Istnieje wiele metod mających na celu zmuszenie mięśni do wzrostu. Na początku warto pamiętać, iż bez zapewnienia odpowiedniego fundamentu kalorycznego nawet najcięższy trening siłowy przynosi połowiczne efekty.

Niestety wyniki w kulturystyce są w dużej mierze uwarunkowane naszą dietą. Ma ona o wiele większy wpływ na zawodnika, niż np. w dyscyplinach, w których nie liczy się zgromadzona ilość tkanki tłuszczowej. Ponadto różne osoby reagują inaczej na tego samego rodzaju bodźce. Dlatego nie każdy odnosi takie same korzyści ze stosowania zaawansowanych metod treningowych. Jedną z najmodniejszych obecnie jest trening okluzyjny, polegający na ograniczeniu dopływu krwi do trenowanej kończyny. Wiążą się z nią niemałe kontrowersje, o czym wspomnę za chwilę.

https://www.youtube.com/watch?v=P93yOIfn0s0

Trening okluzyjny: gra warta świeczki?

W jednym z badań Japończycy zastosowali trening z ciężarem 20% maksymalnego przy blokowaniu przepływu krwi żylnej (Kaatsu) lub nie. Trening stosowano 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 2 tygodnie. Stosowano 3 serie przysiadów i uginania nóg. Przyrosty mięśni ustalono metodą rezonansu magnetycznego (obwód i objętość) przed i 3 dni po ostatnim treningu.

Wyniki:

  • przyrosty siły w grupie, w której zastosowano ograniczenie dopływu krwi do trenowanej kończyny, wynosiły 17% w przysiadzie i 23% w uginaniu nóg leżąc,
  • przyrosty siły w grupie  klasycznego treningu wynosiły 9% w przysiadzie i 2% w uginaniu nóg leżąc,
  • odnotowano wzrost stężenia IGF-1, ale tylko w grupie treningu okluzyjnego,
  • przyrosty mięśni: czworogłowego, dwugłowego uda oraz pośladkowego wielkiego wynosły 7.7%, 10.1%, 9.1% w grupie treningu okluzyjnego,
  • przyrosty mięśni: czworogłowego, dwugłowego uda oraz pośladkowego wielkiego wynosiły 1.4%, 1.9%, 0.6% w grupie klasycznego treningu.

Komentarz: wypróbowałem metodę treningu okluzyjnego nie zwracając zbytnio uwagi na zalecenia dotyczące ciężaru roboczego. Ciężko ocenić po paru treningach, czy faktycznie okluzja czyni aż taką różnicę. Muszę wrócić do tej metody na kilka tygodni.

Ogólnie, stosowanie ciężarów poniżej 70% jest złamaniem podstawowej zasady treningu siłowego. Przyjmuje się, że tego rodzaju trening nie będzie skuteczny dla większości ludzi. Dlatego okluzja jest tak nurtującą techniką treningową. Wyjaśnieniem fenomenu eksperymentu przeprowadzonego przez Japończyków może być fakt wyboru osób słabo wytrenowanych. Wielokrotnie cytowałem badania, w których osoby niewytrenowane, do tej pory nieaktywne fizycznie, „rosły” nawet wskutek prowadzenia regularnego treningu na orbitreku, rowerze spinningowym czy innym trenażerze, który z założenia powinien służyć czemuś całkowicie innemu, a nie hipertrofii. Poza tym warto pamiętać, iż dłuższe niedokrwienie powoduje śmierć komórek (brak dowozu składników odżywczych i tlenu), dlatego stosowanie stazy taktycznej jest ostatecznością (w najgorszym wariancie tracimy kończynę, ale zachowujemy życie).

Czy wzrost stężenia IGF-1 ma jakiekolwiek znaczenie w przypadku treningu okluzyjnego? Tego nie wiemy. Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem tego lub innego hormonu (np. testosteronu, IGF-1 czy insuliny), którego chwilowy wzrost i tak nie ma żadnego znaczenia dla hipertrofii. Wykazano, iż np. wielokrotne zwiększenie ilości hormonu wzrostu po treningu ramienia (ramiona + nogi na jednej sesji) nie ma znaczenia dla przyrostów mięśnia dwugłowego.

Czy ze stosowaniem treningu okluzyjnego wiąże się jakieś ryzyko?

Niewielkie, o ile zachowa się zdrowy rozsądek, jednak nikt nie wypróbował takiego modelu długoterminowo. Jednakże w 2015 r. w literaturze opisano przypadek 45-latka, który po treningu z wykorzystaniem okluzji doznał zakrzepu żyły środkowej siatkówki, wskutek czego stracił widzenie w lewym oku. Niemniej pacjent cierpiał z powodu cukrzycy i nadciśnienia, więc na pewno znajdował się w grupie wysokiego ryzyka. Jednak mimo wszystko mocno bym się zastanowił nad okluzją w rejonie uda. W treningu stosowałem prowizoryczną stazę uciskając biceps i triceps.

W kolejnym z badań 20 mężczyzn, półprofesjonalnych sportowców trenujących rugby, zostało losowo przydzielonych do grup: okluzji lub kontrolnej, która trenowała w klasyczny sposób. Sesje eksperymentalne wykonywano 3 razy w tygodniu przez 3 tygodnie i obejmowały 5 serii po 5 powtórzeń wyciskania na ławce, przysiadów oraz podciągania się na drążku z ciężarem 70% maksimum na 1 powtórzenie.

Wyniki:

  • grupa okluzji poprawiła wyciskanie o 5.4 kg, grupa kontrolna (klasycznego treningu, bez okluzji) o 3.3 kg,
  • grupa okluzji poprawiła przysiady o 7.8 kg, grupa kontrolna o 4.3 kg,
  • grupa okluzji bardziej poprawiła czas sprintu w porównaniu do kontrolnej,
  • moc nóg wzrosła o 168 W w grupie okluzji i 68 W w grupie kontrolnej,
  • okluzja wywołała większe stężenie testosteronu i kortyzolu w ślinie.

Wnioski: trening okluzyjny może przyspieszać wzrost siły oraz mocy i prawdopodobnie przynosi większe zyski od klasycznego, nawet gdy zastosuje się mniejsze obciążenia robocze. Co najciekawsze, mankiet okluzyjny był noszony na udach, a jednak dał efekty, jeśli chodzi o wyciskanie. Więc taki zabieg musi oddziaływać ogólnoustrojowo.

Trening do załamania

Drugą metodą jest trening do załamania. Polega na braku możliwości kontynuowania ruchu w fazie koncentrycznej. Całkowite załamanie polega na braku wykonania nawet fazy ekscentrycznej ruchu (co jest niespotykane). Mam mieszane uczucia odnośnie stosowania tej wysokointensywnej metody. Raczej nie nadaje się do ćwiczeń dynamicznych (zarzut, rwanie, podrzut, skoki, bieg z nagłą zmianą kierunku ruchu) oraz większości skomplikowanych technicznie (przysiady, martwy ciąg). Dlaczego? Bo wykrzywiając formę chociażby w martwym ciągu, wywołujesz przeciążenia liczone w tonach (w dolnej części grzbietu), a wraz z rosnącym zmęczeniem łatwo o popełnianie błędów. Z tego samego powodu niezbyt dobrym pomysłem jest łączenie w ramach jednej długiej serii wielu złożonych bojów (co się spotyka w metodyce treningu crossfit).

trening do załamania

Wykonywanie serii do załamania jest bardzo dobrą metodą w treningu mniejszych partii, przy wykorzystaniu maszyn, gum oporowych, TRX, ćwiczeń izolowanych. Raczej kiepsko sprawdzi się do wykonywania przysiadów, ze względu na ryzyko kontuzji w trakcie i po zakończeniu serii (np. załamanie występuje zwykle w najmniej korzystnym mechanicznie punkcie). Można obejść omawiany problem poprzez użycie specjalnych ograniczników (klatka do przysiadów), wyciskanie sztangi z ogranicznika (np. z ziemi) lub skorzystanie z fachowej asekuracji. W przypadku wyciskania sztangielkami pewnym rozwiązaniem jest rzucanie ciężaru - niemniej może się ono wiązać z ryzykiem dla ćwiczącego i jego otoczenia.

Jest tu jeszcze jeden problem: niewiele osób podejmie taką orkę. Po prostu, nawet gdy zapewnimy sobie bezpieczeństwo w trakcie przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi stojąc nad głowę, niewiele osób zdecyduje się na tak ciężką odmianę treningu. Praca do załamania przy wykorzystaniu najcięższych ćwiczeń wiąże się z dużym stresem dla mięśni, nagromadzeniem mleczanów, jonów wodoru => w konsekwencji: bólem, drżeniem mięśni, pojawieniem się mroczków przed oczami, niektóre osoby w takich okolicznościach są bliskie wymiotowania czy omdlenia (video filmy na Youtube). Niektórzy strongmani w trakcie podobnego treningu submaksymalnego doznawali krwawień z nosa (np. Jouko Ahola).

Czy można połączyć trening do załamania z okluzją (chwilowym odcięciem dopływu krwi)?

Można, ale kumulujesz w ten sposób problemy wynikające z każdej z tych metod. Niekoniecznie połączenie dwóch rodzajów technik zwiększających intensywność treningu będzie skuteczne. Przykładowo, możesz bardzo szybko osiągnąć możliwości ustroju przez wysokointensywny trening z ciężarami do załamania. Niekoniecznie dodatkowe ograniczenie przepływu krwi da tu jakieś znaczące korzyści. Uzyskasz maksymalne tętno i będziesz musiał przerwać pracę. Według badań okluzja tylko przyspiesza uzyskanie załamania ruchu. Być może okluzja i trening do załamania dają razem pewne korzyści przy użyciu łatwiejszych ćwiczeń izolowanych, ale na razie jest to kiepsko zbadane terytorium. W przypadku treningu nóg okluzja powoduje szybsze załamanie, a więc pozwala na wykonanie mniejszej liczby powtórzeń. Co prawda objętość spada, ale taka praca jest o wiele bardziej bolesna i wywołuje większy stres metaboliczny. W związku z tym ta metoda jest zarezerwowana dla najbardziej odpornych i wytrwałych.

Trening z łańcuchami

https://youtu.be/4rbufAczH90

Tu nie ma żadnej filozofii: w martwym ciągu leżący na ziemi łańcuch nie przeszkadza w oderwaniu ciężaru, a znacząco zwiększa opór w momencie, gdy pojawia się optymalna dźwignia i większa siła. O ile z ziemi podniesiesz 300 kg, to z wysokości kolan pewnie 330-350 kg. Dlatego używanie łańcuchów ma racjonalne przesłanki. To samo dotyczy wyciskania sztangą w leżeniu. Zwykle martwe punkty dotyczą rozpoczęcia ruchu w fazie koncentrycznej, niektóre osoby mają też problem w połowie, zaś inne z wykończeniem ruchu (wyprostowaniem łokci). Użycie łańcuchów może pozwolić zaatakować słabe punkty.

Co zapamiętać?

Trening okluzyjny może być ciekawą alternatywą dla treningu klasycznego, siłowego, ale nie wiemy, czy nie wiąże się z nim ryzyko zdrowotne. Na pewno okluzji powinny unikać osoby z nadciśnieniem, cukrzycą i podobnymi schorzeniami.

Trening z wykonywaniem powtórzeń do załamania zwykle daje duże rezultaty, ale ta metoda ma ograniczone zastosowanie, ponieważ stwarza określone ryzyko.

Trening z łańcuchami może być ciekawym urozmaiceniem dla zaawansowanych.

Referencje:

T. Abe, T. Yasuda „Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training” https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/1/1_1_6/_article/-char/ja/

Yoko Ozawa „Vision Loss by Central Retinal Vein Occlusion After Kaatsu Training. A Case Report” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616634/

Christian J. Cook „Improving Strength and Power in Trained Athletes With 3 Weeks of Occlusion Training” https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/9/1/article-p166.xml

Komentarze (0)