SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

11 ZASAD BUDOWY MASY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33698

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 51623
przeczytajcie i przemyśclie, (niewiedzialem gdzie dac wiec dalem do treningu), miłej lektury...

1. DUŻO JEDZ
Żeby zwiększać masę mięśni, musisz zjadać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Zasada polega na tym, aby codziennie na każdy kilogram wagi ciała przypadło 2-3 g białka i 5-6 g węglowodanów. Zacznij od tego poziomu, a potem dopasuj go do swoich osobistych wymogów. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych. Jedz możliwie dużo różnorodnych i jak najlepszej jakości produktów. W ciągu dnia wypijaj przynajmniej osiem litrów wody. Ma to utrzymać wysokie tempo przemiany materii, co jest szczególnie ważne przy spożywaniu przez Ciebie tak dużych ilości pożywienia.

2 .TRENUJ CIĘŻKO
Ćwicz z obciążeniem stanowiącym 70% - 80% twojego maksimum, abyś był w stanie zrobić w każdej serii 6 powtórzeń, aż prawie do chwilowego wyczerpania mięśni . To jest kulturystyka, a nie trójbój siłowy. Nie trenuj z tak dużymi ciężarami, przy których twoja siła wyczerpuje się zaledwie po dwóch powtórzeniach. Moim celem w każdej serii jest to, aby pomóc mięśniom zużyć znajdujący się w nich glikogen. W to opróżnione miejsce mogę dostarczyć jeszcze większą porcję glikogenu, bez narażania mięsni na całkowite wyczerpanie lub zniszczenie ich własnych tkanek. Po każdej serii zostaw w mięśniach miejsce na regenerację i rozrost.

3. .POZOSTAŃ WIERNY PODSTAWOWYM RUCHOM
Siłę i masę mięsni najlepiej zwiększyć za pomocą podstawowych ćwiczeń . Będą to: na klatkę - wyciskanie leżąc, na nogi - przysiady, na grzbiet - martwy ciąg, na barki - wyciskanie na głowę, na bicepsy - uginanie przedramion ze sztangą, na tricepsy - wyciskanie na ławce w wąskim chwycie, na tylne partie ud - martwy ciąg na prostych nogach. Są to wszystkie ćwiczenia o złożonych ruchach, których ludzie nie cierpią robić. Angażując pomocnicze mięśnie do współpracy z ćwiczoną grupą mięśniową również i je pobudzasz do rozrostu. To z kolei przyspiesza tempo wzrostu twojej siły, co przeradza się w jeszcze większy rozrost mięsni. Wchodzimy więc w co raz szybszą spiralę przyrostu masy.

4. OD 6 DO 10 POWTÓRZEŃ
Każdorazowo dobieraj tak ciężar, abyś mógł mieć na nim kontrolę przez 6-10 ruchów, wykonując każde powtórzenie aż do maksymalnego skurczu mięsni. Nie bądź niedbały w treningu. Używaj wystarczającej siły w formie ruchu i dynamiki ciała, aby doprowadzić miesień do wyczerpania i rozbić jego tkankę. Trening należy rozpocząć od rozgrzania mięsni. W tym celu przez pierwsze 1-2 ćwiczenia wykonuje się serie oparte na zasadzie treningu piramidalnego. Przechodząc potem do kolejnych ćwiczeń, zaczynać od razu od największych ciężarów i zostać przy nich przez wszystkie serie. Co do zakresu wykonywanego ruchu istnieje pewien kompromis. Nie blokować stawów, ale za to napinać mięśnie aż do maksymalnego skurczu. Nigdy nie robić niepełnych powtórzeń .

5. 60 - 90 SEKUND ODPOCZYNKU MIEDZY SERIAMI
Kiedy przygotowujecie się do zawodów, to odpoczynek między seriami powinien wynosić 30 - 45 sekund, ale gdy celem jest budowa masy to ten czas wydłuża się dwukrotnie. To daje wystarczający czas na regeneracje sił, złapanie oddechu i pozwala przywrócić sercu normalny rytm. Najważniejsze jest to, aby dysponować w każdej serii swoją maksymalną siłą.

6. NIE WIĘCEJ NIŻ 12 SERII NA GRUPĘ MIĘSNIOWĄ
Jeżeli po 12 seriach ciężkiego treningu z międzyseryjnymi odpoczynkami od minuty do półtorej nie masz dość, to znaczy, że coś robisz źle . Najprawdopodobniej ćwiczysz z niewystarczającą intensywnością. Gdybyś to robił przez pierwszych 12 serii, to próbując ćwiczyć dalej, marnowałbyś tylko mięśnie. Ciekawym rozwiązaniem może być wykonywanie 4 ćwiczeń po 3 serie na każda grupę mięśniową.

7. PRZYNAJMIEN 8 GODZIN SNU DZIENNIE
Twoje ciało rośnie poza klubem , nie w nim, a jeszcze bardziej rośnie, kiedy śpisz. Wtedy twój organizm zwalnia obroty, a jego naturalne zasoby hormonu wzrostu zostają uwolnione. Bez wystarczającej ilości snu i odpowiedniej regeneracji twoje ciało będzie się męczyć, a ty nie będziesz mógł zwiększać masy mięśniowej. Trzeba spać przynajmniej 8 godzin w nocy. Do tego można dorzucić jeszcze dwie godziny drzemki w ciągu dnia, jedną po treningu, a drugą po posiłkach. Inaczej mówiąc z każdych 2 godzin przespać 10.

8. OGRANICZ INNE RODZAJE FIZYCZNEJ AKTYWNOŚCI
Trenują na zwiększenie siły i masy mięsni nie wolno spalać kalorii w innych fizycznych zajęciach, bo ogranicza to cykl wzrostu. Jest mnóstwo robotników budowlanych i sportowców, którzy skarżą się, że nie są w stanie utrzymać wagi ciała. Podobnie jak ci , którzy dużo chodzą lub biegają, albo mieszkają w gorącym klimacie. W takich przypadkach zaleca się, aby jeść co godzinę - półtorej, dzieląc posiłki na połowę. W sumie w ciągu dnia powinno być 10-12 takich posiłków. W ten sposób uniknie się niedoboru kalorii.

9. TRENUJ GRUPE MIĘŚNIOWĄ RAZ NA 5 -7 DNI
Za wszelką cenę unikaj przetrenowania. Dla przeciętnego człowieka czas potrzebny na regeneracje mięsni wynosi 48 godzin, ale dla kulturysty starającego się ciężkim treningiem zwiększyć masę mięsni ten okres musi być znacznie dłuższy. To przedłużenie czasu jest modyfikowane przez rozkład treningów, obowiązki rodzinne i inne zajęcia. Ronnie Coleman trenuje każdy miesień dwa razy w tygodniu , ale nie każdy tak może robić.
Każdy musi w tym względzie poeksperymentować. Najlepiej trenować miesień ponownie po 5-7 dniach. To co jest tu napisane nie jest żadną wyrocznią, ale te wytyczne, które w niektórych przypadkach się sprawdzają, uwidaczniają jednocześnie ogromne różnice, jakie istnieją między nami.

10. ŻADNYCH ĆWICZEŃ WYDOLNOŚCIOWYCH W OKRESIE POZASTARTOWYM
Lubię podkreślać, że trening siłowy na granicy możliwości spala więcej kalorii niż jakikolwiek inne trening wydolności owy. Odwrotnie, jeśli wykonuje się trening wydolności owy dla uzyskania z niego korzyści, traci się przez to masę mięśniową. Dlatego też według mnie kulturystyka i trening wydolnościowy nie powinny być ze sobą łączone. Zdrowo jest mieć wysoką wydolność organizmu, ale jeśli dźwigasz ciężary z pewną intensywnością, znacznie podnosząc rytm pracy serca, to wystarczy. Ćwicz za pomocą złożonych ruchów, stosując serie o umiarkowanej długości, a nie tylko wykorzystasz rezerwy glikogenu i zapasy tłuszczu, ale jeszcze zmusisz się do głębszego oddychania niż podczas standardowego treningu wydolnościowego. Zdrowe serce to takie, które reaguje na żądania nagłej zmiany jego rytmu. Kulturystyczne warunki zapewniają takie skokowe zmiany, a trening wydolnościowy nie. Nawet przed zawodami robienie zbyt dużej ilości aerobów oprócz glikogenu i tłuszczu spalają się tez mięśnie.

11. KONSEKWENCJA
Jest to słowo, które będziesz słyszał częściej od innych słów, ale jeśli oczekujesz zdecydowanych przyrostów masy mięśniowej, staje się ono zasadą. Ta filozofia dotyczy każdego aspektu kulturystyki. Musisz się konsekwentnie odżywiać, trenować i utrzymywać konsekwentną motywacje do ćwiczeń. Walcz z każdą pokusą podporządkowania treningów racjonalizacji i innym potrzebom. Po pracy nie idź do domu, zanim nie pójdziesz do klubu. Lodówka, kanapa i telewizja są mocno kuszące. W tej porze dnia ignoruj także głodowe skurcze żołądka. Nie zatrzymuj się w żądnych barach z szybkim jedzenie, ale jedź prosto do klubu. Jeśli twój partner treningowy się nie pojawi, nie traktuj tego jako usprawiedliwienia rezygnacji z własnego treningu. Zrób trening sam i bądź dumny, że masz więcej determinacji niż twój partner. Ta odwaga i konsekwencja zaprowadzą cię do celu.





NO PAIN NO GAIN
1

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 5122 Napisanych postów 69800 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715210
Osoby początkujące często zastanawiają się w jaki sposób określić można kilka podstawowych zasad budowania masy mięśniowej, aby w jak najprostszy sposób dowiedzieć się co, jak i kiedy należy robić. Oto 11 podstawowych zasad budowania masy mięśniowej:

1. Trenuj siłowo.
2. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.
3. Wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie,
4. Roluj się.
5. Rozciągaj mięśnie.
6. Zaskakuj mięśnie zmianami treningów, ćwiczeń, czy zasad treningowych.
7. Nie przesadzaj z ciężarem.
8. Trzymaj się diety.
9. Wyeliminuj produkty przetworzone.
10. Stosuj dobrej jakości suplementację.
11. Śpij min. 7 godzin dziennie.

Trzymając się tych zasad, na pewno jesteś w stanie zmienić wygląd swojej sylwetki. Trzeba jednak czasu i cierpliwości. Warto o tym pamiętać.

Przydatne będzie również zaznajomienie się z odpowiednimi działami, jakimi są:

1. Odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
2. Odżywki i suplementy: https://www.sfd.pl/suplementy/
3. Treningi dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
4. Sklep SFD: https://sklep.sfd.pl/



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 36772
bardzo ładnie jeszcze tylko zamieść źródło tego tekstu

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 51623
FLEX

NO PAIN NO GAIN

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10983 Napisanych postów 50417 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Przestań Kilop, on to sam wymyślił


Moderator działu "Historia"
Pozdrawiam wszystkich
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4008 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 37791
parę głupot, przynajmniej dla mnie:

- 8 l wody dziennie to jest wiadro i to spore. Ciekawe kto tyle wypija i po co, skoro to zaraz wysika.
- co to za bzdura że zapas glikogenu mięśniowego wyczerpuje się w serii która trwa kilka sekund. Glikogen starcza na kilka minut wysiłku
- spirala przyrostu masy i siły :) to dopiero brzmi humorystycznie - CZY KTOKOLWIEK NA FORUM ZAUWAŻYŁ ŻE IM DŁUŻEJ TRENUJE TYM MA WIĘKSZE PRZYROSTY?
- 60 sek przerwy po serii 10 powtórzeń raczej nie powoduje powrotu do tętna spoczynkowego
- jest naukowo dowiedzione że zastosowanie 2 treningu w tym samym dniu, ale o małych obciążeniach i innym ukierunkowaniu nie tylko nie pogłębia zmęczenia, ale też powoduje szybsze powstanie superkompensacji. Może to się nijak ma do treningu na masę, ale cos w tym jest...
- podczas tak intensywnych wysiłków jak ćwiczenia z dużymi ciężarami NIGDY NIE JEST WYKORZYSTYWANY TŁUSZCZ

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling

I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4008 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 37791
może to wynika z tłumacza, który mówi o czym wie, a nie wie o czym mówi

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO
1

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling

I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Buhahahha

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4008 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 37791
ale jakby nie patrzeć tekst jest wartościowy, bo zawiera podstawowe zasady budowy masy mięśniowej. Tylko że jest parę błędów, ale ogólnie przekazuje prawdę

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling

I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Nie no jasne-ja śmiałem się z Twojego podsumowania-hehe

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 37 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 51623
moe zapodawywac ine artikle z dziedzin treningu odzywiania i suplementacji
jak chcecie???

NO PAIN NO GAIN

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 36772
Macciej i Michail: stąd wniosek ,ze warto czytać ale nie należy do wszystkiego podchodzić bezkrytycznie
R4v3n: jak masz cos czego tu nie publikowano i jest związane z treningiem
to dawaj
o odżywianiu i suplementacji daj w odpowiednich działach

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc dla dinozaura

Następny temat

Rozstepy

nutloveb