Wysoko przetworzona żywność, choć niezdrowa, to jednak jest obecna w życiu większości z nas. I choć zaleca się jej ograniczanie do minimum, to i tak każdy z nas raz na jakiś czas po coś takiego sięga. Wystarczy mieć podbramkową sytuację np. brak czasu, pustka w sklepie i burczenie w brzuchu. Takie jednorazowe wyskoki każdemu można wybaczyć, choć wiadomo — lepiej, żeby zdarzały się jak najrzadziej. Dlaczego?
Nie tylko kalorie
Pomyślisz, że chodzi głównie o kalorie, ale warto zwrócić też uwagę na konserwanty zawarte w takiej żywności i ich wpływ na zdrowie Twojego organizmu. Jednym z tematów, któremu warto się przyjrzeć, jest ich wpływ na jelita. Ostatnie badania rzucają światło na potencjalny wpływ powszechnych dodatków do żywności na nasz mikrobiom jelitowy.
Mikrobiom jelitowy — co to jest?
Mikrobiom jelitowy to rozległy ekosystem bakterii, który odgrywa kluczową rolę dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wpływa on na takie funkcje jak trawienie, funkcje odpornościowe, zdrowie psychiczne, metabolizm. Ze względów zdrowotnych dieta powinna być różnorodna i zbilansowana, a konserwanty mogą zakłócać tę równowagę, co wiąże się z wieloma potencjalnymi problemami m.in. otyłością, chorobami zapalnymi jelit, zaburzeniami neurologicznymi itp.
Co warto wiedzieć o konserwantach?
Jaki jest cel konserwantów? Producenci dodają je do przetworzonej żywności, aby przedłużyć jej trwałość. Bez nich żywność szybciej się zepsuje. Chociaż są one ważne dla bezpieczeństwa żywności i ograniczenia ilości odpadów, dodatki te mogą mieć niezamierzone konsekwencje dla mikrobiomu jelitowego poprzez zmniejszenie różnorodności bakterii.
Benzoesan sodu
Jednym z najczęściej badanych konserwantów jest benzoesan sodu. Badania wykazały, że może on zmieniać skład bakterii jelitowych u myszy, mimo że jest powszechnym środkiem przeciwbakteryjnym stosowanym w różnych produktach spożywczych i napojach. Niepokojącym odkryciem jest to, że zmniejsza on liczbę pożytecznych gatunków, takich jak Lactobacillus, i zwiększa liczbę potencjalnie szkodliwych, takich jak Enterobacteriaceae.
Czy naturalne konserwanty zawsze są bezpieczne?
Zaskakujące jest to, że nie tylko syntetyczne konserwanty budzą obawy. Nawet naturalne środki przeciwdrobnoustrojowe, takie jak nizyna, antybiotyk wytwarzany przez niektóre bakterie i stosowany jako środek konserwujący żywność, mogą bezkrytycznie zabijać zarówno patogenne, jak i pożyteczne bakterie jelitowe.
Połączenie jelit i mózgu
Konsekwencje tej nierównowagi jelitowej nie są związane tylko z problemami trawiennymi. Mikrobiom jelitowy nazywany jest „drugim mózgiem” ze względu na jego skomplikowaną komunikację z centralnym układem nerwowym. Naukowcy nazywają to połączenie osią jelitowo-mózgową. Zakłócenia tej delikatnej równowagi są powiązane z różnymi stanami neurologicznymi i psychologicznymi, w tym depresją, stanami lękowymi, a nawet chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z żywności przetworzonej?
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z żywności przetworzonej? Niekoniecznie. Nie wszystkie konserwanty są sobie równe. Część z nich może mieć nawet korzystny wpływ na zdrowie jelit. Na przykład niektóre kwasy organiczne i związki pochodzenia roślinnego mogą selektywnie hamować szkodliwe bakterie, jednocześnie promując wzrost tych pożytecznych.
Kluczem jest zachowanie umiaru i przede wszystkim świadome dokonywanie wyborów. To, co możesz zrobić, to czytać etykiety i jeśli to możliwe, wybierać żywność minimalnie przetworzoną. Ograniczysz w ten sposób spożycie konserwantów, choć nie wyeliminujesz ich całkowicie, co zresztą byłoby w dzisiejszym świecie naprawdę trudne.
Wskazówki dotyczące diety przyjaznej jelitom
Oto proste wskazówki, które pomogą Ci poruszać się po świecie konserwantów i wspierać dobrze prosperujący mikrobiom jelitowy:
Korzystaj jak najwięcej z nieprzetworzonej żywności — jedz świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Są one naturalnie wolne od konserwantów i bogate w składniki odżywcze
Czytaj uważnie etykiety — wybieraj produkty zawierające mniej sztucznych konserwantów i dodatków
Włącz do diety fermentowane produkty — jedz jogurty, kefiry i kiszoną kapustę. Produkty bogate w probiotyki pomagają odbudować środowisko zdrowych bakterii
Utrzymuj nawodnienie organizmu — odpowiednie spożycie wody ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego układu trawiennego i wspierania wzrostu pożytecznych drobnoustrojów jelitowych
Rozważ przyjmowanie suplementów z probiotykami oraz maślan sodu — jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości probiotyków z pożywienia, wysokiej jakości suplementy probiotyczne mogą pomóc przywrócić równowagę jelit.
Podsumowanie
W dzisiejszych czasach ciężko jest wyeliminować żywność przetworzoną ze swojej diety. Można ją natomiast ograniczać poprzez mądre wybory i większą uważność. Konserwanty w niej zawarte mogą negatywnie wpływać na zdrowie Twoich jelit, ale jesteś w stanie się przed tym uchronić, stosując kilka prostych zasad. Jedz jak najwięcej żywności naturalnej, sięgaj po produkty fermentowane, pij dużo wody, a jeśli trzeba, to zastosuj suplementy z probiotykami. To ważne, aby zadbać o swój mikrobiom, ponieważ wpływa on na wiele istotnych aspektów zdrowotnych w Twoim organizmie.
Źródła:
Impact of Food Additives on Gut Homeostasis - PubMed (nih.gov)
https://biologicalsciences.uchicago.edu/news/food-preservatives-gut-microbiome
The impact of selected food additives on the gastrointestinal tract in the example of nonspecific inflammatory bowel diseases - PMC (nih.gov)
Food additives and microbiota - PubMed (nih.gov)
The Impact of Food Additives on the Abundance and Composition of Gut Microbiota - PubMed (nih.gov)
https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
https://www.newscientist.com/article/2395352-can-probiotics-and-supplements-really-improve-your-gut-microbiome
Kupne kiszonki są wątpliwej jakości mikrobiologicznej i mają dużo soli, która w kiszonkach jest potrzebna tylko do smaku, a można nie dodawać jej nawet w ogóle...
Pełni ona tam podobną rolę jak dodatek związków siarki w tanich winach - hamuje rozwój bakterii gnilnych z bardzo słabej jakości surowca.
Natomiast przy domowej produkcji wina ze świeżych, czystych i dobrej jakości jabłek, nie potrzeba żadnych konserwantów.
Dokładnie to samo mamy w przypadku fermentowania warzyw. Wystarczy dosłownie szczypta soli do smaku plus inne przyprawy.
Ostatnio ukisiłam sama kapustę (pierwszy raz w życiu), bo nigdy mi się nie chciało kiedy w sklepie zawsze była pod ręką i miałam wyobrażenie licznych trudności, a tu wystarczyło poszatkować ją w malakserze (dodałam trochę marchewki i jabłko), symbolicznie posolić, chwilę pognieść, ugnieść i zalać ostudzoną przegotowaną wodą, bo była za sucha. Dodałam rozcieńczonego kefiru (z ziaren kefirowych) aby zaszczepić bakteriami.
Później wystarczyło raz dziennie przemieszać ją łyżką, żeby zapobiec pleśni i po kilku dniach
jest prawie gotowa... Nawet niczym nie obciążałam. Zero problemów i żałuję, że wcześniej tego nie robiłam.
Kultura bakterii i drożdży z ziaren kefirowych pięknie fermentuje każdy rodzaj warzyw, owoców, mleka, mąki (na zakwas do ciasta, żurku, chleba) i dodatkowo jest odporna na psucie, pleśnie itp.
Można włożyć kilka ziaren do gęstej mieszanki mąki z wodą i dadzą radę fermentować ją nawet bez dodatku mleka, robiąc najprostszy do uzyskania, zakwas. Po ukiszeniu delikatnie odzyskać je na nylonowym sitku, przecierając wszystko przy pomocy łyżeczki i włożyć do następnej porcji mąki; można przechowywać tydzień-dwa w lodówce w słoiku z lekko niedokręconą zakrętką.
Ja używam dla oszczędności i wygody mieszanki 1/3 mąki żytniej chlebowej (typ 720) i zwykłej mąki pszennej - nie ma otrąb i powstały zakwas bardzo łatwo przepuścić przez sitko. Ziarna zmieniają z czasem kształt i kolor (są bardziej beżowe od mąki i "kosmate", a nie okrągłe), ale świetnie sobie radzą bez grama laktozy i będą się mnożyć, jak w mleku.
Gdyby ktoś chciał spróbować, to chętnie pomogę w razie potrzeby.
Tylko najlepiej kupić żywe (a nie suszone ziarna), bo są najsilniejsze.