W tym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu omega 3. Ich uzupełnienie zapewnia nam bowiem szerokie spektrum korzyści zdrowotnych – od serca i stawów po wzrok i funkcje poznawcze.
Kluczowe funkcje w organizmie - czyli jakie?
Aby zrozumieć tak szerokie spektrum korzyści zdrowotnych, płynących z aktywności kwasów tłuszczowych omega 3, wystarczy poznać jedynie dwie funkcje pełnione przez te związki w czynnościach życiowych naszego organizmu – udział w kształtowaniu prawidłowej struktury błon biologicznych oraz prawidłowych proporcji eikozanoidów.
Błony biologiczne zapewniają bowiem naszym komórkom integralność i właściwe środowisko komórkowe, transportują w obie strony jony pierwiastków i cząsteczki związków chemicznych, przewodzą impulsy nerwowe oraz bodźce mechaniczne, chemiczne i hormonalne, a także produkują energię metaboliczną, napędzającą wszystkie procesy życiowe, przebiegające w komórkach i tkankach naszego organizmu.
Natomiast eikozanoidy to hormony tkankowe o szerokiej aktywności biologicznej, zaangażowane m.in. w przebieg procesów zapalnych oraz regulację krzepliwości i ciśnienia krwi, które w ogromnej mierze wyznaczają stan naszego zdrowia. Przy czym te eikozanoidy, które powstają z kwasów omega 3, wykazują aktywność przeciwzapalną, przeciwkrzepliwą i hipotensyjną (obniżającą ciśnienie krwi), konkurując z eikozanoidami prozapalnymi, prozakrzepowymi i hipertensyjnymi (podwyższającymi ciśnienie krwi), powstającymi z kwasów omega 6.
Kwasy omega 3 – niezbędne składniki pokarmowe
Ludzki organizm nie ma zdolności produkcji kwasów omega 3 de novo, czyli od początku. Wprawdzie nasze komórki są w stanie syntetyzować wyższe kwasy omega 3 – EPA i DHA, ale tylko z niższego kwasu omega 3 – ALA.
Dlatego też kwas alfa linolenowy, czyli w skrócie ALA, został uznany przez specjalistów za niezbędny składnik pokarmowy i zaliczony do grupy witaminy F. Przy czym dobowe zapotrzebowanie na kwas alfa linolenowy zostało ustalone na poziomie 2 g dla dorosłych i 1 g w przypadku dzieci.
Niedostateczna podaż kwasu alfa linolenowego, a tym samym niedobór tej formy witaminy F, prowadzi w pierwszej kolejności do zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia i układu nerwowego, objawiających się problemami z koncentracją, pamięcią i nauką oraz rozwojem nadciśnienia tętniczego.
Problem kwasów omega 3 w wegańskiej diecie
Weganie żyją zazwyczaj w przeświadczeniu, że kwasy omega 3 to nie ich problem. No bo już przecież łyżka stołowa oleju lnianego dostarcza ponad 5 g ALA, czyli z okładem dwa razy tyle, ile wynosi dobowe zapotrzebowanie na tę formę witaminy F. Przy tym kwas alfa linolenowy znajdujemy też w wielu innych produktach wegańskich, takich jak siemię lniane, nasiona chia, zarodki owsa i pszenicy, soja, fasola, awokado, a także zasadniczo niemal we wszystkich innych olejach roślinnych.
Pierwszy problem polega na tym, że ALA sam w sobie jest składnikiem pokarmowym o bardzo niskiej aktywności biologicznej, w porównaniu z wyższymi kwasami omega 3 – EPA i DHA. Tak więc cenne właściwości zdrowotne kwasów omega 3 wynikają zasadniczo z aktywności EPA i DHA, do których może być teoretycznie przekształcany ALA w naszym organizmie.
To jednak tylko teoria, wynikająca z wyposażenia naszych komórek w pakiety enzymów katalizujących takie przekształcenia, jak bowiem wynika z prowadzonych w tym kierunku badań, w praktyce wprawdzie 7% ALA przekształca się do EPA, ale do najaktywniejszego biologicznie DHA – już tylko 0,013%.
Drugi problem…
Drugi problem to ten, że poza olejem lnianym, niemal wszystkie tłuszcze roślinne są jednocześnie niezwykle obfitymi źródłami kwasów omega 6, konkurującymi z kwasami omega 3 o szlaki metaboliczne i kierunki aktywności biologicznej. Z uwagi na tę konkurencję, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikami pokarmowymi, które powinny występować w naszej diecie w odpowiedniej proporcji, ustalonej przez specjalistów na 3:1-5:1 kwasów omega 6 do kwasów omega 3.
A z uwagi na niezwykle szerokie rozpowszechnienie kwasów omega 6 w pokarmach roślinnych, niebilansowana dieta wegańska ma szczególną tendencję do zaburzania proporcji ich spożycia w stosunku do kwasów omega 3, kształtując ten stosunek na poziomie 10:1-20:1. Dieta mieszana jest pod tym względem bezpieczniejsza, z uwagi na niską zawartość kwasów omega 6 w tłuszczach zwierzęcych i wysoką koncentrację kwasów omega 3 w tłustych rybach.
Jak radzić sobie z tymi problemami?
Oczywiście nie powinno zabraknąć na wegańskim stole oleju lnianego, ale tylko zimnotłoczonego o gwarantowanej przez producenta zawartości ALA i spożywanego jedynie na zimno, jako przykładowo omasta do sałatek. Natomiast inne używane w kuchni wegańskiej tłuszcze roślinne należałoby ograniczyć jedynie do takich, które albo zawierają bardzo mało kwasów omega 6, albo kwasy omega 6 i omega 3 występują w nich w optymalnych proporcjach, a więc w praktyce do oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.
Ale rzeczywistym rozwiązaniem problemu będzie dopiero dostarczanie do organizmu wyższych kwasów tłuszczowych omega 3 – EPA i DHA. Wprawdzie wiemy, że głównym źródłem dietetycznym tych składników pokarmowych są tłuste ryby, to tutaj dobra informacja dla wegan… ryby też nie produkują samodzielnie kwasów omega 3, tylko pobierają je i magazynują w swoich tkankach, spożywając mikroglony i inny plankton morski. A więc dobrym źródłem EPA i DHA są jadalne wodorosty morskie.
Jeżeli więc nawet ktoś nie gustuje w kuchni orientalnej, a jest weganinem, powinien włączyć do swojego codziennego menu sałatkę z glonów. Zawsze pozostaje też alternatywa w postaci suplementu diety, albowiem pojawiły się już na rynku przeznaczone dla wegan preparaty kwasów omega 3, wytwarzane na bazie EPA i DHA ekstrahowanych z wodorostów.
Sławomir Ambroziak
