Jakie ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową?
Wydaje się, że, każda osoba trenująca najbardziej czeka właśnie na dzień treningu klatki piersiowej. Trening mięśni piersiowych ma w sobie coś magicznego i wiele osób podchodzi do niego z wyjątkowym entuzjazmem. Dobrze zarysowane mięśnie piersiowe nadają sylwetce atletycznego wyglądu i świadczą o poziomie wytrenowania. W końcu każdy z nas chce mieć dobrze wyrzeźbioną klatę, która przebija się przez opiętą koszulkę.
Niestety trening mięśni piersiowych bywa kłopotliwy. Wszystko za sprawą skomplikowanej techniki poszczególnych ćwiczeń, która bywa trudna do opanowania. W artykule omówimy, jak trenować z hantlami, aby trening przyniósł ci pełnię korzyści i pozwolił zbudować dużą klatkę. Jakie ćwiczenia na klatę z hantlami wykonywać, jak zaplanować trening wyłącznie z hantlami?
Jak zbudowana jest klatka piersiowa i za jakie ruchy odpowiada?
Do mięśni klatki piersiowej zaliczamy:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień piersiowy mniejszy
- mięsień podobojczykowy
- mięsień zębaty przedni
Mięśnie piersiowe odpowiadają za ruchy:
- pociągnięcia łopatki do przodu
- przyciąganie ramienia przyśrodkowo oraz do przodu
- opuszczanie podniesionego ramienia i rotacji wewnętrznej
Jak więc możecie zauważyć, ruchy nazwane fachowo nie mają nic wspólnego z ruchem wyciskania. Odpowiednie ustawienie ciała, gdy ściągamy łopatki i opuszczamy je ku dołowi, sprawia, że podczas ruchu wyciskania jesteśmy w stanie odpowiednio aktywować mięśnie piersiowe. Taki ruch jednak dla niektórych osób może być trudny i nie każdy jest w stanie szybko nauczyć się odpowiedniej techniki treningowej.
Jakie ćwiczenia z hantlami wybrać na klatkę piersiową?
Zaraz po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli jest kolejnym ulubionym ćwiczeniem osób trenujących. Często obserwuję, że trenujący chętnie korzystają z hantli w treningu klatki. Hantle stwarzają jednak dodatkową trudność w postaci mniejszej stabilizacji. W przypadku sztangi nasze dłonie są połączone za pomocą gryfu — w przypadku hantli musimy zadbać o to, aby każde z ramion pracowało tak samo. Nie możemy też włączyć komponenty tzw. łamania sztangi, która ułatwiałaby czucie mięśni piersiowych. Hantle są więc trudniejszym rozwiązaniem niż sztanga. Co ważne, hantle dodatkowo pozwalają nam na wprowadzenie ruchów rozciągania, takich jak rozpiętki czy przenoszenie hantli za głowę.
Przykładowy trening na klatkę piersiową z użyciem hantli
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
https://youtu.be/0gPt--vcoW4
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
https://youtu.be/P1Qv-oXczxs
Przenoszenie hantli 2x12
https://youtu.be/tBGPh0r0w3I
Rozpiętki z hantlami na skosie ujemnym 2x14
https://youtu.be/r78QsWJzjzA
Wskazówki treningowe
W tak ułożonym treningu hantle dają nam możliwość wykonania pełnego i efektywnego treningu klatki piersiowej. Jak wspomniałem wcześniej, hantle są trudniejsze w opanowaniu niż sztanga, dlatego ciężar hantli czasem jest dużo mniejszy niż w przypadku ćwiczeń, jakie wykonujemy ze sztangą. Pamiętaj o tym, aby trenować z takim ciężarem, na który pozwala Twoja technika treningowa. Zbyt ciężkie hantle będą wpływać na jakość ruchu i mogą prowadzić do urazu stawów barkowych. W ćwiczeniach takich jak przenoszenie i rozpiętki korzystaj z pełnej długości mięśnia. Poczuj, jak mięśnie się w pełni rozciągają.
O czym należy pamiętać?
- Trening z hantlami pozwala na efektywny trening klatki piersiowej.
- Ruch wyciskania hantlami jest trudniejszy niż w przypadku sztangi — zadbaj o prawidłową technikę.
- Zaplanuj dwa ćwiczenia ciężkie w postaci wyciskania oraz dwa ćwiczenia lżejsze, które wykonasz w większym zakresie powtórzeń.
