Aktualizacja 2024-10-19

Przedramiona, podobnie jak łydki, to grupa mięśniowa, której odpowiednie zaangażowanie w treningu siłowym wymaga mocno indywidualnego podejścia. O ile część osób może pochwalić się mocnymi i grubymi przedramionami, twierdząc, że nie wykonują żadnych specjalnych ćwiczeń na ich rozwój, to dla innych jest to wyzwanie. Muszą oni poświęcić wiele pracy, aby zredukować dysproporcje między ramionami a przedramionami. Czy można poprawić wygląd przedramion, czy trzeba się poddać opiniom, że „albo przedramię się ma, albo nie”? 

  1. Jak poprawić wygląd przedramion?
  2. 3 najlepsze ćwiczenia na rozbudowę przedramion
  3. Historia treningu przedramion
  4. Podsumowanie

Jak poprawić wygląd przedramion?

przedramiona

Przedramiona składają się z dwóch głównych grup mięśniowych: zginaczy i prostowników. Odpowiadają one za zginanie i wyprost nadgarstka, czyli ruchy grzbietowe i dłoniowe. Mięśnie te wspierają również funkcje rotacyjne – supinację i pronację – które mają bardziej funkcjonalne znaczenie niż wpływ na masę mięśniową.

Jednym z najważniejszych mięśni wpływających na objętość przedramion jest mięsień ramienno-promieniowy, który odpowiada za zginanie w stawie łokciowym i wspomaga mięsień dwugłowy ramienia. Zrozumienie, jak działają te mięśnie, pomoże w skutecznym trenowaniu przedramion, by wspierać ich rozbudowę oraz siłę chwytu.

3 najlepsze ćwiczenia na rozbudowę przedramion

Aby skutecznie trenować przedramiona, wybraliśmy trzy ćwiczenia, które wspomogą ich rozwój i wzmocnią siłę chwytu:

1. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc

To ćwiczenie bazuje na użyciu hantli i jest doskonałym urozmaiceniem dla tych, którzy zazwyczaj trenują ze sztangą. Pozycja wyjściowa polega na chwycie hantli w staniu, z dłońmi ustawionymi w chwycie młotkowym. Następnie, powolnym ruchem ekscentrycznym, opuszczamy hantle do poziomu opuszek palców, ale nie pozwalamy, by się wysunęły. Szybkim ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, kończąc ruch zgięciem nadgarstka i przytrzymując na około jedną sekundę.

2. Zwisy na drążku

trening przedramion - zwis na drążku

To klasyczne ćwiczenie, które mimo swojej prostoty, jest bardzo efektywne. Wymaga jedynie drążka i polega na tym, by utrzymać się na nim jak najdłużej, wykorzystując siłę przedramion. Zwis można wykonywać nachwytem lub podchwytem, a w każdej serii warto zmieniać chwyt. Ćwiczenie to doskonale rozwija wytrzymałość przedramion i wspomaga inne ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg.

Zwisy można wykonywać np. w 4 seriach po 1 minucie. W miarę wzrostu siły można dodać obciążenie np. w formie plecaka lub pasa z ciężarami.

Polecamy również: Dlaczego moje przedramiona nie rosną? 5 błędów w treningu przedramion

3. Ściskanie talerzy

Mało popularne, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, które rzadko można zobaczyć na siłowniach. Polega na chwytaniu dwóch gładkich talerzy w taki sposób, by po jednej stronie znajdowały się cztery palce, a po drugiej kciuk. Dłoń z talerzami trzymamy wzdłuż tułowia i staramy się utrzymać talerze tak długo, jak to możliwe, ściskając je palcami.

Ćwiczenie to można wykonywać w kilku seriach, zwiększając obciążenie w miarę postępów. Doskonale wzmacnia siłę chwytu.

Historia treningu przedramion

trening przedramion

Ćwiczenia na przedramiona nie są nowością – już starożytni wojownicy, gladiatorzy i żołnierze trenowali siłę przedramion, aby poprawić swój chwyt i wytrzymałość podczas walki wręcz. W starożytnym Rzymie gladiatorzy wykonywali ćwiczenia, które miały wzmocnić ich przedramiona i chwyt, co było kluczowe w walce z bronią. Tradycyjne techniki treningowe przetrwały wieki i są używane do dziś w nowoczesnym treningu siłowym.

Polecamy również: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc z gumą oporową - Band EZ Barbell Close grip Curl

Podsumowanie

Silne przedramiona to nie tylko wizualny atut, który poprawia proporcje między ramionami a przedramionami, ale także funkcjonalny element, który wspiera siłę chwytu. To szczególnie ważne w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg. Regularne trenowanie przedramion nie tylko poprawi wygląd tej partii mięśniowej, ale także wpłynie na lepszą kontrolę nad sztangą, co z kolei zwiększy bezpieczeństwo podczas treningu.

Dlatego warto uwzględnić ćwiczenia na przedramiona w swoim planie treningowym i pamiętać, że trening siłowy obejmuje również rozwijanie tych pozornie mniejszych, ale niezwykle ważnych mięśni.

Źródła:

Exploring forearm muscle coordination and training applications of various grip positions during maximal isometric finger dead-hangs in rock climbers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37304875/

The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17453233/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)