Zaczynając przygodę z odchudzaniem, zazwyczaj zadajemy sobie pytanie, jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza, aby szybko osiągnąć efekt. Wiele osób wybiera treningi typowo aerobowe jak bieganie, marsze czy jazda na rowerze. Nie brakuje też zwolenników treningu na siłowni, z ciężarkami. W pewnym momencie jednak zaczynamy się zastanawiać, co jest lepsze na odchudzanie, siłownia czy cardio?
Jaką metodę odchudzania wybrać?
Jak się okazuje, obie metody mają swoje zalety i wady, dlatego warto je poznać, aby móc świadomie wybrać, która z nich będzie dla nas odpowiednia. Z artykułu dowiesz się, na czym polega trening siłowy i jak wpływa na odchudzanie. Czy trening cardio jest skuteczny i jak powinien on wyglądać? Dostarczymy również idealnego rozwiązania, aby zoptymalizować efekty odchudzania.
Siłownia na odchudzanie
Trening siłowy, nazywany również treningiem oporowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, takim jak hantle, sztangi, maszyny lub ciężar własnego ciała. W klubach fitness możemy skorzystać z bogatego wyposażenia, które umożliwia nam trening poszczególnych partii mięśniowych. Trening w tej formie pozwala nie tylko na to, aby zwiększyć wydatek energetyczny, ale też umożliwia budowanie sylwetki. Oczywiście zależne będzie to również od naszej diety. Jakie zalety i wady ma trenowanie z ciężarami?
Zalety treningu siłowego:
- Rozwijanie masy mięśniowej. Regularne ćwiczenia siłowe prowadzą do wzrostu masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa to szybszy metabolizm spoczynkowy. Większa masa mięśniowa to również większe zapotrzebowanie na energię.
- Poprawa wytrzymałości i siły. Trening siłowy zwiększa siłę mięśni, przekłada się na lepszą wytrzymałość. W zależności od tego, jaki zakres powtórzeń wybierzemy, trening daje nam możliwość pracy nad różnymi parametrami.
- Wzrost gęstości kości. Pomaga m.in. w zapobieganiu rozwojowi osteoporozy poprzez zwiększenie mineralizacji kostnej.
Wady treningu siłowego:
- Czasochłonność. Trening siłowy wymaga więcej czasu na regenerację mięśni, co może skutkować dłuższym okresem osiągnięcia efektów odchudzania.
- Umiarkowany wydatek energetyczny. Treningi z ciężarami nie są wyjątkowo wymagające kalorycznie. Zdecydowanie mniej stracimy kalorii podczas treningu siłowego, czy typowych interwałów z obciążeniem.
- Ryzyko kontuzji. Ćwiczenia siłowe, zwłaszcza przy zastosowaniu dużych obciążeń i niewłaściwej techniki, niosą ze sobą ryzyko kontuzji. Wymagana jest wiedza z zakresu pracy poszczególnych mięśni.
Trening cardio
Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy, obejmuje wszelkiego rodzaju aktywności fizyczne, które zwiększają tętno i polegają na długotrwałym wysiłku o umiarkowanej intensywności. Przykładami takich ćwiczeń są bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik. Trening cardio jest powszechnie wykorzystywany jako element zwiększający wydatek energetyczny.
Zalety treningu cardio:
- Spalanie kalorii. Intensywny trening cardio jest efektywnym sposobem na szybkie spalanie kalorii, co przyczynia się do utraty wagi.
- Poprawa zdrowia serca. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca, obniżają ciśnienie krwi oraz redukują ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Zwiększenie wydolności organizmu. Cardio poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, co przekłada się na lepszą wytrzymałość podczas innych aktywności fizycznych.
Wady treningu cardio:
- Utrata masy mięśniowej. Długotrwałe ćwiczenia cardio mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli nie są wspierane treningiem siłowym.
- Monotonia. Trening cardio może stać się nudny, jeśli nie urozmaicamy go różnymi ćwiczeniami czy zmianą tempa.
Siłownia czy trening cardio - co lepsze na odchudzanie?
Wybór między siłownią a treningiem cardio zależy przede wszystkim od celów, jakie chcemy osiągnąć oraz od indywidualnych preferencji. Jeśli priorytetem jest odchudzanie i poprawa wydolności organizmu, trening cardio będzie odpowiednim rozwiązaniem.
Natomiast, jeśli zależy nam na rzeźbieniu sylwetki, stymulowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu spoczynkowego metabolizmu, warto postawić na trening siłowy. Trzeba tutaj jasno zaznaczyć, że sam trening cardio to zbyt mało, gdy zależy nam na atletycznej sylwetce.
Połączenie siłowni i treningu cardio - rozwiązanie idealne
Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie obu rodzajów treningu. Regularne ćwiczenia siłowe pozwolą na zbudowanie masy mięśniowej, co przyspiesza spoczynkowy metabolizm, a trening cardio zapewni szybkie spalanie kalorii i poprawę wydolności. Ważne jest, aby dostosować intensywność i częstotliwość treningów do własnych możliwości oraz potrzeb.
Oczywiście zmiany składu ciała, wzrost mięśni nie będzie spektakularny podczas diety odchudzającej. Jednak trening siłowy pozwoli nam zachować znaczną część masy mięśniowej, którą już mamy wypracowaną.
W sportach sylwetkowych zazwyczaj korzysta się z połączenia treningu aerobowego oraz treningu siłowego, co daje najlepsze efekty w uzyskaniu szczupłej i umięśnionej sylwetki. Najczęściej osoby trenujące kulturystykę, nie są w stanie wykonać efektywnej redukcji bez włączenia dodatkowych treningów zwiększających wydatek energetyczny. W pewnym momencie nawet ilość treningów cardio jest większa od ilości treningów siłowych. Jednak są to już rozwiązania ekstremalne, gdzie zawodnicy schodzą poniżej jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej w ciele.
Co warto zapamiętać?
Odpowiedź na pytanie, co wybrać na odchudzanie - siłownię czy trening cardio - nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, celów i potrzeb. Najlepsze rezultaty osiągniemy, łącząc obie metody, co pozwoli nam nie tylko zgubić zbędne kilogramy, zmienić proporcje sylwetki, ale także poprawić kondycję i zdrowie. Kluczem do sukcesu jest jednak systematyczność, odpowiednie odżywianie oraz dbałość o regenerację organizmu.
Najczęściej zadawane pytania
Czy trening siłowy jest lepszy na odchudzanie od treningu cardio? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Oba rodzaje treningu mają swoje zalety i warto je łączyć, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Jak często powinienem ćwiczyć siłowo i cardio? Zaleca się, aby trening siłowy wykonywać 2-4 razy w tygodniu, natomiast trening cardio 3-5 razy w tygodniu. Najważniejsze jest jednak dostosowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb i możliwości. Jednak ogółem nie przekraczać w tym okresie 5 dni treningowych.
Czy mogę łączyć trening siłowy i cardio w jednym dniu? Tak, można łączyć oba rodzaje treningów w jednym dniu. W miarę możliwości warto rozdzielić treningi czasowo. Np. trening cardio rano, a trening siłowy po południu.
Czy trening cardio spowoduje utratę masy mięśniowej? W przypadku ujemnego bilansu energetycznego i wykonywania treningu cardio bez treningu siłowego musimy liczyć się z wyższą utratą mięśni niż w przypadku połączenia obu form aktywności.
Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe i cardio na odchudzanie? W przypadku treningu siłowego warto skupić się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie czy wyciskanie sztangi. W przypadku treningu cardio popularne są szybkie marsze, bieganie, jazda na rowerze i pływanie.
