Pierwszy rok treningu dla początkujących kobiet - budujemy mięśnie!

Spośród najbardziej absurdalnych koncepcji treningowych zaszczytne miejsce zajmują treningi dedykowane dla pań. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej kobiety podążają za modą i są przyzwyczajone do osiągania maksymalnego efektu minimalnym kosztem.

1. „Kobiety boją się przyrostu masy”
2. Różnice hormonalne między płciami
3. Czy zawsze warto budować masę?
4. Co robić w pierwszym roku treningu?
5. Może być to plan góra/dół
6. Trening push-pull-legs
7. Jak wykonywać ćwiczenia?
8. Zapotrzebowanie energetyczne: jak wyliczyć PPM?
9. Jak może wyglądać plan dietetyczny?

Pierwszy rok treningu dla początkujących kobiet - redukcja

Niestety, życie jest trochę za krótkie, aby eksperymentować z dietą, treningiem, suplementacją czy farmakologią. W rzeczywistości trening „na masę” oraz „na rzeźbę” nie musi się drastycznie różnić, przynajmniej, jeśli chodzi o część siłową.

Największym nieporozumieniem są treningi skonstruowane w poniższy sposób:

• ćwiczenia izolowane, w tym na mięśnie brzucha i pośladki (np. wznosy bioder w leżeniu)
• znikomy ciężar lub brak ciężaru roboczego
• dziesiątki, setki powtórzeń każdego z ćwiczeń
• użycie skomplikowanych przyrządów, a im bardziej udziwnione jest dane ćwiczenie, tym lepiej

Tymczasem skuteczne są:

• ćwiczenia wielostawowe, złożone
• ciężar pozwalający na wykonanie 8-10 powtórzeń, a nie 30-40 czy 100 powtórzeń w serii
• proste narzędzia w rodzaju sztangi, sztangielek, kettlebells, worków z piaskiem itd.

Zamieszanie pogłębiają w danej chwili modne „propagatorki sportu”, takie jak E. Chodakowska, które promują treningi bez sprzętu (pompki, skłony, wykroki, przysiady, skoki itd.). Co kilka lat odżywa moda na trening z wykorzystaniem TRX, street workout, domowe treningi bez sprzętu. Najlepsze sposoby treningu już dawno wymyślono. Tylko jest to ciężka droga, dlatego panie w większości wybierają lżejsze, mniej efektywne aktywności.

„Kobiety boją się przyrostu masy”

Nie jestem zwolennikiem damskiej kulturystyki w wydaniu „farmakologicznym”, ale… nie myśl, iż te zawodniczki wyglądają tak, gdyż dotknęły sztangi i dużych ciężarów. Największą rolę w rozroście ich mięśni pełnią sterydy anaboliczno-androgenne, insulina, hormon wzrostu czy IGF-1 (oczywiście obok odpowiednio ciężkiego, progresywnego treningu i wysokokalorycznej diety).

Z badań wynika, iż niektóre kobiety sięgają nawet po typowe, twarde środki weterynaryjne, które nigdy nie były planowane do używania u ludzi (np. trenbolone) lub preparaty, które nigdy nie wyszły poza obszar eksperymentalny („designer drugs”). Bardzo często panie eksperymentują również z innymi lekami czy nawet narkotykami.

W normalnych okolicznościach nie jesteś w stanie zwiększyć swojej masy ponad określony w genach pułap (dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn). Maksymalna hipertrofia jest ponadto uwarunkowana regularnym spożywaniem posiłków, regeneracją, suplementacją itd. Możesz trenować naprawdę ciężko i regularnie, a wszystko zniweczyć niewystarczającym dowozem energii, czyli brakiem bogatych w energię posiłków lub brakiem właściwej regeneracji potreningowej (alkohol, brak snu itd.).

Podsumowanie: możesz dźwigać dziesiątki ton miesięcznie, ale Twoje mięśnie wcale się tak drastycznie nie rozrosną. W największej mierze jest to spowodowane brakiem wystarczających stężeń androgenów. Wzrost mięśni zależy także od estrogenów, jednak w ustroju konieczne są też odpowiednie stężenia np. testosteronu, DHT czy innych związków (prekursorów hormonalnych). Dużą rolę odgrywają również negatywne czynniki regulujące wzrost np. miostatyna.

Różnice hormonalne między płciami

Kobiety składują więcej tłuszczu w rejonie pośladków, ud i piersi, mężczyźni często mają problem z „brzuszkiem” - otyłością w tułowiu. To, jak będziesz pozbywać się tkanki tłuszczowej czy budować obwody mięśni, jest w dużym stopniu uwarunkowane tłem hormonalnym i istniejącymi różnicami między płciami. Osoby, które twierdzą, iż płcie są sobie równe, kwestionują wiedzę, którą pozyskaliśmy w ostatnich 100 latach, m.in. dotyczącą różnic w stężeniach hormonów, ilości tkanki mięśniowej, tłuszczowej, wydolności, proporcji włókien itd.

Okazuje się też, że środowisko hormonalne i aktywacja tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn jest całkiem inna:

• kobiety mają niejednolite środowisko hormonalne, balansując ciągle wokół wahań estrogenów i progesteronu - panowie mają bardziej stabilne środowisko hormonalne, patrząc na segment wiekowy 25-50 lat (mają też o wiele mniej estrogenu, który niekoniecznie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej - w nadmiarze. Jego niedobór też jest związany z utrudnionym pozbywaniem się tkanki tłuszczowej przez mężczyzn),
• kobiety uwalniają mniej kwasów tłuszczowych z nóg w odpowiedzi na katecholaminy (np. adrenalinę), w porównaniu do mężczyzn. To może tłumaczyć tzw. uporczywy tłuszcz w pewnych rejonach ciała,
• kobiety uwalniają podobną ilość kwasów tłuszczowych z tułowia i rąk (ze wszystkich zasobów tj. tłuszczu podskórnego, wisceralnego i IMTG) w odpowiedzi na katecholaminy, jak mężczyźni,
• mężczyźni uwalniają więcej WKT z górnej części ciała (rozpatrując, jako źródło kwasów tłuszczowych zasoby tkanki podskórnej), w porównaniu do kobiet, a więc są bardziej odporni na antylipolityczny efekt posiłków (i hamujący wpływ insuliny),
• kobiety utleniają mniej kwasów tłuszczowych, dlatego też mają zwykle 5-10% więcej tkanki tłuszczowej w ustroju (jest to też kwestia innych stężeń estradiolu, DHT, IGF-1 oraz testosteronu),
• prawdopodobnie kobiety odkładają więcej tłuszczu w formie tkanki podskórnej, z kolei mężczyźni jako tłuszcz wisceralny (co obok wpływu estrogenów, stresu, trybu życia, picia czy palenia tytoniu, ma znaczenie dla ryzyka sercowo-naczyniowego u mężczyzn).

Na podstawie: Blaak E1. „Gender differences in fat metabolism”.

Czy zawsze warto budować masę?

I tak i nie. Kobiety ze względu na swoje uwarunkowania hormonalne składują naturalnie więcej tkanki tłuszczowej. Dlatego nie musi być to dobre środowisko anaboliczne. Dlatego wiele pań „wyrównuje szanse” sięgając po testosteron, metanabol, oxandrolone, masteron czy boldenone. Wywołuje to szerokie i bardzo niekorzystne zmiany ustrojowe.

Przede wszystkim należy liczyć się z obniżeniem głosu i wzrostem owłosienia, o czym przekonały się boleśnie całe pokolenia sportsmenek z NRD, po części ofiar programu dopingowego. Część sportowców chętnie i celowo stosowała różnorakie „wspomaganie”, o czym mniej skwapliwie relacjonują naukowcy i autorzy książek. Dlaczego? Bo nie wpisuje się to dobrze w ustaloną retorykę, że wszyscy sportowcy byli ofiarami dopingu.

Nadmiar tkanki tłuszczowej buduje środowisko antyanaboliczne, sprzyjające insulinooporności, zaburzeniom metabolicznym, wzrostowi stanu zapalnego. Do pewnego etapu życia kobiety są chronione przed oddziaływaniem tkanki tłuszczowej (być może po części jest to sprawa estrogenów), jednak później sytuacja ulega diametralnej zmianie. Dlatego długofalowo należałoby zadbać o pozbycie się maksymalnej ilości „balastu”. A więc czasem, zanim zacznie się „budować masę”, warto byłoby pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej.

Po drugie kobiety, które zaczynają budować muskulaturę przy pomocy „farmakologicznego wspomagania”, tracą wszystko, co się podoba mężczyznom, a zyskują zmiany w sylwetce, które nie są pociągające dla większości (nadmierne umięśnienie, zbytnie odtłuszczenie). Jednak zwiększanie obwodów mięśni sposobami nie polegającymi na dostarczaniu hormonów w postaci tabletek i iniekcji, nie przynosi szkody kobiecej sylwetce. Wręcz przeciwnie - powoduje to ujędrnienie ciała, wyeksponowanie pośladków, poprawę wyglądu mięśni brzucha. Pośrednio trening siłowy sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Co robić w pierwszym roku treningu?

Wybierz prosty trening oparty o ćwiczenia złożone. https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Może być to plan góra/dół

• poniedziałek: góra
• wtorek: dół
• środa: wolne
• czwartek: góra
• piątek: dół
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Uwaga: istnieją niezliczone warianty tego rodzaju treningu. Możesz ćwiczyć w ten sposób typowo pod kątem wzrostu siły, jak i klasycznie, kulturystycznie. Doskonale nadaje się on również do podtrzymania masy mięśni w trakcie redukcji.

Poniedziałek: góra ciała

1. Podciąganie na drążku - 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń; kobiety muszą zacząć od ćwiczenia znanego, jako inverted rows, lub podciągania, ale tylko negatywnej fazy ruchu, tj. górę wykonujesz wchodząc na ławkę, opuszczasz się powoli przez 5-6 sekund na jedno powtórzenie, powtarzasz do załamania ruchu).
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 8-12 powtórzeń.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki).
4. Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc (pionowo) - 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie).
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej).
6. Pompki na wąskich poręczach - 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz).
7. Brzuch - wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.

Wtorek: dół ciała

1. Przysiady przednie ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - 3 x 4-6 powtórzeń.
2. Martwy ciąg sumo - 3 x 8-10 powtórzeń; do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch.
3. Wyciskanie nogami na suwnicy - 3 x 15-20 powtórzeń.
4. Wspięcia na palce - 100 powtórzeń.

Czwartek: góra ciała

1. Inverted rows z nogami wyżej niż tułów - 3 serie x 12-15 powtórzeń (jeśli dasz radę), lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7, 8, 9... aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami).
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie - 3 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) - 3 x 8-12 powtórzeń.
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 x 12-15 powtórzeń.
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc - 3 x 8-12 powtórzeń.
7. Brzuch - wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania.

Piątek: dół ciała

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3 x 8-10 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangą - 3 x 8-12 powtórzeń.
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry).
4. Prostowania i uginania nóg - 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby.
5. Wspięcia na palce - 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania.

Trening push-pull-legs

Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco:

• trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg / wolne / trening push – tydzień 1
• trening pull / wolne / trening push / wolne/ trening nóg / wolne / trening pull – tydzień 2
• trening nóg / wolne / trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg – tydzień 3

Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów.

Trening push obejmuje np.:

1. wyciskanie sztangi głową w dół - 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps).
2. wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę - 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps).
3. wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki siedząc - 3 serie (m. naramienne – głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część).
4. wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach - 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa).
5. uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps).
6. uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować, jako pull albo push); cel mięśnie naramienne.

Trening pull obejmuje np.:

1. podciąganie na drążku - 4-5 serii (nie do końca dobrą alternatywą są warianty przyciągania drążka wyciągu do klatki czy karku).
2. wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz - 3-4 serie (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 2-3 serie.
4. uginanie na modlitewniku - 1-2 serie.

Trening nóg to np.:

1. przysiady przednie / tylne / Karlsena – kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty).
2. wykroki ze sztangą - 2-3 serie, lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha, w pewnym stopniu m. płaszczkowaty).
3. wyciskanie nogą na suwnicy (jednonóż).
4. martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane, jako „żuraw”.
5. wspięcia na palce 3-4 serie.
6. tutaj w wielu planach treningowych dodatkowo umieszczono ćwiczenia mięśni brzucha, np. krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, nożyce itd.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Panie bardzo często chcą poprawić wygląd swoich pośladków oraz nóg, więc w planie powinny się znaleźć przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie, martwy ciąg.

I tu kilka ważnych uwag: nie wykonuj martwego ciągu, przysiadów i wykroków na suwnicy Smith'a ani na nowoczesnych maszynach. Wybierz zwykłą sztangę, czyli wolny (nie obudowany) ciężar. Maszyny w większości wykrzywiają technikę, narzucają określony, nienaturalny tor ruchu. Najbardziej widać to właśnie w przypadku przysiadów ze sztangą. Jeśli bardzo chcesz wykonywać np. wznosy bioder w leżeniu (ostatnio niesamowicie modne ćwiczenie), to proszę bardzo, ale nigdy nie zastąpi ono odpowiednio ciężkich przysiadów czy martwego ciągu. Wygląd pośladków jest uwarunkowany genetycznie, więc tak naprawdę ćwiczenia izolowane mają tu swój niewielki udział. Co masz zyskać, to zapewne osiągniesz poprzez wykonywanie głównych bojów treningowych.

Kolejna kwestia: dla rozwoju sylwetki skuteczne są ćwiczenia pełnozakresowe, a najczęściej panie skracają zakres ruchu np. przysiadów ze sztangą.

Na koniec warto pamiętać, iż ciężar pozwalający na wykonanie więcej, niż 12-15 powtórzeń ćwiczenia w serii, jest po prostu za mały i nie przyniesie efektów. A tak właśnie ćwiczy większość kobiet: wznosy bioder w leżeniu – ciężar pozwalający na 50 powtórzeń (5, 10 czy 15 kg), martwy ciąg z samym gryfem (12, 15 lub 20 kg w zależności od jego rodzaju), z którym mogłyby wykonać 50-70 powtórzeń, przysiady z mini sztangą lub sztangielkami, prostowania i uginania ramion ze zdecydowanie za małym ciężarem roboczym.

Jeśli chcesz zobaczyć, jaki powinien być opór w trakcie treningu, to polecam poniższe filmy:

https://www.youtube.com/watch?v=MGqmQFer42k

https://www.youtube.com/watch?v=nNxeRBi1KvM

https://www.youtube.com/watch?v=QHnbbXdymAI

Zapotrzebowanie energetyczne: jak wyliczyć PPM?

Aby wyliczyć PPM, można zastosować wzór Harrisa-Benedicta:

• Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) – (4,676 x A)
• Mężczyźni SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)

Gdzie:

• W = masa ciała (kg)
• H = wzrost (cm)
• A = wiek

Przykład: 30 letnia kobieta, ważąca 70 kg przy 162 cm wzrostu.

PPM = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 162) – (4,676 x 30) = 655,1 + 669.41 + 299.7 - 140.28 = 1483.93 kcal dziennie

Celowo podaję tutaj wzór, żeby każdy mógł prześledzić, jak jest wyliczana PPM/BMR. BMR mówi nam o ilości energii, jaką musimy dostarczyć, by podtrzymać funkcje życiowe. Nie należy mylić tego wskaźnika z podażą energii właściwą do budowania masy.

BMR możesz obliczyć korzystając z kalkulatora np. w portalu SFD.PL.

Jak to zastosować w praktyce?

Modelowa kobieta ma 30 lat, waży 45 kg przy 158 cm wzrostu. Chciałaby zbudować 5-7 kg masy mięśniowej. Aby podtrzymać funkcje życiowe, musi dostarczać ~1237 kcal dziennie. Jeśli trenuje 3-5 x w tygodniu, to musi dostarczać 2134 kcal dziennie. Jeśli wszystkie pozostałe parametry nie ulegną zmianie, to proponuję rozpisać plan dietetyczny na 2434 kcal dziennie i obserwować efekty. Jeśli okaże się, iż wydatek energetyczny związany np. z pracą i treningiem został źle oszacowany, należałoby dodać kolejne 200 kcal i dostarczać 2634 kcal.

Jak może wyglądać plan dietetyczny?

Zakładamy, iż białko dostarczy 20% energii, węglowodany 50%, tłuszcze 30%:

• 486,8 kcal z białka, czyli ~122 g dziennie
• 1217 kcal z węglowodanów, czyli ~304 g dziennie
• 730,2 kcal z tłuszczów, czyli ~81,1 g dziennie

Rozkładamy obliczone wartości na 4-5 posiłków dziennie. Źródłem białka mogą być np.: ryby, wołowina, kurczak, indyk, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), białko kazeinowe, jajka, twaróg, rośliny strączkowe. Węglowodany: ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, chleb razowy, owoce, warzywa. Tłuszcze: awokado, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, migdały, orzechy, tłuszcze zawarte w rybach, jajkach, śmietana itd. Należy unikać słodyczy, soków (100%, świeżo wyciskanych itd.), słodzonych napojów, białego pieczywa, źródeł cukru (miodu, syropu glukozowo-fruktozowego itd.).

Istnieją gotowe aplikacje, które analizują skład produktów żywnościowych. Żelazna zasada: im coś jest mniej przetworzone, tym lepiej. Jeśli podaż obliczona na 2434 kcal dziennie nie sprawdza się (brak wzrostu masy ciała w ciągu 2-3 tygodni), dodajemy 50 g węglowodanów dziennie (200 kcal) lub ~22,2 g zdrowych tłuszczów.

W pierwszym roku treningu ważna jest regularność oraz progresja obciążeń. Jeśli czujesz, iż np. ciężar zastosowany w przysiadzie czy w wykrokach nie stanowi już dużego wyzwania, śmiało dodaj chociaż ze 2 kg. Organizm, który nie jest wytrącany z homeostazy, nie musi adaptować się do zmiany warunków. Dlatego nie zmieniając parametrów treningowych niewiele osiągniesz.

Referencje:

Harris RZ1, Benet LZ, Schwartz JB. “Gender effects in pharmacokinetics and pharmacodynamics”.

Blaak E1. “Gender differences in fat metabolism.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Toth MJ1, Gardner AW, Arciero PJ, Calles-Escandon J, Poehlman ET. “Gender differences in fat oxidation and sympathetic nervous system activity at rest and during submaximal exercise in older individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662486

I. de Glisezinski1, D. Larrouy1, M. Bajzova3, K. Koppo3,4, J. Polak3, M. Berlan1,2, J. Bulow5, D. Langin1,3,M. A. Marques1, F. Crampes1,3, M. Lafontan1 and V. Stich  „Adrenaline but not noradrenaline is a determinantof exercise-induced lipid mobilization in humansubcutaneous adipose tissue“

Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/