Przedramiona, podobnie jak łydki, są grupą mięśniową, gdzie ich odpowiednie zaangażowanie w treningu siłowym wymaga mocno indywidualnego podejścia. O ile część osób trenujących może pochwalić się mocnymi i grubymi przedramionami, przy czym twierdzą oni dodatkowo, że nie wykonują żadnych ćwiczeń w celu ich rozbudowania, o tyle są również osobniki, którzy z kolei muszą się solidnie napracować, aby móc zmniejszyć dysproporcje pomiędzy masą mięśniową ramion i przedramion. Czy trzeba poddać się sloganom typu, że albo przedramię się ma, albo nie? Czy istnieje sposób, aby nieco wspomóc ich rozbudowę?

Przedramiona to partia ciała, która posiada główne dwie grupy mięśniowe, a mianowicie grupę zginaczy i prostowników. Odpowiadają one za ruchy zginania i wyprostu nadgarstka lub, jak kto woli, odpowiadają za zgięcie grzbietowe i zgięcie dłoniowe. Dodatkowo mięśnie rotujące odpowiadają za ruchy supinacji i pronacji, z tym że posiadają one bardziej znaczenie funkcjonalne aniżeli wpływ na to, jak kształtuje się masa mięśniowa w ich obrębie. Należy również wspomnieć o ważnym mięśniu, który dostarcza znacznej części umięśnienia, a mianowicie o ramienno-promieniowym, który to odpowiada za ruch zginania w stawie łokciowym, będąc synergistą mięśnia dwugłowego ramienia-bicepsa.

Wiedząc już, w jaki sposób powinniśmy trenować mięśnie, aby w pełni zaangażować ich masę do wzrostu wybraliśmy 3 ćwiczenia, które skutecznie wspomogą ich rozbudowę oraz wzmocnią je, co nie tylko przełoży się na poprawę ich wyglądu, ale i siłę chwytu.

1. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc

Ćwiczenie bazujące na hantlach, które dostarcza nieco świeżości dla osób, które głównie wykonują ćwiczenia na sztandze. Sprawi ono, że Twoje mięśnie będą nieco zaskoczone, a ich ustawienie bardziej naturalne, nie powodujące naprężeń wynikających z chwytu prostej sztangi. Pozycja wyjściowa polega na chwycie hantli w staniu, gdzie ustawiamy dłonie w pozycji pośredniej, jak w chwycie młotkowym. Hantle powolnym ruchem ekscentrycznym opuszczamy aż do poziomu opuszek, jednak do momentu, aby nie wypuścić ich z palców. Szybkim ruchem powrotnym “zawijamy hantle” na palcach, a ruch kończymy zgięciem nadgarstka, przytrzymując około jednej sekundy.

2. Zwisy na drążku

Stare ćwiczenie, które obecnie zostało zapomniane, wykorzystuje masę ciała osoby trenującej. Wykonanie serii nie bazuje tutaj na ilości powtórzeń a czasie, w jakim jesteśmy w stanie zwisać na drążku, trzymając go nachwytem lub też podchwytem, obie wersje są dopuszczalne i co serie można stosować je zamiennie. Wykonanie jest proste, polega na tym, aby jak najdłużej utrzymać się na drążku, wykorzystując tylko i wyłącznie siłę i wytrzymałość przedramion.

Nie musimy od razu utrzymywać się w maksymalnym czasie i z powodzeniem można zastosować tutaj serie np. 4 x po 1 minucie zwisu. Ćwiczenie w sposób globalny buduje wytrzymałość całych przedramion, głównie wspomagając wytrzymałość, która przyda się w ćwiczeniach siłowych, jak np. martwy ciąg. Unikamy wykorzystywania chwytu małpiego, a jeżeli masa własna ciała nie będzie powodowała trudności, można wykorzystać dodatkowe obciążenie np. w formie plecaka.

3. Ściskanie talerzy

Mało popularne ćwiczenie, rzadko kiedy do zaobserwowania na siłowniach ze względu na to, że czasem upada ciężar i narobi hałasu, co w obecne trendy klubów fitness się nie wpisuje. Ćwiczenie polega na chwycie dwóch talerzy, dobrze aby były gładkie, co skutecznie utrudni zadanie, tak aby po jednej stronie znajdowały się 4 palce dłoni, a po drugiej przeciwstawny kciuk. Dłoń z talerzami opuszczamy wzdłuż tułowia i siłą ściskania palców utrzymujemy krążki tak, aby się nie wysunęły z dłoni.

Ćwiczenie z powodzeniem można wykonywać w kilku seriach z zachowaniem progresji obciążenia.

Podsumowanie

Silne przedramiona to nie tylko część wizualna dla naszych kończyn górnych, które powinny zachować pewne proporcje pomiędzy ramionami i przedramionami. To również aspekt funkcjonalny, pozwalający na wykorzystanie znacznego obciążenia w takich ćwiczeniach jak np. martwy ciąg. Co więcej, silne przedramię to lepsza jakość chwytu, która przekłada się na bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń.

Komentarze (0)