Jeszcze kilka lat wstecz o dietach wegańskich w sporcie było całkiem cicho. Oczywiście nie są one żadną nowością. Praktykuje się je praktycznie od zarania istnienia ludzkości. To jednak ostatnie wynalazki technologiczne, a zwłaszcza pojawienie się mediów społecznościowych, a co za tym idzie łatwość dostępu do informacji, spowodowała dosłownie lawinowy wzrost zainteresowania dietami wegańskimi. 

W największym skrócie i uproszczeniu to dieta, która wyklucza spożywanie jakichkolwiek produktów mających coś wspólnego ze zwierzętami. Jest to zatem dieta wyłącznie roślinna. 

Źródeł popularności na modę na dietę wegańską można upatrywać w kilku przyczynach. 

Chyba dwoma najważniejszymi z nich jest chęć dbania o własne zdrowie (niektóre badania, zwłaszcza epidemiologiczne, wskazują na możliwy związek spożywania pokarmów zwierzęcych z rozwojem wielu chorób uważanych za cywilizacyjne) oraz względy światopoglądowe (np. ochrona praw zwierząt i naszej planety, itd.). Warto jednak wspomnieć o jeszcze jednej, często występującej przyczynie, która jest początkiem jakiegoś trendu - w tym przypadku diety wegańskiej - chęć przynależności do grupy i naśladowania lidera np. celebryty.

Dieta wegańska a aspekty zdrowotne

Wśród głównych możliwych zalet wprowadzenia diety wegańskiej do swojego życia wymienia się: zmniejszone ryzyko występowania chorób serca, obniżenie poziomu LDL, zmniejszenie ciśnienia krwi, ograniczenie występowania cukrzycy typu II oraz mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory. Wszystkie te potencjalne korzyści wymagają jednak dalszego potwierdzenia przez świat nauki.

mięsnie a dieta wegańska

Dieta wegańska a sport

Wraz ze wzrostem popularności diet wegańskich również wielu zawodników, w tym osoby z pierwszych stron gazet, zaczęły wykorzystywać dietę wegańską.

Warto tutaj wymienić takie nazwiska jak:

  • Novak Djokovic, 
  • Venus Williams,
  • Lewis Hamilton,
  • David Haye, 
  • Carl Lewis,
  • Neil Robertson.

Widzimy zatem, że są to sportowcy z najwyższej półki w swoich dyscyplinach sportowych. Jednocześnie są przedstawicielami diametralnie różnych konkurencji sportowych o uzupełnienie innych wymaganiach dietetycznych. 

Możecie zapytać: 

A co ze sportami siłowymi?

W kręgu diet wegańskich znajdziemy również bardzo popularne nazwiska.

Zacznę może od najbardziej chyba znanej postaci w tym środowisku, czyli Arnolda Schwarzeneggera. Choć przez większą część swojej zawodowej kariery trudno mówić o wegańskim stylu życia, to obecnie jest on jej ogromnym zwolennikiem! Uznaje, że jego dawny sposób odżywiania, wynikał z błędnego przekonania, że tylko spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, można zbudować wielkie mięśnie. Obecnie stosuje głównie dietę wegańską. Nie mamy jednak pewności, dla kogo przeznaczone są steki wołowe w lodówce mistrza.

Kolejne wielkie nazwisko znany ze scen kulturystycznych to Kai Green. Choć jeszcze sam nie stosuje wyłącznie diety wegańskiej w swoim sposobie odżywiania, to z uwagą śledzi doniesienia naukowe i mocno rozważa przejście na tego typu dietę.

Bill Pearl był legendarnym kulturystą niezwykle popularnym w latach 50. i 60. ubiegłego wieku. Nie był co prawda stricte weganem, raczej stosował dietę roślinną uzupełnianą o produkty mleczne oraz jajka. Postulował, że pogląd wiążący budowanie wielkich mięśni z dietą powodzenia zwierzęcego, jest mitem.

Widzimy zatem, że można pogodzić fakt bycia najlepszym w swojej dyscyplinie sportu na świecie z zastosowaniem diety roślinnej, również tam, gdzie liczą się wielkie mięśnie. 

Czy stosując dietę wegańską, musimy zwrócić na jakieś jej aspekty szczególną uwagę?

Analizując wiele diet wegańskich, naukowcy doszli do wniosku, że stosujący ją sportowcy mogą mieć pewne problemy z zapewnieniem dostarczania zarówno energii, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz takich mikroelementów jak witamina B12, żelazo, cynk, wapń, jod i witamina D.

Polecamy również: Najlepsza witamina D - jaką witaminę D wybrać?

W tym artykule chciałbym skupić się tylko na jednym problemie.

Białko w diecie wegańskiej

Praktycznie nikt nie ma już wątpliwości, że sportowcy muszą spożywać większą ilość białka, niż osoby nieaktywne ruchowo. 

Jeśli uprawiasz dyscyplinę o charakterze wytrzymałościowym, ze spożyciem białka powinieneś celować w zakres 1,2-1,4 g na kg masy ciała. Sportowcy dyscyplin siłowych i sylwetkowych skorzystają bardziej na wyższym zakresie 1,6- 2,5 g na kg masy ciała. Warto tutaj jednak wspomnieć również o badaniu, które wykorzystywało znacznie wyższe spożycie białka na poziomie 4,4 g na kg masy ciała, a w efekcie, którego obserwowano poprawę kompozycji ciała sportowców.

Należy jednocześnie pamiętać, że w okresie ograniczonego spożycia kalorii (podczas odchudzania), zaleca się zjadać więcej białka, najczęściej w przedziale 1,8 - 2,7 g na kg masy ciała. To są jednak ogólne zalecenia.

Jak się okazuje, weganie mogą intuicyjnie zjadać mniej białka niż sportowcy stosujący pokarmy zwierzęce lub stosujący dietę wegetariańską. 

Dodatkowym problemem jest to, że mało które źródło roślinne białka jest uznawane za źródło kompletne, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (EAA) oraz odpowiednią ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Musimy pamiętać, że to właśnie one odpowiadają za procesy anaboliczne, regeneracyjne i adaptacyjne po treningach.

Najczęściej źródła roślinne białka mogą mieć problem z dostarczeniem następujących aminokwasów:

  • lizyny, 
  • metioniny, 
  • izoleucyny, 
  • treoniny, 
  • tryptofanu.

Najczęściej problem rozwiązuje się, stosując różnorodne pokarmy roślinne zawierające dużą ilość białka.

Wśród nich warto wymienić:

  • pestki dyni,
  • soczewicę,
  • czarną fasolę,
  • migdały,
  • tofu,
  • soję,
  • nasiona strączkowe,
  • owies,
  • komosę ryżową.

Ze spożyciem białka na diecie wegańskiej wiąże się jeszcze jeden problem - strawność tego białka. Z tego powodu wielu naukowców postuluje konieczność zwiększenia zalecanej ilości białka do zakresu 1,8 -2,7 g na kg masy ciała.

Jeżeli masz problem ze spożyciem tak dużej ilości białka za pomocą samej diety, możesz w prosty sposób uzupełnić ją za pomocą dedykowanych dla wegan odżywek wysokobiałkowych. Bazujących między innymi na białko soi (dawniej demonizowanej, obecnie raczej, zamiast wykluczać ją, w przypadku mężczyzn, zupełnie z diety, postuluje się, aby nie stanowiła ona jedynie głównego źródła pokarmowego białka), czy też białka grochu lub gotowych mieszanek zawierających choćby te białka, które często łączy się z jeszcze innymi wegańskimi produktami wysokobiałkowymi. Jest w czym wybierać, warto zatem mieć świadomość możliwych problemów z białkiem na diecie wegańskiej.

Komentarze (9)
Karlitopl

Schwarzennegger to oszust. Teraz twierdzi, że jest weganem, ale tytuły zdobywał gdy wpierdzielał mięcho aż miło. Kai Green rozważa. A kto stosuje to w praktyce, a nie teorii?

1
Bull

Osobiście uważam, że dieta oparta na roślinach jest znacznie lepsza dla zdrowia jednak warto z umiarem dopuszczać produkty zwierzęce.

0
Karlitopl

Bull,
większość pożywienia, stosowana w umiarze, jest nieszkodliwa. Ktoś, kto przechodzi na weganizm często czuje się lepiej, bo zwyczajnie zaczął zwracać uwagę na to, co ma na talerzu.
Nie wiem, czy dieta tylko roślinna jest lepsza, może i tak jest, ale ja zwyczajnie uwielbiam mięso i jajka i naprawdę nie wyobrażam sobie bez tego jadłospisu.

2
Biniu

osobiscie zrodla bialka rowniez spozywam ze zrodel zwierzecych
u mnie to
WPC
i sery :)

0
Bull

No tak, ale chcąc zbudować mięśnie musisz utrzymywać nadwyżkę kaloryczną przez kilka lat. To już nie wpisuje się w ten umiar. Jasne, że umiar i różnorodność jest kluczem do zdrowej diety. Jednak w dyscyplinach sylwetkowych często spożywa się grubo ponad 500g mięsa dziennie.

1
Karlitopl

Zgadza się. Nawet dla amatora weganizm jest trudny. Nie wiem, czy w artykule było wspomniane o przyswajalności białka roślinnego? Nie jest przypadkiem tak, że jest ona znacznie gorsza niż z produktów pochodzenia zwierzęcego?

0
Bull

Biniu - u mnie jedna rybka dziennie, jedna porcja mięsa 150g, porcja białego sera a reszta WPI.

0
Biniu

Bull
Twoje rybki zawsze byly cenne :)

0
Bull

Roślinnego trzeba jeść lekko więcej i lepiej stosować mieszanki.

0