Dlaczego ćwiczysz lub myślisz o rozpoczęciu treningów? Większość osób podejmuje się aktywności fizycznych, mając przed sobą jakiś cel. Zwykle jest to poprawa sprawności, siły, wyglądu sylwetki, ale najczęściej pada chyba na utratę kilogramów. Wiadomo jednak, że same ćwiczenia nie pomogą w zrzuceniu zbędnych kilogramów, jeśli nie zwrócimy także uwagi na ilość i jakość spożywanego jedzenia.
Czy wiesz, co to jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny to stosunek kalorii zjedzonych do kalorii, które spalamy podczas wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia, również w trakcie trenowania. Jeśli chcemy zachować naszą wagę, wówczas powinniśmy dążyć do balansu między spalonymi a zjadanymi kaloriami. Taki bilans nazywamy bilansem zerowym.
Bilans dodatni może prowadzić do wzrostu masy ciała, ponieważ oznacza, że przyjmujemy wraz z jedzeniem więcej energii, niż spalamy. Analogicznie, bilans ujemny sprzyja redukcji — spalamy więcej niż zjadamy.
Wszystko byłoby proste, gdybyśmy mogli skupić się na samym liczeniu kalorii i z łatwością się dostosowywać. Istnieje jednak apetyt, który może nam bardzo przeszkodzić w utrzymywaniu pewnych założeń. Zastanawiałeś/aś się kiedyś, czy aktywność fizyczna hamuje apetyt, czy też sprawia, że będziesz bardziej głodny/a?
W jaki sposób ćwiczenia wpływają na apetyt?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, a badania nie dają nam tutaj żadnej podpowiedzi. Jedne pokazują, że apetyt spada w pierwszych godzinach po intensywnym treningu, inne, że faktycznie zmniejsza się chęć do jedzenia na długi czas. Wydaje się zatem, że nasza reakcja jest dość indywidualną kwestią.
Każdy reaguje inaczej
Rzadko natomiast zdarza się, że chwilę po zakończeniu intensywnego treningu dopada nas wilczy głód. Jeśli już, to większa ochota na jedzenie może się pojawić wtedy, gdy ochłoniemy i gdy temperatura ciała wróci do normy. Po prostu każdy reaguje nieco inaczej i nie powinno być to dla nikogo zaskakujące.
Co jeszcze mówią badania?
Ciekawostką jest z pewnością to, że większy apetyt po treningu może dotyczyć kobiet. Nie jest jasne, dlaczego. Podejrzewa się, że mogą być za to odpowiedzialne czynniki hormonalne. Innym czynnikiem mogącym wpływać na wzrost apetytu jest waga naszego ciała. Osoby otyłe mogą mieć znacznie większy apetyt po ćwiczeniach niż osoby szczupłe, ale tak jak już wspomniałam, nie musi to być wcale regułą.
Nawet jeśli należysz do grona osób, którym ćwiczenia hamują apetyt, to pamiętaj, że nadmierny wysiłek nie jest drogą do udanej redukcji. Jeśli doprowadzisz do przemęczenia, wówczas zwiększy się w Twoim organizmie poziom kortyzolu, hormonu stresu, co może skutkować tym, że prędzej czy później rzucisz się na produkty bogate w tłuszcz i cukier. Umiar jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
Czy ćwiczenia mogą pomóc nawiązać zdrowe relacje z jedzeniem?
Jednym z powodów może być to, że organizm odczuwa deficyt kalorii wynikający z ćwiczeń i „myśli”, że potrzebujesz więcej paliwa. Zachowuje się tak, ponieważ chce utrzymać pewien stopień homeostazy i nie lubi niedoborów energii. Z drugiej strony badania sugerują, że długotrwałe, regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na kontrolę apetytu, pomagając lepiej zsynchronizować się z sygnałami głodu.
Ponadto ćwiczenia poprawiają skład ciała (pomagają zwiększyć ilość tkanki mięśniowej spalić tłuszcz), co dodatkowo przyczynia się do uzyskania zdrowej wagi. Energiczne treningi poprawiają również wrażliwość na insulinę, co wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Przeanalizuj swoje treningi
Jednym ze sposobów na zrównoważenie wpływu intensywnych ćwiczeń na apetyt, jest przeanalizowanie, czy nasz plan treningowy jest mądrze skonstruowany. Jeśli każdego dnia wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia, wówczas mogą Cię dopaść tego negatywne skutki. Wyższy poziom kortyzolu może przyczynić się do wzrostu apetytu na słodkie i tłuste produkty i ciężko będzie nad tym zapanować.
Wskazane jest w takiej sytuacji przeplatanie treningów intensywnych z lżejszymi lub regeneracyjnymi. Na przykład jednego dnia wykonaj intensywny trening obwodowy, a kolejnego zafunduj sobie lekcję jogi. Co ciekawe, dodanie bardziej „mentalnych” treningów może być mądrym wyborem, ponieważ zwiększają one uważność, która jest nieopisanym pomocnikiem w regulacji ilości spożywanego jedzenia i odbierania właściwych sygnałów głodu.
Zweryfikuj swoje cele treningowe
Powinnaś sobie uświadomić, że celem ćwiczeń nie powinno być tylko pozbycie się zbędnych kilogramów. Ćwicz przede wszystkim dla zdrowia, dla lepszej sprawności i samopoczucia. W innym przypadku po osiągnięciu zakładanej wagi porzucisz ćwiczenia i prawdopodobnie odzyskasz stracone kilogramy.
Chodzi o to, by aktywność fizyczna weszła do Twojej rutyny już na stałe. Wtedy nie tylko utrzymasz prawidłową masę ciała, zyskasz ładną sylwetkę, ale także wpłyniesz na zdrowie psychiczne i oczywiście na regulację apetytu.
Podsumowanie
Wpływ ćwiczeń na apetyt jest złożony. To, czy po treningu poczujesz większy głód, zależy od różnych czynników, m.in. intensywności i czasu trwania ćwiczeń, tego, czy trenujesz regularnie, czy z doskoku, indywidualnych różnic hormonalnych i metabolicznych. Z pewnością jednak warto jest ćwiczyć, by dbać o jakość swojego ciała, sprawność fizyczną oraz samopoczucie psychiczne.
Żeby zyskać jak najwięcej, upewnij się, że Twoje treningi są zróżnicowane, że masz czas na regenerację. Zwróć też uwagę na sposób odżywiania, ponieważ żadna aktywność fizyczna nie zrekompensuje złej diety, która jest bogata w cukier. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze.
Źródło:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100413170710.htm
