Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam trening kulturystyczny nie jest optymalnym wyborem, plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego.
Tym razem przybliżymy Wam kolejne 5 sprawdzonych rozwiązań, których zastosowanie sprawi, że Twoje ciało zacznie się zmieniać wizualnie oraz poprawisz swoją funkcjonalność. Zależy Ci na tym, aby zbudować solidne fundamenty i jednocześnie cenisz sobie funkcjonalność ciała? Zastosuj 5 poniższych zasad.
Zasada 1 - nogi podstawą planu treningowego
"Nogi stanowią fundament sylwetki "Sformułowanie to rozpatrywać możemy nie tylko jako metaforę - w końcu faktycznie na nich stoimy i odpowiadają za nasze możliwości lokomocyjne. Jak wiemy, przysiady stanowią bazę treningu mięśni nóg. Jednak same siady to nie wszystko. Powinieneś mieszać je z ćwiczeniami, które posiadają również charakter funkcjonalny, takimi jak: przysiady bułgarskie, przysiady Zerchera, podskoki, przysiady z hantlami czy kettlem.
Zbuduj solidne nogi, które są podstawą Twojego ciała i bazą dla większości wykonywanych ruchów. Dodatkowo skup się na poprawie mobilności, zakresów ruchomości w stawach, co przełoży się nie tylko na dobry wygląd mięśni nóg, ale również na dobrą kondycję pleców. Silne nogi to mniejsza praca dolnego odcinka grzbietu, mniejsze jego obciążenie.
Przysiad klasyczny
https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=9s
Przysiad bułgarski
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
Przysiad Zerchera
https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E
Przysiad typu Goblet
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4&t=2s
Przysiad z wyskokiem
https://www.youtube.com/watch?v=XOTO2qWRy9U
Wybór ćwiczeń należy do Ciebie. Ważne, aby plan zawierał jedno ćwiczenie ciężkie, jedno ćwiczenie wykonywane jednonóż i ćwiczenie plyometryczne, jak przysiad z wyskokiem, co pozwoli rozwijać nogi kompleksowo. Objętość poszczególnych ćwiczeń powinna wynosić 4 serie po 8-10 powtórzeń. W nieco większej objętości wykonujemy ćwiczenia plyometryczne.
Zasada 2 - trenuj ciągi
Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie treningowym, to ciągi. Do wyboru mamy klasyczne martwe ciągi, rack pull, martwy ciąg sumo, martwy ciąg z hantlami i wiele innych rozwiązań, które bazują na wyproście biodra. Tego typu ruch jest wzmacniający dla tylnej taśmy mięśniowej nóg, pośladków i grzbietu. Co więcej, budują one siłę biodra, która będzie wspomagać stabilność naszej sylwetki.
Martwy ciąg
https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE
Martwy ciąg wersja sumo
https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHY
Rack pull
https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg&t=155s
Martwy ciąg z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=lJ3QwaXNJfw
W planie treningowym wystarczy zazwyczaj jedna opcja ciągu. Ciągi robimy w dni treningu mięśni grzbietu. Wykonywanie ich w większej częstotliwości może być problematyczne, ze względu na mocne obciążenie nóg.
Wykonaj 4 serie po 6-8 ruchów.
Zasada 3 - podciągaj się
Wiem, podciąganie jest bardzo trudne i bywa frustrujące, gdy nie możemy dołożyć ani jednego ruchu przez dłuższy okres czasu. Jednak nie powinno być to zniechęcające. Powinniśmy próbować podciągać się, nawet jeżeli nam to nie wychodzi. Stosować możemy różne warianty: klasyczne podciąganie, podciąganie wąskim chwytem, podchwytem, nachwytem, z gumą lub same powtórzenia negatywne.
Podciąganie klasyczne
https://www.youtube.com/watch?v=3YvfRx31xDE
Chin up
https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM&t=105s
Podciąganie z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=ZHllQTJf7eA&t=1s
Negatywy
https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
Podciągamy się w dzień treningu grzbietu, najlepiej na początku treningu, gdzie mięśnie mają największą siłę i są świeże.
Wykonaj 3 serie w zakresie 10-12 ruchów, niezależnie od tego, czy wykonujesz je sam, z asystą czy w formie negatywów.
Zasada 4 - stosuj wyciskania
Kolejna zasada dotyczy wyciskania. Nie chodzi tutaj jedynie o wyciskanie na ławie, a o wszelkie formy ruchu tego typu. Wyciskać możemy sztangę w pozycji leżącej, z zastosowaniem skosu dodatniego lub ujemnego. Wyciskać możemy również hantle siedząc lub leżąc, jak i sztangę stojąc.
Wyciskanie leżąc
https://www.youtube.com/watch?v=vcBig73ojpE&t=1s
Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU&t=1s Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym
https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE&t=4s
Wyciskanie hantli siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=17s
Wyciskanie hantli leżąc
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94&t=2s
Push press
https://www.youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko
Wyciskanie dobieramy w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy trenujemy mięśnie piersiowe czy mięśnie naramienne, minimum jedna opcja ciężkiego wyciskania powinna znaleźć się w planie treningowym.
Wyciskanie na mięśnie piersiowe wykonujemy w ilości 4 serii po 10-12 ruchów, natomiast mięśnie naramienne 4 serie po 15-20 powtórzeń, ze względu na to, że lepiej reagują one na większe zakresy powtórzeń.
Zasada 5 - przenoś ciężkie przedmioty
Zasada nr 5 dotyczy wykorzystania w planie treningowym ćwiczeń, które polegają na przemieszczaniu ciężkich przedmiotów. Noś, pchaj, trzymaj! Zastosować możemy takie ćwiczenia, jak: spacer farmera, pchanie platformy z obciążeniem, chód Zerchera, sprinty, pchnięcia, zwisy na drążku na czas. Ćwiczenia mają na celu wzmocnienie organizmu pod kątem jego stabilności i wytrzymałości, co przekłada się na wzmocnienie mięśni core i ogólnej wydolności mięśniowej.
Spacer farmera
https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM&t=3s
Chód Zerchera
https://www.youtube.com/watch?v=nVgZ8QOhh-U
Przepychanie platformy
https://www.youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk
Ćwiczenia powinny stanowić element planu treningowego, dopasowany tak, aby charakter ruchu był zbliżony do grup mięśniowych, które trenujemy w danym dniu. Zazwyczaj ćwiczenia robimy na czas lub mierzymy postęp w metrach, jakie jesteśmy w stanie przejść z obciążeniem.
Najważniejsze jest urozmaicenie treningu, żeby się tym bawić po prostu.