Planujesz wakacje na plaży, planujesz cieszyć się falami, słońcem i piaskiem? Obawiasz się przerwy treningowej lub po prostu lubisz trenować i nie chcesz leżeć plackiem całymi dniami? Nawet, jeśli hotel, w którym się zatrzymasz, nie ma siłowni, nie musisz rezygnować z treningów. Możesz wykonać intensywny trening - prawdziwego pogromcę kalorii. Najważniejsza kwestia - nie potrzebujesz Do tego siłowni! W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak trenować na plaży, by pozostać w formie.

Przeczytaj także: Czy warto trenować podczas upałów?

Wczesny poranek spędź aktywnie na plaży

Ciężko bardziej relaksującą aktywności, niż spokojnie bieganie wzdłuż brzegu, gdy słońce wschodzi. Bieganie po piasku jest o wiele bardziej wymagające, niż bieganie po płaskiej powierzchni, spala również więcej kalorii z powodu dodatkowego oporu i pracy, jaką musimy wykonać. 

Kiedy biegniesz po piasku, spalasz prawie półtora razy więcej kalorii, niż podczas biegu po chodniku! Bieganie po piasku angażuje  o wiele więcej mięśni, w tym mięśnie stabilizujące całe ciało, co zwiększa ich siłę. 

Z drugiej jednak strony, kładzie też większy nacisk na Twoje stopy i kostki, ze względu na mało stabilne podłoże. Musisz zachować ostrożność i zwracać uwagę na to, jak Twoje stopy lądują na ziemi. Bieganie w piasku to dobry trening, ale nie przesadzaj z jego ilością, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji.

trening na plaży

Jak biegać po plaży?

Raz biegnij po piasku, raz biegnij blisko brzegu, wbiegając do wody na krótki okres czasu. Woda zwiększa opór i zwiększa tętno, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni. W taki sposób możesz wykonać trening interwałowy. Naprzemiennie biegnij spokojnym tempem przez 30 sek. po piasku, następnie przyspiesz i biegnij 30 sek. w wodzie. Możesz też biec 30 sek. jak najszybciej po piasku, a następnie wracać marszem delikatnie brodząc w wodzie.

Nawet chodzenie po piasku jest trudniejsze, niż chodzenie po płaskim i stabilnym podłożu. Zamiast zwykłego spaceru, wybierz spacer po plaży. Spalisz więcej kalorii i zaangażujesz do pracy więcej mięśni. Jednocześnie możesz słuchać szumu morza, obserwować rozbijające się na brzegu fale, łapać promienie porannego słońca i zachwycać się pięknym widokiem. To świetny sposób na złagodzenie stresu, zmniejszenie poziomu kortyzolu, zrelaksowanie się i wyciszenie.

Wzmacniaj ciało na plaży

Kiedy znudzi Cię leżenie na ręczniku plażowym w słońcu, zrób sobie mała przerwę na kilka ćwiczeń! Zrób kilkanaście pompek i brzuszków, porozciągaj się, poćwicz stopę. Kilkanaście minut i możesz wracać do dalszego plażowania.

Możesz również wykonać pełny trening na plaży, korzystając wyłącznie ze swojej masy ciała. 

Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie wykonanie treningu "Agile 8" z pominięciem ćwiczeń, do których potrzebny jest roller. The Agile 8 to prosty program ćwiczeń, która pomoże Ci zwiększyć mobilność w stawie biodrowym. Wymyślony został przez Joe DeFranco, jednego z najlepszych trenerów siły w USA. "Agile 8" sprawi, że podniesiesz temperaturę ciała, przygotujesz stawy, rozciągniesz mięśnie, a co najważniejsze, zajmie to tylko kilka minut.

"Agile 8"

https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s

"Agile 8" poza ćwiczeniami z użyciem rollera obejmuje:

  • Rollovers into „V” sits - 1 seria/ 10 powtórzeń
  • Fire hydrant circles - 1 seria/ 10 razy krążenia w tył i przód/ każda noga
  • Mountain climbers - 1 seria/ 10 razy na nogę
  • Groiners - 1 seria/ 10 powtórzeń, ostatnie powtórzenie przetrzymaj 10 s
  • Static hip flexor stretch - 3 serie/ 10 sekund / każda noga

Sposób wykonania wszystkich ćwiczeń znajdziesz w filmie umieszczonym powyżej.

Co robimy dalej?

Dobrym pomysłem będzie aktywacja mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.

Po Agile 8, zrób więc ćwiczenie o nazwie dead bug – dwie serie po 10 powtórzeń.

Dead bug

https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

Zestaw ćwiczeń

Wykonaj 3- 4 obwody poniższych ćwiczeń

  • Padnij powstań (burpee) *10
  • Wspinacze (Mountain climbers) * 10 na stronę
  • Przysiad z wyskokiem *10
  • Pompka *10
  • Wykroki chodzone *10 na nogę
  • Brzuszki (sit ups)*10

Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych na piasku jest trudniejsze, zwłaszcza wszelkiego rodzaju skoki/przeskoki, ponieważ mięśnie nóg i mięśnie stabilizujące muszą ciężej pracować. 

Zakończ zanurzając się w wodzie. Jeśli nadal masz energię, przepłyń się kilka, kilkanaście minut. Jeśli pływasz w otwartym zbiorniku wodnym, nie odpływaj zbyt daleko, pływaj wzdłuż linii brzegowej. Możesz wyznaczyć sobie odcinek i pływać w tę i z powrotem.

Filmy do wymienionych ćwiczeń

Padnij powstań

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4

Wspinacze

https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00

Przysiad z wyskokiem

https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Pompka

https://www.youtube.com/watch?v=boSpmZZp74U

Wykroki

https://www.youtube.com/watch?v=u02S617FQ94

Brzuszki

https://www.youtube.com/watch?v=_HPfXutjB1s

Zalety treningów na plaży

Piasek jest powierzchnią, która zwiększa poziom trudności treningu. Ćwiczenie na piasku również pobudza Twoje mięśnie w nowy, inny sposób. To dobry sposób na urozmaicenie rutyny treningowej i miłą przerwę od treningu na siłowni. Możesz wykonać świetny trening na plaży bez sprzętu. Teraz nie masz już wymówki, by przeleżeć cały urlop plackiem. Dobra wiadomość jest taka, że 30 minut treningu w takim otoczeniu, to dobra zabawa, a dalsze plażowanie stanie się z pewnością przyjemniejsze.