Skuteczny trening siłowy, aerobowy i interwałowy na spalanie tłuszczu

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować sprawy, które nie są wcale aż tak trudne.

To nie jest trudne

Rozłożenie kalorii w diecie na cztery lub pięć posiłków, zadbanie o właściwą, dużą ilość protein dostarczanych w regularnych odstępach czasu, ograniczenie podaży węglowodanów i tłuszczów, zwiększenie aktywności fizycznej (siłownia, rower, sporty walki, taniec, spacery, wchodzenie po schodach itd.)

Jeśli dla kogoś ułożenie planu treningowego i dietetycznego jest nadal zbyt dużym wyzwaniem, można skorzystać z kompleksowych planów. Tylko warto pamiętać, że zawsze będziesz zdany na korzystanie ze wzorca, nie orientując się, na jakiej podstawie coś zostało skonstruowane, z czego wynika kolejność sesji, dlaczego mają one określoną objętość, intensywność itd.

Nie każdy "specjalista" wie co robi

To tak jak z dietą, możesz nie wiedzieć, czy schemat jest prawidłowy, czy szkodliwy dla zdrowia. Przyjmujesz przedstawione rozwiązanie i stosujesz je bezkrytycznie.

Widziałem „dzieła” wykwalifikowanej dietetyczki. Wiecie, co ona robi? Rozpisuje schematy, w których zgadza się tylko dobowa kaloryka, a brakuje tam tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika, nie ma zdrowych źródeł protein, ani tłuszczów. Poza tym ~1400 kcal dla mężczyzny mającego 90 kg zakrawa na kpinę. Myślałem, że ta dieta to tylko czyjś głupi żart, ale okazało się, że ten człowiek za nią zapłacił i jest to oficjalna rozpiska, pochodząca prosto od źródła (jest to druga osoba, która pokazała mi zdjęcia dzieła wspomnianej dietetyczki).

Są tam posiłki w rodzaju: „bułka + dżem”, „bułka, wędlina, sałata” lub podwieczorek: „kisiel, owoc, bułka, sałata”. Dlatego uważam, że trzeba zdobywać wiedzę i umieć odróżniać ziarna od plew, a nie bazować tylko na otrzymanym od kogoś schemacie.

Jak rozplanować trening w czasie redukcji?

Mogę zaproponować kilka rozwiązań, ale każde z nich należy dopasować do sytuacji danej osoby, wieku, wytrenowania, obciążenia wynikającego z pracy zawodowej i aktywności pozatreningowych, możliwości regeneracji, stosowanej kaloryczności diety, ilości i jakości snu, stosowanej suplementacji i farmakologii.

Przykładowy trening siłowy PUSH-PULL-LEGS

Tego rodzaju schemat dobrze sprawdza się zarówno przy budowie masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W czasie cyklu redukcyjnego trening siłowy stanowi określony wydatek energetyczny, jednak pierwszoplanowym celem jest zabezpieczenie masy mięśniowej przed katabolizmem.

Nie trać mięśni na redukcji! Spalaj tłuszcz, a nie mięśnie

W przypadku niedoborów kalorycznych mięśnie stają się łakomym kąskiem dla głodnego ustroju, mogą zostać rozbite i spożytkowane na cele energetyczne. W badaniach naukowych stwierdzono, iż do pewnego pułapu traci się w większości tłuszcz, jednak po przekroczeniu pewnego progu (6-8% tkanki tłuszczowej u mężczyzn) coraz większy udział zaczyna mieć tam „żywe mięso”.

U kobiet z powodów fizjologicznych należy zastosować większe ilości protein (2,5 – 3 g na kg masy ciała) oraz bardziej restrykcyjnie podchodzić do osłony muskulatury treningiem siłowym. Panie wytwarzają 24-28 razy mniej testosteronu, a estradiol i progesteron nie są w stanie go zastąpić. Kobiety mają mniej masy mięśniowej w porównaniu do mężczyzn, dlatego są narażone na bardziej dotkliwe straty w trakcie redukcji. Tracą tkankę, której i tak mają za mało, powinny zrobić wszystko, by ją chronić. Czemu to takie ważne? Mięśnie „palą” kalorie całą dobę!

Przeczytaj koniecznie: 

• Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego
• Czy koktajle proteinowe pomagają schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha?

Rozpiski treningowe

• Poniedziałek: PUSH
• Wtorek: PULL
• Środa: wolne
• Czwartek: NOGI (LEGS)
• Piątek: PULL
• Sobota: NOGI
• Niedziela: wolne

PUSH, to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc).

PULL z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania ramion).

Trening PUSH 

• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę (klatka piersiowa, mięśnie naramienne, triceps) 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc, ze sztangą lub na suwnicy 3-4 serie po 8-12 powtórzeń (mięśnie naramienne – głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps, dodatkowo mięsień czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część) + wznosy ramion ze sztangielkami. siedząc (zasadniczy cel: przednia i środkowa część mięśnia naramiennego) 3-4 serie 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie po 8-15 powtórzeń (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne).
• Prostowanie ramion na wyciągu, łokcie wysunięte do przodu i w bok 3 serie x 12 powtórzeń.

Trening PULL

• Opuszczanie się na drążku 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (mięsień najszerszy grzbietu, ramienny, ramienno-promienowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu). Komentarz: Jeśli ktoś ma zbudowaną elementarną siłę, to tu występuje normalne podciąganie na drążku. Jeśli nie, zamienniki.
• Wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz 3-4 serie x 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
• High pull (podciąganie sztangi średnim nachwytem wzdłuż tułowia) 3 x 6-8 powtórzeń + wznosy ramion w opadzie 3 x 12-15 powtórzeń (tył barków, w pewnym stopniu mięśnie kapturowe, obły mniejszy, równoległoboczny).
• Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc lub stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Uginanie ramion na wyciągu, seria łączona 24 powtórzenia (8 x łokcie do przodu; 8 x łokcie neutralnie; 8 x łokcie w tył)

Trening LEGS (NOGI)

• Przysiady przednie/tylne– kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki; pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu mięsień płaszczkowaty), 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
• Wykroki ze sztangą - 2-3 serie po 8-12 powtórzeń (lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynię, ławkę itd.) (Pracuje: przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu łydki tj. mięsień płaszczkowaty).
• Unoszenie bioder leżąc (hip thrust), 3 serie x 12-15 powtórzeń. Głównie chodzi tu o pośladki. Jest to znakomite ćwiczenie, ale nie jest w stanie zastąpić przysiadów, wykroków, wchodzenia na podwyższenie itd.
• Wyciskanie nogą na suwnicy (wyciskanie jednonóż), 2 serie x 12-15 powtórzeń (głównie chodzi o pracę przedniej części uda).
• Uginanie na maszynie, jednonóż 3 serie x 12-15 powtórzeń (Tył uda).
• Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Trening PULL

• Opuszczanie się na drążku lub podciąganie z gumą ułatwiającą wykonanie fazy koncentrycznej ruchu 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (mięsień najszerszy grzbietu, ramienny, ramienno-promienowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu).
• Wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz (hantel prowadzony w kierunku biodra) 3-4 serie x 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
• Face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy, łokcie prowadzone szeroko na zewnątrz) 3 x 8-10 powtórzeń + wiosłowanie leżąc na ławce do klatki piersiowej 3 x 12-15 powtórzeń (tył barków, w pewnym stopniu mięśnie kapturowe, obły mniejszy, równoległoboczny).
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie x 12-15 powtórzeń.
• Uginanie na modlitewniku 2 serie x 12-15 powtórzeń.

Trening LEGS

• Przysiady z nogą zakroczną umieszczoną na ławce– kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki; pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha), 4-5 serii po 8-10 powtórzeń. Można utrudnić pauzą na dole ruchu, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Przysiady z półsztangą na barkach (ciężar trzymany z przodu) 3 serie x 8-10 powtórzeń. Można utrudnić pauzą na dole ruchu, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Wchodzenie na skrzynię 3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą nogę (Pracują: przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu łydki tj. mięsień płaszczkowaty). Można utrudnić spięciem i przytrzymaniem pozycji po wejściu na skrzynię, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Martwy ciąg na prostych nogach (a jeszcze lepiej: rumuński martwy ciąg, RDL) 3 serie x 12-15 powtórzeń. Głównie chodzi tu o pośladki i akcentowanie ruchu biodrami, tempo ma być powolne w fazie ekscentrycznej. Można utrudnić pauzą na dole w i połowie ruchu w górę.
• Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12-15 powtórzeń (Głównie chodzi o pracę przedniej części uda). Można utrudnić pauzą na górze ruchu.
• Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Jest to propozycja dość krótkiego treningu, który prawdopodobnie sprawdzi się lepiej niż góra/dół. Jeśli w danym przypadku częstotliwość treningu jest za duża, wystarczy zrezygnować z części sesji lub stosować je zamiennie (np. pull wtorek i piątek; nogi czwartek i sobota). Może się okazać, że rezygnacja z części sesji jest koniecznością, jeśli dana osoba równolegle prowadzi trening aerobowy, interwałowy lub mieszany.

Wariant - Trening siłowy + trening aerobowy (rower spinningowy)

• Poniedziałek: PUSH + 20-30 minut na rowerze spinningowym (tętno 75-80% maksymalnego)
• Wtorek: PULL
• Środa: 20-30 minut na rowerze spinningowym (tętno 75-80% maksymalnego)
• Czwartek: TRENING NÓG
• Piątek: 20-30 minut na rowerze spinningowym (tętno 75-80% maksymalnego)
• Sobota: 45 minut marszu szybkim tempem
• Niedziela: wolne

Objętość treningu aerobowego można zwiększać, początkowo po siłowni starczy 15 minut, co tydzień staramy się dołożyć 2 minuty pracy więcej.

Wariant - Trening siłowy + trening interwałowy

Poniedziałek: PUSH + 15 minut interwałów (uderzanie ciężkim młotem w oponę; marsz z kettlebells – spacer farmera; wymachy ciężką liną „fale”; skoki na skrzynię; burpees, rozbijanie piłki lekarskiej, odcinki sprintu ze zmianą kierunku biegu, przeciąganie na linie ciężkich, obciążonych „sań”, pchanie „sań” itd.)

• Wtorek: PULL
• Środa: 20-30 minut na rowerze spinningowym (1 minuta szybko lub przy dużym oporze, 2 minuty wolniej)
• Czwartek: TRENING NÓG
• Piątek: 20-30 minut na rowerze spinningowym
• Sobota: 45 minut marszu szybkim tempem
• Niedziela: wolne

Wariant - Trening siłowy + trening boksu tajskiego

• Poniedziałek: PUSH + trening stójki: 10 minut pracy na tarczach, 10 minut na worku, 5 minut walki z cieniem, 5 minut skoki na skakance.
• Wtorek: PULL
• Środa: trening stójki: 5 minut rozgrzewka, 15 minut technika uderzeń rękoma i nogami, 15 minut na tarczach, 15 minut na worku, 5 minut walka w klinczu, 5 minut schładzanie.
• Czwartek: TRENING NÓG
• Piątek: 5 x 5 minut interwałowej pracy na worku, tarczach (dużych i małych) oraz z kettlebells.
• Sobota: 45 minut marszu szybkim tempem
• Niedziela: wolne

Podsumowanie

Nie wszystkie przedstawione tu schematy zawsze dadzą się zrealizować, ze względu na ograniczenia wiążące się z cyklem redukcyjnym (niewielka podaż energii, niezaspokajająca potrzeb). Są to warianty, które należy dopasować do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli ktoś ma taką możliwość, rano zawsze można umieścić np. 10-15 minut truchtu, skoków na skakance, jazdy na rowerze spinningowym lub klasycznym, lub 30 minut szybkiego marszu.

Polecamy również: Po jakim czasie działa berberyna? Jak długo ją stosować?

Jeśli ktoś ma taką możliwość, siłownię można robić rano, a np. trening sportu walki wieczorem, jednak od razu ostrzegam, że nie jest to wykonalne dla każdego. Należałoby wtedy z wielką ostrożnością planować intensywność sesji siłowej, tego dnia podaż energii powinna być większa. Wcale nie jest powiedziane, że każdy musi wykonywać aeroby, da się je zastąpić odpowiednio intensywnym treningiem siłowym.

Kluczem do redukcji i tak pozostaje utrzymanie właściwego bilansu energii, a nie sam rodzaj treningu. Jeśli ktoś nie pilnuje podaży energii w ciągu dnia, to bardzo łatwo można przekroczyć właściwy próg. Intensywny trening pozwala w pewnym stopniu niwelować drobne niedociągnięcia żywieniowe, ale nie jest w stanie naprawić drastycznych, poważnych błędów. Można też zastąpić opisane rodzaje treningu codziennym, szybkim marszem trwającym 45-60 minut (progresja następuje wraz z upływem kolejnych tygodni).