Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”.
- „Objętość godna kulturysty z 30-letnim stażem”
- Trenowanie tylko „zestawu dyskotekowego”
- Obżeranie się, bo „jestem na masie”
- „Aeroby przed i po treningu”
- Sprawdzanie rekordów
- Pomijanie zdrowych źródeł tłuszczów, warzyw i owoców
O ile tego typu żarty są dość oczywiste, to zdarzają się przekazy niosące dużo bardziej problematyczne treści. Ile osób jest w stanie krytycznie ocenić np. ilość ćwiczeń i serii zawartych w treningu, tempo, przerwy wypoczynkowe itd.? Już nawet nie wspominam o rozpiskach diet, suplementów czy farmakologii, które mogą być zagrożeniem dla zdrowia, czasem nawet dla życia.
Niedawno pewien lekarz stomatolog napisał, że mięso indyka jest zdrowe, bo te zwierzęta umierają, gdy podaje się im antybiotyki.
W rzeczywistości: wyniki kontroli NIK wskazują, że w hodowlach zwierząt antybiotyki są powszechnie używane. Stosowało je aż 70 proc. hodowców zwierząt z woj. lubuskiego objętych monitoringiem wody i pasz. W hodowlach indyków i kurcząt rzeźnych odsetek ten był jeszcze wyższy i przekraczał 80 proc. OK, rozumiem, iż hodowcy dążą do nagłej eksterminacji zwierząt, podając im antybiotyki. Jasne…
Nie wszystkie informacje powielane w sieci są prawdą. Bazuj raczej na wiedzy naukowej, nie na plotkach i półprawdach.
„Objętość godna kulturysty z 30-letnim stażem”
Pewnie każdy próbował tak trenować na pewnym etapie swojej kariery. Niektórzy nadal myślą, iż jest to droga do sukcesu. Winę ponoszą tu często plany treningowe publikowane w sieci oraz zachęty w artykułach umieszczane w prasie kulturystycznej.
Cechuje je stosowanie zasady: więcej = lepiej. Niestety ciało toleruje określony próg przeciążenia, nie zniesie silniejszych bodźców. Początkowo efekty objętościowego szaleństwa są korzystne, a trenującemu wydaje się, że jest na dobrej drodze. Bardzo często gigantyczna objętość wynika z kiepskiej techniki wykonania, np. uginania i prostowania ramion, wiosłowania czy podciągania na drążku.
Z reguły wystarczy 4-5 serii wiosłowania i 4-5 serii podciągania na drążku, by mieć duży problem z wykonaniem kolejnego ćwiczenia grzbietu. Jeśli tak się nie dzieje w Twoim przypadku, to sprawdź tempo fazy ekscentrycznej, stosowany ciężar, zakres ruchu oraz sposób wykonania boju (np. filmy instruktażowe, animacje, kontakt z dobrym trenerem).
Duża objętość treningowa może być zalecana i korzystna dla osób, które posiadają bardzo duży staż treningowy. Jednak mowa jest tu o przemyślanym, konsekwentnym treningu np. ze stosowaniem odpowiedniej progresji. Nie liczy się zupełnie to, że „chodzisz” , tylko w jaki sposób trenujesz. Wtedy można wypróbować np. model treningu w rodzaju GVT. Na pewno wchodzenie z marszu na pełnozakresową objętość 10 serii x 10 powtórzeń nie należy do dobrych pomysłów. Konieczna byłaby adaptacja do obciążenia.
Trenowanie tylko „zestawu dyskotekowego”
O komentarz prosi się też częsta strategia treningowa polegająca na treningu połowicznym lub pomijaniu niektórych partii.
Przykład: klatka piersiowa 2 x w tygodniu, każdorazowo po 15-20 serii. Ten sam człowiek na grzbiet wykonuje zaledwie kilka serii tygodniowo na maszynach. Skutek?
Nie tylko niefunkcjonalna sylwetka (grzbiet i nogi to fundament siły), to jeszcze pełna dysproporcji. Może to także zaburzać równowagę między klatką a grzbietem – owocować kontuzjami. U części osób takie zachowanie pogłębia istniejące wady postawy. Jeszcze gorzej wygląda problem pomijania nóg lub pomijania grzbietu na rzecz barków, tricepsa, bicepsa czy klatki piersiowej. Tak, nadal w XXI wieku spotyka się mężczyzn, którzy w żaden sposób nie trenują ud.
Obżeranie się, bo „jestem na masie”
Budowanie masy nie oznacza zalewania ustroju kiepskim pokarmem powodującym choroby. Za zbyt dużą nadwyżkę słabych jakościowo węglowodanów i/lub tłuszczów zwykle płaci się drogo: taka dieta może nasilać zmiany w wątrobie, miażdżycę, nadciśnienie (z wszelkimi tego konsekwencjami), zmiany w sercu czy w nerkach. Pierwsze zwykle pojawia się nadciśnienie (często wtórne, związane z sięganiem np. po sterydy anaboliczno-androgenne), często również zaburzenia glikemii (również mogą być nasilane przez SAA, hormon wzrostu czy niektóre peptydy).
W badaniach okazało się, że sterydy (nie anaboliczne, tylko z grupy glukortykosteroidów) nie tylko wywołują wzrost stężenia cukru u 68% osób, to jeszcze cukrzycę nawet u 46%. Zdarzają się leki mające w składzie beta-mimetyki razem np. z pochodnymi kortyzolu. Sportowcy sięgają przecież również po takie wynalazki.
Wielu kulturystów myśli, że okres masowy to czas pizzy, kebabów, hamburgerów i ciastek. Tak postępował np. Dave Palumbo, codziennie jedząc w McDonald’s. Nie jest to racjonalne działanie. Być może taka strategia sprawdzi się u ekstremalnych „ektomorfików”, jednak taniej i zdrowiej jest wzbogacić posiłki w dodatkowe porcje zdrowych węglowodanów i/lub tłuszczów (wybór zależy od przyjętego modelu żywieniowego).
„Aeroby przed i po treningu”
Bardzo dobre rozwiązanie, jeśli niekoniecznie chcesz zwiększyć masę mięśniową. Dodatkowy wydatek jest szczególnie trudny do wyrównania u tzw. ektomorfików. Nadmierna ilość treningu aerobowego nie sprzyja budowaniu mięśni, a wręcz może spowolnić lub hamować progres siłowy. Spora ilość takiej aktywności może być przydatna, jeśli w danym cyklu treningowym konieczne jest obniżenie otłuszczenia sylwetki za wszelką cenę, np. u osób, które koniecznie chcą się odchudzać ze względów zdrowotnych.
Jeśli jesteś sportowcem bazującym na sile, mocy lub szybkości, nie wykonuj np. biegania na bieżni przed ani po treningu siłowym. Ogólnie dużo lepszym wyborem dla takich zawodników są aktywności interwałowe przystosowane do danej dyscypliny, np. rzuty manekinem, przeciąganie ciężaru, uderzenia młotem, naprzemienne sprawle dla zapaśników czy interwałowy trening w postaci naprzemiennego biegania po określonym odcinku symulującym boisko dla piłkarzy. Typowa, jednostajna praca aerobowa przynosi niewielkie korzyści zawodnikom sportów siłowych, jest składnikiem treningu długodystansowców.
Sprawdzanie rekordów
Progresja jest ważna, bicie rekordów nie. Jeśli chcesz stosować plan typowo siłowy, to nie ma problemu, tylko nie owocuje on zwykle aż takim wzrostem masy, jak praca w dużym zakresie powtórzeń i przy większej objętości. Niezliczone rzesze ludzi doznały kontuzji właśnie wskutek sprawdzania swojej siły np. po używaniu farmakologii.
W zupełności do oszacowania siły wystarczy 5 powtórzeń z danym ciężarem roboczym. Maksowanie, „jedynki”, mogą być groźne dla stawów, więzadeł, mogą sprzyjać urazom, szczególnie jeśli ktoś sięga po niearomatyzujące SAA. M.in. przez to zakończyli karierę Ronnie Coleman i Dorian Yates. U „Cienia” skumulowały się urazy z wielu lat treningu. Greg Doucette (znany kulturysta IFBB i trójboista) kiedyś w ten sposób naderwał mięsień klatki piersiowej.
Pomijanie zdrowych źródeł tłuszczów, warzyw i owoców
Jeśli stosujesz monodietę typu „ryż i kurczak”, to pojawią się ogromne niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i innych (np. C i z grupy B) oraz minerałów. Nie musisz się katować ryżem ani jedzeniem codziennie piersi z kurczaka. Istnieją dziesiątki wartościowych źródeł węglowodanów i białka. W ogóle nie trzeba jeść osławionego kulturystycznego „zestawu na masę”. Wbrew pozorom tłuszcze są niezwykle istotnym elementem pozwalającym na utrzymanie zdrowia. A kiedyś kulturyści powszechnie wyrzucali np. żółtka jaj. Dlaczego? To sugerowali kulturystyczni guru.
Referencje:
Héctor Eloy Tamez-Pérez „Steroid hyperglycemia: Prevalence, early detection and therapeutic recommendations: A narrative review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515447/
Teimuri s., Gholami Ahangaran M.*, Shakerian A. „Paper: Short communication: The comparison of enrofloxacin residue in chicken and turkey meat, by high-performance liquid chromatography in Isfahan Provence” https://www.sid.ir/en/journal/ViewPaper.aspx?ID=738576
M. Vahl „Analysis of nifursol residues in turkey and chicken meat using liquid chromatography-tandem mass spektrometry” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02652030500037670
Najbardziej zdziwiła mnie część o indykach bo tak dużo słyszałem jakie one zdrowe i wolne od antybiotyków a tu taka informacja
zależy z jakiego źródła masz mięso, bo to się nie tylko drobiu tyczy
Zerknij na potreningu.pl - dziś poleciał art o indykach.
Zastanawiam się teraz jakie mięso jest bardziej ok, bo ostatnio wiele osób chwaliło indyka, a tu taka informacja. Ogólnie jem wszystkie bo już można się pogubić.
Różnorodność jest rozwiązanie i kluczem zdrowej diety, wielość źródeł.
Wieprzowina z dobrego źródła, mnie osobiście najlepiej wchodzi. Mięso z marketu do niezależnie od dawcy zazwyczaj syf. W L... jest kurczak zagrodowy czy jakoś tak i jest spoko.
To z każdym pożywieniem tak jest. Zależy jak było hodowane. Art. O indykach to masło maślane.
Moim największym problemem jest objętość - rzeczywiście wiem, że trenuję za dużo. Jednak psychika nie pozwala mi stwierdzić po 3/4 seriach wyciskania płasko lub martwego lub pociągania "że to już".
No nie czuję tego i być może dlatego lata tkwię w miejscu tłumacząc sobie że brak regresu to też progres.