Wbrew propagandzie powszechnej w XXI wieku ludzie wcale nie są równi, posiadają inny potencjał do rozwoju fizycznego i intelektualnego zdeterminowany genetycznie. Jeśli ktoś rozpoczyna trening siłowy i myśli, że za kilka lat będzie na poziomie elitarnych kulturystów czy ciężarowców, to może go czekać niemałe zdziwienie.
Kolejny raz propaganda w Internecie głosi, że „kulturyści zawdzięczają wszystko farmakologii”. I wiesz co? Znam ludzi stosujących potężne dawki sterydów anaboliczno-androgennych (SAA), hormonu wzrostu, insuliny czy IGF-1, a tylko jeden z nich kiedykolwiek startował w zawodach kulturystycznych (z sukcesami). Żaden nie wygląda jak Mr. Olympia, bo kulturyści światowej klasy nie znajdują się tam przypadkiem. Mają określony garnitur genetyczny i niesamowite predyspozycje do rozbudowy sylwetki.
Czy sterydy gwarantują sukces w kulturystyce?
Nie! Mogę podać przykład człowieka, który wygląda jak „baryłka” mimo sięgania po środki uznane za wspomagające uzyskanie dobrej jakości muskulatury (masteron, winstrol, boldenone, całość uzupełniona testosteronem propionate i mieszanką testosteronu o zróżnicowanej kinetyce). Ten zawodnik ma do zrzucenia z 15 kg tłuszczu, więc nie powinien na siłę budować masy, ale zająć się kilkumiesięczną redukcją. Wcale nie jest powiedziane, iż w ogóle musi na tym początkującym etapie sięgać po farmakologię, bo nie zrozumiał nawet podstaw treningu i unika najważniejszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową (nie tylko tzw. wielkiej trójki).
Nie muszę dodawać, iż stosuje dietę opartą o napoje cola i fast foody, dlatego jego muskulatura jest pokryta grubą warstwą tłuszczu. Dlaczego nie zmieni swojego podejścia? Bo siłownia stała się dla wielu osób rodzajem hobby – chodzą na nią, ale wcale nie dążą do polepszania swoich osiągów siłowych czy ogólnego wyglądu sylwetki.
To, iż regularnie chodzisz do klubu i nawet, że bierzesz sterydy, wcale nie gwarantuje sukcesu. W pierwszej kolejności powinieneś skonsultować się z kimś doświadczonym, ta osoba nakreśli kierunek dalszego działania.
Jeśli nie masz pod ręką osoby godnej zaufania, ocenę możesz przeprowadzić następująco:
- ilość tkanki tłuszczowej (lustro, pomiar fałd)
- obwody uda i łydki w zestawieniu z ramieniem (biceps, triceps) i przedramieniem (pewien człowiek miał 45 cm obwodu ramienia i 52 cm obwodu uda - sami wiecie, jak komicznie to wyglądało)
- wygląd klatki piersiowej, mięśni. naramiennych, bicepsa, tricepsa, w porównaniu do grzbietu i ud (np. bocianie nogi, „rozdmuchana” klatka i barki albo imponujący przód, a plecy wyraźnie zaniedbane, brak prostowników, najszerszych, m. obłych itd.)
- siła wyciskania leżąc i wiosłowania (są osoby, które wyciskają 140-150 kg, a nie są w stanie wiosłować poprawnie ciężarem 100-120 kg; prawie zawsze da się wiosłować ciężarem większym niż rekord w wyciskaniu leżąc)
- siła w przysiadzie vs siła w wyciskaniu leżąc
- siła przedniej i tylnej części uda
- siła funkcjonalna, np. przysiady, podciąganie, wykroki, przyciąganie ciężaru stojąc (przyciąganie platformy), spacer farmera itd.
Najczęstsze przypadki i sposoby postępowania
„Człowiek bocian”
Opowiada o bolących kolanach, przebytej 10 lat temu nieokreślonej kontuzji i innych przeszkodach uniemożliwiających mu wykonywanie przysiadów. Faktycznie, zdarzają się osoby, które miały wypadki motocyklowe, samochodowe, pewien człowiek spadł z rusztowania i lekarze musieli ratować jego kręgosłup. Tu wykonywanie przysiadów może być skrajnie trudne lub niemożliwe. Niemniej ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman miał kilkanaście operacji, w tym kilka pleców, ale… nadal ćwiczy. Na kulturystycznej scenie wystąpił kiedyś żołnierz, który wskutek przypadkowego postrzelenia utracił nogę.
Ale oczywiście łatwiej jest szukać wymówek, niż po prostu zacząć trenować. Zawodnik niegdyś poszkodowany na budowie może wykonywać przysiady, ale płaci za to wielodniowym bólem grzbietu. Ze względów zdrowotnych unika przysiadów, ale… wykonuje inne ćwiczenia, nie szuka wymówek. Jednak w większości przypadków przysiadów, martwego ciągu, wykroków, przysiadów bułgarskich czy odpowiednio ciężkiego treningu na suwnicy unikają osoby, którym nic nie dolega. Po prostu nie chce im się ciężko trenować.
Bardzo często „bociany” konsekwentnie unikają również ciężkiego wiosłowania sztangą (oburącz, jednorącz), martwego ciągu czy podciągania na drążku. Jeśli myślisz, że ciężar roboczy ma znaczenie dla prestiżu w klubie, to pomyliłeś dyscypliny. Nie jest żadną ujmą wykonywanie np. przysiadów z niewielkim ciężarem. Z czasem stosowane obciążenia w naturalny sposób wzrosną. O wiele ważniejsze, że w końcu robisz coś, aby zrównoważyć rozrośniętą górę ciała.
Gdyby „bociany” poświęcały choć 1/3 czasu, który normalnie przeznaczają na klatkę piersiową, barki, bicepsa i tricepsa, to mieliby imponujące mięśnie czworogłowe, przywodziciele i dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste. Zresztą klasyczne przysiady wcale nie są obowiązkowe, całkiem dobre efekty mogą przynosić prostowania, uginania, hack-przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) czy wyciskania na suwnicy (obunóż lub jednonóż).
Rozwiązanie
„Bociany” powinny wykonywać przysiady (lub inne ćwiczenia) 2 x w tygodniu: raz w zakresie 5-6, drugi 8-12 powtórzeń. Da się zaimplementować ćwiczenie nóg w treningu góra-dół, a nawet push-pull-legs (np. przysiady w dzień nóg i dodatkowe 3 serie w dniu np. pull). Jednak istnieje tysiąc wymówek, by nie trenować ciężko. „Bociany” wolą w tym czasie wykonać kolejne 15-20 serii na bicepsy, tricepsy i barki.
„Człowiek bez pleców”
Często cała energia tego zawodnika jest inwestowana w rozbudowę barków, klatki, bicepsa, tricepsa, przedramion. Na tle rozbudowanego przodu, na zasadzie kontrastu wyjątkowo negatywnie odbijają się zaniedbane plecy. Niezwykle charakterystyczne są u takiej osoby proporcje siłowe, szczególnie w wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu. Bywa, że opisany zawodnik wyciska leżąc na ławce poziomej 140-160 kg, ale nie jest w stanie wiosłować w opadzie tułowia więcej niż 40 kg jednorącz i 90 kg oburącz, co jest ciężarem wręcz żenującym dla osoby z wieloletnim stażem.
Słaby grzbiet objawia się też niemożnością podciągania się z obciążeniem czy wykonywania siłowych wejść na drążek (muscle up). Pod względem masowym „człowiek bez pleców” to Jekyll i Mr. Hyde. Klatka piersiowa jest rozdmuchana i imponująca, barki są nabite, triceps i biceps prezentują się okazale, ale grzbiet znajduje się w całkowitej regresji. „Człowiek bez pleców” często unika również martwego ciągu, cała jego aktywność treningowa dla wspomnianej partii, to symboliczne wiosłowanie jednorącz ciężarem, którym mógłby trenować bicepsa, i to w izolacji.
Rozwiązanie
„Człowiek bez pleców” powinien 2 x w tygodniu się podciągać, np. raz 3 serie zasadnicze po 6-8 powtórzeń (+ wcześniejsze serie rozgrzewkowe), a na kolejnej sesji np. 5 serii po 8-10 powtórzeń. Jeśli podciąganie jest niemożliwe, można zacząć od odwrotnego wiosłowania (inverted rows) lub od samych negatywów na drążku (opuszczania się bez fazy koncentrycznej ruchu). Wystarczy kilka serii, 2 x w tygodniu ze zwiększaniem ilości powtórzeń (np. udało mi się wykonać 8 negatywów, za tydzień staram się pokonać barierę 9 powtórzeń).
„Człowiek bez klatki”
Niekoniecznie musi być to zawinione, mogą tu odgrywać rolę rozmaite uwarunkowania genetyczne, wady, przykurcze, praca mięśni piersiowych bywa ograniczana przez mięśnie naramienne (głównie przedni akton) i tricepsy. Rzadko zdarza się, iż dana osoba faktycznie na tyle źle technicznie wykonuje ćwiczenia, iż nie odnotowuje progresu siłowego ani masowego. Czasem problem tkwi w doborze ćwiczeń.
Rozwiązanie
„Człowiek bez klatki” powinien wybierać sztangielki, a nie sztangę oraz ćwiczenia na ławkach skośnych, a kłaść mniejszy nacisk na ławki poziome (niepoprawnie nazywane płaskimi). Czasem rozwiązaniem jest wstępne zmęczenie m. naramiennych i tricepsa, u innych osób pomóc może mobilizacja, aktywacja mięśni, skupienie się na określonym typie ruchu (izometryczne spięcie na górze, pełny zakres ruchu na dole, wolne tempo, prowadzenie łokci itd.). Wbrew pozorom ćwiczenia fizyczne to nie jest tylko mechaniczne powtarzanie ruchu. Efekty w dużej mierze zależą również od aktywacji docelowych partii, rekrutacja włókien zależy od układu nerwowego.
„Łapy nie ma”
Tego rodzaju zawodnik może nie notować zysków pod względem hipertroficznym i siłowym przez chaotyczną technikę („bujanie”, „szarpanie”, „oszukiwanie”). Często zdarza się, iż lepsze wyniki przynosi silnie zredukowany ciężar roboczy, ale przy pełnozakresowych powtórzeniach i zachowaniu wolnego tempa w fazie ekscentrycznej ruchu. „Lekiem” na oszukiwanie może być wykorzystanie modlitewnika lub ławki skośnej. W tym ostatnim wariancie blokujemy ciało za ławką, co znacząco zmniejsza możliwość pracy pobocznych partii mięśniowych. Tak samo skuteczne mogą być uginania wykonywane siedząc lub przy ścianie (tak, aby nie odrywać pleców od ściany). Często wystarczy zwrócić uwagę na „przyklejenie” łokci do ciała i ograniczenie ruchów, w których główne skrzypce zaczynają grać poboczne partie mięśniowe, a nie biceps, m. ramienny i ramienno-promieniowy.
Jeśli chodzi o błędy strukturalne, to warto przyjrzeć się, ile serii wykonujemy z myślą o problematycznych partiach mięśniowych. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom biceps i triceps mają ograniczone zdolności regeneracyjne i u wielu osób rosną wtedy, gdy są trenowane rzadziej z mniejszą objętością (czyli jest to przeciwieństwo postępowania większości mężczyzn, którzy trenują „łapy” za często, za długo i ze zbyt dużym ciężarem). Tak samo może się okazać, iż uda nie chcą rosnąć, gdyż wykonujesz 2-3 symboliczne serie ćwierćprzysiadów, a na bicepsy masz w planie 5 ćwiczeń po 4 serie (jest to przykład z życia). Bardzo często widzę też mężczyzn, którzy samą klatkę piersiową trenują 1,5 h. Spotyka się również trenowanie bicepsa, tricepsa, barków czy klatki piersiowej 3-4 x w tygodniu. Niestety więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Nogi 2x na tydzien dla hipertrofii dla bocianow? Przeciez to wlasnie odwrotne podejscie do opiewanego przez ciebie podejscia Doriana.
Kwestia chudych nog, to problem nie tylko BRAKU treningu nog, bo wystarczy spojrzec na zdjecia Hugh Jackmana, ktory trenowal cale cialo rownomiernie, a mimo to nogi mial jak patyki.
To jest spowodowane tym, ze wiekszosc facetow jak juz trenuje nogi, to wybiera "przyjemny" trening nog czyli zakres 3-6, ktory jest fajny i taki "meski" (bo pozwala stosowac wyzsze obciazenia). Dla takich gosci wykonanie treningu w zakresie 15-20, a nawet wiecej, jest praktycznie niewykonalne. Nie byliby w stanie wyjsc z sali treningowej.
A nogi doskonale reaguja na wysokie powtorzenia (przy treningu 1 x tygodniowo, a nawet rzadziej).
I dla scislosci - ja tu mowie o naturalach, nie o gosciach na dopingu, ktorzy dodatkowo przy swojej nienaturalnej syntezie spozywaja 350-400g bialka na dzien.
Jeśli piszesz o naturalach to dlaczego odnosisz się do podejścia Doriana?
Każdy trenujący nie trenuje przez całe życie tak samo i nie można z całą pewnością stwierdzić co spowodowało rozwój jego umięśnienia nie znając historii jego wcześniejszych zmagań w budowaniu muskulatury.
Nie zestawiaj Doriana z większością ludzi. Dorian miał specyficzny trening, 1.5 g SAA robi swoje, insa i gh też. Poza tym duzy zakres powtórzeń nie musi stymulować hipetrofii, liczy się intensywność i całkowita objetosc. Przy małym zakresie też da się rosnąć.
ojan - dlatego, ze podejscie Doriana dla naturala paradoksalnie jest swietnie dostosowane, bo pozwala na maksymalna regeneracje, czyli punkt, ktory dla naturala jest najwazniejszy.
Knife - ale ja nie porownuje samego Doriana, tylko jego metodyke treningowa, ktora wcale nie jest dostosowana tylko do dopingowcow. Sam wspominasz w swoich artach, ze podciaganie kilka razy w tyg, czy lawa kilka razy na tydzien jest de facto domena treningu silowego. Jedynym wyjatkiem jest tu ponadprzecietna regeneracja, ktora pozwala trenowac np 2xtygodniowo.
Cudowny komentarz. Mamy czasy w których straszliwie kładzie się nacisk na promowanie wysokiej częstotliwości. Gdybym szedł tą drogą to nie doszedłbym nigdzie. Lepiej działa na mnie 8 serii na mięsień 1 x w tygodniu niż 2-3 serie 2-3 x w tygodniu (FBW). Zwyczajnie nie wyrabiam z regeneracją po 48h od treningu nawet przy ultra niskiej objętości. Sporo ludzi ma podobny problem.
Może trening 2x w tygodniu może być złotym środkiem niż 3 razy
Zabrakło człowieka "nie ma po czym klepnąć".
Macie problem z regeneracją przy dwóch bądź trzech treningach tej samej grupy w tygodniu bo robicie serie do załamania a wystarczy robić trening z zapasem 1 bądź 2 powtorzen i regeneracja nadąża. Efekt taki że przy jednym treningu tygodniowo nie progresujecie z obciążeniem i stoicie w miejscu. Kiedyś ktoś głupotę klepnął że trzeba trenować do załamania ruchu bo ten ostatni wymęczony najważniejszy a tak naprawdę ten wymęczony zabija progres, zabija regenerację , powoduje zbyt rozległe uszkodzenia i brak mozliwosci adaptyjnych organizmu.
Większość mezczyzn nie trenuje nog bo się wstydzą ze robią przysiad z małym ciężarem. Pozostali sa tak sztywni ze rzeczywiście uginanie kolan i stawów skokowych sprawia im problem i w ich glowie to wina kontuzji czy budowy ciała... Sam kiedys miałem problem by schylić się z prostymi plecami po ciezar mam na myśli martwy ciąg chwile mi zajęło by skumać ze musiałem się trochę więcej rozciągać i ruszać by robić martwy bez problemu.
Mało kto wie, że zawstydzanie to jedna z technik manipulacji. Tak powszechna w Polsce przy wychowywaniu dzieci, że później dorośli ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że żyją w ciągłej obawie przed wstydem. Druga to porównywanie. Jako społeczeństwo, Polacy są tym przytłoczeni... Warto z tym walczyć, we własnej głowie i w ogóle.
cos w tym jest, ja tam glute bridge robie jako jedyny na silowni z mezczyzn i kobiety spogladaja zafascynowane, a plec meska nie jest mi potrzebna do zycia hehe
Ciekawe ile z tych kontuzjowanych poszło do fizjo i ogarnęło porządny rehab.
Zawsze można też ćwiczyć wokół bólu czyli robić ćwiczenia po których bólu się nie czuje.