Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam  trening kulturystyczny nie jest optymalnym  wyborem,  plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego.

Tym razem przybliżymy Wam kolejne 5 sprawdzonych rozwiązań, których zastosowanie sprawi, że Twoje ciało zacznie się zmieniać wizualnie oraz poprawisz swoją funkcjonalność. Zależy Ci na tym, aby zbudować solidne fundamenty i jednocześnie cenisz sobie funkcjonalność ciała? Zastosuj 5 poniższych zasad. 

Zasada 1 - nogi podstawą planu treningowego

"Nogi stanowią fundament sylwetki"  Sformułowanie to rozpatrywać możemy nie tylko, jako metaforę - w końcu faktycznie na nich stoimy i odpowiadają za nasze możliwości lokomocyjne. Jak wiemy, przysiady stanowią bazę treningu mięśni nóg. Jednak same siady to nie wszystko. Powinieneś mieszać je z ćwiczeniami, które posiadają również charakter funkcjonalny, takimi jak: przysiady bułgarskie, przysiady Zerchera, podskoki, przysiady z hantlami czy kettlem. Zbuduj solidne nogi, które są podstawą Twojego ciała i bazą dla większości wykonywanych ruchów. Dodatkowo skup się na poprawie mobilności, zakresów ruchomości w stawach, co przełoży się nie tylko na dobry wygląd mięśni nóg, ale również na dobrą kondycję pleców. Silne nogi to mniejsza praca dolnego odcinka grzbietu, mniejsze jego obciążenie.

Przysiad klasyczny

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=9s

Przysiad bułgarski

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Przysiad Zerchera

https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E

Przysiad typu Goblet

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4&t=2s

Przysiad z wyskokiem

https://www.youtube.com/watch?v=XOTO2qWRy9U

Wybór ćwiczeń należy do Ciebie. Ważne, aby plan zawierał jedno ćwiczenie ciężkie, jedno ćwiczenie wykonywane jednonóż i ćwiczenie plyometryczne, jak przysiad z wyskokiem, co pozwoli rozwijać nogi kompleksowo.

Objętość poszczególnych ćwiczeń powinna wynosić 4 serie po 8-10 powtórzeń. W nieco większej objętości wykonujemy ćwiczenia plyometryczne.

Zasada 2 - trenuj ciągi

Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie treningowym, to ciągi. Do wyboru mamy klasyczne martwe ciągi, rack pull, martwy ciąg sumo, martwy ciąg z hantlami i wiele innych rozwiązań, które bazują na wyproście biodra. Tego typu ruch jest wzmacniający dla tylnej taśmy mięśniowej nóg, pośladków i grzbietu. Co więcej, budują one siłę biodra, która będzie wspomagać stabilność naszej sylwetki.

Martwy ciąg

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE

Martwy ciąg wersja sumo

https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHY

Rack pull

https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg&t=155s

Martwy ciąg z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=lJ3QwaXNJfw

W planie treningowym wystarczy zazwyczaj jedna opcja ciągu. Ciągi robimy w dni treningu mięśni grzbietu. Wykonywanie ich w większej częstotliwości może być problematyczne, ze względu na mocne obciążenie nóg.

Wykonaj 4 serie po 6-8 ruchów. 

Zasada 3 - podciągaj się

Wiem, podciąganie jest bardzo trudne i bywa frustrujące, gdy nie możemy dołożyć ani jednego ruchu przez dłuższy okres czasu. Jednak nie powinno być to zniechęcające. Powinniśmy próbować podciągać się, nawet jeżeli nam to nie wychodzi. Stosować możemy różne warianty: klasyczne podciąganie, podciąganie wąskim chwytem, podchwytem, nachwytem, z gumą lub same powtórzenia negatywne.

Podciąganie klasyczne

https://www.youtube.com/watch?v=3YvfRx31xDE

Chin up

https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM&t=105s

Podciąganie z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=ZHllQTJf7eA&t=1s

Negatywy

https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8

Podciągamy się w dzień treningu grzbietu, najlepiej na początku treningu, gdzie mięśnie mają największą siłę i są świeże.

Wykonaj 3 serie w zakresie 10-12 ruchów, niezależnie od tego, czy wykonujesz je sam, z asystą czy w formie negatywów. 

Zasada 4 - stosuj wyciskania

Kolejna zasada dotyczy wyciskania. Nie chodzi tutaj jedynie o wyciskanie na ławie, a o wszelkie formy ruchu tego typu. Wyciskać możemy sztangę w pozycji leżącej, z zastosowaniem skosu dodatniego lub ujemnego. Wyciskać możemy również hantle siedząc lub leżąc, jak i sztangę stojąc.

Wyciskanie leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=vcBig73ojpE&t=1s

Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU&t=1s Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym

https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE&t=4s

Wyciskanie hantli siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=17s

Wyciskanie hantli leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94&t=2s

Push press

https://www.youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko

Wyciskanie dobieramy w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy trenujemy mięśnie piersiowe czy mięśnie naramienne, minimum jedna opcja ciężkiego wyciskania powinna znaleźć się w planie treningowym.

Wyciskanie na mięśnie piersiowe wykonujemy w ilości 4 serii po 10-12 ruchów, natomiast mięśnie naramienne 4 serie po 15-20 powtórzeń, ze względu na to, że lepiej reagują one na większe zakresy powtórzeń. 

Zasada 5 - przenoś ciężkie przedmioty

Zasada nr 5 dotyczy wykorzystania w planie treningowym ćwiczeń, które polegają na przemieszczaniu ciężkich przedmiotów. Noś, pchaj, trzymaj! Zastosować możemy takie ćwiczenia, jak: spacer farmera, pchanie platformy z obciążeniem, chód Zerchera, sprinty, pchnięcia, zwisy na drążku na czas. Ćwiczenia mają na celu wzmocnienie organizmu pod kątem jego stabilności i wytrzymałości, co przekłada się na wzmocnienie mięśni core i ogólnej wydolności mięśniowej.

Spacer farmera

https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM&t=3s

Chód Zerchera

https://www.youtube.com/watch?v=nVgZ8QOhh-U

Przepychanie platformy

https://www.youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk

Ćwiczenia powinny stanowić element planu treningowego, dopasowany tak, aby charakter ruchu był zbliżony do grup mięśniowych, które trenujemy w danym dniu. Zazwyczaj ćwiczenia robimy na czas lub mierzymy postęp w metrach, jakie jesteśmy w stanie przejść z obciążeniem. 

Komentarze (1)
Danielek97

Najważniejsze jest urozmaicenie treningu, żeby się tym bawić po prostu.

1