Czego brakuje w wegańskiej diecie? Część 10 – Koenzym Q10

W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru koenzymu Q10, który uznawany jest za składnik witaminopodobny, czyli związek niezbędny do życia, częściowo wytwarzany w naszym organizmie, częściowo zaś uzupełniany z pożywienia. 

1. Jakie funkcje pełni koenzym Q10 w naszym organizmie?
2. Witamina Q10
3. Koenzym Q10 w wegańskiej diecie
4. Koenzym Q10 – poważny wegański problem
5. Czym grozi niedobór?
6. Jak radzić sobie z tym problemem?
7. Kwestia witaminy K2

Jakie funkcje pełni koenzym Q10 w naszym organizmie?

Koenzym Q10 (CoQ10), znany również jako ubichinon lub ubichinol, jest naturalnie występującym w organizmie, rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem z chemicznej grupy chinonów, odgrywającym kluczową rolę w procesach energetycznych, przebiegających w mitochondriach komórkowych i prowadzących do wytwarzania energii metabolicznej, napędzającej wszystkie procesy życiowe i tym samym utrzymującej funkcje życiowe wszystkich narządów i tkanek. A w szczególności tych, które wymagają największych nakładów energetycznych, czyli mózgu, serca i mięśni szkieletowych.

Przeczytaj koniecznie: Kiedy brać koenzym Q10, rano czy wieczorem?

Jednocześnie koenzym Q10 wykazuje też silną aktywność antyoksydacyjną, polegającą na eliminacji potencjalnie szkodliwego nadmiaru wolnych rodników tlenowych oraz innych reaktywnych form tlenu. Ta aktywność antyoksydacyjna zaznacza się szczególnie wyraźnie w układzie naczyniowym, gdzie koenzym Q10 zapobiega utlenianiu frakcji złego cholesterolu LDL do jego miażdżycorodnej formy oxLDL. Niedawno ponadto wykazano, że koenzym Q10 kontroluje biochemię komórkową również poprzez swoją aktywność przeciwzapalną i zdolność do modulacji ekspresji genów.

Polecamy również: Najlepszy KOENZYM Q10 - jaki KOENZYM Q10 wybrać?

Witamina Q10

Jeszcze do niedawna uważano, że w normalnych warunkach fizjologicznych głównym źródłem koenzymu Q10 jest synteza endogenna, czyli jego produkcja zachodząca w organizmie. Jak jednak się okazało, wraz z wiekiem zdolność organizmu do syntezy koenzymu Q10 maleje i synteza ta, która jest bardzo skomplikowana i obejmuje co najmniej 10 szlaków enzymatycznych, nie jest w stanie zaspokoić w optymalnym stopniu zapotrzebowania na ten składnik organizmów zdrowych, dorosłych osób. P

odstawowe zapotrzebowanie na koenzym Q10 wzrasta również w warunkach wysokiej aktywności ruchowej, związanej przykładowo z uprawianiem sportu, z uwagi na wspomniane wyżej, szczególne znaczenie tego związku dla metabolizmu tkanki mięśniowej mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego.

Tak więc w życiu dorosłym większego znaczenia nabierają pokarmowe źródła koenzymu Q10, z których organizm nasz chętnie pobiera ten związek. Koenzym Q10 wykazuje więc cechy witaminy – i jak oszacowali specjaliści, dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i wysokiej tężyzny fizycznej potrzebujemy pobierać codziennie z pożywienia 10-30 mg tej „witaminy”. Rozpiętość dawki uzależniona jest tutaj od wieku i stopnia aktywności ruchowej.

Koenzym Q10 w wegańskiej diecie

Zwolennicy diety mieszanej teoretycznie nie powinni mieć wielkiego kłopotu ze spożywaniem rekomendowanej, dobowej dawki koenzymu Q10, gdyż 100-gramowa porcja podrobów dostarcza 4-12, tłustych ryb ok. 7, a mięsa zwierząt rzeźnych, w zależności od gatunku, 2.5-16 mg tej „witaminy”.

Sytuacja rysuje się jednak znacznie niekorzystniej w przypadku pokarmów roślinnych. Tutaj 100-gramowa porcja orzechów lub nasion oleistych dostarcza 1,7-2,6, fasolki sojowej 1,2, a brokułów i innych warzyw 0,6-0,86 mg koenzymu Q10. Dlatego, jak oszacowali specjaliści, weganin nie jest w stanie spożywać więcej, jak 3-6 mg koenzymu Q10 dziennie.

Koenzym Q10 – poważny wegański problem

Znacznie większym problemem, aniżeli niedostatek koenzymu Q10, jest szczególnie wysoki udział błonnika w wegańskiej diecie. Chodzi o to, że błonnik, a szczególnie błonnik rozpuszczalny, hamuje wchłanianie cholesterolu z treści pokarmowej. Teoretycznie jest to pozytywny efekt zdrowotny, pod warunkiem, że błonnik spożywany jest tylko w umiarkowanych ilościach, albowiem przy wyższym spożyciu hamuje nie tylko wchłanianie cholesterolu, ale również innych rozpuszczalnych w tłuszczach składników pokarmowych, takich ja przykładowo cenne dla zdrowia barwniki karotenoidowe – beta-karoten, kryptoksantyna, zeaksantyna, likopen, luteina – no i właśnie deficytowy koenzym Q10.

Polecamy również: Koenzym Q10 a wpływ na serce 

Dieta wegańska obfituje zwykle również w orientalne i fermentowane pokarmy roślinne, w których znajdowane są związki fitochemiczne z grupy statyn, wytwarzane przez grzyby pleśniowe, albo celowo dodawane w celu inicjacji procesu fermentacji, albo obecne w glebie, na której prowadzone są uprawy egzotycznych roślin konsumpcyjnych. Jak wiadomo, statyny hamują w organizmie syntezę cholesterolu i w związku z tym używane są jako leki w leczeniu hipercholesterolemii (podwyższonego poziomu cholesterolu).

Na rynku spotykamy również preparaty zawierające naturalne statyny, pochodzące z ekstraktów z fermentowanego czerwonego ryżu. Tu jednak znowu wskazany jest stosowany umiar, albowiem statyny hamują nie tylko syntezę cholesterolu, ale również wszystkich innych związków powstających na szlaku syntezy cholesterolu, a w szczególności właśnie koenzymu Q10.

Czym grozi niedobór?

Niedobór koenzymu Q10 prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju chorób serca, nadciśnienia tętniczego, choroby Alzheimera i Parkinsona oraz migrenowych bólów głowy. W pierwszej kolejności objawia się zmęczeniem i obniżeniem sprawności fizycznej oraz spadkiem odporności i zaburzeniami pracy serca. Jednak najgroźniejszym dla zdrowia powikłaniem jego niedoboru jest rabdomioliza, czyli gremialny rozpad włókien mięśniowych, na który są szczególnie narażone osoby z niskim poziomem koenzymu Q10, prowadzące sportowy styl życia.

Jak radzić sobie z tym problemem?

Oczywiście nie powinno zabraknąć na wegańskim stole orzechów i nasion roślin oleistych, czyli przykładowo pistacji, orzeszków ziemnych i sezamu, które zawierają najwięcej koenzymu Q10.

Ważne będą również zielone części roślin jadalnych. Wprawdzie zawierają one, jak już wiemy, tylko poniżej 1 mg ubichinonu, to jednak obfitują w bliźniacze molekuły plastochinonu, tak samo zaangażowanego w procesy pozyskiwania energii przez rośliny, jak zaangażowany jest ubichinon w procesy pozyskiwania energii przez ludzki organizm. I wprawdzie nie przebadano dokładnie znaczenia plastochinonu w żywieniu człowieka, to jednak naukowcy sugerują, że z jednej strony może on przekształcać się w naszym organizmie w ubichinon, z drugiej zaś zastępować ten związek w prowadzonych przez nasze komórki procesach metabolicznych.

Kwestia witaminy K2

Z uwagi na podobieństwo budowy, jak sugerują specjaliści, efektywnymi zamiennikami ubichinonu mogą być też menachinony, czyli związki z grupy witaminy K2. I wprawdzie najwięcej witaminy K2 znajdujemy w produktach mlecznych, szczególnie w serach pleśniowych, to szczęśliwie dla wegan najobfitszym źródłem witaminy K2 jest fermentowana soja natto, choć w innych pokarmach roślinnych witamina ta zasadniczo nie występuje.

No ale oczywiście najpewniejszym sposobem radzenia sobie wegan z problemem niedoboru koenzymu Q10 będzie suplementacja tej „witaminy”. Tym bardziej że na rynku znajdziemy suplementy koenzymu O10 dedykowane weganom, czyli wolne od składników pochodzenia zwierzęcego.

Sławomir Ambroziak