Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz.  Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były ubogie. Na dodatek Fux (mieszkający w Szwajcarii) miał do dyspozycji tylko jeden magazyn kulturystyczny pochodzący z Niemiec. Jean Pierre Fux: „Ten człowiek jest bardzo duży i je sporo jogurtu. Zaczynałeś jeść ten jogurt i miałeś biegunkę przez 2 dni... [...]”.

Innym razem Jean Pierre wybrał się do Holandii, licząc że dowie się sekretów kulturystyki (zawodnicy z tego kraju odnosili wiele sukcesów w kulturystyce)... Tymczasem kulturyści których tam napotkał byli strasznie tłuści, a wszyscy pytali go „jakie sterydy bierze?”. Kolega Fuxa otrzymał od jednego z czołowych kulturystów plan treningowy.  W tamtych czasach plany treningowe były taką tajemnicą, iż znajomy Jean’a nie chciał mu nawet pokazać otrzymanego schematu treningowego! Fux rozpaczliwie poszukiwał informacji, ale nikt nie chciał się podzielić wiedzą dotyczącą diety, treningu. Mało tego, początkowo nie miał pieniędzy więc ... kradł kurczaki. Po treningu popijał je sokiem pomarańczowym. Na początku efekty jakie odnosił Fux były opłakane, na jednych ze swoich pierwszych zawodów kulturystycznych na czterech zawodników był ... czwarty. Swoim rodzicom Pierre naopowiadał, że jest stworzony dla kulturystyki, więc po nieudanych zawodach po prostu ukradł statuetkę! [1] Obecnie problemem nie jest dostęp do informacji, ale ich nadmiar. Każdy trener ma własną wizję najlepszego planu oraz diety. Moja pierwsza rada dla osób początkujących – bazuj na wolnych ciężarach, nie na maszynach. Nie używaj maszyn cardio – spaceruj i biegaj w terenie, jeśli chodzi o interwały też wybrałbym same podstawy, zarzuty, wiosłowanie, skoki na skrzynię, sprawle, podnoszenia worka z piaskiem, przeciąganie ciężaru, spacer farmera, sprinty itd.

Ile ma być protein?

Wbrew obiegowym, mylnym opiniom, nadmiar protein wcale nie zaowocuje szybszym wzrostem włókien mięśniowych. O ile dostarczasz nadwyżkę kaloryczną, czyli jesz więcej niż potrzebujesz, aby podtrzymać funkcje życiowe i zapewniasz przy tym odpowiednią podaż protein to zrobiłeś już wszystko co powinieneś. BMR mówi nam o ilości energii jaką musimy dostarczyć by podtrzymać funkcje życiowe. Nie należy mylić tego wskaźnika z podażą energii właściwą do budowania masy. I ile 90 kg mężczyzna mający 175 cm wzrostu potrzebuje dziennie ~ 2000 kcal na podtrzymanie funkcji życiowych, to nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej musi zjadać 2300-2500 kcal dziennie aby zwiększać wagę ciała (i obwody mięśni). W uproszczeniu: mniej więcej BMR leży w granicach 20-25 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jeśli chodzi o optymalną ilość białka to próg zapewne leży w granicach 1.8 – 2.5 g protein na kg masy ciała; czyli 90 kg zawodnik dostarcza dziennie 162-225 g pełnowartościowych protein. Przy spełnieniu warunków dostarczania nadwyżki kalorycznej, odpowiednich protein bogatych w leucynę (2.5 – 3.5 g na porcję) kolejne, liczne, dodatkowe porcje kurczaka, wołowiny, indyka, ryb czy proteinowych szejków nie przyniosą już znacznych korzyści. Niestety, bardzo często zdarza się, iż młodzi mężczyźni całą uwagę skupiają wyłącznie na białku, obsesyjnie zamawiają kilogramy WPC (koncentratu białka serwatkowego), a całkowicie ignorują kwestię odpowiedniej podaży węglowodanów czy tłuszczy. To przynosi efekty, ale tylko krótkoterminowo. Nadwyżki kalorycznej nie możesz zbudować przy użyciu białka, gdyż jest ono fatalnym materiałem energetycznym. Z równym powodzeniem mógłbyś próbować budować formę podbijając kaloryczność posiłków alkoholem etylowym. To się nie uda. BMR możesz obliczyć korzystając z kalkulatora 

A jaki mam wybrać trening? Na maszynach czy na wolnych ciężarach?

trening maszyny

Jaki chcesz! Zależy ile masz czasu w poszczególne dni, czy masz dużo czy mniej obowiązków, czy jednocześnie pracujesz, studiujesz, uczysz się do egzaminów itd. W każdym przypadku podstawą są boje wielostawowe, złożone – czyli nie możesz bać się przysiadów, podciągania na drążku, martwego ciągu, wiosłowania sztangą, wykroków, podciągania sztangi do mostka szerokim chwytem, wyciskania leżąc sztangielkami, wyciskania sztangi nad głowę (kolejność ćwiczeń jest nieprzypadkowa). Na samym końcu sprawdź, czy w Twojej rozpisce nie brakuje uginań i prostowań ramion oraz wybranych ćwiczeń na słabsze partie, które nie reagują dobrze na trening (u jednego będą to barki, u drugiego klatka, u trzeciego uda itd.) Arnold Schwarzenegger: "Większość treningu kulturysty (szczególnie początkującego) powinna być wykonywana na wolnych ciężarach. Żyjemy w czasach nowych technologii, a maszyny z dnia na dzień są coraz lepsze. Ale Twoje mięśnie wyewoluowały by pokonywać grawitację, a nie sztuczny opór który daje wyrafinowana maszyna treningowa. Największe przyrosty masy i siły dadzą Ci sztangielki i sztanga, nie maszyny treningowe!" [3] A to czy akurat zastosujesz program FBW czy warianty treningu dzielonego nie ma aż takiego znaczenia. Ważne, by w miarę możliwości trenować każdą partię mięśniową częściej niż raz w tygodniu. Z reguły układ nerwowy i mięśnie pozwalają na trening klatki piersiowej, grzbietu, bicepsa, tricepsa, m. czworogłowego uda częściej niż tylko raz w tygodniu. Oczywiście, zależy to w największej mierze od objętości sesji jaką przyjmiesz (ilość ćwiczeń na daną partię x ilość serii = objętość).

Ile mam robić serii?

To zależy. Jeśli masz kiepską technikę, a faza ekscentryczna w większości ćwiczeń jest szybka możesz potrzebować nawet kilkunastu serii na partię tygodniowo. Im lepiej angażujesz włókna mięśniowe grupy docelowej, minimalizując pracę pobocznych partii – tym objętość w skali tygodnia może być mniejsza. Odpowiedź na powyższe pytanie zależy też od przyjętego modelu treningu inaczej wygląda kwestia w przypadku podziału ciała na 4-5 dni (partia raz w tygodniu), inaczej w przypadku FBW, jeszcze inaczej w przypadku treningu góra-dół na 4 dni, a inaczej w przypadku push-pull-legs. Można przyjąć, iż małe partie mięśniowe nie wymagają więcej niż maksymalnie 10 serii w skali tygodnia. Duże partie tolerują kilkanaście serii lub więcej. Należy dodać, że zupełnie inaczej będziesz znosił np. podciąganie na drążku, a ściąganie drążka wyciągu. Ilość serii na maszynach może być znacząco większa, bo praca jest zdecydowanie lżejsza. Tak samo nie ma większego sensu porównywanie przysiadów i wyciskania nogami na suwnicy. Przykładowo naukowcy, Shaner AA i wsp., z Uniwersytetu w Północnym Teksasie opublikowali podobne dane w „Journal of Strength and Conditioning Research”. [2] Stwierdzono, że po sesji przysiadów powstaje więcej testosteronu i hormonu wzrostu niż po wyciskaniu nogami na suwnicy. Nie od dziś wiadomo, że maszyny treningowe są nędznym substytutem wolnych ciężarów –a najlepsze rezultaty dają sztanga i hantle.

Przebieg eksperymentu:  uczestnicy: 10, dobrze wytrenowanych siłowo zawodników, w średnim wieku 25 lat.

Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni wykonywali:

  • trening 1: przysiady
  • trening 2: wyciskanie nogami na suwnicy,
  • objętość: 6 serii po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń,
  • ciężar: rzędu 80% maksymalnego (osoba potrafiąca zrobić przysiad z ciężarem 200 kg, używała ciężaru 160 kg),
  • zaraz po (IP), 15 i 30 minut po naukowcy badali stężenie testosteronu i hormonu wzrostu we krwi zawodników,

Wyniki?

  • Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała łącznie 395 kg, zakres ruchu wynosił 22 cm,
  • W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!),
  • Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 raza większy zakres ruchu),
  • Stężenie testosteronu dla przysiadów wynosiło: 31.4±10.3 nmol•L;
  • Stężenie testosteronu dla wyciskania nogami wynosiło 26.9±7.8 nmol•L,
  • Hormon wzrostu – przysiady: 9.5±7.3 μg•L,
  • Hormon wzrostu – suwnica: 2.8±3.2 μg•L,

Wniosek? Chcesz budować silną sylwetkę? Wykonuj przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na suwnicy potraktuj jako ćwiczenie uzupełniające.

Czy mogę trenować na czczo?

Możesz, ale wbrew obiegowym opiniom nie daje to żadnych zysków, a potencjalnie może powodować straty. Jedyny wyjątek od reguły to gdy stosujesz dietę IF i akurat trening wypada przed oknem żywieniowym. Jeśli masz mało czasu rano przygotuj sobie lekką przekąskę wieczorem, trening na czczo nie jest korzystny dla sportowca. Nieliczne badania pokazują, iż trening na czczo może mieć znaczenie dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Większość danych wskazuje, iż korzystniejsze jest trenowanie nawet po niewielkim posiłku.

Czy mogę wykonywać aeroby po treningu siłowym?

Możesz, ale to przestarzała i nie do końca dobra metoda. Największe efekty trening aerobowy przyniesie gdy będzie prowadzony w osobne dni. Najbardziej ironiczny wydaje się fakt, iż osoby stosujące najbardziej popularny schemat treningowy – czyli trening siłowy + od razu po nim aeroby (na stacjonarnym ergometrze) w badaniach Daniela Eklunda i wsp. [4] odnotowały najgorsze wyniki pod względem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Tylko w przypadku kobiet gorsze okazały się aeroby/interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Mężczyźni wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby pozbyli się średnio ~ 1.5 kg tłuszczu, czyli 7.5 razy mniej w porównaniu do grupy która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe – ale w osobne dni! W grupie która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%).

Jeśli masz inne pytania, szczególnie dotyczące podstaw treningu warto poczytać artykuły zamieszczone w poszczególnych działach na SFD.PL. Zwykle najbardziej typowe kwestie są tam opisane prostym językiem, od samych podstaw. Polecam również lekturę książek np. A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki” lub klasycznych opracowań Marka Kruszewskiego np. „Kulturystyka dla każdego”, „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” oraz „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”. Dziesiątki bardzo dobrych opracowań są dostępne w wersji PDF, wystarczy tylko poszukać używając np. wyszukiwarki google.

Referencje:

1.http://www.rxmuscle.com/video/live-with/13877-jean-pierre-fux-interview-the-truth-behind-the-injury.html

2.J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

3.A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

4.Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1

Komentarze (1)
Anonim

Z tymi przysiadami racja. W dodatku angażuje się o wiele więcej mięśni. Ogólnie wolne ciężary > maszyny.

U mnie na sekcji trójboju siłowego była suwnica, ale praktycznie nikt nie korzystał.

4