!

2. Kreatyna ma wpływ na procesy poznawcze

Kreatyna podawana w większych dawkach i przez dłuższy czas ma wpływ na stężenie kreatyny w mózgu. Wydaje się, iż kreatyna wywiera wpływ w sytuacjach, gdy procesy poznawcze są zaburzone (np. przy pozbawieniu snu, niedotlenieniu lub podczas wykonywania nadmiernie złożonych zadań). Dodatkowo naukowcy twierdzą, iż kreatyna może mieć znaczenie dla zmniejszania odniesionych urazów lub przyspieszania powrotu do zdrowia po lekkim urazie mózgu. Wykazano, że kreatyna ma właściwości przeciwutleniające, zmniejsza odczuwane zmęczenie psychiczne, chroni mózg przed neurotoksycznością i wykazuje działanie w depresji oraz zaburzeniach dwubiegunowych. Połączenie tych cech sprawiło, że kreatyna stała się wiodącym środkiem-kandydatem w walce z chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona, stwardnienie zanikowe boczne, upośledzenie pamięci długoterminowej związane z postępem choroby Alzheimera i udar.

Wykazano, że kreatyna wywiera działanie ochronne przeciwutleniające w ludzkich komórkach promonocytowych U937 po uszkodzeniu oksydacyjnym. Wykazano, że kreatyna wykazuje działanie neuroprotekcyjne w eksperymentalnie wywołanym niedotlenieniu u myszy. Szczury, które otrzymały kreatynę przed niedotlenieniem mózgu miały o 25% mniejszy obszar obrzęku. Zhu i wsp. wykazali, że myszy, które otrzymały kreatynę wykazywały zmniejszone uszkodzenie neuronów, w porównaniu do grup kontrolnych po zamknięciu tętnicy środkowej mózgu, które powoduje udar niedokrwienny.

3. Kreatyna ma wpływ na miostatynę

Miostatynę (GDF-8) wiąże się z ograniczaniem wzrostu mięśni u zwierząt i człowieka. Na chwilę obecną bezsprzecznie powiązano jej ekspresję z sarkopenią. Może mieć też związek z rosnącą opornością insulinową. Wydaje się, że istnieją trzy sprawdzone sposoby na miostatynę: delecja jej genu, podawanie przeciwciał przeciw miostatynie lub podawanie follistatyny. Wstrzyknięcie myszom przeciwciał przeciw miostatynie powoduje 20-krotny wzrost masy mięśniowej i zwiększa wytrzymałość na ponad 4-tygodniowy okres. Follistatyna jest antagonistą transformującego czynnika wzrostu – beta. U ludzi (oraz naczelnych) inhibitory GDF-8 sprawdzają się kiepsko, za to znakomicie u myszy. Jak się okazuje, również kreatyna może mieć wpływ na miostatynę.

W jednym z badań z 2010 r. Saremi A. i wsp. sprawdzano, jak kreatyna wpłynie na miostatynę oraz GASP-1. Jakie znaczenie ma GASP-1 (ang. Growth and Differentiation Factor-Associated Serum Protein-1)? W normalnych okolicznościach 70% miostatyny jest związane z propeptydem, reszta z FLRG (rodzaj białka). Oba te białka działają, jak blokery, uniemożliwiając miostatynie łączenie się ze swoim receptorem. Udowodniono również, że miostatyna może być związana z zupełnie nowym rodzajem białka GASP-1.

W skrócie, to co blokuje miostatynę => wpływa na wzrost mięśni, a to co powoduje uwolnienie miostatyny => wpływa na rozpad mięśni.

W badaniu z podwójnie ślepą próbą, 27 zdrowych mężczyzn (wiek 23,42 ± 2,2 roku) zostało przydzielonych do:

  • grupy kontrolnej (CON),
  • treningu siłowego + placebo (RT + PL),
  • treningu siłowego + suplementacji kreatyną (RT + CR).

Trening prowadzono 3 x w tygodniu przez 8 tygodni. Każda sesja obejmowała 3 zestawy 8-10 powtórzeń z intensywnością 60-70% ciężaru maksymalnego. Pobierano krew, badano siłę mięśniową i skład ciała (DEXA) na początku, po 4 i 8 tygodniach. Mierzono miostatynę i GASP-1.

Wyniki:

  • trening siłowy powodował znaczące obniżenie poziomu miostatyny w osoczu i wzrost poziomu GASP-1 (podwójne działanie promujące wzrost masy mięśniowej),
  • suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym prowadziła do większych spadków miostatyny w surowicy (serum), ale nie miała dodatkowego wpływu na GASP-1,

Wpływ treningu oporowego na poziom miostatyny i GASP-1 w surowicy może wyjaśniać hipertrofię. Trening siłowy jest korzystny dla hamowania miostatyny (wzrost GASP-1 sprawia, iż miostatyna jest nieaktywna w ustroju), a kreatyna dodatkowo nasila te efekty. Białko GASP-1 jest produkowane w większości komórek organizmu, choć największe ilości są wytwarzane w mięśniach szkieletowych i sercu.

Wniosek: warto sięgać po kreatynę ze względu na jej wpływ na miostatynę.

4. Kreatyna ma wpływ na regenerację po odniesieniu urazu

kreatyna efekty

Naukowcy sprawdzali teorię wpływu kreatyny na rehabilitację u młodych pływaków, w treningu wykorzystującym płetwy. Doznali oni kontuzji wskutek nadmiernego obciążenia, jakie wywołuje stosowanie płetw. Konkretnie chodziło o uraz ścięgna mięśnia zginacza długiego palucha. Uczestnikami tego eksperymentu byli kontuzjowani pływacy płci męskiej i żeńskiej (średni wiek 15.1 ± 1.5 roku, masa ciała = 60,8 ± 8,9 kg, średni wzrost 1.71 m ± 0,06 cm). Badani zostali losowo przydzieleni do grupy kreatyny lub placebo (po 14 osób w każdej). Otrzymali suplementację kreatyną (CR) lub placebo (PL), jako część leczenia tkanki miękkiej (tendinopatii ścięgna mięśnia zginacza długiego palucha). Kreatynę podawano 5 dni w dużej dawce (faza ładowania) i 37 dni w ramach podtrzymania.

Wyniki:

  • po 2 tygodniach unieruchomienia kończyny stwierdzono istotny spadek masy beztłuszczowej (np. mięśnie), jednak w grupie kreatyny tylko o 5.6%, w grupie placebo o 8.9%,
  • po 4 tygodniach rehabilitacji masa beztłuszczowa znacząco wzrosła, ale … w grupie kreatyny o 5.5%, w grupie placebo o 3.8%,
  • podawanie kreatyny przyniosło większy spadek odczuwanego bólu w kontuzjowanej kończynie, w porównaniu do placebo,
  • moment siły w zgięciu podeszwowym znacząco wzrósł w grupie kreatyny w 4 i 6 tygodniu rehabilitacji (o 10.4% w R4 oraz o 16.8% w R6); dla porównania w grupie placebo o 7.1% i 14.7%.

Wyniki tego badania wskazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji.

5. Kreatyna jest korzystna podczas „robienia formy”

W trakcie redukcji wagi ciała nieuchronna jest utrata mięśni. Na przykład, podczas badania składu ciała u kobiet po menopauzie po celowej utracie wagi, a następnie przy odzyskiwaniu wagi:

  • na każdy 1 kg tłuszczu utraconego podczas redukcji masy ciała pozbyto się 0.26 kg beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni),
  • na każdy 1 kg odłożony z powrotem w postaci tłuszczu, w następnym roku pojawiło się tylko 0.12 kg tkanki beztłuszczowej (np. mięśni).

Sprawdzano, jak suplementacja kreatyną z jednoczesnym przyjmowaniem węglowodanów, w okresie po szybkiej redukcji masy ciała, wpłynie na odbudowę masy ciała i sprawności fizycznej u dobrze wyszkolonych zapaśników. Zapaśnicy zmniejszali masę ciała o 4,5-5,3% w dwóch seriach badań oddzielonych miesiącem.

Podczas 17-godzinnego okresu po redukcji spożywali kontrolowaną dietę uzupełnianą:

  • glukozą (placebo),
  • glukozą i kreatyną,

Oceniano zdolność badanych do wykonywania pracy submaksymalnej i maksymalnej. Osiągi mierzono za pomocą 5-minutowego testu interwałowego w urządzeniu Cybex II. Pomiarów dokonywano trzykrotnie: przed (test 1) i po utracie masy ciała (test 2), jak również po 17-godzinnej regeneracji (test 3).

Wyniki:

  • nie stwierdzono przyrostu masy ciała podczas 17-godzinnej regeneracji,
  • po podawaniu kreatyny odnotowano 19.2% wzrost osiągów przy maksymalnej intensywności wysiłku, w grupie glukozy zmiana nie była zauważalna.

Wniosek: wyniki sugerują, że suplementacja kreatyną z jednoczesnym przyjmowaniem glukozy w ciągu 17 godzin po szybkiej utracie masy ciała nie przyspiesza odbudowy masy ciała, jednak wpływa na powrót sprawności fizycznej, szczególnie w wysiłkach maksymalnych intensywności u dobrze wyszkolonych zapaśników. Nie powinno to dziwić, gdyż 17 godzin to zbyt krótki czas, a szczytowe efekty suplementacji kreatyną odnotowuje się po kilku tygodniach regularnego jej podawania. Prawdopodobnie stosowanie kreatyny w trakcie deficytu kalorycznego może korzystnie wpłynąć na ochronę białek mięśniowych.

6. Kreatyna ma wpływ na siłę, moc i szybkość

W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 ± 2.9 roku, wzrost: 166.0 ± 23.2 cm, waga 80.18 ± 10.43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g kreatyny zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Mężczyźni stosowali periodyzację, trening dzielony 5 x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Wyniki w grupie kreatyny przed treningiem:

  • masa ciała wzrosła o 0.4 kg ± 2.2 kg,
  • beztłuszczowa masa ciała 0.9 kg ± 1.8 kg,
  • masa tłuszczu zmniejszyła się o 0.1 ± 2.0 kg.

Wyniki w grupie kreatyny po treningu:

  • masa ciała wzrosła o 0.8 ± 0.9 kg,
  • beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2.0 kg ± 1.2 kg,
  • masa tłuszczu zmniejszyła się o 1.2 ± 1.6 kg.

Ponadto w jednej grupie siła w wyciskaniu leżąc zwiększyła się o 6.6 ± 8.2 kg, a w drugiej o 7.6 ± 6.1 kg.

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (± 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (± 1.6 kg), więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 g. Co ciekawe, podawanie kreatyny przed treningiem było mniej efektywne, niż suplementacja po sesji.

Niektóre badania sugerują, iż podawanie kreatyny ma znaczenie nawet przy unieruchomieniu kończyny. Naukowcy przeprowadzili badanie na mężczyznach w wieku 18-25 lat, którzy dotąd nie stosowali kreatyny. Jedni dostawali placebo (maltodekstryny, czyli węglowodany o dość szybkiej kinetyce), inni 20 g kreatyny dziennie. Jedną z rąk badanych umieszczono w gipsie.

Co się okazało po 7 dniach?

  • ilość tkanki mięśniowej spadła o 3.7% (placebo), w grupie kreatyny wzrosła o 0.9%,
  • siła w bicepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 21.5% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 4.1%,
  • ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu bicepsa spadła o 43% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 9.6%,
  • siła w tricepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 18% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 3.8%,
  • ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu tricepsa spadła o 35% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 6.5%.

W końcu kreatyna ma wpływ np. na moc w trakcie sprintów, a szczególnie, jeśli towarzyszy dużej dawce kofeiny. Celem badania było ustalenie wpływu dużej dawki kofeiny na powtarzane sprinty o wysokiej intensywności po 5 dniach stosowania kreatyny.

Po ukończeniu okresu testowego (same próby wysiłkowe, bez podawania czegokolwiek) 12 mężczyzn przyjmowało losowo, w podwójnie ślepej próbie:

  • kreatynę + placebo (0.3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni, następnie 6 mg / kg masy ciała placebo),
  • kreatynę i kofeinę (0.3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni, następnie 6 mg / kg masy ciała kofeiny).

Powtarzano sprinty po protokole suplementacyjnym. W każdym teście wykonywali 6 przyspieszeń trwających 10 sekund na ergometrze (rowerku). Pomiędzy sprintami było 60 sekund przerwy. Mierzono średnią moc, moc szczytową, ocena postrzeganego wysiłku (RPE) i tętno. Pobierano próbki krwi, aby ocenić stężenie mleczanów, glukozy i katecholamin.

Wyniki:

  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i kofeiny, w porównaniu do kontrolnej w sprincie 1 i 3,
  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i kofeiny, w porównaniu do grupy kreatyny i placebo w sprincie nr 1 i 2,
  • średnia i szczytowa moc były wyższe w grupie kreatyny i placebo, w porównaniu do grupy kontrolnej, w sprincie nr 3,
  • tętno, stężenia mleczanów i glukozy we krwi były o wiele większe w grupie kreatyny i kofeiny podczas większości sprintów,
  • nie odnotowano różnicy w ocenie postrzeganego wysiłku.

Wniosek: kofeina zwiększa wydolność w trakcie powtarzanych sprintów po podawaniu kreatyny. Nie odnotowano negatywnych interakcji kofeiny z kreatyną. Kofeina razem z kreatyną zwiększa średnią i szczytową moc bardziej, niż sama kreatyna.

7. Kreatyna może mieć wpływ na stan zapalny

Niektóre badania wskazują, iż suplementacja kreatyną może zmniejszać stężenia prozapalnych cytokin, a na dodatek (gdy jest prowadzony trening aerobowy) poprawia tolerancję glukozy u ludzi (zmniejsza insulinooporność). Sugerowano również, że suplementacja kreatyną może działać, jako stymulator apetytu, ponieważ z badań na modelach zwierzęcych stwierdzono, że stężenie kreatyny w mózgu odgrywa rolę w regulacji przyjmowania pokarmu i masy ciała.

Mechanizmy stojące za obserwowanym działaniem kreatyny (przeciwzapalnym i / lub uwrażliwiającym tkanki na glukozę) nie są na razie do końca wyjaśnione. Potrzebne są dalsze eksperymenty, aby wyjaśnić, czy poprawa wynika z ogólnoustrojowego czy lokalnego działania kreatyny na leukocyty i mięśnie.

Podsumowanie

Kreatynę warto stosować cały rok, oczywiście z odpowiednią przerwą między cyklami. Przy stałym jej dostarczaniu przez wiele miesięcy, po pewnym czasie nie obserwuje się już dalszych efektów, ze względu na wysycenie mięśni.

Referencje:

Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.

Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/

Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”

Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian  beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf

Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski “Sarkopenia wieku podeszłego”http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf

Dustin S. Hittel,1 Michelle Axelson,1 Neha Sarna,1 Jane Shearer,1 Kim M. Huffman,2 and William E. Kraus2 “Myostatin Decreases with Aerobic Exercise and Associates with Insulin Resistance”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/

Esther Latres “Activin A more prominently regulates muscle mass in primates than does GDF8”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414365/

JANK M. “Miostatyna - białko regulujące wzrost i rozwói mięśni szkieletowych”http://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/digital/2005/20050201270133.pdf

Lee CL1, Lin JC, Cheng CF. „Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643

Robin P.da Silva “Dietary creatine supplementation lowers hepatic triacylglycerol by increasing lipoprotein secretion in rats fed high-fat diet” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303436

Konstantinos I.Avgerinos, Nikolaos Spyro, Konstantinos I.Bougioukas Dimitrios Kapogiannis  “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”

“Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD  http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF

R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska:http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf

„The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405